Whey Protein: হুই প্রোটিনঃ এটি আসলে কী করে, কতটুকু গ্রহণ করা উচিত, এবং এটি মূল্যবান কিনা

Whey protein হল যে কোন জিমে সবচেয়ে বেশি বিক্রি হওয়া সম্পূরক এবং এটিও যেটা নিয়ে মানুষ সবচেয়ে বেশি বোকামি করে। এটি কোন জাদুকরী গুঁড়া নয় এবং আপনার কিডনি ধ্বংস করার জন্য কোন রাসায়নিকও নয় এটি একটি সুবিধাজনক প্যাকেজে তৈরি দুধের খাবার। এখানে এটি আসলে কি করে, আপনার কতটুকু প্রয়োজন, এবং কখন এটি আপনার জন্য কোন অর্থবোধ করে না।

Whey আসলে কি

যখন পনির তৈরি হয়, তখন দুধ একটি শক্ত অংশ (কেসিন) এবং তরল whey মধ্যে বিভক্ত হয়। এই Whey ফিল্টার করা হয় এবং শুকিয়ে যায়, এবং আপনি একটি পাউডার যা 70 90 শতাংশ প্রোটিন হয় সঙ্গে শেষ। এটাই পুরো গল্প। Whey একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন, যার অর্থ এটিতে নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে এবং এটি বিশেষত লেউসিন amino অ্যামিনো অ্যাসিডের উচ্চ মাত্রায় রয়েছে যা পেশী গঠনের জন্য সবচেয়ে শক্তিশালীভাবে প্ররোচিত করে। ৩০ গ্রাম চামচ সাধারণত আপনাকে ২৪ গ্রাম প্রোটিন, ২.৫ গ্রাম লেউসিন, ১.২ গ্রাম ফ্যাট এবং ১.৩ গ্রাম কার্বস দেয়, মোট ১১০.১৩০ ক্যালোরি।

Whey কি করে এবং কি না

এটা ঠিক একটা কাজ করে: এটি আপনার দৈনিক প্রোটিনের লক্ষ্যমাত্রা অর্জনকে সহজ করে তোলে। এটাই সব, এবং এটা সত্যিকার অর্থে দরকারী হতে যথেষ্ট।

এর কাজ কি? না কর:

• এটি নিজেরাই পেশী তৈরি করে না। সপ্তাহে ৩/৪ বার প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ না করলে, Whey শুধু দামী দুধের গুঁড়া।
• এটা মুরগি, ডিম বা গ্রীক দই থেকেও ভালো নয় যদি আপনি এগুলি থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন পান। পার্থক্যটা সুবিধা, জাদু নয়।
• এটা চর্বি পোড়াবে না। এটি পরোক্ষভাবে সাহায্য করতে পারে কারণ প্রোটিন protein 25 গ্রাম প্রোটিন দিয়ে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে 25 গ্রাম কার্বসের চেয়ে ভাল কিন্তু এটি নিজেই কোনও ক্যালোরি ঘাটতি সৃষ্টি করে না।

গবেষণার বড় পর্যালোচনাতে, প্রশিক্ষণের উপরে প্রোটিন যোগ করা 12 সপ্তাহের মধ্যে একই প্রশিক্ষণের তুলনায় প্রায় 0.3 কেজি অতিরিক্ত চর্বিহীন ভর উত্পাদন করে। অসাধারণ নয়, কিন্তু এক-দুই বছরের বেশি সময় ধরে।

আপনার আসলে কত প্রোটিনের প্রয়োজন?

