আরপিই মানে কি এবং এটি কীভাবে ব্যবহার করা যায়

RPE এর অর্থ হ'ল অনুভূত প্রচেষ্টার হার একটি সেট আসলে কতটা কঠিন অনুভূত হয়েছিল, একটি সংখ্যা হিসাবে প্রকাশিত। জিমে এটা একটা কাজ করে: এটা আপনাকে বলে যে আপনি কোন দিন বারটি পরবেন যখন প্রোগ্রামটি বলে যে ৫ বার ১০০ কেজি কিন্তু আপনি ৫ ঘন্টা ঘুমিয়েছিলেন এবং ওয়ার্ম-আপগুলি ইতিমধ্যে ভারী মনে হচ্ছে। এখানে সংখ্যাগুলো কি বোঝায়, কিভাবে সেগুলোকে বিচার করা যায়, এবং মানুষ কোথায় ভুল বুঝতে পারে।

সংখ্যাগুলো কি বোঝায়?

শক্তি প্রশিক্ষণে ব্যবহৃত সংস্করণটি ৬ থেকে ১০ পর্যন্ত চলে এবং ব্যর্থতার আগে আপনার কতটি পুনরাবৃত্তি বাকি ছিল তার উপর সরাসরি ম্যাপ করে। এই অবশিষ্ট গণনাকে RIR বা রিজার্ভ রিপস বলা হয়।

• আরপিই ১০ কিছুই বাকি নেই. শেষ রিপ্লাইটা খুব একটা নড়ল না আর আরেকটাও হয়নি।
• RPE ৯ এক প্রতিনিধি ট্যাঙ্কে বাকি.
• RPE ৮ দুইটি পুনরাবৃত্তি বাকি।
• RPE ৭ তিনটা পুনরাবৃত্তি বাকি।
• আরপিই ৬ চার বা তার বেশি বাকি; এটি ওয়ার্ম-আপ এবং কৌশল অঞ্চল।

অর্ধ পয়েন্ট স্বাভাবিক। RPE 9.5 মানে আপনি হয়তো আরো একটি বের করে নিয়েছেন কিন্তু আপনি নিশ্চিত নন। RPE 8.5 মানে দুইটি নিশ্চিত এবং তৃতীয়টি মুদ্রা ছোঁয়ার ছিল। এর চেয়ে বেশি স্পষ্ট হওয়ার কোন মানে নেই।

আপনি এখনও বার অধীনে যখন এটা বিচার কিভাবে

তিনটি জিনিস আপনাকে সবচেয়ে বেশি বলে যে আপনার কি প্রয়োজন:

1. শেষ পুনরাবৃত্তি গতি. যদি শেষ রিপ্লাই প্রথমটির চেয়ে স্পষ্টভাবে ধীর গতিতে চলে, তাহলে আপনি কোথাও 8 থেকে 9 এর মধ্যে আছেন। যদি প্রতিটি প্রতিনিধি একই গতিতে চলত, তাহলে সম্ভবত আপনি ৬ বা ৭ নম্বরে ছিলেন।
2. প্রযুক্তির কোন ত্রুটি আছে কিনা। হাঁটু ঘুরছে, পিঠ ঘুরছে, এক হাত অন্য হাতের সামনে চলেছে।
3. আবার স্বাভাবিক বোধ করতে কত সময় লাগবে। RPE ৭ এর পর আপনি ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ডের মধ্যে সম্পূর্ণ বাক্য বলতে পারবেন। দশটার পর তুমি দেড় মিনিট বসে থাকো।

আপনার মূল্যায়ন প্রথমে খারাপ হবে, এবং এটি প্রত্যাশিত। এক বছরেরও কম প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত মানুষ সাধারণত এক থেকে দুই পয়েন্টের মধ্যে প্রচেষ্টাকে কম মূল্যায়ন করে তারা একটি সেটকে ৮ বলে যখন এটি আসলে ৯.৫ ছিল। ক্যালিব্রেশন সাধারণত দুই থেকে তিন মাস সময় নেয় যদি আপনি একটি জিনিস করেনঃ প্রতিটি হার্ড সেটের পর, প্রথমে নাম্বারটা জোরে জোরে বলো, আর তারপরই দেখো তুমি কি সত্যিই আরো বেশি পারো।

প্রোগ্রামের মত দেখতে কেমন

এক-প্রতিবারের ওজন ১৪০ কেজি হলে তিন সপ্তাহের জন্য স্কিট করা:

• সপ্তাহ ১ঃ RPE 7 এ 5 টির 4 টি সেট সাধারণত 105 থেকে 110 কেজি।
• সপ্তাহ ২ঃ 4 x 5 RPE 8 সাধারণত 112.5 থেকে 117.5 কেজি।
• ৩য় সপ্তাহ: RPE 9 এ 3 x 5 প্রায় 120 থেকে 125 কেজি, তারপর RPE 6 এ 2 x 5 এর একটি ডিলোড সপ্তাহ।

