কেন আপনার বালির বৃদ্ধি হচ্ছে না

অন্য যে কোন পেশীর চেয়েও জিনগতের দোষে বাছুরগুলো বেশি দোষী এবং অন্য যে কোন পেশীর চেয়েও কম সঠিকভাবে প্রশিক্ষিত হয়। জেনেটিক্স আসলে আকার এবং সিলিং নির্ধারণ করে, কিন্তু অধিকাংশ মানুষের জন্য আসল সমস্যা হচ্ছে গতির পরিসর, গতি, এবং তারা প্রতি সপ্তাহে কত হার্ড সেট করে। এখানে কি পরিবর্তন করা হয়.

জেনেটিক্স এর অংশ, কিন্তু কোন অজুহাত নয়

পেশী ভ্রূণের দৈর্ঘ্য এবং অখিলের স্নায়ু কত উচ্চতায় ঢোকানো হয় তা বংশগত এবং প্রশিক্ষণ এগুলি পরিবর্তন করবে না। যদি আপনার পেশী উচ্চতর হয় এবং তন্তু দীর্ঘ হয়, তাহলে আপনার কখনোই গরুর পাঁজরের মতো হবে না। কিন্তু এটা আপনার আকৃতি নির্ধারণ করে, আপনি বড় হবেন কিনা তা নয়। গরুর জিনগত অবস্থা খারাপ হলেও দুই থেকে তিন বছরের নিয়মিত ব্যায়ামের পর গরুর ঘের ১-৩ সেন্টিমিটার বাড়ানো সম্ভব। সমস্যা হচ্ছে, কাজটি খুব কমই ধারাবাহিক হয়: তিন সেট বাছুরের জন্মদিনের শেষে, সপ্তাহে একবার, নিয়ন্ত্রণের পরিবর্তে ঝাঁপিয়ে পড়ে।

কেন বাছুরের অন্যান্য পেশীগুলির চেয়ে বেশি প্রয়োজন

আপনার গলায় প্রতিদিন ৫০০০ থেকে ১০০০০ ধাপে আপনার ওজন বহন করে। গরুর গলায় অনেকটা ধীর গতির ফাইবার থাকে এবং এটি খুব ক্লান্তি প্রতিরোধী। এই পেশীটি নতুন কিছু হিসাবে প্রশিক্ষণ নিবন্ধন করতে হলে, স্টিমুলটি হাঁটার মাধ্যমে যা দেওয়া হয় তার চেয়ে স্পষ্টভাবে বেশি হতে হবে। বাস্তবে এর অর্থ আপনি যা ভাবেন তার চেয়ে ভারী বোঝা, অন্য পেশীগুলির তুলনায় প্রতি সেটে উচ্চতর পুনরাবৃত্তি এবং সপ্তাহে একবারের বেশি।

দ্বিতীয় সমস্যাটি হচ্ছে অখিলের স্নায়ু। এটি নমনীয় এবং এটি একটি স্প্রিংয়ের মতো আচরণ করেঃ যদি আপনি নীচের অবস্থানে পড়ে যান এবং অবিলম্বে ফিরে আসেন, তন্তু বেশিরভাগ কাজ করে এবং পেশী অনেক কম টেনশন পায়। তাই টেম্পো ছোটখাটো কিছু নয়, এটা মূল বিষয়।

দুইটি পেশী, দুইটি হাঁটু কোণ

গ্যাস্ট্রোক্নেমিয়াস সোজা হাঁটু

পা সোজা থাকলে কাজ করে: দাঁড়িয়ে থাকা বাছুরের উপরে, বাছুরের উপর চাপ দিয়ে বাঁধা হাঁটু দিয়ে, একক পায়ে উঠছে। এই অংশটি ৮-১২ বার উত্তেজিত হয় এমন লোডের সাথে যা আপনাকে সত্যই চ্যালেঞ্জ করে। শেষ বার আপনি শীর্ষে পৌঁছাতে পারবেন না।

সোলিয়েস বাঁকা হাঁটু

হাঁটু যখন ৯০ ডিগ্রি পর্যন্ত বাঁকা হয় তখন কাজ করে, যার মানে বসে থাকা গরুটা উঠে যায়। এই অংশটি বেশিরভাগ মানুষ সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে যায়, এবং এটিই পাশ থেকে দেখা হলে বাছুরের প্রস্থ দেয়। প্রতি সেটে ১৫-২৫ বার, কখনো কখনো ৩০ বার পর্যন্ত করতে হয়, কারণ এটি অনেক বেশি দীর্ঘস্থায়ী। যদি আপনি শুধু দাঁড়িয়ে উঠতে থাকেন, তাহলে আপনি অর্ধেক গরুকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন।

অগ্রগতিকে আটকাতে পারে এমন পাঁচটি ভুল

1. অর্ধেক গতির পরিসীমা. আপনার পায়ে যতটা নিয়ন্ত্রণ করা যায় ততটা নীচে পড়ে যেতে হবে, তারপর আপনার পায়ে প্রায় টপ পর্যন্ত পৌঁছানোর জন্য পুরো প্রসারিত হতে হবে। সামনে পা ৫-১০ সেন্টিমিটার দূরে রাখুন।
2. লাফিয়ে উঠছে। ২-৩ সেকেন্ডের জন্য নিচে নামিয়ে নিন, নিচে ১-২ সেকেন্ড বিরতি নিন, আরাম না করে, নিয়ন্ত্রণে নিয়ে উপরে যান এবং উপরে ১ সেকেন্ড ধরে রাখুন। আপনার আগের চেয়ে কম ওজন লাগবে, এবং সেটা ঠিক আছে।
3. খুব কম সাপ্তাহিক সেট। সপ্তাহে ১২-১৬ টি কাজের সেট লক্ষ্য করুন, ৩-৪ টি সেশনে বিভক্ত করুন। সপ্তাহে একবার তিন সেট করাটা গরুর প্রশিক্ষণ নয়, এটা গরম করার জন্য।
4. কোন অগ্রগতি নেই। লোড এবং রিপ লিখুন। প্রতি সপ্তাহে একটি রিপ বা ২.৫ কেজি যোগ করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি চার সপ্তাহ ধরে একই কাজ করেন, তাহলে আপনার বড় হওয়ার কোন কারণ নেই।
5. সেশনের সর্বশেষ। সপ্তাহে অন্তত একবার আগে বাছুর রাখো, যখন তুমি সতেজ হবে এবং আসলে ঠেলে দিতে পারবে।

