সঙ্গীত কেন আপনার ব্যায়ামকে সাহায্য করে (এবং কখন এটি পথে আসে)

প্রায় প্রত্যেক ব্যায়ামকারী নিয়মিত তাদের ব্যাগে হেডফোন রাখে, কিন্তু খুব কম লোকই জানে যে সংগীত আসলে কী করে। এটা আপনাকে শক্তিশালী করে না এবং এটি আপনি কত কিলোগ্রাম তুলতে পারেন তা পরিবর্তন করবে না; এটি কতটা কঠিন যে প্রচেষ্টা পরিবর্তন করে অনুভব করে এবং আপনি কত সমানভাবে একটি ছন্দ রাখা। এখানে পরিমাপ কি দেখায় এবং কিভাবে এটি ব্যবহার করা হয়।

সংগীত আসলে কি করে

তিনটি প্রভাব পরীক্ষায় ধারাবাহিকভাবে দেখা যায় এবং তিনটিই পরিমাপযোগ্যঃ

• কম অনুভূত প্রচেষ্টা। মাঝারি তীব্রতায়, সর্বোচ্চ হার্ট রেটের প্রায় ৬০-৭৫%, একই কাজটি সঙ্গীতের সাথে প্রায় ৮-১২% সহজ বলে মনে করা হয়। ৬-২০ বোরগ স্কেলে, এটা প্রায় এক ধাপ। ১৬ এর বদলে ১৫।
• ক্লান্তি পর্যন্ত আরও সময়। ট্র্যাডমিল বা স্টেশনারি বাইক পরীক্ষায় ব্যর্থতার পার্থক্য সাধারণত 10-15% বেশি সময়। ৩০ মিনিটের দৌড়ের সময় একই গতিতে ৩-৪ মিনিট অতিরিক্ত সময় লাগে।
• ধীরে ধীরে। যখন আপনার পদচিহ্নটি ধাপে ধাপে থাকে, তখন গতি কম পরিবর্তিত হয়। দৌড়ানোর জন্য এর অর্থ হল স্থিতিশীল গতি, সাধারণত প্রতি মিনিটে ১৬৫ থেকে ১৮০ ধাপের মধ্যে, প্রতি কিলোমিটারে ১০-১৫ সেকেন্ডের গতির পরিবর্তে।

একঘেয়েমি, মাঝারি পরিশ্রমের ক্ষেত্রে এর প্রভাব সবচেয়ে বেশি: কার্ডিও, রেইডিং, সাইকেল চালানো, সাধারণ সহনশীলতা। প্রকৃতপক্ষে সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা করলে, বলুন স্প্রিন্টের শেষ ৩০ সেকেন্ড অথবা ৩টি পুনরাবৃত্তির সেট আপনার এক-প্রতিবারের সর্বোচ্চের ৯০% এ, প্রভাব প্রায় অদৃশ্য হয়ে যায়। এই সময়ে আপনার শরীর বাইরের তথ্যকে উপেক্ষা করে।

টেম্পো: কত বিপিএম কি জন্য

বিপিএম হল ট্র্যাকের প্রতি মিনিটে ধাক্কা দেওয়ার সংখ্যা। একটি মোটামুটি কাঠামো যা কাজ করেঃ

• উষ্ণতা, হাঁটা, প্রসারিত করা: ১১০-১২৫ বিপিএম
• সহজেই দৌড়ানো বা সহজেই সাইকেল চালানোঃ ১২৫-১৪০ বিপিএম
• টেম্পো রান, রেইডিং, কঠিন সাইকেল চালানো: ১৪০-১৬০ বিপিএম
• সময়সীমা এবং স্প্রিন্টঃ ১৬০-১৮০ বিপিএম
• ৩-৬ বার ভারী উত্তোলন সেটঃ ১৩০-১৫০ বিপিএমযদিও ট্র্যাকের শক্তি সঠিক সংখ্যা থেকে বেশি গুরুত্বপূর্ণ

