কেন অ্যাথলিটরা ১০ ঘণ্টা ঘুমায়

আপনি যখন পড়েন যে একজন পেশাদার ক্রীড়াবিদ রাতে দশ ঘন্টা ঘুমায়, তখন প্রথম চিন্তা হচ্ছে যে তাদের খুব বেশি ফ্রি সময় আছে। বাস্তবতা আরো বিরক্তিকর: ঘুম তাদের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার অংশ, সেট এবং রিপ্লাইগুলির মতোই, এবং এটি খুব সাবধানে ট্র্যাক করা হয়। এই দশ ঘণ্টার সময় আসলে কি ঘটে তা এখানে দেওয়া হল, এবং এর কতটুকু তা সপ্তাহে চারবার ব্যায়াম করে এমন একজনের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য।

দশ ঘণ্টা গণিত নয়, বিলাসিতা।

একটি দলগত খেলাধুলার পেশাদার প্রতি সপ্তাহে ২০ থেকে ৩০ ঘন্টা লোড বহন করেঃ দিনে দুইটা সেশন, জিম, ম্যাচ, আর ভ্রমণ। একটি কঠিন মঞ্চে একজন সাইক্লিস্ট এক দিনে ৫০০০ থেকে ৭০০০ ক্যালোরি পোড়াবে। আপনি সপ্তাহে চারবার ৭৫ মিনিট ট্রেনিং করলে, প্রায় ৫ ঘণ্টার লোড পাবেন। তাদের দশ ঘণ্টা এবং আপনার আট ঘণ্টা একই পরিমাপ নয়, কারণ তারা একই কাজ থেকে পুনরুদ্ধার করছে না।

আর অর্ধেক গুনেই বোঝা যায় যে তারা এটা সামর্থ্য রাখে। আট ঘণ্টার শিফট নেই, ৪০ মিনিটের যাতায়াত নেই। বেশিরভাগ মানুষের জন্য দশ ঘন্টা বিছানায় থাকা মানে রাত ৯.৩০ টায় লাইট বন্ধ করা। যা বাস্তবসম্মত নয় এবং এই নিবন্ধের উদ্দেশ্যও নয়।

এই দশ ঘণ্টার মধ্যে কি ঘটে?

ঘুম একরকম নয়। এটি প্রায় ৯০ মিনিটের চক্রের মধ্যে চলে এবং প্রতিটি চক্রের রচনা রাতারাতি পরিবর্তিত হয়ঃ

• গভীর ঘুম প্রথম দুই থেকে তিন ঘণ্টার মধ্যে ঘনীভূত হয়। এই সময় দিনের বেশিরভাগ বৃদ্ধি হরমোন মুক্তি পায় অনুমান করা হয় যে প্রথম গভীর চক্রগুলিতে প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক মোটের 60 থেকে 70 শতাংশ।
• রেম ঘুম এটি রাতের শেষ এক তৃতীয়াংশে কেন্দ্রীভূত হয় এবং এটি মোটর লার্নিং পরিচালনা করেঃ উত্তোলন কৌশল, সমন্বয়, গতির ধরন।

এর ব্যবহারিক পরিণতি: যদি আপনি ৮ ঘন্টার পরিবর্তে ৬ ঘন্টা ঘুমান, আপনি সবকিছুর ২৫ শতাংশ সমানভাবে হারাবেন না। গভীর ঘুম বেশিরভাগ ক্ষেত্রে অক্ষত থাকে, কিন্তু আপনি REM সময়ের দুই থেকে তিনটা সময় কেটে দেন ঠিক সেই অংশে যেখানে আপনি ট্রেনিংয়ে যা অনুশীলন করেছেন তা একত্রীকরণ হয়।

এর চেয়েও সহজ একটা অংশ আছে: পেশী প্রায় ৪০০ থেকে ৫০০ গ্রাম গ্লাইকোজেন সঞ্চয় করে এবং একটি ক্লান্তিকর সেশনের পর সম্পূর্ণ প্রতিস্থাপন ২০ থেকে ২৪ ঘন্টা সময় নেয় এবং আপনি বিশ্রামের সময় সবচেয়ে দ্রুত গতিতে চলে।

