আর্থ্রাইটিসের সাথে প্রশিক্ষণঃ কিভাবে জয়েন্ট ব্যথা হলে উত্তোলন এবং সরানো

আর্থ্রাইটিস প্রশিক্ষণ শেষ করে না, এটা আপনার প্রশিক্ষণের পদ্ধতি পরিবর্তন করে। হাঁটু এবং কোমরের অস্টিওআর্থ্রাইটিসের ক্ষেত্রে নিয়মিত শক্তি অনুশীলন ব্যথা কমাতে এবং বেশিরভাগ সংরক্ষণশীল চিকিত্সার মতো কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে; রিউমাটোইড আর্থ্রাইটিসের ক্ষেত্রে, এটি আপনার পেশীকে রক্ষা করে যা আপনি জ্বলন্ত সময়ে দ্রুত হারাবেন। এরপর একটি কংক্রিট পরিকল্পনা রয়েছে সেট, পুনরাবৃত্তি, মিনিট এবং যেখানে আপনি থামবেন।

ব্যথা নিয়মঃ ০ থেকে ১০ এর স্কেল

ওজন স্পর্শ করার আগে এটা শিখো। ব্যথা ৫/১০ হাঁটু অস্টিওআর্থ্রাইটিসের পরীক্ষায় দেখা গেছে যে এই অঞ্চলে প্রশিক্ষণ নেওয়া ব্যক্তিরা কমপক্ষে তাদের মতোই উন্নতি করে যারা সমস্ত অস্বস্তি এড়ায়। ৫/১০ এর উপরে, লোড, গতির পরিসীমা, বা পুনরাবৃত্তি কমানো।

আসল পরীক্ষা পরের দিন সকালে। যদি ২৪ ঘন্টার মধ্যে ব্যথা স্বাভাবিক হয়, তাহলে ডোজ ঠিক ছিল। যদি দ্বিতীয় সকালেও জয়েন্ট ব্যথা করে, বা ফোলা এবং স্পর্শ করার সময় উষ্ণ থাকে, তাহলে ড্রপ করুন। 20~30% লোড পরের সেশনে ফিরে আসুন এবং পুনরায় তৈরি করুন।

কাল সকালে চলে যাবে: ভালো সেশন। এখনো আছে: অনেক বেশি।

উষ্ণায়নঃ প্রতিবার ৮ থেকে ১০ মিনিট

অস্থিসংক্রান্ত জয়েন্টগুলি নিজে থেকে শিথিল হয় না। কঙ্কালের ভার সহ্য করার আগে তরল গ্রহণের জন্য গতি প্রয়োজন, তাই কখনোই কাজ শুরু করবেন না।

• ৪৫ মিনিট কোনো প্রতিরোধ ছাড়াই স্টেশন সাইকেলে, অথবা এমন গতিতে হাঁটা যেখানে আপনি এখনও পুরো বাক্য বলতে পারেন
• ২x১৫ আপনি যে জিনিসটা লোড করতে যাচ্ছেন তার জন্য নিয়ন্ত্রিত পূর্ণ পরিসরের গতিবিধিঃ বসে থাকা হাঁটু বাঁক এবং এক্সটেনশন, কাঁধের বৃত্ত, হাত খোলার এবং বন্ধ করার জন্য
• ১২ সেট আপনার কাজের ওজনের ৪০% থেকে ৫০% পর্যন্ত প্রতিটি প্রধান লিফট, প্রতি ৮ বার।

শক্তিঃ সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার

এই অংশটাই আমাদের দৈনন্দিন জীবনকে সবচেয়ে বেশি পরিবর্তন করে। হাঁটু অস্টিওআর্থ্রাইটিস আক্রান্তদের চতুর্ভুজ তাদের সমবয়সীদের তুলনায় ২০ থেকে ৩০% কম শক্তিশালী হয়। এবং দুর্বল চতুর্ভুজ মানে জয়েন্টটি পেশীকে যে প্রভাব দিতে হবে তা শোষণ করে। চলে যাও। কমপক্ষে ৪৮ ঘন্টা একই শরীরের অংশের জন্য সেশনের মধ্যে।

