কেন প্রত্যেক ব্যায়ামেরই কষ্টকর হওয়া উচিত নয়

যদি প্রতিটি সেশনের শেষে তুমি গাড়ি পর্যন্ত পৌঁছাতে পারো, তাহলে এটা প্রমাণ করে না যে তুমি দ্রুতগতিতে অগ্রসর হয়েছ। শক্তি সপ্তাহ ও মাসের যোগফল দ্বারা তৈরি হয়, এক বীরত্বপূর্ণ দিনের দ্বারা নয়। এখানে কিভাবে এক মাসের মধ্যে সহজ এবং কঠিনভাবে ছড়িয়ে দিতে হয় এবং কেন একটি সহজ দিন নষ্ট হয় না।

কি ব্যাপার? কঠিন আসলে এর মানে

সবচেয়ে দরকারী পরিমাপ হল আপনি বারটি ছুঁড়ে ফেলার সময় আপনার কতটি পুনরাবৃত্তি ছিল। সংক্ষিপ্ত সংস্করণঃ আরআইআর, অথবা রিজার্ভের প্রতিনিধি। একটি সেট ব্যর্থতা গ্রহণ করা হয় RIR 0. যেখানে আপনি আরো দুইটি করতে পারতেন, সেখানে RIR 2 আছে।

• RIR 01: খুব কঠিন. শেষের রিবট অর্ধেক গতিতে চলছে আর তোমার শ্বাস-প্রশ্বাস তিন মিনিট পরেও স্থির হয়নি।
• RIR 23: কঠিন কিন্তু নিয়ন্ত্রিত. কৌশল ধরে আছে, বার গতি সামান্য ধীর হয়. তোমার বেশিরভাগ কাজ এখানে করা উচিত।
• RIR 45: সহজভাবে। প্রথম থেকে শেষ পর্যন্ত বারটি প্রায় একই গতিতে চলে।

যখন কেউ বলে যে তাদের একটি কঠিন সেশন ছিল, তারা সাধারণত অর্ধেকেরও বেশি সেট RIR 01 এ ছিল মানে। এটা এমন একটা সরঞ্জাম যেটা আপনি মাঝে মাঝে ব্যবহার করেন, প্রতিদিনের স্ট্যান্ডার্ড নয়।

ব্যর্থতা এর চেয়ে বেশি খরচ করে

ব্যর্থতা পর্যন্ত সেট এবং RIR 2 এ সেট এর মধ্যে পেশী বৃদ্ধির পার্থক্য ছোট, এবং যখন মোট সেট গণনা একই হয় তখন অনুশীলনে অপ্রয়োজনীয়। ক্লান্তিও খুব কম নয়। এক সেট স্কিট বা ডেডলিফট ব্যর্থতা আপনার পরবর্তী দুই বা তিন সেট নষ্ট করে দেয়, এবং কখনও কখনও পরবর্তী সেশন।

দ্বিতীয় সমস্যাটি হল সংযোজক টিস্যু। পেশী ২৪ থেকে ৭২ ঘণ্টার মধ্যে পুনরুদ্ধার করে। স্নায়ু এবং লিগামেন্টগুলি কয়েক মাসের স্কেলে মানিয়ে নেয়, দিন নয়। প্রতিটি সেশনে সীমাবদ্ধতা পর্যন্ত চাপ দিন এবং আপনার পেশীগুলি আপনার স্নায়ুগুলিকে সহ্য করবে না এমন গতি সহ্য করবে। সাধারণত এই জায়গা থেকেই কোণ, হাঁটু এবং কাঁধের ব্যথা শুরু হয়।

যখন সবকিছু কঠিন হয় তখন আপনি আসলে কি হারান

সংখ্যাগুলো দেখো। আপনি 100 কেজি দিয়ে 4 সেট squats করেন। প্রথমটি ৮ বার ব্যর্থ হলে বাকিগুলো সাধারণত ৬, ৫ এবং ৪ বার ব্যর্থ হয়। মোট ২৩ বার ব্যর্থ হয়। RIR 2 এ থামুন এবং আপনি পাবেন 8, 8, 7 এবং 7, একই ওজন 30 পুনরাবৃত্তি জন্য মোট। আরো কাজ করা, কম ক্লান্তি, প্রতিটি সেটে পরিষ্কার কৌশল।

