টেস্টোস্টেরন: প্রকৃতপক্ষে কি এটি উত্থাপন করে

টেস্টোস্টেরন একটি বিষয় যা নিয়ে অনেক শব্দ হয় এবং খুব কম প্রসঙ্গ থাকে। আসলে এটিকে কী চালিত করে তা কোন গোপন বিষয় নয়: ঘুম, শরীরের চর্বি, খাবার, আর কতটুকু চাপে পড়েছো। এখানে কি করা উচিত এবং আপনি কতটুকু আশা করতে পারেন তা এখানে দেওয়া হল।

প্রথমত, স্বাভাবিক বলে কি গণ্য করা হয়?

প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের ক্ষেত্রে, বেশিরভাগ পরীক্ষাগারে মোট টেস্টোস্টেরন 300 থেকে 1000 এনজি / ডিএল এর মধ্যে কোথাও পড়ে, বা প্রায় 10 থেকে 35 এনমোল / লিটার। এই পরিসীমাটি ইচ্ছাকৃতভাবে বিস্তৃত: দুইজন সুস্থ মানুষ ১২ এবং ৩০ এ বসতে পারে এবং উভয়ই ঠিক আছে। ঘুম থেকে ওঠার পর প্রথম কয়েক ঘণ্টায় রক্তের মাত্রা সর্বোচ্চ হয় এবং দিনের মধ্যে তা কমে যায়। এজন্য সকাল ৭টা থেকে ১০টার মধ্যে রক্ত নেওয়া হয়। ৩৫ বছর বয়সের পর গড় হ্রাস প্রতি বছর প্রায় ১% হয়, তাই দশ বছর আপনাকে প্রায় এক দশমাংশ খরচ করে, অর্ধেক নয়।

ঘুমই সবচেয়ে বড় শক্তি

এটিই একমাত্র উপাদান যা নিয়ন্ত্রিত অবস্থার অধীনে দ্রুত, পরিমাপযোগ্য প্রভাব সৃষ্টি করে। সুস্থ যুবকদের মধ্যে যারা এক সপ্তাহ ধরে রাতে ৫ ঘণ্টা ঘুমিয়েছিলেন, সকালের টেস্টোস্টেরন ১০ থেকে ১৫ শতাংশ কমে যায়। এটি এমনই পরিবর্তন যা আপনি অন্যথায় ১০ থেকে ১৫ বছর বয়সের মধ্যে পাবেন। দিনের বেশিরভাগ আউটপুট ঘুমের সময় ঘটে, তাই ঘুম কেটে দেওয়া আক্ষরিক অর্থে মুক্তিকে কেটে দেয়।

বিশেষ করেঃ ৭ থেকে ৯ ঘন্টা, সপ্তাহান্তে সহ ৩০ মিনিটের মধ্যে একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন, রুমের তাপমাত্রা ১৮ থেকে ২০ ডিগ্রি এবং অন্ধকার, ঘুমানোর অন্তত ৮ ঘণ্টা আগে শেষ কফি, ৩০ মিনিট আগে স্ক্রিন বন্ধ করুন। যদি আপনি ঘুঘু ঘুঘু করে এবং আট ঘন্টা বিছানায় থাকা সত্ত্বেও ক্লান্ত হয়ে জেগে থাকেন, তাহলে ঘুমের সময় নিঃশ্বাস ত্যাগ একটি সাধারণ এবং প্রায়ই কম টেস্টোস্টেরনের কারণ।

শরীরের চর্বি

ফ্যাট টিস্যুতে অ্যারোমাটাস থাকে, এটি টেস্টোস্টেরনকে ইস্ট্রাদিওলে রূপান্তর করে। তাই বেশি ফ্যাট মানে বেশি রূপান্তর। ১০২ সেন্টিমিটারের বেশি কোমর আপনার বাড়িতে থাকা সবচেয়ে সহজ চিহ্ন।