1. বসতে বসতে স্ক্রুট ৮১২ এর ৩টি সেট। তিন সেকেন্ড নিচে, সিট স্পর্শ, দাঁড়ানো. যখন সহজ হবে, ৪৮ কেজি বুকের উপর রাখবে।
2. লেগ প্রেস বা স্বল্প পরিসরের বিভক্ত স্কিট ৩x১০ যদি আপনার হাঁটু গভীরতায় অভিযোগ করে, তবে কেবলমাত্র উপরের অর্ধেকটি ব্যবহার করুন।
3. বসা হাঁটু প্রসারিত 3 x 12 15 , 90 থেকে 45 ডিগ্রী পর্যন্ত। এই আর্ক হাঁটু ক্যাপের পৃষ্ঠের উপর সবচেয়ে কম চাপ সৃষ্টি করে।
4. হিপ ব্রিজ 3 x 12 উপরে 2 সেকেন্ডের ধরে রাখা.
5. বসার পাতা বা ব্যান্ড পাতা ৩x১০
6. উঁচু বা ঢাল প্রেস 23 x 812; যদি কাঁধের প্রতিরোধ থাকে তবে সামান্য হাতটি প্রশস্ত করুন।
7. লোড করা বহনকারী 3 x 30 সেকেন্ড, আপনার হাতের অনুমতি দিলে মোট শরীরের ওজন থেকে 20-30% পর্যন্ত।

যেসব লোড ছেড়ে যায় সেগুলি তুলে নিন রিজার্ভের ২/৩ জন প্রতিটি সেটের শেষে। অগ্রগতি করতে, প্রতি সপ্তাহে প্রতি সেট এক পুনরাবৃত্তি যোগ করুন; আপনি পরিসীমা উপরের পৌঁছানোর, যোগ করুন ১২ কেজি উর্ধ্বতন শরীরের লিফট এবং ২.৫৫ কেজি পায়ে কাজ করতে হবে, তারপর আবার শুরু করতে হবে রিপ রেঞ্জের নিচে।

যদি আপনার হাত জড়িত থাকে, একটি সফটবল স্ট্রেস যোগ করুনঃ ১০x৫ সেকেন্ড প্রতিদিন হাতের জন্য, প্রতিটি পুনরাবৃত্তি অনুসরণ করে হাতটি পুরো আঙুলের প্রসারিত করার জন্য।

কার্ডিওঃ সপ্তাহে ১৫০ মিনিট, ছোট মাত্রায়

সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি পরিমাণে ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখুন, কিন্তু দুইবার দীর্ঘ সময় ব্যায়াম না করে। তিন থেকে পাঁচটি সেশন ২০-৩০ মিনিটঅথবা এমনকি ৩x১০ মিনিট এক দিনের মধ্যে, একই গণনা এবং যৌথ জন্য অনেক নরম হয়.

• স্থির সাইকেল হাড়ের নীচে হাঁটুকে সামান্য বাঁকা রাখুন, প্রায় 253030 ডিগ্রি; হালকা প্রতিরোধের, 6080 rpm
• পানি ২৮৩১ ডিগ্রি সেলসিয়াসে একটি পুল প্রায় ৮০% শরীরের ওজন হাঁটু এবং কোমর থেকে সরিয়ে নেয়; বুকের গভীরতা পর্যন্ত পানিতে ৩০ মিনিট হাঁটা ভাল কাজ করে
• হাঁটা সমতল মাটি, ঘন পাতার জুতা, যখন আপনি বেছে নিতে পারেন তখন উপরের দিকে না গিয়ে উপরের দিকে, কারণ নেমে যাওয়া হাঁটুকে আরও ভারী করে তোলে

খারাপ দিন এবং জ্বলন্ত আলো

যখন একটি যৌগিক ফোলা এবং গরম হয়, আপনি থামার পরিবর্তে স্কেল ডাউন। প্রতিদিন দু'বার যৌথ প্রতি ১০-১৫ বার সম্পূর্ণ গতির পরিসীমা ছাড়াই চলুন এবং ফোলা স্থিতিস্থাপক না হওয়া পর্যন্ত সরাসরি সেই যৌথকে লোড করে এমন ব্যায়ামগুলি এড়িয়ে চলুন। প্রশিক্ষণের পর ১০/১৫ মিনিট বরফ দিয়ে রাখা ফোলাভাবকে সাহায্য করে; প্রশিক্ষণের আগে উষ্ণ গোসল সকালের শক্ততাকে সাহায্য করে। সম্পূর্ণ বিশ্রামের পরে ৫৭ দিন পরিমাপযোগ্যভাবে শক্তি খরচ, তাই যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ফিরে আসুন, এমনকি একটি খালি বার সঙ্গে।

