কী খাচ্ছেন এলিট অ্যাথলিটরা?

যখন আপনি শুনেন যে কেউ দিনে ৮০০০ ক্যালোরি খায়, তখন এটি অনেক বড় গল্পের মতো শোনা যায়, কিন্তু এই সংখ্যার পিছনে একটি খুব বিরক্তিকর গণনা রয়েছে। এলিট পুষ্টি খুব কমই বহিরাগত হয় বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এটি কাজের চাপের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ পরিমাণে এবং সময় অনুযায়ী সাধারণ খাদ্য। এখানে আসলে কী লেখা আছে সেই প্লেটগুলোতে, এবং কোন অংশগুলো অনুলিপি করার যোগ্য।

তারা আসলে কত খায়

ক্যালোরির পর শক্তি খরচ হয়, খেলাধুলার গ্ল্যামার নয়। পেশাদারদের মধ্যে পরিমাপ করা মোটামুটি পরিসীমা এইরকম দেখাচ্ছেঃ

• বহু সপ্তাহের পর্যায়ের দৌড়ের সাইক্লিস্টরাঃ প্রতিদিন গড়ে ৫৫০০-৭০০০ ক্যালোরি এবং সবচেয়ে কঠিন পর্বতশৃঙ্গগুলোতে ৮০০০ ক্যালোরি।
• দিনে দুইবার সাঁতার কাটান: ৪০০০6.৬০০০ ক্যালোরি। ১২০০০ ক্যালোরির বিখ্যাত গল্পটি অতিরঞ্জিত ছিল পরে ফেল্পস নিজেই বলেছিলেন যে আসল সংখ্যাটি অনেক কম ছিল।
• ম্যারাথন রানাররা 556565 কেজিঃ ২৮০০3.৩৮০০ ক্যালোরি।
• আক্রমণাত্মক লাইনম্যান 140160160 কেজিঃ ৫০০০6.৬৫০০ ক্যালোরি।
• মহিলা জিমন্যাস্টিকস ৪৫৫৫ কেজিঃ ১,৯০০ ২,৪০০ ক্যালোরি।

তুলনা করার জন্য, সপ্তাহে তিনবার ওজন বাড়িয়ে ৮০ কেজি ওজনের একজন মানুষ প্রায় ২৬০০-৩০০০ ক্যালোরি পোড়াবেন। পার্থক্যটা কোনো গোপন পদ্ধতিতে নেই সপ্তাহে ৩-৫ ঘণ্টার পরিবর্তে ২০ থেকে ৩০ ঘণ্টা প্রশিক্ষণ।

কার্বোহাইড্রেট হল সবচেয়ে বড় পণ্য

ধৈর্যশীল ক্রীড়ায় কার্বসগুলি শরীরের ভর কিলোগ্রাম প্রতি ডোজ করা হয়, ক্যালোরি শতাংশ হিসাবে নয়ঃ

• বিশ্রামের দিনঃ ৩৫ গ্রাম/কেজি। একজন ৭০ কেজি ওজনের অ্যাথলিটের জন্য, এর ওজন ২১০-৩৫০ গ্রাম।
• প্রতিদিন ১/৩ ঘন্টা কঠোর প্রশিক্ষণ: ৬১০ গ্রাম/কেজি, তাই ৪২০৭০০ গ্রাম।
• প্রতিযোগিতার আগে লোডিংঃ শুরু হওয়ার ৩৬-৪৮ ঘন্টা আগে ৮-১২ গ্রাম/কেজি।