প্রায় 145 বিপিএম এর উপরে, ট্র্যাকটি দ্রুততর করা একটি লক্ষণীয় পার্থক্য তৈরি করা বন্ধ করে দেয়। ১৭৫ বিপিএম গান ১৫০ বিপিএম গান থেকে ভালো নয়, শুধু এজন্য যে এটি দ্রুত।

দৌড়ানোর জন্য একটি সহজ কৌশল আছে: ৩০ সেকেন্ডের জন্য আপনার পদক্ষেপ গণনা করুন এবং দুই দ্বারা গুণ করুন। যদি আপনি ১৭০-এর দিকে যান, তাহলে ১৭০ বিপিএম বা ৮৫ বিপিএম ট্র্যাক উভয়ই ঠিক আছে, কারণ আপনার ধাপটি প্রতি সেকেন্ডের ধাপে পড়ে।

যখন সঙ্গীত পথে আসে

• নতুন লিফট শিখছি। প্রথম ২-৪ সপ্তাহের জন্য, ঘুরাঘুরি, মৃতলিফটিং বা হেড প্রেসিংয়ের সময়, আপনার মনোযোগ আপনার পিঠের অবস্থানের উপর এবং আপনার শ্বাসের উপর নির্ভর করে, গানের উপর নয়।
• ভারী সেট. যদি আপনি বার, আপনার নিজের শ্বাস বা আপনাকে দেখছে ব্যক্তি শুনতে না পারেন, আপনি দরকারী প্রতিক্রিয়া হারিয়ে ফেলেছেন।
• বাইরে, ট্রাফিকের কাছে। এখানে কোন আপস নেই: এক ইয়ারফোন অথবা কোন ইয়ারফোন।
• যখন প্লেলিস্ট প্ল্যানের বদলে সেশন চালায়। একটি সহজ ৪৫ মিনিটের সেশন মাঝারি সেশনে স্লাইড করে যদি একটি দ্রুত প্লেলিস্ট আপনাকে আপনার লক্ষ্য হার্ট রেট থেকে ১০ ধাক্কা বেশি টানতে পারে। যদি আপনি জোন অনুযায়ী ট্রেনিং করেন, তাহলে সংখ্যাটা দেখুন, অনুভূতি নয়।

মনে রাখার সহজ নিয়ম: যখন কাজটি বিরক্তিকর হয় তখন সঙ্গীত সাহায্য করে এবং যখন কাজটি প্রযুক্তিগত বা ঝুঁকিপূর্ণ হয় তখন ব্যথা করে।

আয়তন: যেখানে লাইন আসলে হয়

শ্রবণ ঝুঁকি উচ্চতার উপর নির্ভর করে এবং সময়কাল। রেফারেন্স ফ্রেমওয়ার্কটি এরকম দেখাচ্ছেঃ

• ৮৫ ডিবিঃ প্রতিদিন প্রায় ৮ ঘণ্টা
• ৮৮ ডিবিঃ ৪ ঘণ্টা
• ৯১ ডিবিঃ ২ ঘন্টা
• ৯৪ ডিবিঃ ১ ঘন্টা
• ১০০ ডিবিঃ প্রায় ১৫ মিনিট

হেডফোন সহ পূর্ণ ভলিউমে থাকা ফোন প্রায় ১০০-১১০ ডিবি শব্দ বের করে, এবং জিমের মেঝেতে ৭৫-৮৫ ডিবি শব্দ বের হয়, তাই রুমকে অন্ধকার করার জন্য এটিকে আরও জোরে চালু করা স্বাভাবিক প্রবৃত্তি। বাস্তব সমাধান: এটিকে সর্বোচ্চ ভলিউমের ৬০% এর কাছাকাছি রাখুন এবং এক ঘন্টার পর ৫-১০ মিনিটের বিরতি নিন। হেডফোন যা শব্দকে আরও ভালভাবে বিচ্ছিন্ন করে তা নীরবভাবে চালানো উচিত, উচ্চস্বরে নয়, কারণ চিৎকার করার মতো কিছুই নেই।

