কেন আপনার পেশী ব্যায়াম করার পর ব্যথা পায়
প্রশিক্ষণের পর এক-দুদিন পর পেশী ব্যথা কেন হয়, তা কতদিন স্থায়ী হয়, আসলে কী সুস্থতা ত্বরান্বিত করে এবং কখন ব্যথা হলে ডাক্তারের কাছে যেতে হয় তার একটি সহজ ব্যাখ্যা।
আপনি একটি পা সেশনের পর সকালে জেগে ওঠেন এবং হঠাৎ সিঁড়ি দিয়ে নেমে যাওয়ার সময় মনে হয় একটি প্রকল্প। এই ব্যথাটির নাম বিলম্বিত শুরুতে পেশী ব্যথা, বা DOMS এবং এর সাথে ল্যাকটিক অ্যাসিডের প্রায় কিছুই করার নেই, যতই আপনি এটি জিমে শুনুন না কেন। এখানে পেশীর ভিতরে আসলে কি ঘটে, এটি কতক্ষণ স্থায়ী হয়, এবং কোনটি আপনার সময় মূল্যবান।
ল্যাকটিক এসিড দোষী নয়
১২ বার ব্যায়াম করার সময় তৈরি ল্যাকটেট আপনার রক্ত থেকে ৩০ থেকে ৬০ মিনিটের মধ্যে পরিষ্কার হয়ে যায়। পরের দিন সকালে যে ব্যথা আপনাকে স্বাগত জানায় তা ৬ থেকে ১২ ঘণ্টা পরে শুরু হয়, ল্যাকটেট শেষ হওয়ার অনেক পরে। হার্ড সেটের শেষ ২-৩ বার বার্ষিক পুড়ে যাওয়াটা মেটাবোলাইটের সাথে সম্পর্কিত, কিন্তু এটা সম্পূর্ণ ভিন্ন ঘটনা এবং এটি কয়েক মিনিটের বিশ্রামের মধ্যে বিলীন হয়ে যায়।
আসলে কি হচ্ছে?
যখন একটি পেশী অভ্যস্ত নয় এমন একটি লোড পায়, তখন ফাইবারের ভিতরে ছোট ছোট ব্যাঘাত সৃষ্টি হয় সার্কোমের কাঠামো বিঘ্নিত হয় এবং ঝিল্লি পারমিটাবিলিটি পরিবর্তন হয়। আপনার শরীর একটি প্রদাহজনক প্রক্রিয়া দিয়ে প্রতিক্রিয়াঃ ইমিউন সেলগুলি ক্ষতিগ্রস্ত উপাদান পরিষ্কার করতে আসে, হালকা ফোলা টিস্যুতে চাপ বাড়ায়, এবং পেশীটির চারপাশের সংযোজক গর্তের মুক্ত স্নায়ু শেষগুলি আরও সংবেদনশীল হয়ে ওঠে। এজন্যই স্পর্শ, প্রসারিত এবং সঙ্কুচিত হলে ব্যথা হয়, যখন বসে বসে বসে বসে বসে বসে বসে থাকা যায় তখন খুব কমই ব্যথা হয়।
এটা কোন আঘাত নয়। এটা অভিযোজনের একটি স্বাভাবিক অংশ এবং পেশীটি এটি থেকে বেরিয়ে আসে এটি প্রবেশের চেয়ে আরও প্রতিরোধী।
এর বেশিরভাগই ঘটেছে এক্সেন্ট্রিক ফ্যাসে।
বেশিরভাগ ক্ষুদ্র ক্ষয়ক্ষতি আসে এক্সকন্ট্রিক কাজের ফলে যে সময় পেশীটি চাপের অধীনে দীর্ঘ হয়। লাফিয়ে উঠতে, নিচে নেমে পড়তে, পাহাড়ের নিচে দৌড়াতে। এই পর্যায়ে একটি পেশী এটি উত্তোলন করতে পারে তার চেয়ে ২০ থেকে ৫০ শতাংশ বেশি শক্তি বহন করতে পারে, তাই যান্ত্রিক চাপ বেশি। ৪ সেকেন্ডের কমিয়ে দেওয়া টেম্পো দিয়ে ৮টি রোমানিয়ান ডেডলিফট ৪টি সেট করুন এবং আপনার হ্যামস্ট্রিংস পরের দিনও কথা বলবে, এমনকি মাঝারি ওজনেরও।
