আপনার হাঁটু কেন ফাটতে থাকে

তুমি বসে থাকো, একটা চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়াও, অথবা সেটের প্রথম রিপকে আঘাত করো আর তোমার হাঁটু শুকনো শাখার মত ফাটল খায়। যদি ব্যথা না হয়, তবে এই শব্দটি প্রায় কখনোই কিছু নষ্ট বা নষ্ট হওয়ার লক্ষণ নয়। তবুও, এটা জেনে রাখা দরকার যে শব্দটি কোথা থেকে আসছে, কখন আপনি এটিকে উপেক্ষা করতে পারেন, এবং কখন এটি আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণের কিছু পরিবর্তন করতে বলছে।

শব্দ কোথা থেকে আসে

একই শব্দের পিছনে লুকিয়ে আছে তিনটি ভিন্ন জিনিস, এবং তারা ভিন্ন শোনাচ্ছেঃ

• ক্যাভিটেশন। ক্যাপসুলটি দ্রুত প্রসারিত হলে যৌথ তরলে একটি গ্যাস বুদবুদ গঠন হয় এবং ভেঙে যায়। এটি একবার পরিষ্কার পপ দেয় এবং তাৎক্ষণিকভাবে পুনরাবৃত্তি করতে পারে না গ্যাসটি পুনরায় দ্রবীভূত হতে 15 থেকে 20 মিনিটের প্রয়োজন। এই কারণেই তোমার প্রথম হাঁটুতে যে হাঁটুটা উঠেছে সেটা পরের দশটা সময় চুপ করে থাকবে।
• টেনডন ফাটল। ক্যাপসুলের একটি তন্তু বা ঘন অংশ একটি হাড়ের ক্রমের উপর দিয়ে যায়। এইটা রীতিমতো পুনরাবৃত্তি করে প্রতিটি পুনরাবৃত্তি, একই কোণ, একই শব্দ।
• ক্রেপিটাস। সূক্ষ্ম, বালিযুক্ত গ্রিলিং বা ক্রাঞ্চিং যেমন হাঁটু ক্যাপটি উরু হাড়ের উপর ছড়িয়ে পড়ে। বেশিরভাগ মানুষ এই কথাটিই বলে থাকেন যখন তারা স্কিউট করে এবং সিঁড়ি দিয়ে নেমে আসে।

ব্যথা ছাড়াই ফাটল হওয়া কোন সমস্যা নয়

এটি নিবন্ধের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ। ক্রেপিটাস দেখা দেয় অনেকেরই হাঁটুতে যা কখনো ব্যথা করেনি কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, অর্ধেকেরও বেশি মানুষের মধ্যে কোন লক্ষণ নেই। শব্দটি আপনার কঙ্কালের অবস্থা সম্পর্কে কিছুই বলে না।

আপনার ফিল্টার হিসাবে তিনটি প্রশ্ন ব্যবহার করুনঃ

1. ব্যথা হচ্ছে? যদি ১০ জনের মধ্যে 0 থেকে ২ জনের মধ্যে ব্যথা হয় এবং কয়েক মিনিটের মধ্যে এটি কমে যায়, তাহলে স্বাভাবিকভাবেই চালিয়ে যান।
2. এটা কি ফোলে? প্রশিক্ষণের ২৪ ঘণ্টার মধ্যে ফোলা হওয়াটা একটা সিগন্যাল। শব্দ নয়।
3. এটা কি ছাড়ছে? হাঁটু চাপের কারণে পাশের দিকে স্লিপ হওয়ার অনুভূতিটা ফাটল থেকে সম্পূর্ণ আলাদা।

শব্দ হল যান্ত্রিক সম্পর্কে তথ্য, ক্ষতি সম্পর্কে নয়। ব্যথা, ফোলাভাব এবং অস্থিরতা ক্ষতির তথ্য।

