দৌড়বিদদের হাই আসলে কী এবং কিছু দৌড়বিদ কেন কখনও তা অনুভব করেন না

যদি আপনি কখনও ৩৫ মিনিটের দৌড়ের সময় খেয়াল করেন এবং আপনার শ্বাস প্রশ্বাস স্থির হয়ে যায়, আপনার পা অভিযোগ করা বন্ধ করে দেয় এবং আপনার মেজাজ কোন স্পষ্ট কারণ ছাড়াই উঠে যায়, তাহলে আপনি গবেষণা বলে কি তা দেখেছেন রানার হাই. . এটা বাস্তব, এটা জাদু নয়, এবং এটা সবার জন্য বা প্রতিটি দৌড়ে প্রদর্শিত হয় না। এখানে আসলে কি জানা আছে, এবং আপনি কি করতে পারেন এটি আরো সম্ভবত করতে.

আসলে এটা কি?

রানারের হাই হল তিনটা জিনিসকে একত্রিত করে তৈরি করা একটি অস্থায়ী অবস্থা: হালকা আনন্দ, কম উদ্বেগ এবং কম ব্যথা সংবেদনশীলতা। এটা ফায়ারওয়ার্ক ভার্সন নয় যা সিনেমা বিক্রি করে। অধিকাংশ মানুষ এটাকে আরো স্পষ্টভাবে বর্ণনা করে: দৌড়াতে গিয়ে হঠাৎ নিজেকে স্বয়ংক্রিয় মনে হয়, চিন্তা শান্ত হয়ে যায়, এবং শরীর পথে দাঁড়ানো বন্ধ করে দেয়। এটি সাধারণত দীর্ঘতর রানের দ্বিতীয়ার্ধে দেখা দেয় এবং আপনি থামার পর ১০ থেকে ৬০ মিনিট পর্যন্ত থাকে।

যা পরীক্ষাগারে পরিমাপযোগ্যঃ ব্যথা প্রান্তিক বৃদ্ধি পায় (লোকেরা চাপ বা ঠান্ডা স্পর্শকাতরভাবে দীর্ঘতর দৌড়ের আগে তুলনায় সহ্য করে), উদ্বেগ স্কোর হ্রাস পায়, এবং রক্তে এন্ডোক্যানাবিনয়েডের মাত্রা বৃদ্ধি পায়।

এন্ডোরফিনগুলি জনপ্রিয় ভুল উত্তর

এন্ডোরফিনের গল্পটা ১৯৮০-এর দশকের, যখন ম্যারাথনের পর রক্তে এন্ডোরফিনের মাত্রা কয়েকগুণ বেড়ে যায়। সমস্যাটা সহজ: এন্ডোরফিন হল বড় অণু যা রক্ত-মস্তিষ্কের বাধা অতিক্রম করে না। রক্তে এগুলো পাওয়া তার প্রমাণ নয় যে সেগুলোই আপনার অনুভূতি বদলে দিয়েছে।

সবচেয়ে ভালো প্রার্থী হল এন্ডোক্যানাবিনয়েডস, প্রধানত আনাডামাইড ছোট ছোট চর্বি ভিত্তিক অণু যা মস্তিষ্ক নিজেই তৈরি করে এবং যা মস্তিষ্কে প্রবেশ করে। ইঁদুরের ক্ষেত্রে ক্যানাবিনয়েড রিসেপ্টর ব্লক করা দৌড়ের শান্তিকর এবং ব্যথা-নিবারক প্রভাবকে বিলুপ্ত করে, যখন ওপিওয়েড রিসেপ্টর ব্লক করা হয় না। মানবদেহে করা একটি অনুরূপ পরীক্ষায়, দৌড়বিদদের একটি ওষুধ দেওয়া হয়েছিল যা দৌড়ের আগে ওপিওয়েড রিসেপ্টরগুলিকে ব্লক করে, এবং উদ্বেগ হ্রাস এবং মেজাজের উন্নতি এখনও দেখা যায়।

ব্যবহারিক শিক্ষাঃ এটা আপনার কত কষ্ট হয়েছে তা নয়, এটা আপনি সঠিক জোনের মধ্যে কতক্ষণ ছিলেন তা নিয়ে।

