প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় পুরো শস্যের রুটিঃ সংখ্যা এবং সময়কাল

পুরো শস্যের রুটি সাধারণত হয় হিসাবে চিকিত্সা করা হয় স্বাস্থ্যকর খাদ্য অথবা যখন আপনি চর্বি হারাতে শুরু করবেন তখন প্রথম জিনিসটি কাটা। ফ্রেমিং খুব একটা সাহায্য করে না। এটি কেবলমাত্র একটি কার্বোহাইড্রেট উৎস যা যথেষ্ট পরিমাণে ফাইবার ধারণ করে, এবং বাকি সবকিছুর উপর নির্ভর করে কত এবং কখন তাই এখানে প্রকৃত সংখ্যা রয়েছে সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচবার ব্যায়াম করা ব্যক্তির জন্য।

আসলে পুরো শস্য হিসেবে কি গণ্য করা হয়?

পুরো শস্য মানে হার্নেলের তিনটি অংশই ময়দার মধ্যে থাকে: ক্রে, বীজ এবং এন্ডোস্পার্ম। এখান থেকেই অতিরিক্ত ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, জিংক এবং বি ভিটামিন আসে। লেবেলে প্রথম উপাদানটি হতে হবে পুরো শস্য বা পুরো দানা ময়দা। যদি প্রথম উপাদানটি সাধারণ সাদা ময়দা হয় এবং ক্লিন, মল্ট বা কারামেল রঙের তালিকাটির নীচে উপস্থিত হয়, তাহলে আপনি একটি গাঢ় ছায়ায় সাদা রুটি ধরেছেন, এবং পুষ্টিগতভাবে এটি এমন আচরণ করে।

আপনি দোকানেই ব্যবহার করতে পারেন এমন একটি পাঁচ সেকেন্ডের ফিল্টারঃ

১০০ গ্রাম রুটিতে অন্তত ৬ গ্রাম ফাইবার। ১০০ গ্রামে ৪ গ্রামের নিচে, প্যাকেটের সামনের অংশে যা লেখা আছে তা নির্বিশেষে, এটিকে সাদা রুটি হিসেবে বিবেচনা করুন।

পুষ্টি, এবং প্রতি টুকরো কি মানে

একটি সাধারণ পুরো শস্যের রুটি, প্রতি ১০০ গ্রাম, মোটামুটিভাবে দেয়ঃ

• ২৩০-২৫০ ক্যালোরি
• ৪০-৪৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
• ৬-৮ গ্রাম ফাইবার
• ৯-১৩ গ্রাম প্রোটিন
• ৩-৪ গ্রাম ফ্যাট
• ১.০-১.৩ গ্রাম লবণ

সমস্যা হচ্ছে, একটি টুকরো একটি নির্দিষ্ট একক নয়। একটি প্যাকেটের একটি টুকরো আগে থেকে টুকরো করে কাটা হয় এবং এর ওজন 30-40 গ্রাম হয়; আপনি নিজে রুটি থেকে টুকরো করে কাটা হলে প্রায়ই এর ওজন 50-60 গ্রাম হয়। সুতরাং একটি টুকরো ৭০ থেকে ১৫০ ক্যালোরি এবং ১২ থেকে ২৬ গ্রাম কার্বস নিয়ে থাকে। ওই ফাঁকটা চোখের কাছে অনেক বড়। একটা রুটি ওজন করো, টুকরো টুকরো করে ভাগ করো, সংখ্যাটা মনে রেখো, তারপর তারপর থেকে গুণ করো।

রুটিতে প্রোটিন আপনার দৈনিক মোটের জন্য গণনা করে, কিন্তু এটি নিম্নমানের গম লিসিনের অভাব। ১০০ গ্রাম রুটি থেকে ১২ গ্রাম প্রোটিনকে মাংস, ডিম বা দুগ্ধজাত পণ্য থেকে একই পরিমাণের সমান হিসাবে বিবেচনা করবেন না। ফাইবার এবং ফাইট্যাটগুলিও এই খাবার থেকে আয়রন এবং জিংক শোষণকে সামান্য হ্রাস করে, যা গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি একজন মহিলা হন যিনি প্রশিক্ষণ দেন এবং ইতিমধ্যে আয়রন কম পান।