সময়রেখা
- ৬-১২ ঘন্টাঃ প্রথম স্থিতিস্থাপকতা, সাধারণত খুব কমই লক্ষ্যযোগ্য।
- ২৪-৪৮ ঘন্টাঃ স্পর্শের জন্য সর্বোচ্চ ব্যথা এবং সংবেদনশীলতা।
- ৭২ ঘন্টাঃ স্পষ্টভাবে বিবর্ণ, আন্দোলন আবার স্বাভাবিক মনে হয়।
- ৫-৭ দিনঃ অধিকাংশ মানুষের জন্য সম্পূর্ণরূপে চলে গেছে।
ব্যথার সাথে সাথে প্রথম ২৪ থেকে ৪৮ ঘণ্টার মধ্যে সাময়িকভাবে ১০ থেকে ৩০ শতাংশ শক্তি কমে যায়, পাশাপাশি গতির পরিসীমা কম হয়। ৩ থেকে ৫ দিনের মধ্যে শক্তি ফিরে আসে। এই কারণেই একই পেশী গোষ্ঠীর জন্য কঠিন সেশনের দুই দিন পর সর্বোচ্চ টেস্টিং করা খারাপ ধারণা।
ব্যথা আপনার প্রশিক্ষণের জন্য কোন গ্রেড নয়
এই অংশটাতেই অধিকাংশ মানুষ ভুল করে। DOMS কিভাবে পরিমাপ করে নতুন উদ্দীপনা ছিল, কিভাবে না ভালো তাই ছিল। কেউ যদি একই প্রোগ্রাম চালায় ৪ সপ্তাহ ধরে, সে কিছুই অনুভব করে না, তবুও বারটিতে ওজন যোগ করে এবং পেশী তৈরি করে। এই প্রক্রিয়াকে বলা হয় পুনরাবৃত্তি আক্রমণ প্রভাব: একটি একক হার্ড এক্সকন্ট্রিক সেশন ৬ থেকে ৮ সপ্তাহের জন্য সুরক্ষা দেয়, তাই একই ব্যায়ামের দ্বিতীয়বারের খরচ অনেক কম।
যদি আপনার ভাল সেশনের মানদণ্ড হচ্ছে আপনি খুব কমই হাঁটতে পারেন, তাহলে আপনি শুধু অনুভূতি এর পেছনে দৌড়ানোর জন্য ব্যায়ামগুলোকে বদলাতে থাকবেন এবং এটি লোডের অগ্রগতির খরচে আসে, যা আসলে পেশী তৈরি করে।
আসলে কি সাহায্য করে
- হালকা গতি: আপনার স্বাভাবিক তীব্রতার প্রায় ৫০ শতাংশে ১০ থেকে ২০ মিনিট হাঁটা, সাইকেল চালানো বা পেশী ব্যথার জন্য সহজ কাজ করা। এই তালিকার সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য আইটেম।
- ঘুম: ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা। দীর্ঘস্থায়ী স্বল্প ঘুম ব্যথাকে দীর্ঘায়িত করে এবং শক্তি ফিরে পেতে ধীর করে।
- প্রোটিন: দৈনিক শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য যা ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম, আদর্শভাবে ৩০ থেকে ৪০ গ্রামের ৪টি খাবার ভাগ করা।
- তরলঃ প্রতিদিন প্রায় ৩০ থেকে ৩৫ মিলিগ্রাম প্রতি কেজি, এবং প্রতি ঘণ্টায় ৫০০ থেকে ৭০০ মিলিগ্রাম ভারী ঘাম।
- প্রগতিশীলতা: প্রতি সপ্তাহে লোড বা ভলিউম প্রায় 10 শতাংশ যোগ করুন। প্রতি পেশী গ্রুপে ৩ থেকে ৮ সেট থেকে লাফিয়ে যাওয়া ৫ দিনের ব্যথা দূর করার দ্রুততম উপায়।
তুমি যা ভাবছো তার চেয়ে কম সাহায্য করে