গবেষণার পরিসংখ্যান

সবচেয়ে পরিচিত পরিমাপটি করা হয়েছিল কলেজ বাস্কেটবল খেলোয়াড়দের উপর যারা পাঁচ থেকে সাত সপ্তাহ ধরে তাদের বিছানায় দশ ঘন্টা পর্যন্ত সময় বাড়িয়েছিলঃ

• কোর্টে স্প্রিন্টের সময় গড়ে ১৬.২ থেকে ১৫.৫ সেকেন্ডে নেমে এসেছে।
• ফ্রি-থ্রো সঠিকতা প্রায় ৯ শতাংশ বেড়েছে প্রায় প্রতি দশটি প্রচেষ্টা থেকে একটি অতিরিক্ত তৈরি।
• ক্লান্তি এবং মেজাজের রেটিং প্রতিটি পরিমাপের পয়েন্টে উন্নত হয়েছে।

অন্য দিকেঃ সুস্থ যুবকদের মধ্যে যারা এক সপ্তাহের জন্য মাত্র ৫ ঘণ্টা ঘুমায় তাদের টেস্টোস্টেরন ১০ থেকে ১৫ শতাংশ কমে যায় যা অন্যথায় আপনি ১০ থেকে ১৫ বছরের বয়সের মধ্যে হারাবেন। তরুণ ক্রীড়াবিদদের মধ্যে যারা নিয়মিত ৮ ঘণ্টার কম ঘুমায়, তাদের মধ্যে আঘাতের ঝুঁকি প্রায় ১.৭ গুণ বেশি দেখা গেছে।

শরীরের ওজনও নিম্নরূপঃ কয়েক রাত কম ঘুমানোর পর মানুষ প্রতিদিন গড়ে ৩০০ থেকে ৪০০ অতিরিক্ত ক্যালোরি খায়, বেশিরভাগই ৯টার পর স্ন্যাক করে।

বিছানায় দশ ঘণ্টা ঘুমানোর সমান নয়।

ঘুমের দক্ষতা হচ্ছে ঘুমের সময়কে বিছানায় থাকা সময়ের সাথে ভাগ করা। একজন ভাল ঘুমন্ত ব্যক্তি ৯০ শতাংশ বা তার বেশি দৌড়ায়; ক্রীড়াবিদরা প্রায়ই ৮০ থেকে ৮৫ শতাংশ দৌড়ায়, কারণ সন্ধ্যার সময় ব্যায়াম করার পর হৃৎস্পন্দন কমতে অনেক সময় লাগে। ৮৫ শতাংশ কার্যকারিতা নিয়ে দশ ঘন্টা বিছানায় থাকা ৮.৫ ঘন্টা প্রকৃত ঘুমের ফল দেয়। এ কারণেই তাদের সংখ্যা বাইরে থেকে এত বেশি বলে মনে হচ্ছে।

