আপনি যদি অনুপ্রেরণা না পান তাহলে কি করবেন?
যখন অনুপ্রেরণা হারিয়ে যায় তখন সপ্তাহের জন্য একটি ব্যবহারিক গাইডঃ ন্যূনতম ডোজ, খারাপ দিনের জন্য আপনার পরিকল্পনা, ঘুম এবং খাদ্য পরীক্ষা, এবং কখন ডাক্তার দেখানো উচিত।
অনুপ্রেরণা আবহাওয়ার মতো আচরণ করে: এক সপ্তাহ সূর্য্যোদয়, পরের দিন তিনদিন বৃষ্টি। আপনি যদি শুধুমাত্র যখন ইচ্ছে হয় তখনই ট্রেনিং করেন, তাহলে আপনি ১৪০-এর পরিবর্তে ৪০-এর সেশনের সাথে বছর শেষ করবেন। এটা নিয়ে নয় যে গুলি করে, এটা যখন আপনি না হয় কি করতে হয় সম্পর্কে.
বাতিল করার পরিবর্তে বারটি কমিয়ে দিন।
আসল সমস্যা হচ্ছে বাইনারি চিন্তাভাবনা: অথবা পুরো ৭৫ মিনিটের সেশন বা কিছুই না। আপনার তৃতীয় বিকল্প দরকার, যা আগে থেকেই লিখতে হবে, যখন আপনি এখনও যুক্তিসঙ্গত ব্যক্তি মনে করবেন।
সর্বনিম্ন ডোজ যা এখনও গণনা করেঃ
- ১০ মিনিটের নিয়ম। তুমি শুধু ১০ মিনিট কাজ করতে বাধ্য হবে। এর পর তোমাকে যেতে দেওয়া হবে, অপরাধবোধ মুক্ত। বেশিরভাগ সময় তুমি থাকো।
- তিনটা ব্যায়াম, দুইটা সেট। এক ধাক্কা, এক টান, এক পা আন্দোলন. এটা ৬ টি কাজ করে, প্রায় ২০ মিনিট।
- 7080%80% লোড আপনার স্বাভাবিক ওজন, রিজার্ভ 3 4 পুনরাবৃত্তি রাখা। লক্ষ্য হচ্ছে উপস্থিতি, অগ্রগতি নয়।
এক বছরে সপ্তাহে তিনবার ২০ মিনিটের সেশন ১৫০ টিরও বেশি সেশন। শুধুমাত্র ভালো দিনগুলোতে ৭৫ মিনিটের সেশন প্রায় ৪০ মিনিট।
আপনার পরিকল্পনাটির একটি খারাপ দিনের সংস্করণ তৈরি করুন
যখন তুমি প্লেন হয়ে যাবে, প্রতিটি সিদ্ধান্তই তোমার জন্য কিছু খরচ করবে। তাহলে প্ল্যান বি আপনার ফোনে আছে, ইতিমধ্যে লেখা আছে:
- স্কিউট বা লেগ প্রেসঃ ৮ টির ২ টি সেট
- বেঞ্চ প্রেস বা পিচ-আপঃ ৮ টির ২ টি সেট
- রোল বা ব্যান্ড সহযোগিতামূলক টানঃ ৮ টির ২ টি সেট
- ৫৬% ঢাল দিয়ে ১০ মিনিট হাঁটুন, ৫ কিমি/ঘন্টা
মোটঃ ২৫/৩০ মিনিট। এটা কোন আপস নয়, এটা প্রোগ্রামের অংশ, ঠিক যেমন কঠিন দিনগুলোতে।
সিদ্ধান্ত নেওয়ার ক্ষমতা, ইচ্ছাশক্তি নয়
ইচ্ছাশক্তি সীমিত। সময়সূচী নয়। আসলে কি কাজ করে:
- প্রতি সপ্তাহে তিনবার নির্দিষ্ট সময়সীমা, একই দিন এবং একই সময় (উদাহরণস্বরূপ সোমবার, বুধবার, শুক্রবার 18:00), একটি মিটিং মত ক্যালেন্ডারে।
- আগের রাতে ব্যাগ প্যাক করা, দরজার কাছে। ছোট্ট একটা ব্যাপার, সকালে সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য একটা কম।
- নিয়ম হলো, তুমি কখনোই ৯টার পর বা প্রথম কফি খাওয়ার আগে ট্রেনিং নিয়ে সিদ্ধান্ত নাও না। সিদ্ধান্তটা ইতিমধ্যেই নেওয়া হয়েছে, তুমি শুধু তা বাস্তবায়ন করো।
- জিম বা ট্রেনিং স্পেস ১৫ মিনিটের মধ্যে। ২৫ মিনিট ভ্রমণের পর, উপস্থিতি কমে যায়।
আজকে ট্রেনিং আছে কিনা জিজ্ঞেস করো না। আপনি কোন সংস্করণ করছেন তা জিজ্ঞাসা করুনঃ পূর্ণ, মাঝারি, অথবা 20 মিনিটের এক.
