আপনার কত ক্যালোরি দরকার: তিন ধাপের হিসাব
দৈনিক খরচ করার সূত্র, স্কেল কি করে তা কিভাবে সামঞ্জস্য করা যায়, এবং কেন অ্যাপগুলো প্রায়ই ৩০০ ক্যালোরি কমিয়ে দেয়।
কেউ আপনাকে সঠিক সংখ্যাটা বলতে পারবে না। এখানে একটি ভাল অনুমান আছে, এবং তারপর দুই সপ্তাহের মধ্যে স্কেলটি কী করে তার উপর ভিত্তি করে একটি সমন্বয়।
প্রথম ধাপ: মূল ব্যয়
মিফলিন-সেন্ট জিয়র সূত্র (বেশিরভাগ মানুষের জন্য সবচেয়ে সঠিক):
- পুরুষ: ১০ × ওজন ((কেজি) + ৬.২৫ × উচ্চতা ((সেমি) − ৫ × বয়স + ৫
- নারী: ১০ × ওজন + ৬.২৫ × উচ্চতা − ৫ × বয়স − ১৬১
উদাহরণঃ একজন পুরুষ, ৮৫ কেজি, ১৮০ সেন্টিমিটার, ৩৫ বছর বয়সী → ৮৫০ + ১১২৫ − ১৭৫ + ৫ = ১৮০৫ ক্যালোরি. .
দ্বিতীয় ধাপ: কার্যকলাপ দ্বারা গুণিত
- ডেস্ক কাজ, কোন প্রশিক্ষণ নেই × ১.২
- প্রশিক্ষণ ১৩× সপ্তাহে × ১.৩৭৫
- প্রশিক্ষণ 35 × × 1.55
- প্রশিক্ষণ 67× অথবা শারীরিক কাজ × 1.7
আমাদের উদাহরণে তিনটি সেশন আছে: 1805 × 1.55 ≈ ২৮০০ ক্যালোরি রক্ষণাবেক্ষণের জন্য একটি দিন।
তৃতীয় ধাপ: আপনার লক্ষ্য
- চর্বি হ্রাসঃ -১৫ থেকে -২০% → ২২৫০24২৪০০ ক্যালোরি
- রক্ষণাবেক্ষণঃ 2800
- পেশী বৃদ্ধিঃ +১০% → ৩১০০ ক্যালোরি
কেন অ্যাপস মিস করে
- ঘড়ি এবং ট্রেইডমিলের উপর সেশনের পোড়া ২০% থেকে ৩০% বেশি।
- সূত্রটি আপনার পেশী ভর (আরো পেশী, উচ্চতর পোড়া) জানে না।
- মানুষ যখন পরিমাপ করে না তখন তাদের খাদ্য গ্রহণের পরিমাণ ২০% থেকে ৪০% কম করে।
সুতরাং সংখ্যাটি কেবল একটি সূচনা পয়েন্ট সত্যটি হল স্কেলটি ২৩ সপ্তাহের মধ্যে কী করে।
সামঞ্জস্য করা
প্রতিদিন সকালে নিজেকে ওজন করুন এবং সাপ্তাহিক গড় দেখুন। যদি গড়টি সমান হয় এবং লক্ষ্যটি হ্রাস পেয়েছে, 150200200 ক্যালোরি কমানো। যদি আপনি সপ্তাহে ১% এর বেশি ওজন হারাচ্ছেন, তাহলে ১৫০ ক্যালোরি যোগ করুন।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- সূত্র → কার্যকলাপের ফ্যাক্টর → লক্ষ্য।
- সংখ্যাটা একটা অনুমান; স্কেলটা সত্য।
- সাপ্তাহিক গড় অনুযায়ী সামঞ্জস্য করুন, একদিনের নয়।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