কখন ট্রেনিংয়ের সময় এটা খেতে হবে

প্রশিক্ষণের আগে

খাওয়া-দাওয়া ২-৩ ঘন্টা দূরে, পুরো শস্যের রুটি একটি ভাল পছন্দঃ ২টি টুকরো (৭০-৮০ গ্রাম) থেকে ৩০-৩৩ গ্রাম পর্যন্ত কার্বস পাওয়া যায়। এবং আপনি একটি প্রোটিন উৎস ১৫০ গ্রাম গ্রীক দই, ৩ টি ডিম বা ১০০ গ্রাম মুরগি যোগ করেন। এটি হজম করার সময় আছে এবং এটি আপনাকে 60-75 মিনিটের সেশনের মধ্য দিয়ে ধরে রাখে।

খাওয়া-দাওয়া ৪৫-৯০ মিনিট দূরে, যে ৬-৮ গ্রাম ফাইবার প্রতি ১০০ গ্রাম গ্যাস্ট্রিক ধীর খালি, এবং অনেক মানুষের জন্য এর অর্থ squats বা deadlifts অধীনে bloating হয়। সাদা রুটি, কলা বা রাইস কেক ভালো লাগছে। এটা স্বাস্থ্যের প্রশ্ন নয়, এটা আপনার শেষ কাজের সময় আরামের প্রশ্ন।

প্রশিক্ষণের পর

একটি হার্ড শক্তি সেশনের পরে (যেমন 16-20 টি কাজ সেট 5-12 পুনরাবৃত্তি পরিসীমা) বা 45 মিনিটের কন্ডিশনার, কাজটি গ্লাইকোজেন পুনরায় পূরণ করা এবং প্রোটিন পাওয়া। কার্যতঃ ৩-৪টি স্লাইস (১২০-১৬০ গ্রাম রুটি, ৫০-৬৫ গ্রাম কার্বস) ৩০-৪০ গ্রাম প্রোটিন দিয়ে তৈরি করা হয়দুই ঘণ্টার মধ্যে। ফাইবার এখানে কোন সমস্যা নয় আপনার সেদিন আর কিছু করার নেই।

সন্ধ্যা এবং বিশ্রামের দিন

রাতে রুটি খাওয়া এড়ানোর কোন কারণ নেই। আপনার দৈনিক আহার যদি অনুমতি দেয়, তাহলে দুপুরের খাবারের সাথে দু'টি টুকরো ঠিক একই কাজ করে যা সকালের নাস্তায় দু'টি টুকরো করে। বিশ্রামের দিনে অধিকাংশ মানুষ মোট কার্বস ৫০-১০০ গ্রাম কমিয়ে দেয় এবং এটি করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল প্রোটিন বা শাকসব্জি স্পর্শ করার পরিবর্তে ২-৩টি স্লাইস অপসারণ করা।

প্রতিদিন কত, বড় ছবিতে

সাধারণ ফাইবার লক্ষ্যমাত্রা প্রতিদিন 25-35 গ্রাম, বা প্রতি 1,000 ক্যালোরিতে প্রায় 14 গ্রাম। চারটি স্লাইস পুরো শস্যের রুটি (প্রায় ১৪০ গ্রাম) ৯-১১ গ্রাম ফাইবার দেয়, যা দৈনিক লক্ষ্যমাত্রার প্রায় এক তৃতীয়াংশ।

একটি উদাহরণ 80 কেজি ব্যক্তির জন্য প্রতি কেজি 4-5 গ্রাম কার্বস লক্ষ্য করে, তাই 320-400 গ্রাম প্রতিদিনঃ ৫টি স্লাইস (প্রায় ১৮০ গ্রাম রুটি) ৭২-৭৭ গ্রাম কার্বস ধারণ করে, যা দৈনিক আহারের প্রায় এক-পঞ্চমাংশ। বাকিটা চাল, আলু, ওট এবং ফল থেকে নিন এক খাবার থেকে প্রতিদিন এক হাজার ক্যালোরি গ্রহণ করার কোন মানে নেই।

