কখন ওজন বাড়ানো উচিত

বেশিরভাগ নতুনদের মধ্যে দুটি ভুলের মধ্যে একটি হয়: তারা একই ওজন নিয়ে মাসখানেক বসে থাকে কারণ মনে হয় না যে এটা সঠিক দিন, অথবা তারা প্রতি সেশনে প্লেট যোগ করে যতক্ষণ না তাদের কৌশল ভেঙে যায়। ওজন বাড়ানোটা একটা মেজাজের কল হওয়া উচিত নয় এটা এমন একটা নিয়ম হওয়া উচিত যা আপনি লিখে রাখতে পারেন এবং অনুসরণ করতে পারেন। এখানে একটি পদ্ধতি আছে যা আপনি আপনার পরবর্তী সেশনে প্রয়োগ করতে পারেন।

একটি rep পরিসীমা সেট করে শুরু করুন

রেঞ্জ ছাড়া ট্র্যাক করার কিছুই নেই। প্রথম ছয় থেকে বারো মাসের প্রশিক্ষণের জন্য এই কাঠামোটি ভালভাবে কাজ করেঃ

• যৌগিক উত্তোলন (স্কিউট, ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস, ওভারহেড প্রেস, রোল): ৫৮ বার ৩ সেট
• আনুষাঙ্গিক লিফট (বিসপস কুল, পাশের উত্থাপন, পা কুল, ট্রাইসেপস এক্সটেনশন): ১০-১৫ বার ২-৩ সেট
• বিশ্রাম: যৌগিক পর 23 মিনিট, আনুষাঙ্গিক পর 609090 সেকেন্ড

একটা লোড বেছে নাও যেখানে তুমি তোমার শেষটা করবে প্রথম ট্যাঙ্কে ২৩ বার রিপ্লাই বাকি আছে আপনি আরও ২৩ বার রিপ্লাই করতে পারেন, কিন্তু আপনি থামবেন। যদি মনে হয় আপনার মধ্যে আরও ৫ বা ৬টা আছে, ওজন খুব হালকা এবং অপেক্ষা করার কিছু নেই: এখন যোগ করুন।

২-২ নিয়ম: কখন যোগ করা উচিত

ওজন যোগ করুন যখন আপনি আঘাত প্রতিটি সেটে আপনার রেপ পরিসীমা শীর্ষ জন্য পরপর দুইটি সেশন, যা প্রথম সেটের মতই শেষ সেটেও একই রকম দেখাচ্ছে। যখন এটা সহজ মনে হয় তখন নয় যখন সংখ্যাগুলো দুবার পূর্ণ হয়।

উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ প্রেস, 58 এর 3 সেটঃ

1. ১ম অধিবেশন: 50 কেজি 8, 7, 6 → 50 কেজিতে থাকুন
2. দ্বিতীয় অধিবেশনঃ ৫০ কেজি ৮, ৮, ৭ → থাকুন
3. তৃতীয় অধিবেশনঃ 50 কেজি 8, 8, 8 → প্রথম পরিষ্কার পরিস্কার, এখনও থাকুন
4. ৪র্থ অধিবেশন: 50 কেজি 8, 8, 8 → পরপর দ্বিতীয়, পরের সেশনে 52.5 কেজিতে যান
5. পঞ্চম অধিবেশনঃ 52.5 কেজি 7, 6, 5 → স্বাভাবিক, পুনরাবৃত্তি ড্রপ এবং আপনি তাদের পুনরায় নির্মাণ

এটা ডাবল প্রগতিঃ আপনি প্রথমে রেঞ্জের মধ্যে পুনরাবৃত্তি করে বৃদ্ধি পান, তারপর কিলোগ্রাম। যতক্ষণ না রিপ্লাইগুলো আরোহণ করছে, তুমি অগ্রগতি করছো ওজনটা ছেড়ে দাও।

কত যোগ করতে হবে?

• স্কিউট, ডেডলিফ্ট, লেগ প্রেস: ২.৫৫ কেজি
• বেঞ্চ প্রেস, রোল প্রেস, ওভারহেড প্রেস: ১.২৫-২.৫ কেজি
• ক্যাবল এবং ডাম্বেল বিচ্ছিন্নতা কাজঃ ১২ কেজি
• যখন এটাও অনেক বেশি (যেমন ৬ কেজি লটারাল লিফট): মাইক্রো প্লেট ২৫০৫০০ গ্রাম প্রতি পাশ

যে নিয়ম সব ক্ষেত্রে প্রযোজ্য: কোন একক লাফ অতিক্রম করা উচিত নয় ৫% বর্তমান লোডের। ৬০ কেজি হলে ৩ কেজি, ১০০ কেজি হলে ৫ কেজি।

ডাম্বেলগুলি সবচেয়ে অস্বাভাবিক, যেহেতু বেশিরভাগ জিম প্রতি ঘণ্টা প্রতি ২ কেজি পদক্ষেপে লাফ দেয় প্রতিটি হাতে ১২ থেকে ১৪ কেজি থেকে যাওয়ায় ১৭% বৃদ্ধি হয়। সমাধানঃ ১২ কেজিতে থাকুন যতক্ষণ না আপনি ১৫ এর ৩টি সেট করতে পারেন, তারপর ১৪ কেজিতে চলে যান এবং ৮-১০ পুনরাবৃত্তিতে ফিরে যেতে সম্মত হন। অথবা প্রথমে একটা হাতের সাথে একসাথে ট্রেনিং করুন, ২/৩ সেশন ধরে অসাংখ্যিকভাবে ট্রেনিং করুন, তারপর অন্যটা দিয়ে।