আসলে কি আপনার কাছে স্থানান্তরিত হয়

1. ঘুমানোর সময় ঠিক করো, ঘুমানোর সময় নয়। একই অ্যালার্ম ±30 মিনিট, সপ্তাহান্তে অন্তর্ভুক্ত. শনিবার রাত ১১টা পর্যন্ত ঘুমিয়ে থাকা আপনার শরীরের ঘড়িকে দুইটি সময় অঞ্চলে উড়তে যাওয়ার সমানভাবে পরিবর্তন করে।
2. ২ ঘন্টা নয়, ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট যোগ করুন। ৩০ মিনিট আগে ঘুমাতে যান, তারপর ১০ দিন পর আরও ১৫ মিনিট যোগ করুন। হঠাৎ করে দুই ঘণ্টার লাফিয়ে শেষ হয় তোমার ছাদে তাকিয়ে।
3. ঘুমানোর আট ঘণ্টা আগে ক্যাফেইন বাদ দাও। অর্ধ-জীবন ৫ থেকে ৬ ঘন্টা: দুপুর ৪টায় ২০০ মিলিগ্রাম, দুপুর ১০টায় প্রায় ১০০ মিলিগ্রাম সঞ্চালন করা হয়।
4. শেষ ভারী সেট 2 থেকে 3 ঘন্টা আগে লাইট আউট। হার্টের তাপমাত্রা ও হার্টবিট কমে যাওয়ার জন্য সময় লাগবে।
5. রুমের তাপমাত্রা ১৮ থেকে ১৯ ডিগ্রি, এবং অন্ধকার। শরীরের তাপমাত্রা কমে যাওয়া ঘুমের সংকেত।
6. মদকে ঘুমের উপকরণ হিসেবে বিবেচনা করবেন না। সন্ধ্যায় দুইটা পানীয় REM ঘুমকে কমিয়ে দেয় এবং রাতের দ্বিতীয়ার্ধে জাগ্রত হওয়ার কারণ হয়, এমনকি যদি আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন।
7. রাত ১৫টার আগে ২০ থেকে ২৫ মিনিট ঘুমাবে। ৩০ মিনিট পরে আপনি গভীর ঘুমে ডুবে যান এবং ধ্বংস হয়ে জেগে উঠেন; বিকল্পটি হল পুরো ৯০ মিনিটের একটি চক্র।

যদি সপ্তাহের শেষ সেশনের মধ্যে বা দুই ঘণ্টার ঘুমের মধ্যে বেছে নেওয়া হয়, তাহলে ঘুম সাধারণত জয়ী হয়। পাঁচ ঘণ্টার ঘুমের পর করা একটি সেশন খারাপ সেশন যেটা থেকে আপনি ধীরে ধীরে পুনরুদ্ধার করেন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

ঘুম বাড়িয়ে দেওয়া সব কিছু ঠিক করে না। ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• আপনি জোরে শোনাচ্ছেন এবং কেউ লক্ষ্য করেছেন যে আপনি শ্বাস বন্ধ করেছেন, অথবা আপনি নিঃশ্বাস ফেলছেন এগুলি অ্যাপোনিয়ার লক্ষণ এবং কোনও ঘুমের সময় রুটিন এগুলি ঠিক করবে না।
• আপনি ৮ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুমাচ্ছেন এবং এক মাসেরও বেশি সময় ধরে ক্লান্ত (সম্ভাব্য রক্তহীনতা, কম ফেরিটিন, থাইরয়েড সমস্যা) ।
• আপনি সপ্তাহে তিন বা তার বেশি রাত তিন মাসের বেশি সময় ধরে ঘুমাতে বা খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে পারবেন না।
• সন্ধ্যায় তোমার পা নাড়ানোর অনিবার্য ইচ্ছা হয়।
• ক্লান্তি আসে অনুপ্রেরণা হ্রাস, ক্ষুধা, বা অজানা ওজন পরিবর্তন সঙ্গে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• দশ ঘন্টা হল প্রতি সপ্তাহে ২০ থেকে ৩০ ঘণ্টার প্রশিক্ষণ লোডের উত্তর, এটি সর্বজনীন পরামর্শ নয়।
• ঘুমের অল্প সময় রাত্রে REM রুমের শেষ এক তৃতীয়াংশে বিরতি দেয় যেখানে কৌশল এবং মোটর শেখার ক্ষতি হয়।
• প্রতি রাতে ৫ ঘন্টা ব্যায়াম করে সপ্তাহে ১০ থেকে ১৫ শতাংশ টেস্টোস্টেরন হ্রাস পায়; তরুণ ক্রীড়াবিদদের ক্ষেত্রে ৮ ঘণ্টার কম ব্যায়াম করলে আঘাতের ঝুঁকি প্রায় ১.৭ গুণ বেড়ে যায়।
• ৩০ মিনিটের ধাপে ধাপে বাড়িয়ে দাও, ঘুম থেকে উঠার সময় ঠিক করো, ৮ ঘন্টা পর ক্যাফেইন বন্ধ করো।
• শ্বাস-প্রশ্বাসের বিরতিতে শ্বাসকষ্ট বা তিন মাস ধরে অনিদ্রা হ'ল ডাক্তারের নিয়োগ, নতুন রুটিন নয়।