প্রচেষ্টা চলাকালীন নিয়মগুলো আরও সুনির্দিষ্ট হয়ে ওঠে। ৬০ মিনিটের নিচে সাধারণত কিছুই লাগবে না। ১ থেকে ২.৫ ঘণ্টার প্রচেষ্টার জন্য লক্ষ্যমাত্রা হল: প্রতি ঘণ্টায় ৩০-৬০ গ্রাম কার্বস. . ২.৫ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে এটি বেড়ে যায় ৯০ গ্রাম প্রতি ঘণ্টায়, এবং এটি প্রায় ২ঃ১ এর কাছাকাছি গ্লুকোজ-ফ্রুক্টোজ মিশ্রণ থেকে আসতে হবে কারণ অন্ত্র একক ধরণের চিনিকে প্রায় ৬০ গ্রাম/ঘন্টা থেকে অনেক দ্রুত শোষণ করতে পারে না। কয়েক মাস ধরে তাদের অন্ত্র প্রশিক্ষণ দেওয়া অ্যাথলিটরা কখনো কখনো 120 গ্রাম/ঘন্টা সহ্য করে। বাস্তবেঃ একটি কলা প্রায় ২৫ গ্রাম, ৫০০ মিলি স্পোর্টস ড্রিংক প্রায় ৩০ গ্রাম, মধুযুক্ত সাদা রুটির টুকরো প্রায় ৩০ গ্রাম।

প্রোটিন: মানুষ যা মনে করে তার চেয়ে কম নাটকীয়

দৈনিক লক্ষ্যমাত্রা হল- ১.৬.২.২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ভর। ৮০ কেজি হলে ১৩০ ১৭৫ গ্রাম। ২.৫ গ্রাম/কেজি ছাড়িয়ে যাওয়ার ক্ষেত্রে কোনো অতিরিক্ত উপকারিতা নেই। বন্টন সহজঃ প্রতিদিন চার বা পাঁচবার, ৩-৪ ঘন্টা ব্যবধানে, প্রতি খাবার প্রতি ২৫-৪০ গ্রাম (প্রায় ০.৩-০.৪ গ্রাম/কেজি), এবং ঘুমানোর আগে ধীর হজমকারী দুগ্ধ উত্স থেকে ৩০-৪০ গ্রাম।

এর অর্থ কী খাবার ক্ষেত্রেঃ 150 গ্রাম মুরগির বুকের পরিমাণ প্রায় 33 গ্রাম, তিনটি ডিম প্রায় 19 গ্রাম, 200 গ্রাম গ্রীক দই প্রায় 20 গ্রাম, 250 মিলি দুধ 8 গ্রাম, 100 গ্রাম রান্না করা লেবু প্রায় 9 গ্রাম।

ফ্যাট শূন্য হয় না

সাধারণত চর্বি দিয়ে তৈরি হয় মোট ক্যালরির ২০% ৩৫% এবং খুব কমই 0,8 গ্রাম/কেজি এর নিচে পড়ে। কারণটা বাস্তবিক: হরমোন উৎপাদন এবং ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে শোষণ। যদি শক্তির উপলব্ধতা কম হয় 30 কেএল প্রতি কিলোগ্রাম ফ্রি ফ্যাট ম্যাসে, নারীদের ঋতুস্রাবের সমস্যা দেখা যায় এবং উভয় লিঙ্গের হাড়ের ঘনত্ব কমে যায় এবং চাপের কারণে আরো বেশি ভাঙা হয়।

প্লেটে কি দেখতে হবে

৭৫ কেজি ওজনের ধৈর্যশীল অ্যাথলিটের জন্য একদিনে ৩৮০০ ক্যালোরি এবং প্রায় ৬০০ গ্রাম কার্বস খাওয়া উচিত:

1. সকাল ৭টাঃ ১২০ গ্রাম ওভস, ৪০০ মিলি দুধ, একটি কলা, ৩০ গ্রাম ওয়ালনট, এক চামচ মধু প্রায় ১০৫০ ক্যালোরি এবং ১৪০ গ্রাম কার্বস।
2. ৯টা ৩০ঃ দুইটা রুটি দিয়ে রুটি এবং ৩০০ মিলি রস 70 প্রায় ৭০ গ্রাম কার্বস।
3. ১০টা থেকে ১৩টা পর্যন্ত, প্রশিক্ষণ: পানীয় এবং জেল থেকে প্রতি ঘণ্টায় ৬০-৯০ গ্রাম কার্বস।
4. ১৩ঃ৩০ঃ 400 গ্রাম রান্না করা চাল, 200 গ্রাম মুরগি, এক চামচ তেল দিয়ে সবজি 110 প্রায় 110 গ্রাম কার্বস এবং 44 গ্রাম প্রোটিন।
5. সকাল ৭টাঃ ৩০০ গ্রাম আলু, ১৮০ গ্রাম মাছ, সালাদ।
6. রাত দশটাঃ ২৫০ গ্রাম দই এবং ফল।