অতিরিক্ত ওজন বহনকারী ব্যক্তির শরীরের ৫ থেকে ১০% ওজন হ্রাস সাধারণত মোট টেস্টোস্টেরন ২ থেকে ৪ এনমোল/লিটার বৃদ্ধি করে। ১০০ কেজি ওজনের পুরুষের জন্য, যা ৫ থেকে ১০ কেজি, দৈনিক ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালরির ঘাটতিতে সপ্তাহে শরীরের ভর থেকে ০.৫ থেকে ০.৭৫%। গুরুত্বপূর্ণঃ একটি আক্রমণাত্মক ঘাটতি বিপরীত কাজ করে। কয়েক মাস ধরে এক কিলোগ্রাম চর্বিহীন মাপের জন্য ৩০ ক্যালোরির নিচে খাওয়া, অথবা ৮% এর নিচে শরীরের চর্বি রাখা টেস্টোস্টেরনকে ঠিক ততটাই নির্ভরযোগ্যভাবে কমিয়ে দেয় যতটা স্থূলতা।

খাদ্য

• চর্বিঃ প্রতিদিনের ক্যালরির ২০ থেকে ৩০% পর্যন্ত রাখুন। ২০% এর নিচে ডায়েটে পুরুষদের মধ্যে টেস্টোস্টেরন কিছুটা কম দেখা যায়, আর ৩৫% এর উপরে যাওয়া কিছুই যোগ করে না।
• প্রোটিন: ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ভর। খুব কম কার্বোহাইড্রেট সহ 3.5 গ্রাম/কেজি এর বেশি চরম পরিমাণে গ্রহণ কম মাত্রার সাথে যুক্ত।
• কার্বোহাইড্রেটঃ সপ্তাহে ৪ বার লিফট তুললে ৩ থেকে ৫ গ্রাম/কেজি। এটি কর্টিসোলকে কম রাখে এবং প্রশিক্ষণের গুণমানকে উচ্চতর রাখে।
• জিংক: প্রতিদিন ১১ মিলিগ্রাম এই প্রয়োজনীয়তা পূরণ করে। এর অভাব হলে মাত্রা কমিয়ে আনা হয়, কিন্তু অভাব না হলে অতিরিক্ত ৫০ মিলিগ্রাম দিলে কিছুই বাড়বে না।
• ভিটামিন ডি: এটা শুধুমাত্র সাহায্য করে যদি আপনার স্তর আসলে কম হয়, যা শীতকালে সাধারণ। কিছু নেওয়ার আগে একটু চিন্তা করো।

প্রশিক্ষণ: কি কাজ করে এবং কি না

একটি কঠিন সেশনের ১৫ থেকে ৬০ মিনিট পর টেস্টোস্টেরন স্পাইক বাস্তব, কিন্তু এটি অস্থায়ী এবং আপনার দীর্ঘমেয়াদী স্তরের সাথে বা আপনি কত পেশী তৈরি করেন তার সাথে এর কোন সম্পর্ক নেই। যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল, চর্বিহীন, শক্তিশালী এবং বিশ্রাম করা।

একটি বাস্তব কাঠামোঃ সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ টি শক্তি সেশন, প্রতি সপ্তাহে ১০ থেকে ২০ টি পেশী গ্রুপের জন্য কাজ করা, ৩ থেকে ৬ বার রিপ রেঞ্জের কম্পাউন্ড লিফট এবং ৮ থেকে ১২ রেঞ্জের আনুষাঙ্গিক, ভারী সেটগুলিতে ২ থেকে ৩ মিনিটের বিশ্রাম। সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি কার্ডিও ব্যায়াম যোগ করুন, বেশিরভাগই আপনার হার্টের জন্য এবং আপনার ঘুমের জন্য।