সাপ্তাহিক পরিমাণই অগ্রগতিকে চালিত করে: প্রতি সপ্তাহে পেশী গ্রুপ প্রতি 10 থেকে 20 কাজ সেট. . এর মধ্যে, RIR 01 এ ২ থেকে ৪ সেট যথেষ্ট, এবং শুধুমাত্র লিফট যেখানে ব্যর্থতা নিরাপদ, যেমন লেগ প্রেস, মেশিন, সহায়তা টান-আপ, বা বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস বিচ্ছিন্নতা। পিঠে বসলে নয়।

চার সপ্তাহের পরিকল্পনার

এটি নতুনদের জন্য এবং যারা দুই বা তিন বছরের প্রশিক্ষণ সম্পন্ন করেছে তাদের জন্য কাজ করেঃ

1. সপ্তাহ ১ঃ RIR 3 এ কাজ করা সেট, আপনার এক-প্রতিষ্ঠার সর্বোচ্চের প্রায় 70% ওজন।
2. সপ্তাহ ২ঃ একই স্কিম, কিন্তু বড় লিফটগুলিতে ২.৫ থেকে ৫ কেজি যোগ করুন, অথবা প্রতি সেটে একটি পুনরাবৃত্তি করুন। আরআইআর ২।
3. ৩য় সপ্তাহ: সবচেয়ে কঠিন সপ্তাহ। RIR ১, RIR ০ এ দুই বা তিন সেট।
4. চতুর্থ সপ্তাহ: সহজ সপ্তাহ. একই সময়সূচী এবং একই ব্যায়াম, কিন্তু অর্ধেক সেট এবং ওজন সর্বোচ্চ 60665% RIR 45।

সহজ সপ্তাহের সময় ৫ থেকে ৭ দিন এবং সেটা কেনা হয় তুমি ভেঙে পড়ার আগে, পরে নয়। তোমার শক্তি এর থেকে হারাবে না। নিয়ম হিসাবে, একই ওজনগুলি পরের সপ্তাহের প্রথম সেশনে উল্লেখযোগ্যভাবে সহজতর হয়।

কেমন যেন একটা সহজ দিন

সহজ সেশন বিশ্রামের দিন নয়। বিশেষ করেঃ ২৫ থেকে ৩৫ মিনিট, ৩ থেকে ৪ টি ব্যায়াম, ৮ থেকে ১০ বারের ২ টি সেট, সর্বোচ্চ ৬০%, ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম। ১০ মিনিট হাঁটা বা সাইকেল চালানো যোগ করুন। মূল কথা হচ্ছে আন্দোলন, রক্ত প্রবাহ এবং আপনার কৌশলকে রুট করা, উদ্দীপনা নয়।

কিভাবে বুঝবেন যে আপনি এটাকে বেশি রান্না করেছেন?

আপনি যে সংকেতগুলো পরিমাপ করতে পারেন, শুধু অনুভব করতে পারবেন না:

• সকালের বিশ্রামের সময় হৃৎপিণ্ডের স্পন্দন বেড়েছে ৭ থেকে ১০টি, পরপর তিন সকাল।
• একই ওজন নিয়ে একই লিফটে দুই সপ্তাহ ধরে ১০% বা তার বেশি শক্তি কমে যাওয়া।
• একটি সেশনের পর ৭২ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে থাকা জয়েন্ট ব্যথা।
• সপ্তাহে তিন দিনের বেশি ৬ ঘণ্টার কম ঘুম।
• ক্ষুধা কমে যাচ্ছে এবং অপ্রত্যাশিত ওজন হ্রাস।

