কেন আমি ট্রেনিংয়ের পর এত ক্ষুধার্ত?

তুমি জিম থেকে বেরিয়ে গেলে, আধঘন্টা পার হয়ে গেলো, আর হঠাৎ করে তুমি ফ্রিজে থাকা সব কিছু খেতে পারো। এটা দুর্বল ইচ্ছাশক্তি নয়, এটা সাধারণ জিনিসগুলির একটি গুচ্ছ: গ্লাইকোজেন খরচ, হরমোন প্রচেষ্টা প্রতিক্রিয়া, এবং সত্য যে আপনি সম্ভবত প্রশিক্ষণ আগে খুব কম খাওয়া। এখানে কি হচ্ছে এবং কি এটা সম্পর্কে কি করতে হবে।

প্রথমত: প্রশিক্ষণ কম পোড়া এটা মনে হয় মত

৮০ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তি ৯০ থেকে ১২০ সেকেন্ডের বিশ্রামের সাথে এক ঘণ্টার শক্তির কাজ করলে তারা স্থির হয়ে থাকলে যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়াবে তার চেয়ে প্রায় ৩০০ থেকে ৪০০ ক্যালোরি বেশি পোড়াবে। ৬টা মিনিটে এক কিলোমিটার গতিতে এক ঘন্টা দৌড়াতে গেলে ৬০০ থেকে ৭০০ ক্যালোরি পোড়া যায়। ট্রেইমিল এবং মেশিনের ডিসপ্লে নিয়মিত ২০ থেকে ৩০ শতাংশের বেশি অনুমান করে।

তুলনা করার জন্য: ৩০০ গ্রাম মাংসের পাইতে প্রায় ৮০০ ক্যালোরি থাকে এবং ১০০ গ্রাম বাদামের পাইতে প্রায় ৬৫০ ক্যালোরি থাকে। প্রশিক্ষণের পর ক্ষুধা কখনোই প্রকৃত শক্তির ঘাটতির সমান হয় না। সেজন্যই একটি সেশনের পর প্রথম ঘণ্টায় স্বাদ গ্রহণের চেয়ে পরিকল্পনা অনুযায়ী খাওয়া ভালো।

আপনার শরীরে আসলে কি হচ্ছে?

গ্লাইকোজেন

৮০ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির পেশী গ্লাইকোজেনের আকারে ৩০০ থেকে ৫০০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং লিভারে আরও ৮০ থেকে ১১০ গ্রাম। ৬ থেকে ১২ বার ব্যায়াম করার সময় ১৬ থেকে ২৫ টি সেট ব্যায়াম করে ৪৫ থেকে ৬০ মিনিটের একটি কঠিন সেশন আপনার প্রশিক্ষিত পেশীগুলোর ২০ থেকে ৪০ শতাংশ স্টোর খালি করে দেয়। আপনার শরীর সেটাকে রেকর্ড করে এবং এটিকে ফেরত চায়, সবচেয়ে জোরে কার্বস এবং চিনির জন্য আকাঙ্ক্ষা হিসাবে।

হরমোন

তীব্র পরিশ্রম ক্ষুধার্ততা হরমোন গ্রিলিনকে কিছুক্ষণের জন্য কমিয়ে দেয় এবং GLP-1 এবং PYY, satiety হরমোনকে বাড়িয়ে তোলে। এই কারণেই প্রথম ৩০ থেকে ৬০ মিনিটের মধ্যে আপনার প্রায়ই ক্ষুধা লাগে না। একবার এটি শেষ হয়ে গেলে, ক্ষুধা ফিরে আসে, কখনও কখনও সেশনের আগে থেকেও শক্তিশালী, বিশেষ করে খালি পেটে ৯০ মিনিট কাজ বা প্রশিক্ষণের পরে।

তরল এবং লবণ

আপনি প্রতি ঘণ্টায় ০.৫ থেকে ১.৫ লিটার ঘাম হারাবেন, ৫০০ থেকে ১৫০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম সহ। শরীরের এক থেকে দুই শতাংশ তরল হ্রাস মস্তিষ্ক প্রায়ই তৃষ্ণার পরিবর্তে ক্ষুধা হিসেবে দেখে। যদি আপনি ট্রেনিংয়ের পর ১ কেজি হালকা হন, তাহলে সেটা এক লিটার পানি, এক কিলোগ্রাম ফ্যাট নয়।

কেন এটা আপনার সাথে ঘটছে

যদি আপনার প্রশিক্ষণের পর আপনার ক্ষুধা নিয়মিতভাবে বেশি হয়, তাহলে এটি সাধারণত নিম্নলিখিতগুলির মধ্যে একটিঃ

1. আগে থেকে খুব কম খাবার। দুপুরে আপনার শেষ খাবার নিয়ে সন্ধ্যা ৬ টায় প্রশিক্ষণ নেওয়ার অর্থ হল ব্যায়াম করার আগে ছয় ঘন্টা উপবাস।
2. সারাদিন খুব কম প্রোটিন। ১.৬ গ্রাম প্রতি কেজি ওজন (৮০ কেজি মানুষের জন্য ১২৮ গ্রাম) এর নিচে থাকলে মোট ক্যালোরি নির্বিশেষে তৃপ্তি কমে যায়।
3. খুব কম ফাইবার। দিনে ২০ গ্রামের নিচে খাবার দ্রুত পরিষ্কার হয় এবং আপনাকে আটকে রাখে না।
4. ক্যালোরির ঘাটতি। যদি আপনি কয়েক সপ্তাহ ধরে 500 ক্যালোরির কম রক্ষণাবেক্ষণ করেন, তাহলে ক্ষুধা প্রত্যাশিত, ব্যর্থতা নয়।
5. ঘুমের সময় কম। পাঁচ থেকে ছয় ঘণ্টার কয়েকটা রাতের পর, গ্রেলিনের মাত্রা ১৫ শতাংশ বৃদ্ধি পায় এবং লেপটিনের মাত্রা একই পরিমাণে কমে যায়।
6. দেরী সেশন। রাত ৯ টায় কাজ শেষ কর, আর তোমার শরীর একই সময়ে ডিনার আর রিহ্যাবিলিশের খাবার চায়।