অন্য দিকেঃ সপ্তাহে ১০ বা তার বেশি ঘন্টা কঠোর প্রশিক্ষণ কম খাবার গ্রহণ এবং খারাপ ঘুম টেস্টোস্টেরনকে কমিয়ে দেয়। যদি আপনার শক্তি তিন সপ্তাহ ধরে কমে যাচ্ছে, আপনার যৌন ইচ্ছা কমে গেছে এবং আপনার ঘুম নষ্ট হয়েছে, সমস্যা হল পুনরুদ্ধার, জেনেটিক্স নয়।

মদ ও চাপ

মাঝে মাঝে এক-দুইটা পানীয় পান করাটা সমস্যা নয়। সপ্তাহে বেশ কয়েকবার রাতে নিয়মিতভাবে এক রাতে ৫ বা তার বেশি বোতল পান করা টেস্টোস্টেরনকে উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দেয় এবং এর উপর আপনার ঘুমকে নষ্ট করে দেয়। দীর্ঘস্থায়ী চাপ কার্টিসোলকে উচ্চ রাখে, এবং কার্টিসোল এবং টেস্টোস্টেরন ভালভাবে একসাথে থাকে না। এখানে আরাম করার মত পরামর্শ দরকার নেই, তাই নির্দিষ্ট হও: প্রতিদিন ২০ থেকে ৩০ মিনিট হাঁটা, সপ্তাহে একদিন ব্যায়াম-মুক্ত এবং ঘুমের সময়সূচী যা আপনি মেনে চলতে পারেন।

যদি আপনি ৫ ঘণ্টা ঘুমান, আপনার কোমর ১১০ সেন্টিমিটার এবং আপনি সপ্তাহে চার রাত পান করেন, কোন সম্পূরক বা প্রোটোকল পার্থক্যটি পূরণ করবে না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

পরীক্ষার মূল্য তখনই আসে যখন এর মধ্যে বেশ কয়েকটি লাইন আপ হয়, একটি খারাপ দিনের কারণে নয়ঃ

1. লিবাডো হ্রাস এবং সকালের ইরেকশন যা 6 সপ্তাহ বা তার বেশি সময় ধরে স্থায়ী হয়।
2. ক্লান্তি যা ৮ ঘন্টা ঘুমের পরেও দূর হয় না, পাশাপাশি পেশী হ্রাস এবং শক্তি হ্রাস।
3. মেজাজ এবং মনোযোগ হ্রাস এবং কোমরের চারপাশে অজানা চর্বি বৃদ্ধি।
4. টেস্টিকেল ব্যথা, সংকোচন, অথবা অতীতের আঘাত।

সকাল ৭টা থেকে ১০টার মধ্যে মোট টেস্টোস্টেরন নিতে বলুন, উপবাস করে, এবং কয়েক সপ্তাহ পরে আবারও করুন, কারণ একটি ফলাফলের অর্থ কিছুই নয়। এটি সাধারণত এলএইচ, এফএসএইচ, প্রোল্যাকটিন, এসএইচবিজি, রক্তের হিসাব, গ্লুকোজ এবং থাইরয়েড টেস্টের সাথে একসাথে হয়। কখনোই নিজের টেস্টোস্টেরন শুরু করবেন না: বাহ্যিক টেস্টোস্টেরন আপনার নিজের উৎপাদন এবং উর্বরতা বন্ধ করে দেয়, এবং এটি সবসময় সহজে ফিরে আসে না।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমানো আপনার জন্য সবচেয়ে দ্রুত এবং বড় পরিবর্তন।
• ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালরির ঘাটতিতে ৫ থেকে ১০% ওজন হ্রাস হলে মাত্রা ২ থেকে ৪ এনমোল/লিটার পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়।
• ক্যালরির ২০ থেকে ৩০% চর্বি, ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন এবং অভাব মাঝারি রাখুন।
• সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ বার শক্তি প্রশিক্ষণ সাহায্য করে, কিন্তু ব্যায়ামের পর স্পাইক মানে কিছুই নয়।
• সকালে দুইটা রক্ত পরীক্ষা আর কোনো থেরাপির আগে ডাক্তার দেখানো, কখনো উল্টোটা নয়।