প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে কি খাওয়া উচিত

প্রশিক্ষণের সময় খাবার খাওয়া হচ্ছে ফিটনেসের সবচেয়ে বেশি আলোচিত বিষয়। সত্যটা সহজঃ মোট দৈনিক গ্রহণের ফলাফলের 90% সিদ্ধান্ত নেয়, এবং সময়সূচী হচ্ছে সূক্ষ্ম-সমন্বয় যা শুধুমাত্র গুরুত্বপূর্ণ যখন বাকি সব ঠিক হয়ে যায়।

প্রশিক্ষণের আগে

আপনি যদি খাবার খাওয়ার ২/৩ ঘণ্টা পর ব্যায়াম করেন

তোমার অতিরিক্ত কিছু লাগবে না। কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন (চিকন, চাল, সালাদ) দিয়ে একটি সাধারণ খাবার তৈরি করা নিখুঁত।

যদি আপনার শেষ খাবার অনেক আগে ছিল

নিম্নলিখিত বিষয়গুলি থেকে 30~60 মিনিট আগে সহজেই হজমযোগ্য কিছু খানঃ

• কলা + দই
• মধু + কফি দিয়ে রুটি টুকরো
• 30 গ্রাম প্রোটিন পাউডার + ফল
• কিছু খেজুর বা দুই টুকরো টোস্ট

প্রশিক্ষণের ঠিক আগে প্রচুর চর্বি এবং ফাইবার এড়িয়ে চলুন (শামুকের সাথে ভাজা ডিম, বাদাম, বড় শাকসবজি-ভারী খাবার) এটি আপনার পেটে বসে এবং সেটগুলির মধ্যে আপনাকে বিরক্ত করে।

যদি সকালে তাড়াতাড়ি ট্রেনিং করো

রোজা রেখে ব্যায়াম করা বিপজ্জনক নয় এবং এটি পেশীকে "খাওয়ায় না" কিন্তু যদি আপনি দুর্বল বোধ করেন তবে কিছু ছোট (একটি কলা, 20 গ্রাম প্রোটিন) খান। শক্তির জন্য, কমপক্ষে কিছু কার্বোহাইড্রেট খাওয়া সাহায্য করে।

ক্যাফেইন: একমাত্র প্রাক-ট্রেনিং এর মূল্য

শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামের জন্য ৩৬ মিলিগ্রাম, প্রশিক্ষণের ৩০-৪৫ মিনিট আগে, শক্তি এবং ধৈর্য বৃদ্ধি করে। ৮০ কেজি জন্য, এটি ২৪০ mg৪৮০ মিলিগ্রাম এক থেকে দুইটি শক্তিশালী কফি। বিকেল ৪টার পর এটি গ্রহণ করবেন না যদি এটি আপনার ঘুমকে নষ্ট করে দেয়; খারাপ ঘুম কোনও উপকারিতা বাতিল করে দেয়।

প্রশিক্ষণের পর

৩০ মিনিটের "অ্যানাবোলিক উইন্ডো" একটি পৌরাণিক কাহিনী। বাস্তব নিয়ম: ১/৩ ঘন্টার মধ্যে স্বাভাবিক খাবার খাওয়া প্রশিক্ষণের জন্য।

এর মধ্যে কি থাকতে হবে:

• ২৫45৪৫ গ্রাম প্রোটিন (মাংস, মাছ, ডিম, দই, পাউডার এটা কোন ব্যাপার না) ।
• কার্বোহাইড্রেট গ্লাইকোজেন চাল, আলু, পাস্তা, রুটি, ফল পুনরায় পূরণ করতে।
• চর্বি ভালো এবং এড়ানো দরকার নেই।

একমাত্র ঘটনা যেখানে সময় সত্যিই গুরুত্বপূর্ণঃ আপনি যদি একদিনে দুবার ট্রেনিং করেন, অথবা ট্রেনিং করেন উপবাস করে তাহলে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব খান।

জল এবং লবণ

• প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা আগে 400600600 মিলি পান করুন এবং প্রশিক্ষণের সময় একটি গ্লাস পান করুন।
• যদি আপনি প্রচুর ঘাম পান করেন, তাহলে আপনার খাবারে পরে একটু লবণ যোগ করুন কম সোডিয়াম থেকে ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমশ ক্রমাগত ক্রমাগত ক্রমশ ক্রমশ ক্রমশ ক্রমশ ক্রমশ ক্রমশ ক্রমশ ক্রমশ ক্রমশ ক্রমশ ক্রমশ ক্রমশ ক্রমশ ক্রমশ ক্রমশ ক্রমশ ক্রমশ ক্রমশ ক্রমশ ক্রমশ ক্রম ক্রম ক্রম ক্রম ক্রম ক্রম ক্রম ক্রম ক্রম ক্রম ক্রম ক্রম ক ক ক্রম ক ক ক ক্রম ক ক্রম ক ক ক্রম ক ক ক ক্রম ক্রম ক ক্রম ক ক্রম ক ক ক ক্রম ক ক ক্রম ক ক ক ক ক ক ক ক্রম ক্রম ক ক ক ক ক্রম ক্রম ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক্রম ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক ক

আপনার যা দরকার নেই

• ড্রেসিংরুমে এক্ষুনি ঝাঁকুনি। আনন্দদায়ক, কিন্তু অপ্রয়োজনীয় যদি আপনার পরবর্তী খাবার দুই ঘন্টা দূরে হয়.
• প্রশিক্ষণের সময় BCAA। আপনার দৈনিক প্রোটিন পর্যাপ্ত হলে কোন প্রভাব নেই।
• সন্ধ্যায় কার্বোহাইড্রেট খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। এটাতে চর্বি যোগ করার সাথে কিছুই করার নেই; মোট ক্যালোরির সিদ্ধান্ত।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• স্বাভাবিক খাবার ২/৩ ঘণ্টা আগে, অথবা হালকা খাবার ৩০/৬০ মিনিট আগে।
• ক্যাফিন ৩৬ মিলিগ্রাম/কেজি যদি আপনার সাহায্যের প্রয়োজন হয়।
• প্রশিক্ষণের পর ১/৩ ঘণ্টার মধ্যে খাবারঃ ২৫-৪৫ গ্রাম প্রোটিন প্লাস কার্বোহাইড্রেট।
• সময় একটি বিস্তারিত; দৈনিক মোট জিনিস।