বসে ব্যায়াম: বয়স্কদের জন্য একটি কার্যকর প্রোগ্রাম
বয়স্কদের জন্য একটি কংক্রিট বসার ব্যায়ামঃ আটটি সেট এবং পুনরাবৃত্তি সহ, একটি সাপ্তাহিক সময়সূচী, এবং কখন ওজন যোগ করা যায় তার জন্য একটি পরিষ্কার নিয়ম।
বসে প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের একটি হ্রাসপ্রাপ্ত সংস্করণ নয়। যদি আপনার ভারসাম্য, হাঁটু বা পিঠের কারণে দীর্ঘ সময় ধরে দাঁড়িয়ে থাকা কাজ না করে তবে এটি একটি যুক্তিসঙ্গত বিকল্প। একটি চেয়ার আপনাকে একটি স্থিতিশীল ভিত্তি দেয়, যাতে আপনি আসলে আপনার পেশীগুলিকে চাপ দিতে পারেন পড়ে যাওয়ার চিন্তা না করে। নিচে একটি বাস্তব প্রোগ্রাম দেওয়া হল: কোন ব্যায়াম, কত সেট, কত পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়।
প্রথম সেট আগে কি প্রয়োজন
একটি ঘোড়া ছাড়া একটি কঠিন চেয়ার এবং পছন্দসইভাবে কোন আর্মরিট, একটি আসন উচ্চতা 434848 সেমি সঙ্গে। পা মাটিতে, হাঁটু প্রায় ৯০ ডিগ্রি পর্যন্ত বাঁকা। আপনার পা যদি ঝুলতে থাকে, তাহলে তাদের নীচে একটি বোর্ড বা দুটি বই রাখুন যার মোট দৈর্ঘ্য ৩.৫ সেন্টিমিটার। পিছনে ঝুঁকে না গিয়ে আসনের দুই-তৃতীয়াংশ সামনের দিকে বসুন।
স্টার্টিং সরঞ্জামঃ দুইটি ০.৫ লিটার পানির বোতল (প্রতিটি প্রায় ৫০০ গ্রাম), একটি মাঝারি প্রতিরোধের ব্যান্ড এবং ১ কেজি ভাতের ব্যাগ। এটা সহজ হয়ে গেলে, ১, ২ এবং ৩ কেজি ওজন থাকা ডাম্বেলগুলো পরের বছরের প্রশিক্ষণকে সামলে দেবে।
উষ্ণায়নঃ ৫ মিনিট।
- কাঁধের সামনে এবং পিছনে 10 + 10 পুনরাবৃত্তি।
- বসে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে ৬০ সেকেন্ড।
- পায়ে পায়ে ২০ বার।
- বাম এবং ডানদিকে ট্রাঙ্ক ঘোরান, বুকের উপর হাত ক্রস করুন 8 প্রতি পাশ।
- আপনার হাত খুলুন এবং বন্ধ করুন ২০ বার।
আটটি ব্যায়াম
এই ক্রমে করো। তাদের সবার জন্য একই গতিঃ ২ সেকেন্ড উপরে, ১ সেকেন্ড ধরে, ৩ সেকেন্ড নিচে। সেটগুলির মধ্যে 60 90 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন। শ্বাসের সবচেয়ে কঠিন অংশের সময় শ্বাস বের করুন এবং কখনোই শ্বাস আটকে রাখবেন না।
- হাঁটু বাড়ানো। এক পাকে অনুভূমিকভাবে সোজা করুন, ২ সেকেন্ড ধরে রাখুন, নিচে নামুন। পায়ে ১০-১২ টাকার ৩ সেট। যখন সহজ হবে, তখন ১ কেজি রাইস ব্যাগটা আপনার ভঙ্গিতে ঢেকে রাখবেন।
- হাঁটু বাড়াও। আপনার বক্ষকে পিছনে না রেখে প্রতিটা হাঁটুকে আসন থেকে ১০-১৫ সেন্টিমিটার উপরে তুলুন। পায়ে ১২টি করে ২টি সেট।
- বসুন-থাকুন। এই তালিকার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়, কারণ এটি সরাসরি স্বাধীন থাকার দিকে নির্দেশ করে। বুকের উপর হাত রেখে, উঠে বসুন এবং নিয়ন্ত্রণে 3 সেকেন্ড ধরে বসুন। ৮১০ টাকার ৩ সেট। যদি আপনি হাত-মুক্ত করতে না পারেন, তাহলে চেয়ারের পরিবর্তে আপনার উরুকে ঠেলে দিন।
- ওভারহেড প্রেস. কাঁধের উচ্চতা থেকে সোজা বাহু পর্যন্ত বোতল বা ডাম্বেল। ১০১২ এর ২৩ সেট। যদি আপনার কাঁধের উপরে চাপ থাকে, তাহলে কপালের উচ্চতায় থামুন।
- ব্যান্ড রাইড. আপনার বুকের উচ্চতায় টেবিলের পায়ে ব্যান্ডটি বাঁধুন, অথবা আপনার পায়ে এটি ঘুরিয়ে দিন এবং কাঁধের ব্লেডগুলি চাপিয়ে রেখে আপনার কাঁধের পাশে আপনার কনুইগুলি পিছনে টানুন। তিনটে সেট ১২টি।
- হিল বাড়ান. পা সমতল, আপনার heel যতটা তারা যেতে, 2 সেকেন্ড ধরে রাখুন. ১৫২০ টাকার ২ সেট। এটাকে আরও কঠিন করার জন্য, আপনার হাঁটুতে ২ কেজি বিশ্রাম দিন।