কতদিন আর কত কঠিন

এই অংশটাতেই অধিকাংশ মানুষ ভুল করে। সহজ হাঁটার সময় এন্ডোক্যানাবিনয়েডের মাত্রা খুব বেশি বাড়বে না এবং স্প্রিন্টের সময়ও খুব বেশি বাড়বে না। তারা মাঝারি তীব্রতায় উঠে যায় এবং কিছুক্ষণ ধরে রাখা হয়।

• সময়কাল: ৩০ থেকে ৫০ মিনিট অবিচ্ছিন্নভাবে চালানো। ২০ মিনিটের কম সময়ে এটা খুব কমই ঘটে।
• তীব্রতা: প্রায় ৭০-৮৫% সর্বোচ্চ হার্ট রেট। আপনার বয়সকে ২২০ ছাড়িয়ে আনুমানিক ২২০। একজন ৩৫ বছরের মানুষের বয়স ১৮৫। তাই লক্ষ্যমাত্রা প্রতি মিনিটে ১৩০-১৫৭টি ধাক্কা।
• কোন মনিটর নেই: একটি গতি যেখানে আপনি পাঁচ বা ছয় শব্দের একটি বাক্য বলতে পারেন কিন্তু একটি বাস্তব কথোপকথন না। আপনি যদি অনুচ্ছেদে কথা বলতে পারেন, তাহলে এটা খুব সহজ; যদি আপনি তিনটি শব্দ বের করতে না পারেন, তাহলে এটা খুব দ্রুত।
• ঘনতাঃ প্রতি সপ্তাহে ৩টি রান, যা প্রতি সপ্তাহে মোট সাপ্তাহিক দূরত্ব ১০% এর বেশি বাড়ায় না।
• ধৈর্য ধরুন: বেশিরভাগ মানুষ যারা এটি পায় তারা কমপক্ষে ৬ থেকে ১০ সপ্তাহ ধরে দৌড়ায়।

এটা শুধু দৌড়ানোর জন্য নয়। সাইকেল চালক, বোলার, হাইকার এবং পাহাড়ের উপরে শক্তি দিয়ে হাঁটা মানুষ একই কথা বলে। গুরুত্বপূর্ণ হল ধারাবাহিক প্রচেষ্টা, খেলা নয়।

ছোট ছোট জিনিস যা সাহায্য করে

• ১-২ ঘন্টা আগে ৩০-৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খান (একটা কলা এবং একটি রুটি টুকরো দিয়ে ঢেকে রাখুন) । উষ্ণতা থেকে বেশি ঘন ঘন বিষণ্ণতায় খালি মাথায় দৌড়ানো।
• শুরু করার এক-দুই ঘন্টা আগে ৪০০-৬০০ মিলি পানি পান করুন।
• যখনই সুযোগ থাকবে বাইরে বেরিয়ে যাও। একই তীব্রতায়, রেসিংয়ের পর সাধারণত বাইরের মেজাজ ট্রেইমিলের চেয়ে ভালো থাকে।
• প্রতি দুই মিনিটে ঘড়ি চেক করা বন্ধ করো। সাধারণত যখন আপনি নম্বরের নজরদারি বন্ধ করেন তখনই রাজ্য আসে।

কেন অনেক রানার এটা অনুভব করে না

বিনোদনমূলক দৌড়বিদদের সমীক্ষা ব্যাপক পরিসীমা দেখায়: এক তৃতীয়াংশ থেকে অর্ধেকের মধ্যে কেউ কেউ বলেন যে তারা অন্তত একবার এটি অনুভব করেছেন এবং অনেক কমই এটি নিয়মিতভাবে অনুভব করেন। এটি দেখা না দেওয়ার সাধারণ কারণগুলো হল:

1. সেশনটি খুব ছোট বা খুব কঠিন 8 x 400 মিটার স্প্রিন্ট এটি করবে না।
2. শরীর এখনো অভিযোজিত হয়নি, তাই হৃৎস্পন্দন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের গতি অনেক বেশি লাল রঙের হয়ে গেছে অন্য কিছু রেকর্ড করার জন্য।
3. প্রত্যাশা অনেক বেশি। এটা একটা সূক্ষ্ম পরিবর্তন, কোন হিট নয়।
4. এন্ডোক্যানাবিনয়েড ভেঙে ফেলার এনজাইমগুলির মধ্যে পৃথক পার্থক্য কিছু লোক কেবল কম সাড়া দেয়।