মূল কথা হচ্ছে ওজন আগে থেকে লেখা হয় না। RPE লিখিত হয়, এবং ওজনটি সেই দিনের প্রচেষ্টার সাথে মিলে যায়। যদি ১১২.৫ কেজি দ্বিতীয় সপ্তাহে ৯ রপিই হিসেবে আসে, তাহলে আপনি সেখানে থাকুন অথবা ১০৭.৫ এ নামুন। আপনি এক সপ্তাহও নষ্ট করেননি আপনি এমন একটি সেট এড়াতে পেরেছেন যা আপনার পরবর্তী দুটি সেশনকে নষ্ট করে দিতে পারতো।

আনুষাঙ্গিকের জন্য মোটামুটি গাইডঃ রান, ওভারহেড প্রেস, চিন-আপ এবং অনুরূপগুলি 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি, 3 থেকে 4 সেট জন্য RPE 8 এ ভালভাবে বসতে পারে। বাইসেপস, ট্রাইসেপস বা বামনগুলির জন্য বিচ্ছিন্নতা কাজটি খুব বেশি চিন্তা না করেই 9 থেকে 10 RPE এ চালানো যেতে পারে, কারণ ঝুঁকি কম এবং এটি পিছনে ফেলে ক্লান্তি সামান্য।

সাধারণ ভুল

• সবকিছু ৯টা আর ১০টার মধ্যে। প্রতি সেটেই ব্যর্থতা এবং ক্লান্তি বাড়তে থাকে যতক্ষণ না আপনি তিন বা চার সপ্তাহের মধ্যে আটকে যান। আপনার বেশিরভাগ সাপ্তাহিক সেট ৭ থেকে ৮ এর মধ্যে।
• রুপের সংখ্যা পরিবর্তন করছি। ৩ বার আরপিই ৮ এবং ১০ বার আরপিই ৮ শরীরের উপর একই চাপ সৃষ্টি করে না, যদিও প্রচেষ্টা একই রকম।
• সেটটি পরে রেট করা হয়। একবার বিশ্রামের এক মিনিট পার হয়ে গেলে সবকিছু আগের চেয়ে সহজ মনে হয়।
• লিফটগুলোতে আরপিই ব্যবহার করতে তুমি এখনো শিখতে পারনি। যদি আপনার কৌশল স্থিতিশীল না হয়, আপনি সত্যিকারের সীমাটি সৎভাবে অনুভব করতে পারবেন না।

যখন RPE ভুল হাতিয়ার হয়

আপনার প্রথম ছয় মাসের প্রশিক্ষণের সময় আপনি স্থির লোড এবং স্থির লাফ দিয়ে ভাল আছেন বলুন প্রতি সপ্তাহে স্কিট এ ২.৫ কেজি যোগ করুন কারণ আপনার প্রচেষ্টার অনুভূতি ক্যালিব্রেট করতে পারে তার চেয়ে দ্রুত অগ্রগতি আসে। RPE এছাড়াও ঝাঁপ, ছুড়ে ফেলা এবং দ্রুত অলিম্পিক উত্তোলন বৈচিত্র্যের মতো বিস্ফোরক কাজের জন্য খারাপভাবে কাজ করে, যেখানে বার গতি প্রচেষ্টার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এটি কন্ডিশনারের জন্যও কঠিন; হার্ট রেট বা গতি আপনাকে কিছু বাস্তবতা দেয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আরপিই হলো ডোজিং প্রশিক্ষণের একটি হাতিয়ার, লক্ষণগুলি বিচার করার জন্য নয়। ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• আপনার বুকের ব্যথা, চাপ, শ্বাসকষ্ট বা মাথা ঘোরা হয় সেট চলাকালীন বা সেট শেষ হওয়ার পর;
• যৌথ বা পিঠের ব্যথা ৭ থেকে ১০ দিনের বেশি সময় ধরে থাকে অথবা রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে;
• আপনার হাত বা পায়ে নরমতা, পিন এবং সূঁচ, বা দুর্বলতা থাকে;
• আপনার হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ আছে অথবা আপনি অস্ত্রোপচারের পর ফিরে আসছেন heavy ভারী সেট শুরু করার আগে চেক করুন;
• খুব কঠিন সেশনের পর আপনি কালো প্রস্রাব, ভারী ফোলা এবং ব্যথা লক্ষ্য করেন যা ৩ থেকে ৪ দিনের মধ্যে কমে না; তা জরুরিভাবে পরীক্ষা করা হয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• আরপিই ১০ হল রিজার্ভের শূন্য পুনরাবৃত্তি, আরপিই ৮ হল দুই, আরপিই ৬ হল চার বা তার বেশি।
• শেষ রুপের গতির উপর ভিত্তি করে বিচার করুন এবং কৌশলটি ভেঙে পড়ছে কিনা।
• বেশিরভাগ কাজ করা সেটগুলিকে RPE 7 থেকে 8 এ রাখুন; সপ্তাহে এক বা দুটি লিফটের জন্য RPE 9 সেট সংরক্ষণ করুন।
• RPE-কে প্ল্যানে লিখুন এবং দিনের ওজন বেছে নিন খারাপ দিনটি কাগজে নম্বরটি জোর করার কারণ নয়।
• প্রথম ছয় মাসে, ২.৫ কেজি জাম্পের মাধ্যমে আপনি স্পর্শের মাধ্যমে যেকোনো কিছুকে পরাজিত করবেন।