কেন কেনিয়ার মানুষেরা দূরত্বের সেরা দৌড়বিদ
উচ্চতা, অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের গঠন, স্কুলে দৌড়ানো এবং ২০০ কিলোমিটার সাপ্তাহিক: আসলে কি কি কিয়েনিয়ান দূরত্বের আধিপত্য ব্যাখ্যা করে এবং এর কোন অংশ আপনি আপনার নিজের প্রশিক্ষণে অনুলিপি করতে পারেন।
যদি আপনি অ্যাথলেটিক্সের কথা জানেন, তাহলে আপনি লক্ষ্য করেছেন যে ৩০০০ মিটার থেকে উপরে যেকোনো কিছু, বিশেষ করে ম্যারাথন, সাধারণত কেনিয়া থেকে কেউ জিতে। এটা কোন জাদুকরী জিন নয় এবং এটা ভাগ্যও নয়, এটা অনেক কারণের একটি গুচ্ছ যা একই উপত্যকায় জমা হয়েছে। এখানে আসলে কি জানা আছে, কি কি উপাখ্যান, এবং এর কোন অংশটি একজন সাধারণ রানারের জন্য উপকারী।
এই রানাররা আসলে কে?
কেনিয়ার জনসংখ্যা প্রায় ৫৫ মিলিয়ন, কিন্তু এর বিশ্বমানের দৌড়বিদদের বিশাল সংখ্যাগরিষ্ঠতা এক জাতিগত গোষ্ঠী থেকে আসে, কালেনজিন, যারা মোট জনসংখ্যার প্রায় ১২ শতাংশ, তাই প্রায় ৫ থেকে ৬ মিলিয়ন মানুষ। আরও সংকীর্ণ করে দেখুন এবং তাদের অধিকাংশই রিফট ভ্যালির ইটেন এবং এলডোরেট শহরের আশেপাশের কয়েকটি জেলার থেকে আসে। এটি একটি ছোট প্রদেশের সমান এলাকা এবং এখানে ইউরোপের সমগ্র এলাকার তুলনায় ২ দশমিক ১০ এর কম ম্যারাথন রানার বেশি।
উচ্চতা সাহায্য করে, কিন্তু এটা জাদু নয়
ইটেন প্রায় ২,৪০০ মিটার, এলডোরেট প্রায় ২,১০০ মিটার উচ্চতায় অবস্থিত। এই উচ্চতায় অক্সিজেনের চাপ সমুদ্রপৃষ্ঠের তুলনায় প্রায় ২৫ শতাংশ কম, তাই বছরের পর বছর ধরে শরীরের হিমোগ্লোবিন ভর এবং ক্যাপিলার ঘনত্ব বৃদ্ধি পায়। যখন এই ধরনের একজন দৌড়বিদ সমুদ্রপৃষ্ঠে ম্যারাথন দৌড়াতে আসেন, তখন তাদের অক্সিজেন পরিবহন ক্ষমতা কেবলমাত্র এমন একজনের চেয়ে বেশি হয় যিনি সারা জীবন কম প্রশিক্ষণ দিয়েছেন।
কিন্তু উচ্চতা এককভাবে কিছুই সৃষ্টি করে না। পেরু, বলিভিয়া এবং নেপালের মানুষ ৩৫০০ মিটার উচ্চতায় বাস করে এবং কাজ করে, এবং এই জায়গাগুলি থেকে ম্যারাথন আধিপত্যের কোনো সম্ভাবনা নেই। উচ্চতা একটি এম্প্লিফায়ার, কারণ নয়।
শরীরের গঠন: খুব পাতলা পায়ের নিচের অংশ
কালেনজিন রানারদের পরিমাপ একই চিত্র দেখায়ঃ পুরুষদের ক্ষেত্রে শরীরের ওজনের সূচক ১৯ থেকে ২০, শরীরের চর্বি ৫ থেকে ৮ শতাংশ, লম্বা পা এবং অস্বাভাবিকভাবে পাতলা পা। ইউরোপীয় বংশোদ্ভূত একই উচ্চতার দৌড়বিদদের তুলনায় গরুর ঘেরের পরিধি গড়ে ৩ থেকে ৪ সেন্টিমিটার ছোট।
এটা পদার্থবিজ্ঞান, চেহারা নয়। কোমর থেকে দূরে একটি ভর সরাতে ব্যয়বহুলঃ প্রতিটি অতিরিক্ত ১০০ গ্রাম কব্জি স্তরে অক্সিজেন খরচ বাড়ায় এক শতাংশ। প্রতি পায়ে অর্ধ কিলোগ্রাম কম চালানোর অর্থনীতি কয়েক শতাংশ ভাল হয়, এবং ম্যারাথনের সময় মিনিট, সেকেন্ড নয়।
একটি শৈশব স্থানান্তরিত ব্যয়
