প্লুমায় কত ক্যালোরি এবং কত প্রোটিন রয়েছে এবং কীভাবে এটি খাদ্যের মধ্যে ফিট করে

প্লুম এমন একটি ফল যা মানুষ মৌসুমে কেজি-কেজি করে খায় অথবা একেবারে উপেক্ষা করে। সংখ্যাগুলো সহজ: একটি তাজা সরিষার ক্যালোরি কম, যখন একটি প্রুন ঘনীভূত চিনি যা দশ সেকেন্ডের মধ্যে অদৃশ্য হয়ে যায়। এখানে প্রতিটিতে ঠিক কী রয়েছে এবং কীভাবে এটি আপনার দৈনিক গ্রহণের মধ্যে ফিট করতে হয় তা এখানে।

ক্যালোরিঃ সতেজ সরিষার ফল

প্রতি ১০০ গ্রাম সতেজ সরিষার প্রতি আপনি প্রায় পাবেন:

• ৪৬ ক্যালোরি
• ১১.৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট যার মধ্যে প্রায় ১০ গ্রাম চিনি
• ১.৪ গ্রাম ফাইবার
• 0.7 গ্রাম প্রোটিন
• ০.৩ গ্রাম ফ্যাট

একটি মাঝারি সরিষার ওজন ৬০-৭০ গ্রাম, তাই ২৮-৩২ ক্যালোরি. . পাঁচটি শাকসবজি (প্রায় 330 গ্রাম) এর একটি হাতের মুঠো প্রায় 150 ক্যালোরি। তুলনা করার জন্য, 100 গ্রাম আপেলের পরিমাণ 52 ক্যালোরি এবং 100 গ্রাম কলা 89 ক্যালোরি। সতেজ সরিষার ক্যালোরি ঘনত্বের স্কেলের নিচে অবস্থিত এবং তাদের অতিরিক্ত ব্যবহার করা কঠিনঃ অর্ধ কিলোগ্রাম এখনও মাত্র ২৩০ কিলোগ্রাম, কিন্তু এটাও আপনার পেটে অর্ধ কিলোগ্রাম খাবার।

প্রুনস অন্য গল্প

শুকানোর ফলে প্রায় ৮০% পানি চলে যায়, তাই ১০০ গ্রাম প্রুনের পরিমাণ প্রায় এক হাজার গ্রাম। ২৪০ ক্যালোরি, 64 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট (প্রায় 38 গ্রাম চিনি) এবং 7 গ্রাম ফাইবার। একটা সরিষার গুঁড়া ৯-১০ গ্রাম, তাই প্রায় ২৪ ক্যালোরি. . সমস্যা হচ্ছে, এর মধ্যে ১৫টি কফিতে পড়ে যায়, আপনি লক্ষ্য না করেই 360 যা ৩৬০ ক্যালোরি, পুরো খাবার। ৪-৬টি টুকরো (100-১৪৫ ক্যালোরি) গণনা করুন এবং ব্যাগটি আবার ক্যাবারেজটিতে রাখুন।

প্রোটিন: মূলত কিছুই না

একটি তাজা সরিষার আছে ১০০ গ্রামে ০.৭ গ্রাম প্রোটিন, একটি প্রুন 2.2 গ্রাম। একটা সতেজ সরিষার গ্লাসের গ্লাসের অর্ধেক গ্লাস। প্লুম থেকে ২০ গ্রাম প্রোটিন বের করার জন্য একটি উপযুক্ত খাবারের পরিমাণ আপনার প্রয়োজন হবে প্রায় ৩ কেজি এর মধ্যে ১,৩০০ ক্যালোরি বেশি। এটা কোন বিকল্প নয়।

তাই আপনার প্রোটিন গ্রহণের ক্ষেত্রে ডালের পরিমাণ গণ্য হয় না। যদি আপনি এগুলি স্ন্যাক হিসেবে খান, তাহলে একটি প্রোটিন উৎস সংযুক্ত করুন:

• ২০০ গ্রাম গ্রীক দই বা স্কির ১৮-২০ গ্রাম প্রোটিন
• ১০০ গ্রাম কটেজ ১১-১৩ গ্রাম প্রোটিন
• পানিতে 30 গ্রাম প্রোটিন পাউডার 22 22-25 গ্রাম প্রোটিন
• ৩০ গ্রাম বাদাম ৬ গ্রাম প্রোটিন, কিন্তু ১৭০ কিলো ক্যালোরিও, তাই এর জন্য বাজেট করুন