লক্ষ্য করা প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন যদি আপনি সপ্তাহে ৩-৫ বার লিফট তুলেন। ২.২ গ্রাম/কেজি এর বেশি হলে বেশিরভাগ মানুষের জন্য অতিরিক্ত পেশী লাভ হয় না। যদি আপনার ওজন কম থাকে এবং ওজন কমানোর চেষ্টা করেন, তাহলে উচ্চ স্তরে থাকুন, ২.০-২.৪ গ্রাম/কেজি, কারণ আপনি যখন কিলোগ্রাম হারাবেন তখন প্রোটিন পেশীকে রক্ষা করবে।

৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য প্রতিদিন ১২৮17১৭৬ গ্রাম। দেখেন কত খাবার আছে:

• 150 গ্রাম রান্না করা চিকেন ব্রেস্টঃ প্রায় ৪৬ গ্রাম প্রোটিন
• ৩টি পুরো ডিম: প্রায় ১৯ গ্রাম
• ২০০ গ্রাম গ্রীক দইঃ ১৮২০ গ্রাম
• 150 গ্রাম রান্না করা লেন্সীঃ প্রায় ১৩ গ্রাম
• এক চামচ স্যুইঃ ২৪ গ্রাম

সুতরাং একাকী খাদ্য থেকে ১৭০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা সম্ভব, কিন্তু এর জন্য পরিকল্পনা এবং রান্না করা প্রয়োজন। Whey দুই মিনিটের মধ্যে 205050g ফাঁক পূরণ করে।

ডোজঃ প্রতি খাবারে কত এবং কখন

প্রতি খাবার প্রতি, প্রায় 0.4 গ্রাম/কেজি লক্ষ্য করুন, যার অর্থ হল, ২৫-৪০ গ্রাম প্রোটিন অধিকাংশ মানুষের জন্য। ২০ গ্রামের নিচে প্রতিক্রিয়া দুর্বল; একক খাবারে ৪০ গ্রামের উপরে পেশী গঠনের জন্য সামান্য অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে (অতিরিক্ত এখনও ব্যবহৃত হয়, কেবল অন্য জিনিসগুলির জন্য) । প্রতিদিন ৩-৫ বার খাবার খাওয়ার পর, প্রতি ৩-৪ ঘণ্টায়।

সময়টা মানুষের দাবি করা থেকে অনেক কম গুরুত্বপূর্ণ। তথাকথিত অ্যানাবোলিক উইন্ডো ৩০ মিনিট নয় এটি বেশ কয়েক ঘন্টা। যদি আপনি প্রশিক্ষণের ২ ঘন্টা আগে স্বাভাবিক খাবার খান, তাহলে আপনার তাৎক্ষণিকভাবে কিছু লাগবে না। ব্যবহারিক নিয়ম: যখনই আপনার দৈনিক ব্যবধান বন্ধ করা সবচেয়ে সহজ হয় তখনই আপনার স্কুপ নিন সকালে, ব্যায়ামের পরে বা সন্ধ্যায়, এটি কোন পার্থক্য নেই।

মিশ্রণঃ ২৫০/৩০ গ্রাম পাউডার ২৫০/৩০০ মিলি পানি বা দুধে মিশিয়ে নিন। পেট থেকে জল দ্রুত খালি হয়; দুধ বেশি পূর্ণ হয় এবং প্রতি ২০০ মিলিটারে আরও ৭ গ্রাম প্রোটিন যোগ হয়।

ঘনত্ব, বিচ্ছিন্নতা, হাইড্রোলাইস্যাট

তিন ধরনের, এবং পার্থক্য দাম থেকে কম প্রস্তাবিত হয়।

• ঘনত্ব: ৭০-৮০ শতাংশ প্রোটিন, ৩-৫ গ্রাম ল্যাকটোজ প্রতি স্কুপ। সস্তা এবং বেশিরভাগ মানুষের জন্য পুরোপুরি পর্যাপ্ত।
• বিচ্ছিন্ন করুন: ৮৮% ৯২% প্রোটিন, সাধারণত এক স্কুপ ল্যাকটোজের ১ গ্রামের নিচে। যদি আপনি ল্যাকটোজ সংবেদনশীল হন অথবা একটি কাটাতে প্রতিটি ক্যালোরি গণনা করা হয় তাহলে এটি মূল্যবান।
• হাইড্রোলাইস্যাট: আংশিকভাবে ভেঙে পড়ে, কিছুটা দ্রুত শোষণ করে, অনেক বেশি ব্যয়বহুল। একজন বিনোদনমূলক উত্তোলকের জন্য এর ফলে ফলাফলের ক্ষেত্রে কোন পার্থক্য নেই।