ওজন এবং খাদ্য

শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম ৩৪ কেজি প্রতিটি পদক্ষেপে হাঁটুতে অতিরিক্ত চাপ। শরীরের ৫% ওজন হ্রাস করলে ব্যথা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায় এবং প্রায় ১০% ওজন প্রশিক্ষণের সাথে মিলিয়ে হাঁটু অস্টিওআর্থ্রাইটিসের পরীক্ষায় সবচেয়ে বড় উন্নতি ঘটে। ঘাটতি সংযত রাখুন ৩০০500৫০০ ক্যালোরি একদিন, বেশি নয়, যাতে আপনি চর্বির সাথে পেশী হারান না।

প্রোটিন: ১.২.১.৬ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন প্রতিদিন ৩/৪টি খাবার খাওয়া ২৫৩৫ গ্রাম প্রত্যেকটা। অর্থাৎ প্রায় ১২০ গ্রাম মুরগি, দুই হাতের ভাজা মটরশুটি অথবা প্রতি খাবারেই ২০০ গ্রাম দই। ৬৫ বছরের বেশি বয়সীদের মধ্যে ভিটামিন ডি কম থাকে, কিন্তু এটি এমন কিছু যা আপনি রক্ত পরীক্ষার মাধ্যমে নিশ্চিত করেন, এমন কিছু যা আপনি অনুমান করেন না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

এইসব কিছু যদি দেখা যায় তাহলে অপেক্ষা করো না:

• সকালের স্থিরতা দীর্ঘস্থায়ী ৪৫-৬০ মিনিটের বেশিবিশেষ করে বেশ কয়েকটি জয়েন্টের মধ্যে সমান্তরালভাবে
• একটি জয়েন্ট যা জ্বরের সাথে সাথে ফোলা, লাল এবং গরম যা প্রশিক্ষণ ওভারলোড নয়
• ব্যথা যা আপনাকে রাতে জাগায় অথবা ২/৩ সপ্তাহের কম চাপের পরেও কমে না
• একটি হাঁটু যা লক করে, ছাড় দেয়, বা সম্পূর্ণভাবে সোজা হবে না
• নতুন ওষুধ (কোর্টিকোস্টেরয়েড, মেথট্রেক্স্যাট, বায়োলজিক্স) বা একটি পরিকল্পিত যৌথ প্রতিস্থাপন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা উভয় কাছাকাছি সমন্বয় করা প্রয়োজন

যদি আপনি কখনো প্রতিরোধের সঙ্গে প্রশিক্ষণ না নিয়েছেন, তবে একজন ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে দুই বা তিন সেশনের মাধ্যমে আপনি কয়েক মাসের চেষ্টা এবং ভুল থেকে বাঁচতে পারবেন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ব্যায়ামের সময় ৫/১০ পর্যন্ত ব্যথা হলে ভালো; যদি দ্বিতীয় সকালে ব্যায়াম করেও ব্যথা না হয়, তাহলে ২০/৩০% ওজন কমিয়ে ফেলুন।
• সপ্তাহে ২৩ বার শক্তির কাজ, ৬৭ টি ব্যায়াম, ৮১৫ বার ২৩ সেট, সবসময় রিজার্ভের ২৩ বার।
• সপ্তাহে ১৫০ মিনিট কার্ডিও ব্যায়াম ১০-৩০ মিনিটের ডোজ; সাইকেল চালানো এবং পানি পান করা যৌথের জন্য সবচেয়ে মৃদু।
• প্রতিদিন ১.২.৬ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম এবং অতিরিক্ত ওজন থাকলে ৫.১০% ওজন কমানো।
• লাল হয়ে যাওয়া, জ্বর, এক ঘণ্টার বেশি সময় ধরে শক্ত হওয়া বা জয়েন্ট বন্ধ হওয়া - প্রথমে ডাক্তার, পরে জিম।