ফাইবার এবং সোর্বিটল

প্রুনের মধ্যে প্রায় ৭ গ্রাম ফাইবার এবং প্রায় ১৫ গ্রাম সোর্বিটল থাকে প্রতি ১০০ গ্রামে। সোর্বিটল একটি শর্করা মদ যা অন্ত্রের পানিকে টানতে পারে। আর এজন্যই শাকসবজি কোষ্ঠকাঠিন্যকে সাহায্য করে যাদু নয়। পরীক্ষায় একটি ডোজ ব্যবহার করা হয়েছিল প্রতিদিন ১০০ গ্রাম (১০-১১টি প্রুন) তিন সপ্তাহের বেশি সময় ধরে।

যদি আপনি শূন্য থেকে সোজা ১০০ গ্রামে লাফ দেন, তাহলে আপনার ফুসকুড়ি ও ক্রম্পস হয়। আরো বাস্তবিকঃ দিনে ৪টি প্লুম দিয়ে শুরু করুন। অন্তত ২ লিটার পানি, ৫ দিন ধরে ধরে রাখুন, তারপর বাড়িয়ে নিন যদি প্রয়োজন হয়। ইরেটিবল ইন্টেল সিন্ড্রোমের মানুষরা প্রায়ই সামান্য পরিমাণেও সোর্বিটোল সহ্য করতে পারে না।

কিভাবে এটি একটি খাদ্যের মধ্যে ফিট করে

ঘাটতিতে, সতেজ শাকসবজি উপকারী কারণ আপনি কম ক্যালোরিতে প্রচুর পরিমাণে পান। তাদের মধ্যে স্থান দেওয়ার কিছু নির্দিষ্ট উপায়ঃ

• ডিফিসিট স্ন্যাক্স: 300 গ্রাম টাটকা সরিষার (140 ক্যালোরি) 150 গ্রাম স্কির (90 ক্যালোরি, 15 গ্রাম প্রোটিন) 230 একটি 230 ক্যালোরি স্ন্যাক যা আসলে আপনাকে ধরে রাখে।
• প্রশিক্ষণের ৪৫-৬০ মিনিট আগেঃ ২-৩ টা টাটকা সরিষার (60-90 ক্যালোরি) বা ৩ টি সরিষার (70 ক্যালোরি) । এর চেয়ে বেশি এবং ফাইবার আপনার অন্ত্রের মধ্যে বসবে যখন আপনি আপনার তৃতীয় সেট স্কিউট শুরু করবেন।
• প্রশিক্ষণের পর: ৫টি প্রুন (১২০ কিলো ক্যালোরি, ৩০ গ্রাম কার্বস) ৩০ গ্রাম প্রোটিনের সাথে যখন আপনার ক্ষুধা নেই তখন সহজেই খেতে পারেন।
• একসাথে: প্রুন একটি ব্যথাহীন উপায় যা আপনাকে প্রতিদিন 200-300 ক্যালোরি যোগ করতে সাহায্য করে।

একটা নিয়ম যা কাজ করে: ফল-মূল রাখুন দৈনিক ক্যালরির ১৫-২০%. . ২,৪০০ ক্যালরির জন্য ৩৫০-৪৮০ ক্যালরি, প্রায় ৪০০ গ্রাম সতেজ শাকসবজি এবং আরেকটি ফল। এর উপরে যে কোন কিছু প্রোটিনের জন্য তৈরি জায়গা খেয়ে ফেলে।

জ্যাম, কম্পোটে এবং ব্র্যান্ডি

বাড়ীতে তৈরি সুগার ছাড়াই প্লুম জ্যাম প্রতি ১০০ গ্রামে ২০০-২৫০ ক্যালোরি দেয়; এক টেবিল চামচ ২০ গ্রাম, তাই ৪০-৫০ ক্যালোরি। দোকান থেকে কেনা চিনির ভেরিয়েন্ট ২৭০ ক্যালোরিতে পৌঁছায়। কমপোটে ভ্রান্তি আছে ফল ভালো, কিন্তু ১০০ মিলি সিরাপে ১৫-২০ গ্রাম চিনি থাকে, তাই এটি খালি করে ফেলুন। 40% এ প্লুম ব্র্যান্ডি প্রায় 220 ক্যালোরি প্রতি 100 মিলি; 50 মিলি শট শূন্য পুষ্টি সঙ্গে 110 ক্যালোরি হয়, এবং বড় পরিমাণে অ্যালকোহল প্রশিক্ষণ পরে পুনরুদ্ধার blunts।