যদি এই দুইটি বা তার বেশি সত্য হয়, তাহলে এখনই সহজ সপ্তাহটি নিন, এটি পরিকল্পনা অনুসারে ফিট হওয়ার জন্য অপেক্ষা না করে।

পুনরুদ্ধার যা প্রকৃত কাজ করে

• ঘুম: ৭ থেকে ৯ ঘন্টা, ঘুমানোর সময় প্রায় ঠিক আছে, ৩০ মিনিটের বেশি নয়।
• প্রোটিন: ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রতি কেজি ওজন। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য, যা প্রতিদিন ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম, ৩ থেকে ৪টি খাবারে ভাগ করে ৩০ থেকে ৪৫ গ্রাম।
• ক্যালোরিঃ যদি আপনার দৈনিক ঘাটতি ৫০০ ক্যালোরির বেশি হয়, তাহলে আপনার হার্ড সেট এক তৃতীয়াংশ কমিয়ে নিন।
• পদক্ষেপ: প্রতিদিন ৬০০০ থেকে ৯০০০। হাঁটা হাঁটা সুস্থ হতে সাহায্য করে; অতিরিক্ত বিরতি এটি ব্যয় করে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

ট্রেনিং ক্লান্তি এক জিনিস। এটা অন্যরকম। ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• তুমি পেয়েছো বুকের ব্যথা বা চাপব্যায়ামের সময় শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞানতা। এটা জরুরি।
• আপনার ট্রেনিংয়ের ২৪ থেকে ৭২ ঘন্টা পর তীব্র ব্যথা, ফোলাভাব এবং স্পষ্ট শক্ততা আছে, গাঢ়, চা রঙের প্রস্রাব. . এটা র্যাবডোমায়োলিসিস হতে পারে এবং একই দিনে যত্ন নিতে হবে।
• ব্যথা আসে নরমতা, ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা একটি হাত বা পায়ে.
• কম চাপ থাকা সত্ত্বেও দুই বা তিন সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জয়েন্টের ব্যথা থাকে।
• আপনার বিশ্রামের সময় হার্ট রেট বাড়ছে, আপনি কোন কারণ ছাড়াই ওজন হারাচ্ছেন, অথবা আপনি ভালো ঘুমের পরেও ক্লান্ত। এটা রক্তের পরীক্ষার মূল্য, লোহা এবং থাইরয়েড সহ।

আপনার যদি হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস থাকে অথবা আপনি যদি আঘাত বা অস্ত্রোপচারের পর ফিরে আসছেন, তাহলে হার্ড সেট যোগ করার আগে আপনার লোডিং নিয়ে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে একমত হন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• বেশিরভাগ কাজ করা সেটগুলি RIR 23 এর মধ্যে রয়েছে; এটি নিরাপদ যেখানে লিফটগুলিতে সপ্তাহে 2 থেকে 4 সেট ব্যর্থতা সংরক্ষণ করুন।
• প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি ১০ থেকে ২০ সেট মোট ভলিউম অগ্রগতি চালায় যে কোন একক সেট কতটা নিষ্ঠুর ছিল তার চেয়ে বেশি।
• প্রতি চার থেকে আট সপ্তাহের মধ্যে, একটি সহজ সপ্তাহ নিনঃ অর্ধেক সেট, সর্বোচ্চ ৬০% ৬৫%, ৫ থেকে ৭ দিন।
• আপনি যদি অতিরিক্ত কাজ করেন তাহলে এর লক্ষণগুলো পরিমাপযোগ্যঃ বিশ্রামের সময় হৃৎস্পন্দন ৭ থেকে ১০ শতাংশ কমেছে, ১০ শতাংশ শক্তি কমেছে, ৭২ ঘন্টা পর জয়েন্ট ব্যথা।
• বুকের ব্যথা, নরমতা, অজ্ঞানতা বা কালো প্রস্রাব কঠিন ব্যায়াম নয়; এগুলো ডাক্তারের কাছে যাওয়ার কারণ।