কেনিয়ার বিশিষ্ট দৌড়বিদদের মধ্যে জরিপ কয়েক দশক ধরে একই উত্তর দিয়েছে: বেশিরভাগ শিশুরা স্কুলে দৌড়ে বা দ্রুত হাঁটতে গিয়েছিল, প্রায়ই ৫ থেকে ১০ কিলোমিটার পথ পাড়ি দিয়েছিল, তাই প্রতিদিন ১০ থেকে ২০ কিলোমিটার, পাতলা জুতা বা খালি পায়ে, ২০০০ মিটার বা তার বেশি উচ্চতায়। যেটা ৮ থেকে ১২ বছর কম তীব্রতার ভলিউম নিয়েই হয়, যে কেউ সংগঠিত ভাবে ট্রেনিং শুরু করার আগে। একই সময়ে স্কুলে যাওয়া শিশুরা শূন্য কিলোমিটার হাঁটে।
প্রশিক্ষণ: খুব সহজ এবং খুব কঠিন, এর মধ্যে কিছুই নেই
এলিটরা সপ্তাহে ১৬০ থেকে ২২০ কিলোমিটার দৌড়ায়, দিনে দুই থেকে তিনবার করে। যারা এটা দেখেছেন তাদের অবাক করে দেয়া হচ্ছে সহজ রানগুলো কত ধীর গতির: একজন মানুষ যে ম্যারাথন দৌড়ায় ২.৫৫ মিনিট/কিলোমিটার তার সকালের ৬০ মিনিটের দৌড়টি করবে ৫টা থেকে ৬টা মিনিট/কিলোমিটার, কখনও কখনও ধীর গতিতে। প্রায় ৮০ শতাংশ সাপ্তাহিক ভলিউম সত্যিই সহজ, ২০ শতাংশ সত্যিই দ্রুত।
কেমন দেখাচ্ছে এক সপ্তাহ
- মঙ্গলবার: ফার্টলেক, ৪০ x ১ মিনিট হার্ড / ১ মিনিট সহজ, উষ্ণতা সহ প্রায় ৮০ মিনিট
- বৃহস্পতিবার: ট্র্যাক, উদাহরণস্বরূপ 8 x 1000 মিটার রেস গতির চেয়ে কিছুটা দ্রুত 90 সেকেন্ড পুনরুদ্ধারের সাথে
- শনিবার: দীর্ঘ রান 30 থেকে 40 কিমি সঙ্গে শেষ 10 কিমি ধ্রুবক
- অন্যান্য দিন: সকালে ৬০ থেকে ৯০ মিনিট, বিকেলে ৪০ থেকে ৫০ মিনিট।
- রবিবার: বিশ্রাম, অথবা 40 মিনিট খুব সহজ
এর সাথে যোগ করুন যে তারা ২০ থেকে ৬০ জনের গ্রুপে প্রশিক্ষণ দেয়। যখন সকাল ৬ টায় ৩০ জন দৌড়বিদ তোমার জন্য অপেক্ষা করছে। প্রতিদিন সকালে, প্রেরণা নিজেকে জিজ্ঞাসা করা প্রশ্ন হয়ে থাকে না।
খাদ্য ও পুনরুদ্ধার
ডায়েটটা বিরক্তিকর এবং কার্বোহাইড্রেটে ভরা: উগলি ময়দা, চাল, মটরশুটি, কল এবং দুধ এবং চিনি দিয়ে তৈরি চা। খাদ্য বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে এটি কার্বোহাইড্রেট থেকে প্রায় ৭৫ শতাংশ শক্তি, দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক দৈনিক
পুনরুদ্ধারও সমানভাবে অসাধারণ: রাতে ৮ থেকে ১০ ঘন্টা ঘুম এবং দুই সেশনের মধ্যে ১ থেকে ২ ঘন্টা ঘুম এবং দিনের মধ্যে খুব কম শারীরিক ক্রিয়াকলাপ।
অর্থ একটি গুরুতর কারণ
এই অংশটি খুব কমই উল্লেখ করা হয় এবং এটি সব থেকে শক্তিশালী চালক হতে পারে। একটি বড় শহরের ম্যারাথন জয় করে প্রায় ১০০,০০০ ডলার এবং এমনকি একটি ছোট আন্তর্জাতিক দৌড়ের জন্য একটি শালীন স্থান কয়েক হাজার ডলার দেয়। এমন এক অঞ্চলে যেখানে গড় বার্ষিক আয় কয়েকশো ডলার, এটি দুটি সম্পূর্ণ ভিন্ন জীবনের পার্থক্য। এজন্যই হাজার হাজার তরুণ ইটেনের আশেপাশের শিবিরগুলোতে আসে এবং কেন নির্বাচনটি এত নিষ্ঠুরঃ কেনিয়ার জাতীয় দলে যোগদানের জন্য আপনার এমন একটি সময় দরকার যা ইউরোপের অধিকাংশ দেশে জাতীয় রেকর্ড হবে।
এর মধ্যে কোনটি অনুলিপি করার যোগ্য?