রক্তে শর্করা

সতেজ সরিষার গ্লাইসেমিক সূচক প্রায় ৪০ এবং সরিষার সরিষার ২৯ এর কাছাকাছি উভয়ই কম, কারণ ফাইবার এবং সোর্বিটল ধীর শোষণ করে। এর মানে এই নয় যে, সীমাহীনঃ ১০০ গ্রাম সতেজ শাকসবজি প্রায় ১০ গ্রাম চিনি। যদি আপনার টাইপ ২ ডায়াবেটিস থাকে, তাহলে ২-৩টি সতেজ প্লুমের সাথে প্রোটিন বা ফ্যাট দিয়ে আপনার গ্লুকোজের মাত্রা পরীক্ষা করুন। ৯০ মিনিট পরে টেবিলে বিশ্বাস করার পরিবর্তে নিজের প্রতিক্রিয়া দেখতে।

১০০ গ্রাম টাটকা শাকসবজি এবং ১০০ গ্রাম শাকসবজি বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে ৪৬ থেকে ২৪০ ক্যালোরি পাওয়া যায়। একই উদ্ভিদ, পাঁচগুণ বেশি।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• দীর্ঘস্থায়ী কোষ্ঠকাঠিন্য ৩ সপ্তাহ যদিও প্রতিদিন ২৫-৩০ গ্রাম ফাইবার এবং ২ লিটার পানি পান করা উচিত।
• আপনার ফাকের রক্ত, কালো ফাক, অথবা কয়েক মাসের মধ্যে অজান্তেই ৫ কেজি বা তার বেশি ওজন হারাতে পারেন এটি কোনও ডায়েট পরীক্ষা নয়, এখনই শুরু করুন।
• আপনার কিডনির রোগ আছে: ১০০ গ্রাম সরিষায় প্রায় ৭৩০ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম থাকে, যা আপনার খাওয়া সীমিত হলে অনেক বেশি।
• আপনি ওয়ারফারিন গ্রহণ করেন: প্রুনের প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৬০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে থাকে। আপনার এগুলি এড়াতে হবে না, তবে সপ্তাহ থেকে সপ্তাহে নিয়মিত গ্রহণ করুন এবং আপনার ডাক্তারকে জানান।
• সতেজ শাকসব্জির পর ঠোঁট, গলা বা জিহ্বার চুলকানি সাধারণত মৌখিক অ্যালার্জি সিন্ড্রোম, বার্চ পলনের সাথে ক্রস প্রতিক্রিয়া। যদি ফোলা বা শ্বাসকষ্ট দেখা দেয়, তাহলে তা জরুরি অবস্থা হিসেবে বিবেচনা করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সতেজ সরিষার: ৪৬ ক্যালোরি এবং ১০০ গ্রামে ০.৭ গ্রাম প্রোটিন; একটি মাঝারি সরিষার পরিমাণ প্রায় ৩০ ক্যালোরি।
• প্রুনঃ ১০০ গ্রামে ২৪০ ক্যালোরি, প্রতি গ্রেমে প্রায় ২৪ ক্যালোরি ৪-৬ গণনা করুন, ব্যাগ থেকে খাবেন না।
• প্রোটিনের পরিমাণ খুবই কম, তাই তাদের সাথে দই, পনির বা প্রোটিন পাউডার যোগ করুন।
• কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য, প্রতিদিন ৪টি প্রুন এবং ২ লিটার পানি দিয়ে শুরু করুন, প্রয়োজন হলে ১০০ গ্রাম পর্যন্ত কাজ করুন।
• ফল-মূলের পরিমাণ প্রতিদিনের ক্যালরির ১৫-২০ শতাংশ রাখুন; জ্যাম এবং ব্র্যান্ডি গুরুত্বপূর্ণ এবং তারা ব্যয়বহুল।