কখন যোগ করা যাবে না

• শেষ দুইবারের মতো কৌশল ব্যর্থ হয় হাঁটু ভেঙে যায়, কোমর উঁচু হয়, বারের ছোঁয়া বুকের উপর থেকে ঝাঁপিয়ে পড়ে
• আপনার শেষ সেটটি আপনার প্রথম সেটের চেয়ে ২টি রেপ কম পড়েছে এটি একটি কন্ডিশনারিং ফাঁক, লোডিং সমস্যা নয়
• আপনি পরপর দুই রাত ছয় ঘণ্টার নিচে ঘুমিয়েছিলেন।
• আপনি পেশী ক্লান্তি পরিবর্তে একটি জয়েন্ট মধ্যে ব্যথা অনুভব
• আপনি 10 দিনের বেশি বিরতি থেকে ফিরে আসছেন 10 1515% হালকা শুরু করুন এবং 2 3 সেশনের মধ্যে পুনর্নির্মাণ করুন

অগ্রগতি বন্ধ হলে কি করবেন?

তিন সপ্তাহের জন্য অতিরিক্ত রিপ বা কিলোগ্রাম ছাড়াই একটি নির্দিষ্ট লিফটে একটি সমভূমি, খারাপ দিন নয়। এই ক্রমে কাজ করুন:

1. মূল বিষয়: ৭-৯ ঘন্টা ঘুম, প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন (৮০ কেজি মানুষের জন্য ১২৮-১৭৬ গ্রাম), এবং পর্যাপ্ত ক্যালোরি যদি আপনি সপ্তাহে শরীরের ওজন ০.৫-১% এর বেশি হারাচ্ছেন, তবে শক্তি কমবে।
2. তীব্রতার আগে ভলিউম যোগ করুনঃ একই লোডের সাথে পরবর্তী ২ সপ্তাহ ধরে ৩ থেকে ৪ সেট থেকে যেতে হবে।
3. লোড করাঃ এক সপ্তাহ ধরে আপনার স্বাভাবিক ওজনের ৮৫-৯০% এবং প্রতি সেটে ২টি কম পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর ফিরে আসুন। বেশিরভাগ সময় যে ওজন আপনাকে আটকে রেখেছিল তা পরে পরিষ্কারভাবে সরিয়ে দেয়।

বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা: আপনার প্রথম ৩-৬ মাসের মধ্যে আপনি প্রতি সপ্তাহে ২-২ কেজি বাড়িয়ে নিতে পারেন। এক বছর পর, একই লাভ এক বা দুই মাস লাগে। এটা ব্যর্থতা নয়, এটা স্বাভাবিক কার্ভ।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

ওজন বাড়ানো ক্ষতিকর নয় যতক্ষণ না একমাত্র ব্যথা হচ্ছে পেশী ব্যথা যা ২৪/৭২ ঘণ্টার মধ্যে দূর হয়। ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• আপনি লোড কমালেও যৌথ বা মেরুদণ্ডের ব্যথা ২ সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়
• আপনার হাত বা পায়ে নরমতা, ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা দেখা দেয়
• আপনি একটি সেট সময় একটি পপ সঙ্গে একটি ধারালো, হঠাৎ ব্যথা অনুভব
• আপনি ব্যায়ামের সময় বুকের চাপ বা ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট অনুভব করেন
• গত ৬ মাসের মধ্যে উচ্চ রক্তচাপ, হার্নিয়া বা অস্ত্রোপচার হয়েছে ভারী কাজ শুরু করার আগে সীমা নির্ধারণ করুন

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• একটি পরিসীমা সেট করুন (3x58 যৌগগুলির জন্য, 23x101515 আনুষাঙ্গিকগুলির জন্য) এবং রিজার্ভের সাথে 23 পুনরাবৃত্তি সহ প্রথম সেটটি শেষ করুন।
• শুধু পরপর দুইটা সেশনের পরই ওজন বাড়িয়ে নিন। প্রতিটি সেটে শীর্ষের দিকে আঘাত করুন।
• জাম্প সাইজঃ শরীরের নীচের অংশের জন্য ২.৫৫ কেজি, শরীরের উপরের অংশের জন্য ১.২৫.২৫ কেজি, লোডের ৫% এর বেশি নয়।
• যদি ফর্ম স্লাইড হয়, যদি আপনার শেষ সেট 3+ রিপস ড্রপ হয়, অথবা যদি আপনি একটি ছুটি থেকে ফিরে আসছেন।
• ঘুম, প্রোটিন এবং এক সপ্তাহের ডি-লড ৮৫% ৯০% এর সাথে ৩ সপ্তাহের প্লাটুন ঠিক করুন, ভারী ব্যার চাপিয়ে নয়।