কি আছে ফাটল পিছনে যা ব্যথা করে

• দুর্বল চতুর্ভুজ এবং দুর্বল গল্টস। সবচেয়ে সাধারণ পাওয়া হল হাঁটু ক্যাপের চারপাশে ব্যথা। একটি পেশী যা জয়েন্টের উপর চাপ চাপতে পারে না।
• ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট। নিজে পরীক্ষা করে দেখুন: আপনার বড় পায়ে 10 সেন্টিমিটার দূরে একটি দেয়ালের মুখোমুখি দাঁড়ান এবং আপনার গোড়ালি না তুলে দেয়ালটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি ১০ সেন্টিমিটার পর্যন্ত পৌঁছাতে না পারেন, তাহলে আপনি ভুলভাবে হাঁটু এবং কোমর থেকে স্ক্র্যাচ গভীরতা খুঁজবেন।
• ভলিউম খুব দ্রুত ছুটে যাচ্ছে। এক সপ্তাহে পায়ে ৬ থেকে ১৫ সেট করাটা অনেক বেশি। নিয়ম: ১০ থেকে ২০ শতাংশের বেশি করে বাড়াতে হবে না।
• আট ঘণ্টা বা তার বেশি সময় বসে থাকা। আপনার হাঁটু দিনে কয়েক হাজার বার বাঁকা হয়, কিন্তু যদি ৯০ শতাংশ সময় এক কোণে ব্যয় করা হয়, তাহলে টিস্যু সেই কোণে মানিয়ে নেয়।

৮ থেকে ১০ সপ্তাহের একটি কংক্রিট পরিকল্পনা

সপ্তাহে তিনবার, মাঝে মাঝে বিশ্রামের দিন। ৩০ থেকে ৩৫ মিনিট সময় লাগে।

• বিভক্ত স্কিট (পৃষ্ঠে পিছনের পা): প্রতি পায়ে ৮-১০ বার করে ৩ সেট।
• এক্সকন্ট্রিক স্টেপ ডাউন ২০-৩০ সেন্টিমিটার বাক্স থেকেঃ ১০-এর ৩ সেট, ৩ সেকেন্ডের বেশি সময় ধরে নামিয়ে, হাত ব্যবহার করে আবার উঠতে হবে।
• দেয়াল-সমর্থিত হাঁটু আইসোমেট্রিক (দেওয়ালের উপর ফিরে, 60 ডিগ্রী হাঁটু): ৫ সেট ৪৫ সেকেন্ড, ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম। এটা ব্যথা কমানোর দ্রুততম উপায়।
• হ্যামস্ট্রিংস রোমানিয়ান ডেডলিফট বা নর্ডিক কার্লঃ ৬-৮ এর ৩ সেট।
• বাছুরের জন্মদান: পুরো রেঞ্জের মধ্য দিয়ে ১৫ টির ৩ টি সেট।

অগ্রগতিঃ একবার আপনি তিনটি সেটেই রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছে গেলে, পরের সেশনে ২.৫ কেজি বা ২টি রিপ যোগ করুন। ব্যায়ামের সময় ব্যথা ১০ জনের মধ্যে ৩ জনের মধ্যে হতে পারে এবং ২৪ ঘন্টার মধ্যে আপনার স্বাভাবিক সকালের স্তরে ফিরে আসতে হবে। যদি তা না হয়, তাহলে ২০ শতাংশ কমিয়ে দুই সপ্তাহ সেখানে থাকুন।