আপনি যদি আপনার ফোন স্ক্রোল করার সময় আপনার পায়ে বাড়াতে পারেন, তাহলে বোঝা খুব হালকা বা গতি খুব দ্রুত।

একটি নির্দিষ্ট সাপ্তাহিক বিন্যাস

এই কাঠামোটি বেশিরভাগ মানুষের জন্য কাজ করে, সেটগুলির মধ্যে 90-120 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথেঃ

• সোমবার: দাঁড়িয়ে থাকা শাবককে উঠানো, ৪ সেট এক্স ৮-১২ বার, ৩ সেকেন্ডের নিচে নামানো, ১ সেকেন্ডের বিরতি নিচে এবং উপরে।
• বুধবার: বসে থাকা বাছুরকে উঠানো, ৪ সেট x ১৫-২৫ পুনরাবৃত্তি।
• শুক্রবার: শরীরের ওজন বা একটি ডাম্বেল দিয়ে একক পায়ে উত্তোলন, প্রতি পায়ে 3 সেট x 12-15।
• শনিবার (বিকল্প): বসে থাকা বাছুরকে তুলে, 3 সেট x 20-30 পুনরাবৃত্তি, হালকা লোড, প্রসারিত অবস্থানের বিরতিতে ফোকাস করুন।

মাসে একবার, সকালে, সর্বশ্রেষ্ঠ স্থানে, সর্বদা একই জায়গায় বাছুরের পরিধি পরিমাপ করুন। সাপ্তাহিক পরিমাপ আপনাকে বলে না যে আপনি কতটা জল ধরে রেখেছেন।

খাদ্য এবং শরীরের ওজন

পেশী কোন কিছুর থেকে আসে না। যদি আপনার ওজন কয়েক মাস ধরে না থাকে এবং আপনি আপনার প্রয়োজনীয়তার চেয়ে কম খাওয়াচ্ছেন, তাহলে বাছুরও ব্যতিক্রম হবে না। বাস্তবসম্মত ফ্রেমঃ প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন এবং যদি লক্ষ্য বৃদ্ধি হয় তবে প্রতিদিন ২০০-৩০০ ক্যালোরির একটি ছোট অতিরিক্ত। ৭-৯ ঘন্টা ঘুম, যেহেতু সেখানেই বেশিরভাগ পুনরুদ্ধার ঘটে।

কতক্ষণ লাগবে?

প্রথম ৬-৮ সপ্তাহের মধ্যে সাধারণত আপনি ব্যথা এবং চলাচলের উপর ভালো নিয়ন্ত্রণ ছাড়া কিছুই দেখতে পাবেন না। পরিধিতে প্রথম প্রকৃত পরিবর্তন ৪-৬ মাস পর দেখা যায়, এবং এটি মিমিতে পরিমাপ করা হয়, সেন্টিমিটার নয়। এটা হল গরুদের স্বাভাবিক গতি এবং এর মানে এই নয় যে আপনি কিছু ভুল করছেন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

বাছুরের প্রশিক্ষণ বেশিরভাগই ক্ষতিকারক নয়, কিন্তু কিছু লক্ষণ প্রশিক্ষণের সাথে কিছুই করার নেই এবং পরীক্ষা করা দরকারঃ

• শরীরে ফোলা, লালতা এবং উষ্ণতা এক এটি গভীর শিরা থ্রম্বোসিস হতে পারে এবং তাৎক্ষণিক মূল্যায়ন প্রয়োজন।
• হঠাৎ তীব্র ব্যথা পায়ের নীচের অংশে পপিং বা লাথি মারার অনুভূতি সহ, এর পরে আপনার পায়ে উঠতে অক্ষমতা Ach সন্দেহজনক অখিলস টিন্ডন আঘাত।
• যেসব ব্যথা পূর্বাভাসযোগ্য দূরত্ব হাঁটার পর দেখা দেয় এবং স্থির থাকার পরই থেমে যায় tion রক্ত সঞ্চালনের সমস্যা দেখা দিতে পারে তা বাদ দেওয়া উচিত।
• পায়ে ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘ
• ব্যথা যা ২-৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে এবং প্রশিক্ষণের বিরতিতেও কমে না।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• জেনেটিক্স আপনার বাছুরের আকৃতি নির্ধারণ করে, আপনি তাদের বড় করতে পারেন কিনা তা নয়।
• পুরো গতির পরিসীমা ব্যবহার করুন, একটি নীচের বিরতি এবং 2-3 সেকেন্ডের কমিয়ে ফেজ।
• সোজা হাঁটু (৮-১২ বার) এবং বাঁকা হাঁটু (১৫-২৫ বার) উভয়ই ব্যায়াম করুন।
• লক্ষ্যমাত্রা সপ্তাহে ১২-১৬ সেট ৩-৪ টি সংক্ষিপ্ত সেশনে, অগ্রগতি লিখিতভাবে।
• মাসে একবার পরিমাপ করুন এবং পার্থক্যটি দৃশ্যমান হওয়ার আগে 4-6 মাস অপেক্ষা করুন।