মহিলাদের জন্য, ঋতুস্রাবের এক থেকে দুই সপ্তাহ আগে লুটাল পর্যায়ে ক্ষুধা স্বাভাবিকভাবেই বেশি হয়, প্রতিদিন ১০০ থেকে ৩০০ ক্যালোরি পর্যন্ত শক্তি খরচ হয়। এটা ফিজিওলজি, স্লিপিং নয়।

আসলে কি করতে হবে

• প্রশিক্ষণের ১.৫ থেকে ৩ ঘন্টা আগে খাওয়াঃ প্রতি কেজি প্রায় ০.৪ গ্রাম প্রোটিন (৮০ কেজিতে ৩২ গ্রাম) এবং ০.৮ থেকে ১ গ্রাম কার্বস। বাস্তবেঃ ১৫০ গ্রাম মুরগি, ২০০ গ্রাম রান্না করা চাল বা পাস্তা এবং একটি সালাদ।
• পরে আসল খাবার খাও, স্ন্যাক্স নয়: দুই ঘণ্টার মধ্যে ৩০ থেকে ৪০ গ্রাম প্রোটিন এবং ৬০ থেকে ১০০ গ্রাম কার্বস।
• ৪০০ থেকে ৫০০ মিলি পানি পান করুন ঠিক শেষের দিকে এবং ১৫ থেকে ২০ মিনিট অপেক্ষা করুন আপনি আসলে কতটা ক্ষুধার্ত তা সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে।
• দৈনিক লক্ষ্যমাত্রা: আপনি যদি সপ্তাহে চারবার বা তার বেশি সময় ব্যায়াম করেন তবে প্রতি কেজি ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন, ২৫ থেকে ৩৫ গ্রাম ফাইবার এবং ৩ থেকে ৫ গ্রাম কার্বস পাবেন।
• ভলিউম যোগ করুনঃ একসাথে ৩০০ থেকে ৪০০ গ্রাম শাকসবজি খাওয়ার পর ৬০ থেকে ১০০ কিলো ক্যালোরির জন্য পূর্ণতা অর্জন করা সম্ভব।
• যদি ক্ষুধা একটি ঘাটতি মধ্যে নিষ্ঠুর থাকে, প্রতিদিন ৫০০ থেকে ২৫০ ক্যালোরিতে ঘাটতি কমাতে হবে এবং ধূমপান ছাড়ার পরিবর্তে সময়সীমা বাড়াতে হবে।

প্রশিক্ষণের পর ক্ষুধা আপনাকে সেশন সম্পর্কে যতটা বলে, তার চেয়েও বেশি বলে যে আপনি সারাদিন কিভাবে খেয়েছেন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

পরিশ্রমের পর ক্ষুধা হওয়া স্বাভাবিক। যদি এটি নিম্নলিখিত কোনটির সাথে আসে তাহলে তা পরীক্ষা করে দেখুনঃ

• ক্রমাগত, অত্যধিক ক্ষুধা সহ হারানো ওজন, তৃষ্ণা বৃদ্ধি এবং ঘন ঘন প্রস্রাব।
• প্রশিক্ষণের সময় কাঁপতে, ঘামতে, দৃষ্টিশক্তি বা মাথা ঘোরা যা খাওয়ার সাথে সাথেই চলে যায়, বিশেষ করে যদি এটি পুনরাবৃত্তি হয়।
• সপ্তাহে একবারের বেশি সময়ে নিয়ন্ত্রণহীনভাবে প্রচুর পরিমাণে খাওয়ার ঘটনা, এর পরে দোষবোধ।
• ক্লান্তি, চুল পড়া, অথবা দুই মাসের মধ্যে পাঁচ কিলোগ্রাম বা তার বেশি ওজন পরিবর্তন।
• যদি আপনি ডায়াবেটিসের ওষুধ গ্রহণ করেন এবং প্রশিক্ষণের পর ক্ষুধা বা হাইপোগ্লাইকেমিয়া দেখা দেয়, তবে ডোজ এবং সময়কাল প্রায়ই সামঞ্জস্য করা প্রয়োজন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• এক ঘণ্টার শক্তি প্রশিক্ষণের ফলে ৩০০ থেকে ৪০০ ক্যালোরি পোড়া যায়, যা ক্ষুধার চেয়ে অনেক কম।
• ক্ষুধা আসে গ্লাইকোজেন, হরমোন এবং তরল হ্রাস থেকে, কিছু ভেঙে যাওয়ার থেকে নয়।
• প্রথমে তিনটি জিনিস পরীক্ষা কর: আপনার প্রাক-ট্রেইনিং খাবার, মোট প্রোটিন (১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম/ কেজি) এবং ঘুম।
• ৪০০ থেকে ৫০০ মিলি পানি পান করুন এবং আপনার ক্ষুধা কতটা তা বিচার করার আগে ২০ মিনিট অপেক্ষা করুন।
• যদি ওজন হ্রাস, তৃষ্ণা, ঘন ঘন প্রস্রাব বা খিদে-খুশি হওয়ার সাথে সাথে ক্ষুধা আসে তবে ডাক্তারের কাছে যান।