যখন ভালো অনুভূতি একটি সতর্কবার্তা হয়

একই যন্ত্র যা ব্যথা কমিয়ে দেয় তা আঘাত লুকিয়ে রাখতে পারে। যদি প্রথম ১০ মিনিট ধরে কিছু ব্যথা করে, মাঝখানে ব্যথা বন্ধ হয়ে যায়, তারপর আবার ব্যথা হয় সেদিন সন্ধ্যায় এবং পরের সকালে, এটা ঠিক হয়নি আপনি শুধু এটি নিঃশব্দ করে দিয়েছেন।

অন্য সমস্যা হল প্রশিক্ষণের প্রতি অত্যধিক আস্থা। যখন আপনি একটি দিন মিস করেন তখন উদ্বেগ, ক্রমাগত ভলিউম যোগ করা, ব্যথা দিয়ে চলতে, ফিট করার জন্য বাধ্যবাধকতা বাতিল করা। যদি এই চারটি বিষয়ের মধ্যে তিনটি আপনার মত মনে হয়, তাহলে সপ্তাহে দুইটি পূর্ণ বিশ্রাম দিন দিন এবং দেখুন আপনি কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখান।

যদি দৌড়ানো আপনার দিনের একমাত্র অংশ যেখানে আপনি স্বাভাবিক বোধ করেন, তাহলে সমস্যাটি সাধারণত আপনার কিলোমিটার নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• দ্রুত, অপেক্ষা করবেন না।
• অজ্ঞানতা, মাথা ঘোরা, হার্টবিট বাদ দেওয়া বা ১০-১৫ মিনিটের বিশ্রামের পরেও হৃদস্পন্দন ১০০ এর নিচে না নেমে যাওয়া।
• তীব্র, সুনির্দিষ্ট হাড়ের ব্যথা (চামড়া, পা) 2 সপ্তাহের বেশি স্থায়ী stress সম্ভাব্য চাপ ভাঙ্গা।
• ১০-১৪ দিন কম লোডের পরও জয়েন্টের ব্যথা কমেনি।
• আপনার যদি ৪০ বছরের বেশি বয়স হয়, উচ্চ রক্তচাপ বা ডায়াবেটিস থাকে, অথবা আপনার পরিবারে হৃদরোগ থাকে এবং আপনি শূন্য থেকে শুরু করছেন প্রথম সেশনের আগে চেকআপ করুন।
• যদি শুধুমাত্র প্রশিক্ষণের সময় ভালো মেজাজ থাকে এবং দিনের বাকি অংশে দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে খারাপ মেজাজ থাকে, তাহলে ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত, তবে অতিরিক্ত কিলোমিটার চালানোর কোন কারণ নেই।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• রানার হাই একটি বাস্তব অবস্থাঃ হালকা আনন্দ, কম উদ্বেগ, উচ্চতর ব্যথা প্রান্তিক, চলার পরে 10-60 মিনিট স্থায়ী হয়।
• এন্ডোরফিনগুলি প্রধান চালক নয়; এন্ডোক্যানাবিনয়েডস, প্রধানত আনাণ্ডামাইড, এটি আরও ভালভাবে ব্যাখ্যা করে।
• সাধারণত যে সংমিশ্রণটি কাজ করে: ৩০-৫০ মিনিট অবিচ্ছিন্নভাবে, ৭০-৮৫% সর্বোচ্চ হার্ট রেট, সপ্তাহে ৩ বার, ৬-১০ সপ্তাহ ধরে।
• সবাই তা পায় না, এবং এটি আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাপ নয়।
• দৌড়ের সময় মৃদু ব্যথা আঘাতকে ঢেকে দিতে পারে ১২ ঘণ্টা পরে আপনি কেমন অনুভব করছেন তার উপর ভিত্তি করে বিচার করুন।