- টয়লেট টিপে দাও। হাতের মধ্যে টয়লেটটি ঘুরিয়ে 5 সেকেন্ড ধরে রেখে ছেড়ে দিন। প্রতি হাতের জন্য ১০টি করে স্ট্রোকের ৩টি সেট। গ্রিপ শক্তি সামগ্রিক শক্তি ঘনিষ্ঠভাবে ট্র্যাক করে এবং প্রশিক্ষণের জন্য দ্রুত প্রতিক্রিয়া জানায়।
- পাশের বাঁক। এক হাতে ১.২ কেজি ধরে ১৫.২০ সেন্টিমিটার ওই দিকে ঝুঁকুন, তারপর ফিরে আসুন। প্রতি পাশে ১০ জনের ২ টি সেট।
পুরো সার্কিটটি উষ্ণায়ন সহ 25-30 মিনিট সময় নেয়।
সপ্তাহের সময়সূচী কিভাবে নির্ধারণ করবেন
সপ্তাহে তিনবার অন্তত একটি বিশ্রামের দিন নিয়ে সোমবার, বুধবার, শুক্রবার ভাল কাজ করে। প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম মাত্র দুই সেট করুন যাতে আপনি দেখতে পারেন কিভাবে আপনি প্রতিক্রিয়া দেখান, তারপর তৃতীয় যোগ করুন।
বন্ধ দিনে ২০/৩০ মিনিট হাঁটুন অথবা শুধু উষ্ণতা বাড়ান। যদি আপনি ভারসাম্য সমস্যার কারণে বসে ব্যায়াম করেন, তাহলে সপ্তাহে দুইবার দাঁড়িয়ে ব্যায়াম করুন: রান্নাঘরের কাউন্টার ধরে রাখুন এবং ৩০ সেকেন্ডের ৫ সেট দাঁড়িয়ে থাকুন, এর মধ্যে ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম করুন।
ওজন কবে যোগ করা উচিত
দুই-প্লাস-দুই নিয়ম ব্যবহার করুন: যদি পরপর দুই সেশনে আপনি আপনার রেঞ্জের শীর্ষ 14 (১২ এর পরিবর্তে) অতিক্রম করে দুইটি পুনরাবৃত্তি পান, তাহলে ০.৫১ কেজি যোগ করুন এবং পুনরাবৃত্তি পরিসরের নীচে ফিরে যান। এটা ৫-১০% লাফ যা আপনার কৌশল পরিবর্তন না করার জন্য যথেষ্ট ছোট।
সেটের শেষ রিপ্লাইটা ১০ এর মধ্যে ৬-৭ এর মত মনে হবে। কঠিন, কিন্তু ট্যাঙ্কে প্রায় ৩ বার বাকি আছে। ৪৮ ঘন্টা পর্যন্ত পেশী ব্যথা স্বাভাবিক। ধারালো যৌগিক ব্যথা নয়।
ব্যায়ামের সময় যদি ব্যথা ১০ জনের মধ্যে ৩ জনের বেশি হয় অথবা ব্যায়াম করার ২৪ ঘণ্টা পরও ব্যথা থাকে, তাহলে ওজন অর্ধেক করে নিন এবং গতির পরিসর কমিয়ে দিন। যৌথ ব্যথা থেকে দূরে থাকুন।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণহীন, হৃদরোগ, স্ট্যান্ট বা পেসমেকার, উল্লেখযোগ্য অস্টিওপোরোসিস, অথবা গত ৬ মাসের মধ্যে আপনার হিপ, হাঁটু বা মেরুদণ্ডের অস্ত্রোপচার হয়েছে কিনা তা শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। রক্ত পাতলা করার ঔষধ গ্রহণের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য।
প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন এবং বুকের ব্যথা বা চাপ, শ্বাসকষ্ট যা 5 মিনিটের বিশ্রামের মধ্যে স্থির হয় না, ভারসাম্য হ্রাসের সাথে মাথা ঘোরা, অনিয়মিত হৃদস্পন্দন, বা শরীরের একপাশে হঠাৎ দুর্বলতার জন্য জরুরী যত্ন নিন।
যদি আপনি একটি ভঙ্গিতে অজানাভাবে ফোলা অনুভব করেন, একটি হাত বা পায়ে বমি অনুভব করেন, অথবা নিয়মিত ব্যায়াম করার পরেও আপনার শক্তি স্পষ্টভাবে হ্রাস পাচ্ছে, তাহলে আপনার সাথে দেখা করার জন্য একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট নিন।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- ৪৩৪৮ সেন্টিমিটার উচ্চতার একটি শক্ত চেয়ার, ফুট সমতল, আসনের সামনের দুই তৃতীয়াংশে বসুন।
- আটটি ব্যায়াম, ১০-১৫ বারের ২-৩ সেট, ২-১-৩ টেম্পো, ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
- সপ্তাহে তিনবার, প্রতিবার ২৫-৩০ মিনিট, এর মাঝে বিশ্রামের দিন।
- পরপর দুইটি সেশনের পরই ০.৫.১ কেজি যোগ করুন যেখানে আপনি রিপল লক্ষ্যমাত্রাকে দুই দ্বারা অতিক্রম করেছেন।
- ১০ এর মধ্যে ৩ এর বেশি ব্যথা মানে পিছিয়ে যাওয়া; বুকের ব্যথা বা শ্বাসকষ্ট মানে থামুন এবং সাহায্য নিন।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