নির্বাচন করার সময়, প্রতি অংশে প্রোটিনের গ্রাম এবং 100 গ্রাম প্রোটিনের দাম দেখুন, লেবেলে থাকা দাবিগুলি নয়।

যখন Whey কোন অর্থ নেই

আপনি যদি চেষ্টা না করেই নিয়মিত খাবার থেকে ১.৮ গ্রাম/কেজি পান তাহলে আপনি খরচ কিনছেন, ফলাফল নয়। যদি আপনি নিয়মিত ব্যায়াম না করেন তাহলে এটি এড়িয়ে যান, কারণ ব্যায়াম অনুপ্রেরণার অভাবে অতিরিক্ত প্রোটিন পেশীগুলিতে যায় না। যদি এটি আপনাকে ফুসকুড়ি এবং ক্যান্সার দেয়, তাহলে এটিকে আলাদা করে বা 200 গ্রাম গ্রীক দই এবং 2 ডিম দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। যদি আপনি উদ্ভিদভিত্তিক খাবার খান, তাহলে Whey একটি দুগ্ধজাত পণ্য pea বা soya protein একই কাজ করে, এটির মাত্রা 20 শতাংশ বড় প্রয়োজন যাতে Leucine এর সাথে মিলে যায়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

সুস্থ কিডনির ক্ষেত্রে, প্রতিদিন ২.২.২.৫ গ্রাম/কেজি পর্যন্ত গ্রহণের ফলে ক্ষতির কারণ নেই। কিন্তু আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যদি আপনার কিডনি বা লিভার রোগ নির্ণয় করা হয়, যদি আপনি গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো হয়, অথবা আপনি যদি প্রোটিন গ্রহণের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ ওষুধ গ্রহণ করেন। একই কথা যদি আপনি যদি রসুনের কারণে ফুসকুড়ি, ঠোঁটের ফোলা বা শ্বাসকষ্ট (দুধের প্রোটিনের অ্যালার্জি) হয়, যদি ডায়রিয়া এবং ক্র্যাম্প দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে, অথবা যদি আপনি অজানা ফোঁটাযুক্ত প্রস্রাব এবং ফোলা পা লক্ষ্য করেন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• Whey is food, not medicine: Whey is food, not medicine: Whey is food, not medicine: Whey is food, not medicine: Whey is food: Whey is food, not medicine: Whey is food: Whey is food: Whey is food: Whey is food: Whey is food: Whey is food: Whey is medicine: Whey is food: Whey is food: Whey is medicine: Whey is medicine: Whey is food: Whey is food: Whey is food: Whey is food: Whey is food: Whey is food: Whey is food: Whey is food: Whey is food: Whey is food: Whey is food: Whey is food: Whey is a food: Whey is a food: Whey is a food: Whey is a food: Whey is a food: Whey is a food: Whey is a food: Whey is a food: Whey is a food: Whey is a food: Whey is a food: Whey is a food: Whey is a food: Whey is a food: Whey is a food: Whey is a food: Whey is a food: Whey is a food: Whey is a water is a water. এর একমাত্র কাজ হল আপনাকে প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কেজি প্রতি ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন পেতে সাহায্য করা।
• ডোজঃ প্রতি খাবারেই ২৫-৪০ গ্রাম প্রোটিন, দিনে ৩-৫ বার, প্রতি ৩-৪ ঘণ্টায়।
• সময় অপ্রাসঙ্গিক; অনুশীলনের পর সময়টা কয়েক ঘন্টা, কয়েক মিনিট নয়।
• বেশিরভাগ ক্ষেত্রে ঘনত্ব যথেষ্ট; শুধুমাত্র ল্যাকটোজ বা ক্যালোরির জন্য বিচ্ছিন্ন, হাইড্রোলাইটেড অর্থের মূল্য নেই।
• আপনি যদি ইতিমধ্যে খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন খান, তাহলে আপনার Whey এর প্রয়োজন নেই এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ ছাড়া এটি কিছুই করে না।