জল এবং লবণ

ঘণ্টায় ০.৫ থেকে ২.০ লিটার পর্যন্ত ঘাম ও ২০০ থেকে ১.৮০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত সোডিয়াম পাওয়া যায়। তাই তারা একটি স্কেল ব্যবহার করেঃ সেশনের আগে এবং পরে ওজন করা এবং প্রতি কিলোগ্রাম হারিয়ে প্রায় এক লিটার তরল. . পরবর্তী ৪৬ ঘণ্টার মধ্যে ১.২৫1,১.৫ লিটার প্রতি কিলোগ্রাম দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। শরীরের ২% এর বেশি ওজন হারালে কর্মক্ষমতা ক্ষতিগ্রস্ত হয়, কিন্তু দীর্ঘ সময় ধরে পরিশ্রমের সময় প্রচুর পরিমাণে সাধারণ পানি পান করা সডিয়ামকে বিপজ্জনক মাত্রায় নামিয়ে আনতে পারে।

তারা যা করে না

• তারা চিকিৎসাগত কারণ ছাড়া পুরো খাদ্য গোষ্ঠীগুলিকে বাদ দেয় না।
• তারা রেসের দিন নতুন কিছু চেষ্টা করে না প্রতিটি জেল, পানীয় এবং সকালের নাস্তা প্রশিক্ষণের ৪/৬ সপ্তাহের জন্য পরীক্ষা করা হয়েছে।
• তারা সম্পূরক গ্রহণ করে না। যারা শক্তিশালী প্রমাণ পেয়েছে তারা মূলত ক্রিয়েটিন (প্রতিদিন ৩৫ গ্রাম) এবং ক্যাফিন (প্রায় ৬০ মিনিট আগে ৩৬ মিলিগ্রাম/কেজি) নিয়ে এসেছে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

নিম্নলিখিত কোনটি প্রযোজ্য হলে ডাক্তার বা ক্লিনিকাল ডায়েটিশিয়ান এর সাথে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করুনঃ

• ৪/৬ সপ্তাহের মধ্যে শরীরের ৫% এর বেশি অজান্তেই হ্রাস।
• তিন মাস বা তার বেশি সময় ধরে কোন ঋতুস্রাব নেই।
• এক বছরের মধ্যে দুই বা তার বেশি চাপের কারণে ভাঙা।
• অন্ত্রের সমস্যা, মলত্যাগের সময় রক্ত বা ব্যায়ামের সময় বমি হওয়া।
• সেশনের পর মাথা ঘোরা, অজ্ঞানতা বা খুব গাঢ় প্রস্রাব, অথবা খাবার এবং ওজন সম্পর্কে ভ্রান্তিপূর্ণ চিন্তা।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ক্যালোরি ট্র্যাক প্রশিক্ষণ ঘন্টাঃ সপ্তাহে ২০/৩০ ঘন্টা কাজ করা এই সংখ্যা ৬০০০ এর উপরে পৌঁছেছে, খেলাধুলার কারণে নয়।
• কার্বস প্রতি কিলোগ্রামের জন্য ডোজ করা হয়ঃ সহজ দিনে ৩.৫ গ্রাম/কেজি, কঠিন দিনে ৬.১০ গ্রাম/কেজি।
• এক ঘণ্টার বেশি প্রচেষ্টার জন্য 306060 গ্রাম/ঘন্টা এবং 2,5 ঘন্টার বেশি সময় ধরে 90 গ্রাম/ঘন্টা পর্যন্ত গ্রহণ করুন।
• প্রোটিন ১.৬.২.২ গ্রাম/কেজি প্রতিদিন ২৫.৪০ গ্রাম খাবার; এর বেশি কিছু যোগ করে না।
• স্কেল দিয়ে হাইড্রেটেশন পরিমাপ করুন, স্পর্শের মাধ্যমে নয়ঃ এক কিলোগ্রাম কম হলে প্রায় এক লিটার প্রতিস্থাপন করা হবে।