উষ্ণতা এবং অভ্যাস আপনি আসলে অনুভব করবে

• ৮ থেকে ১০ মিনিট উষ্ণতাঃ ৫ মিনিট সাইকেল চালানো অথবা দ্রুত হাঁটা, তারপর ১০টি ধীর শরীরের ওজন স্কিউট, ১০টি লং এবং ১০টি গরুর পা বাড়ানো।
• বসে বসে বিরতি দিন: প্রতি ৪৫ থেকে ৬০ মিনিটে উঠে ১০টি স্কিউট করুন। ২০ সেকেন্ড সময় লাগবে।
• ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমাও। ছয় ঘণ্টার কম সময়ে, ব্যথা আরও খারাপ হয় এবং যৌথের ভিতরে কোন পরিবর্তন হয় না।
• প্রোটিন ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন যদি আপনি চান যে আপনার হাঁটু ঘিরে থাকা পেশীগুলো আরও শক্তিশালী হয়ে উঠুক।
• শরীরের ওজন। হাঁটা হাঁটা হাঁটার ওজন প্রায় তিন থেকে চার গুণ করে দেয়, তাই প্রতি কিলোগ্রাম কম হলে প্রতি পদক্ষেপে ৩-৪ কিলোগ্রাম কম শক্তি লাগে।

কি কাজ করে না

• তোমার হাঁটুকে ইচ্ছাকৃতভাবে ফাটানো। এটা কোনো কিছু ঠিক করে না এবং অভ্যাস হয়ে যায়।
• গোলমালের কারণে স্কিউট এড়ানো। একটি উন্মুক্ত হাঁটু দুর্বল হয়ে যায়, এবং 6 মাসের মধ্যে আপনি একটি বাস্তব সমস্যা আছে যেখানে কোন ছিল.
• স্থায়ী সমাধান হিসেবে একটি কব্জি। এটি স্বল্পমেয়াদী অস্থিরতার অনুভূতি হ্রাস করে কিন্তু শক্তির বিষয়ে কিছুই পরিবর্তন করে না।
• যৌথ সম্পূরক. প্রমাণ দুর্বল এবং অসঙ্গতিপূর্ণ, এবং টাকা খাদ্য এবং প্রশিক্ষণের সময় ব্যয় করা ভাল।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আপনার যদি নিম্নলিখিত কোনটি থাকে তাহলে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করুন:

• প্রশিক্ষণের ২৪ ঘণ্টার মধ্যে বা পুনরায় ফিরে আসা ফোলা।
• লকিং হাঁটু আটকে যায় এবং আপনি সম্পূর্ণরূপে সোজা বা বাঁকানো না করতে পারেন.
• একরকম ভাবে মাথা নেড়ে বসে আছে, অথবা আসলে পায়ে পড়ে আছে।
• ১০ এর ৬ এর বেশি ব্যথা, রাতে ঘুম থেকে উঠার ব্যথা, অথবা সমতল স্থলে হাঁটার ব্যথা।
• লালতা, গরম জয়েন্ট বা জ্বর যা একই দিনে দেখা যায়।
• নিয়মিত শক্তি পরিশ্রমের পরেও ৬ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা।

যদি প্রথম কয়েক ঘণ্টার মধ্যে হাঁটু হঠাৎ আঘাত পায়, শোনা যায় এবং ফোলা হয়, তাহলে এটি এই নিবন্ধের আওতার বাইরে এটি পরীক্ষা করে দেখুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ব্যথা, ফোলা বা অস্থিরতা ছাড়াই ফাটল হওয়া কোন হস্তক্ষেপের প্রয়োজন নেই।
• শব্দটি সাধারণত গ্যাস বুদবুদ, একটি টেনডিন বা হাঁটু ক্যাপ ঘর্ষণ থেকে আসে "বিকৃত" থেকে নয়।
• যখন ব্যথা হয়, তখন সাধারণ কারণগুলো হ'ল দুর্বল চতুর্ভুজ, শক্ত পায়ের গোড়ালি বা হঠাৎ করে প্রশিক্ষণের পরিমাণ বৃদ্ধি।
• সপ্তাহে ৩ বার ৮-১০ সপ্তাহ ট্রেনিং করুন: 3x8-10, 3x10 স্টেপ ডাউন 3 সেকেন্ডের নিচে নামার সাথে, 5x45 সেকেন্ডের আইসোমেট্রিক্স।
• ফোলা, লক, ছাড়, 6/10 এর বেশি ব্যথা বা 6 সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা হলে ডাক্তারের কাছে যান।