৫০ এর পরে ওজনঃ অপশনাল নয়, কিন্তু প্রয়োজনীয়
বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশী হ্রাস, শক্তি কত দ্রুত ফিরে আসে, যৌগিক অনুকূল ব্যায়াম, এবং ৫০ বছর পর আপনার কত প্রোটিনের প্রয়োজন।
৩০ বছর বয়সের পর আমরা প্রতি দশকে ৩.৮% পেশী ভর হারাই, এবং ৬০ বছর বয়সের পর তা আরো দ্রুত হয়। এই হার (সারকোপিনিয়া) কারণেই সত্তর-এর দশকের মানুষ চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়াতে কষ্ট করে বয়স নিজেই নয়।
ভাল খবর
পেশী যে কোন বয়সে প্রশিক্ষণের জন্য সাড়া দেয়। ৭০-৯০ বছর বয়সী ব্যক্তিদের উপর গবেষণা করে দেখা গেছে যে ৮-১২ সপ্তাহের প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের পর শক্তি ৩০-১০০% বৃদ্ধি পায়। কখনোই দেরি হয় না এবং শুরু করা বিপজ্জনক নয়।
কিভাবে শুরু করবেন (সপ্তাহে ৩ বার, ৩০ মিনিট)
- বসতে বসতে (একটি চেয়ারে squat) 3 × 8
- বুক প্রেস মেশিন বা ওয়াল পিচ-আপ ৩ × ১০
- ক্যাবল সারি ৩ × ১০
- পা চাপুন ৩ × ১০
- বাছুরের জন্মদান ২ × ১২
- লোড করা বহনকারী (প্রতিটি হাতে একটি ব্যাগ, ৩০ মিটার) ৩টি গুলি
সবকিছু নিয়ন্ত্রণে আছে, রিজার্ভের ১/২ রিপ, শ্বাস আটকে নেই।
ভারসাম্য শক্তির মতোই গুরুত্বপূর্ণ
পড়ে যাওয়া সবচেয়ে বড় ঝুঁকি। প্রতিদিন দুই মিনিট: এক পায়ে দাঁড়িয়ে (নিরাপত্তার জন্য চেয়ারের সাথে) প্রতি পায়ে 3 × 20 সেকেন্ড, 10 টি পদক্ষেপের জন্য পা থেকে পায়ে হাঁটা।
প্রোটিন এবং ভিটামিন ডি
- ৫০ এর পরে তোমার দরকার আরো প্রোটিন, কম নয়ঃ প্রতিদিন ১.২.৬ গ্রাম/কেজি, কারণ একই খাবারে শরীর কম সাড়া দেয়।
- এটি ৩টি খাবারের মধ্যে ২৫৩৫ গ্রাম করে ছড়িয়ে দিন।
- ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষ করে শীতকালে এবং অস্টিওপোরোসিসের ক্ষেত্রে।
কখন ডাক্তারকে প্রথমে জিজ্ঞাসা করতে হবে
- হার্টের রোগ, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণহীন, সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার।
- অস্টিওপোরোসিস প্রশিক্ষণ সাহায্য করে, কিন্তু ভারী মেরুদণ্ডের নমন এড়ান।
- মাথা ঘুরতে বা অজ্ঞান হতে পারে।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- ৮-১২ সপ্তাহের মধ্যে ৮০ শক্তি বৃদ্ধিতে পেশী তৈরি করা যায়।
- সপ্তাহে তিনবার; মেশিনগুলো পুরোপুরি ভালো।
- প্রতিদিন দুই মিনিট ভারসাম্য বজায় রাখার কাজ করে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে।
- ১.২.১.৬ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।