আপনার চরিত্রকে দোষারোপ করার আগে মূল বিষয়গুলো পরীক্ষা করুন
অনেক সময় এটি শারীরবৃত্তীয় বিষয়, শৃঙ্খলা নয়। তালিকা চালাও:
- ঘুম: ৭-৯ ঘণ্টা। দুই সপ্তাহের মধ্যে ৫-৬ ঘন্টা এবং ড্রাইভের হ্রাস প্রত্যাশিত, ব্যক্তিগত ব্যর্থতা নয়।
- প্রোটিন: শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬.২.২ গ্রাম। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য প্রতিদিন ১৩০ ১৭৫ গ্রাম।
- ক্যালোরিঃ যদি আপনি ৮ সপ্তাহ বা তার বেশি সময় ধরে ৫০০-৭০০ ক্যালোরির ঘাটতিতে থাকেন, তাহলে কম প্রেরণা একটি শারীরবৃত্তীয় প্রতিক্রিয়া। ১০-১৪ দিন সময় নিন, তারপর চালিয়ে যান।
- প্রশিক্ষণের বাইরে চলাফেরাঃ প্রতিদিন ৭০০০-৮০০০ ধাপ। ৩০০০ এ নামিয়ে দাও এবং শক্তি কমে যাবে যদিও তুমি এটা করছ কম. .
- ক্যাফেইন: এর অর্ধায়ু প্রায় ৫ ঘণ্টা, তাই ১৭ টার কফি এখনও মধ্যরাতে কাজ করে। শেষ ডোজ ২ টার মধ্যে।
যখন ছাঁটাইটা অনেক লম্বা হয়ে যাবে
ফিরে আসা কাজ করে যদি আপনি যেখানে ছেড়েছিলেন সেখানে পুনরায় শুরু করার চেষ্টা বন্ধ করেনঃ
- ১২ সপ্তাহের ছুটি: আগের মতোই চলতে থাকো, প্রথম সপ্তাহে পাঁচ শতাংশ ছাড়।
- ৩-৬ সপ্তাহের ছুটিঃ প্রথম দুই সপ্তাহ ধরে আপনার পুরনো লোডের ৬০-৭০% ব্যবহার করুন এবং প্রতি ব্যায়ামে দুই সেট কম ব্যায়াম করুন।
- ৩ মাস বা তার বেশি সময়ঃ নতুন করে শুরু করো। সপ্তাহে দুইবার, প্রথম মাসে প্রতি সেশনে ৬-৮ টি সেট। প্রথম সেশনের পর ২/৪ দিন ধরে পেশী ব্যথা স্বাভাবিক।
আপনি কি নিয়ন্ত্রণ করেন তা ট্র্যাক করুন
প্রেরণা পরিমাপ বা সময়সূচী করা যায় না। সেশনগুলোতে। লক্ষ্যমাত্রা নির্ধারণ করুন পরিকল্পনাটির ৮০%: যদি আপনি মাসে ১২ টি সেশন পরিকল্পনা করেন, ১০ টি সফল হবে। তারিখের একটি সহজ তালিকা রাখুন এবং একটি নিয়ম, কখনও মিস করবেন না পরপর দুইটি সেশন. . একটা মিস একটা দুর্ঘটনা, দুটো মিস একটা অভ্যাস।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
কখনও কখনও এটি অভ্যাসগত সমস্যা নয়। পরীক্ষা করিয়ে নিনঃ
- স্বাভাবিক ঘুমের পরেও ক্লান্তি ৪ সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়।
- আগ্রহ এবং ড্রাইভের ক্ষতি ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে এবং শুধু প্রশিক্ষণ নয়, ঘুম এবং ক্ষুধা পরিবর্তন সহ সবকিছুকে কভার করে। এই লক্ষণগুলো হতাশার লক্ষণ, যা চিকিৎসা করা যায় এবং শৃঙ্খলা নয়।
- আপনি শ্বাসকষ্ট, বুকের ব্যথা, বা হালকা পরিশ্রমের সময় হৃৎপিণ্ডের গতি বাড়ান।
- আপনি চেষ্টা না করেও ৬ মাসের মধ্যে আপনার শরীরের ৫% এর বেশি ওজন হারিয়েছেন।
- আপনার ত্বক শুকনো, বন্ধ্যাত্ব এবং ওজন বৃদ্ধি হয়, অথবা আপনি প্রচণ্ড ক্লান্তি সহ তীব্র ঋতুস্রাবের সম্মুখীন হন। রক্তের একটি সাধারণ প্যানেল, ফেরিটিন, ভিটামিন ডি এবং থাইরয়েড হরমোন দ্রুত এই উত্তর দেয়।
যদি আত্মহত্যার চিন্তা আসে, তাহলে তাৎক্ষণিকভাবে, একই দিনে সাহায্য নিন।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- পুরো সেশন আর কিছুই না করার মধ্যে বেছে নেয়া বন্ধ করো। তৃতীয় বিকল্প লিখুন: তিনটা ব্যায়াম, দুইটা সেট, প্রায় ২০ মিনিট।
- ১০ মিনিটের নিয়ম ব্যবহার করো, তুমি সেখানে উপস্থিত হতে বাধ্য হবে আর কিছুই না।
- নির্দিষ্ট সময় এবং ব্যাগ প্যাকিং আপনার নিজের দেওয়া কোন উৎসাহমূলক কথাকে পরাজিত করে।
- ঘুম (799 ঘন্টা), প্রোটিন (1.62.22.2 গ্রাম/কেজি) এবং আপনি কতক্ষণ ডায়েট করছেন তা পরীক্ষা করুন।
- চার সপ্তাহের বেশি ক্লান্তি, অথবা দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ক্লান্তি যা জিম ছাড়িয়ে যায়, সেটা ডাক্তারের জন্য আলোচনা।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