প্রশিক্ষণের আগে বা পরে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং ব্যথাকে 0 থেকে 10 স্কেলে এক পয়েন্টেরও কম করে দেয় একটি পার্থক্য যা আপনি অনুশীলনে লক্ষ্য করবেন না। মাশরুম বা ১০ থেকে ২০ মিনিট ফোম রোলার দিয়ে প্রকৃত কিন্তু অস্থায়ী ত্রাণ দেয়। বরফ স্নান অনুভূত ব্যথা কমাতে পারে, কিন্তু শক্তি প্রশিক্ষণের পর নিয়মিত ব্যবহার করলে প্রস্রাবের সংকেতটি ম্লান হয়ে যায় যা অভিযোজনের অংশ, এবং দীর্ঘমেয়াদে যা আপনাকে পেশী এবং শক্তি লাভের খরচ করে তাদের কয়েক দিনের জন্য সংরক্ষণ করুন যখন আগামীকাল পারফর্ম করা অগ্রগতির চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ব্যথা নিরাময়কারীগুলি ব্যথাকে ঢেকে রাখে কিন্তু কিছু ঠিক করে না, তাই প্রতি সেশনের পর এগুলো গ্রহণ করা উচিত নয়।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
ডমস নিজেই ক্ষতিকর নয়, কিন্তু এর মতো কিছু অবস্থা আছে যা নয়:
- শক্তিশালী চা রঙের প্রস্রাব possible সম্ভাব্য রাবডোমায়োলিসিস। একই দিনে জরুরি সেবায় যান।
- ৭ থেকে ১০ দিনের মধ্যেও ব্যথা কমে না, অথবা এটা আরও খারাপ হতে থাকে।
- এক মুহুর্তে দেখা যায় এমন তীব্র, সুনির্দিষ্ট ব্যথা, প্রায়ই একটি পপিং সংবেদন সঙ্গে যে একটি প্রসার বা ছিদ্র, DOMS নয়।
- শুধুমাত্র এক অঙ্গের ফোলাভাব, লালতা, উষ্ণতা বা ৩৮ ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে জ্বর।
- নরমতা, ঝাঁকুনি বা শক্তি হ্রাস যা কয়েক ঘন্টার মধ্যে পরিষ্কার হয় না।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- পরের দিন ব্যথা হয় না ল্যাকটিক এসিড ল্যাকটেট প্রশিক্ষণের এক ঘণ্টার মধ্যে পরিষ্কার হয়।
- এর কারণ হচ্ছে ক্ষুদ্র ক্ষয়ক্ষতি এবং একটি প্রদাহজনিত প্রতিক্রিয়া, বেশিরভাগই লিফটের অদ্ভুত পর্যায়ে।
- এটি ২৪ থেকে ৪৮ ঘণ্টার মধ্যে সর্বোচ্চ হয় এবং ৫ থেকে ৭ দিনের মধ্যে পরিষ্কার হয়; শক্তি সাময়িকভাবে ১০ থেকে ৩০ শতাংশ কমে যায়।
- ব্যথা নতুনত্বের পরিমাপ করে, প্রশিক্ষণের গুণমান নয় পরিবর্তে কিলোগ্রাম এবং পুনরাবৃত্তিতে অগ্রগতি ট্র্যাক করুন।
- কী কাজ করে: হালকা গতি, ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম, ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি এবং প্রায় ১০ শতাংশ সাপ্তাহিক অগ্রগতি।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