৬০ মিনিটের প্লেলিস্ট তৈরি করা

1. 0-10 মিনিটঃ উষ্ণায়নের জন্য ১১০-১২৫ বিপিএম গতিতে তিন বা চারটি ট্র্যাক।
2. ১০-৪০ মিনিটঃ প্রধান ব্লক, 8-9 ট্র্যাক আপনার লক্ষ্যবস্তু পরিসীমা মধ্যে. যদি আপনি সেটগুলির মধ্যে 2 মিনিট বিশ্রাম করেন, তাহলে একটি 3-4 মিনিটের ট্র্যাক মোটামুটি এক সেট প্লাস এক বিশ্রামকে কভার করে।
3. ৪০-৫৫ মিনিটঃ আপনার সবচেয়ে শক্তিশালী ট্র্যাক শেষের দিকে, যখন ক্লান্তি সর্বোচ্চ এবং অনুভূত প্রচেষ্টা প্রভাব সবচেয়ে মূল্যবান।
4. ৫৫-৬০ মিনিটঃ দুইটি ট্র্যাক 90-110 বিপিএম ঠান্ডা এবং প্রসারিত করতে।

৬০-৭০টি গান রোটেশন করে রাখুন এবং প্রতি ৩-৪ সপ্তাহে ৫-১০টি ট্র্যাকের মধ্যে একটিকে অন্যটির সাথে পরিবর্তন করুন, কারণ প্লেলিস্টটি পূর্বাভাসযোগ্য হলে এর প্রভাব কমে যায়। সেটগুলির মধ্যে গান বেছে নেবেন নাঃ এটি ২০-৪০ সেকেন্ড খায় এবং ২ মিনিটের বিশ্রামকে ৩ মিনিটে পরিণত করে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• সেশনের পর ২৪ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে কানে রিং বা ফিসফিস করা বা সপ্তাহে কয়েকবার ফিরে আসা।
• কানে একটি ব্লক বা নিস্তেজ অনুভূতি যা এক বা দুই দিনের মধ্যে পরিষ্কার হয় না।
• ক্রমাগত ভলিউম বাড়ানো, অথবা শান্ত রুমে কথোপকথন অনুসরণ করতে কষ্ট করা।
• হেডফোন ব্যবহারের কারণে মাথা ঘোরা বা ভারসাম্য হারাতে পারে।
• ব্যায়ামের সময় হৃৎপিণ্ডের স্পন্দন বা স্পর্শ, বুকের চাপ, অজ্ঞানতা বা অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট। এর কোনটাই সঙ্গীতের ব্যাপারে নয়, আর এর কোনটাই উচ্চস্বরে ট্র্যাক দ্বারা সংশোধন করা হয়নি।
• যদি আপনি ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা দূর করতে সঙ্গীত ব্যবহার করেন, তাহলে সমস্যা হচ্ছে ব্যথা, প্লেলিস্ট নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সঙ্গীত প্রায় ৮-১২% দ্বারা অনুভূত প্রচেষ্টা হ্রাস করে এবং প্রায়শই মাঝারি তীব্রতায় ক্লান্তির সময়কে ১০-১৫% বৃদ্ধি করে।
• BPM কে টাস্কের সাথে মিলিয়ে নিনঃ ১১০-১২৫ উষ্ণতা, ১২৫-১৪০ সহজ, ১৪০-১৬০ গতি, ১৬০-১৮০ ব্যবধান। 145 বিপিএম অতিক্রম করলে অতিরিক্ত গতি সামান্যই যোগ করে।
• কৌশল শেখার সময়, ভারী সেটগুলিতে এবং ট্রাফিকের কাছে বাইরে প্রশিক্ষণ দিন।
• এক ঘন্টা পর ৬০% ভলিউম ধরে রাখুন এবং ৫-১০ মিনিটের জন্য বিরতি নিন; ১০০ ডিবি মাত্র ১৫ মিনিটের জন্য নিরাপদ।
• ২৪ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে রিং করা, কান বন্ধ হওয়া, বা ব্যায়ামের সময় বুকের লক্ষণ দেখা হলে ডাক্তারের কাছে যান, নতুন প্লেলিস্টে নয়।