- তোমার সহজ রান কমিয়ে দাও। আপনি যদি পুরো বাক্য বলতে না পারেন, তাহলে আপনি খুব দ্রুত চলে যাচ্ছেন। সপ্তাহের ৮০ শতাংশ সময় সহজ অঞ্চলে কাটানোর লক্ষ্য করুন।
- গতির আগে ভলিউম। প্রথমে ৩ থেকে ৪ মাসের মধ্যে সপ্তাহে ৪০ থেকে ৬০ কিলোমিটার স্থিতিশীল হয়ে উঠুন, তারপর অন্তর যোগ করুন, এবং সপ্তাহে দুইবারের বেশি নয়।
- প্রতি সপ্তাহে ১০ শতাংশের বেশি দূরত্ব অতিক্রম করুন এবং প্রতি চার সপ্তাহে ৩০ শতাংশ কমিয়ে আনুন।
- ৯০ মিনিটের নিচে, আপনার শুধু পানি লাগবে। এর উপরে, প্রতি ঘণ্টায় ৩০ থেকে ৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খান।
- ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমাও। এটা এই তালিকার একমাত্র জিনিস যা আপনি সম্পূর্ণরূপে কপি করতে পারেন, আজ রাত থেকে শুরু করে।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
- বুকের ব্যথা বা চাপ, অজ্ঞানতা বা দৌড়ানোর সময় তীব্র মাথা ঘোরাঃ আজ, আগামী সপ্তাহে নয়।
- 7 থেকে 10 দিনের জন্য স্বাভাবিকের তুলনায় 10 থেকে 15 টির বেশি হার্ট রেট বিশ্রামের সময় ধারাবাহিক ক্লান্তির সাথে
- এক পায়ে লাফিয়ে উঠলে পায়ে বা পায়ে হাড়ের মধ্যে তীব্র ব্যথা হয়ঃ চাপ ভাঙ্গার সন্দেহ এবং এটি মাধ্যমে চালানো না
- কোন কারণ ছাড়াই ধ্রুবক ক্লান্তি এবং অবসাদঃ সম্পূর্ণ রক্তের সংখ্যা এবং ফেরিটিনের জন্য জিজ্ঞাসা করুন, যেহেতু একটি রানারের 30 এনজি / এমএল এর নিচে একটি মান প্রায়শই সবকিছু ব্যাখ্যা করে
- উচ্চ পরিমাণে প্রশিক্ষণের সময় 3 মাস বা তার বেশি সময় অনুপস্থিত
- 40 বছরের বেশি বয়সী এবং উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কোলেস্টেরল, ডায়াবেটিস বা পারিবারিক ইতিহাসের হৃদরোগের সাথে গুরুতরভাবে প্রশিক্ষণ শুরু করেঃ প্রথমে ইসিজি এবং ব্যায়াম স্ট্রেস টেস্ট করুন।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- এটা কোন একক জিন নয়: উচ্চতা ২,১০০ থেকে ২,৪০০ মিটার, হালকা পা, দশ বছর ধরে স্কুলে দৌড়ানো, বিশাল প্রশিক্ষণ এবং একটি শক্তিশালী আর্থিক উদ্দীপনা সব এক জায়গায় একত্রিত।
- অভিজাতরা সপ্তাহে ১৬০ থেকে ২২০ কিলোমিটার দৌড়ায়, কিন্তু এর ৮০ শতাংশ এমন গতিতে যেটা আপনার কাছে লজ্জাজনকভাবে ধীর দেখায়।
- ডায়েট সহজঃ প্রায় ৭৫ শতাংশ শক্তি আসে কার্বোহাইড্রেট থেকে, প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রামের জন্য ৮ থেকে ১০ গ্রাম, কোন কৌশল নেই।
- আট থেকে দশ ঘন্টা ঘুম এবং দুপুরের ঘুমকে প্রশিক্ষণের অংশ হিসেবে বিবেচনা করা হয়, বিলাসিতা হিসেবে নয়।
- আপনি যা প্রকৃতপক্ষে কপি করতে পারেন: ধীরগতির সহজ দৌড়, রোগীর মাইলিং বৃদ্ধি এবং ধারাবাহিক ঘুম।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