যদি আপনি প্রতিদিন ১০ গ্রাম থেকে ৩০ গ্রাম ফাইবারের মধ্যে সরাসরি ঝাঁপ দেন, তাহলে ৭-১০ দিন ধরে ফুসকুড়ি ও গ্যাস হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। সপ্তাহে প্রায় ৫ গ্রাম করে বাড়িয়ে নিন এবং অন্তত ২.৫ লিটার পানি পান করুন।

মানুষ তিনটি ভুল করে থাকে

1. রুটি নয়, রুটিতে ক্যালোরি থাকে। এক টেবিল চামচ চকোলেট হ্যাজেলনাটস স্প্রেডের মধ্যে ৯০ থেকে ১০০ ক্যালোরি থাকে এবং প্রায় কেউই এক চামচ চকোলেট দিয়ে থামে না। এরকম দুইটা টুকরো দিয়ে সহজেই ৪০০ ক্যালোরি পাওয়া যায়।
2. লবণ নীরবে যোগ হয়। প্রতিদিন ছয়টি টুকরো লবণ প্রায় ২ গ্রাম লবণ, যা ৫-৬ গ্রামের প্রস্তাবিত সিলিংয়ের তুলনায়। যদি আপনি রক্তচাপের দিকে নজর রাখেন, তাহলে এটি একটি বাস্তব লাইন আইটেম।
3. কেউ এটাকে ঠান্ডা করে না। পুরো শস্যের রুটি দ্রুত শুকিয়ে যায়। এটি কেটে ফেলুন, হিমায়িত করুন, একের পর এক টুকরো বের করুন কম বর্জ্য এবং সহজ অংশ নিয়ন্ত্রণ।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

কিছু লক্ষণ খাদ্যের পরিবর্তন থেকে আসে না। আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদি আপনার:

• দীর্ঘস্থায়ী ডায়রিয়া, পেটের ব্যথা বা ফুসকুড়ি যা ৩-৪ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে, বিশেষ করে অনিচ্ছাকৃত ওজন হ্রাসের সাথে।
• আপনার নিজের উপর গ্লুটেন কেটে ফেলার আগে রক্তের হিসাব, আয়রন এবং ফেরাইটিন পরীক্ষা করুন।
• গমযুক্ত খাবার খাওয়ার পর ফোলা, ঠোঁটের ফোলা বা শ্বাসকষ্ট।
• সিলিয়াসিয়া রোগের নির্ণয় বা সন্দেহঃ পরীক্ষার আগে গ্লুটেন অপসারণ করবেন নাকারণ ফলাফল ভুলভাবে স্বাভাবিক হতে পারে।

আপনার ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপ থাকলেও একই কথা প্রযোজ্য আপনার পরিকল্পনাতে কতটুকু রুটি এবং লবণ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে তা আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ান এর সাথে আলোচনা করা উচিত, অনুমান করা উচিত নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ১০০ গ্রামে অন্তত ৬ গ্রাম ফাইবার এবং প্রথম উপাদান হিসেবে পুরো শস্যের ময়দা ব্যবহার করুন।
• একবার নিজের টুকরোটা ওজন কর: এই পরিসীমা ৩০-৬০ গ্রাম বা ৭০-১৫০ ক্যালোরি।
• প্রশিক্ষণের ২-৩ ঘণ্টা আগে এটি ব্যবহার করুন; ৯০ মিনিটের মধ্যে, সাদা রুটি বা ফল ভালভাবে বসবে।
• প্রশিক্ষণের পর, দুই ঘন্টার মধ্যে 30-40 গ্রাম প্রোটিন দিয়ে 3-4 টুকরা।
• প্রতিদিন ২.৫ লিটার পানি দিয়ে সপ্তাহে প্রায় ৫ গ্রাম ফাইবার ধীরে ধীরে বাড়িয়ে নিন।