উচ্চ রক্তচাপের সঙ্গে প্রশিক্ষণঃ কী কাজ করে, কী এড়িয়ে যাওয়া যায়, এবং সংখ্যাগুলো গুরুত্বপূর্ণ

উচ্চ রক্তচাপ খুব কমই প্রশিক্ষণ বন্ধ করার কারণ বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এটি শুরু করার কারণ, শুধু আরো সাবধানে। নিয়মিত ব্যায়াম সিস্টোলিক চাপকে প্রায় ৫ থেকে ৮ মিমি এইচজি হ্রাস করে, যা এক ওষুধের সমান। কিন্তু কিছু নির্দিষ্ট জিম অভ্যাস আপনার চাপকে সাময়িকভাবে এমন মাত্রায় নিয়ে যেতে পারে যেটা আপনি চান না, তাই আসুন আমরা শুরু করি জিমে যাওয়ার আগে আপনি কি করেন তা দিয়ে।

সাত দিন ধরে সঠিকভাবে পরিমাপ করুন

ক্লিনিকের একটাই রিডিং আপনাকে কিছুই বলে না। একটি উপরের বাহু মনিটর (কব্জি নয়) নিন এবং এটি করুনঃ ৫ মিনিট ধরে বসে থাকুন, পিঠের উপর সমর্থন রাখুন, মেঝেতে পা রেখে, হাতকে হৃদয়ের উচ্চতায় টেবিলে রেখে। দুইটা রিডিং ১-২ মিনিট আলাদা করে নিন এবং দুটোই লিখে রাখুন। আপনার ঔষধ গ্রহণের আগে সকালে এবং সন্ধ্যায় আবারও, সাত দিন পরপর পুনরাবৃত্তি করুন। প্রথম দিন বাদ দাও এবং বাকি ছয় দিনের গড় গণনা করো।

এই গড়ের অর্থ কি:

• ১৩৫/৮৫ এর নিচে বাড়িতে স্বাভাবিকভাবে ট্রেন
• ১৩৫/৮৫ থেকে ১৫৯/৯৯ পর্যন্ত প্রশিক্ষণ নিন, কিন্তু নিচের নিয়মগুলো অনুসরণ করুন এবং আপনার ডাক্তারকে এই সংখ্যাগুলো দেখান
• ১৬০/১০০ থেকে ১৭৯/১০৯ পর্যন্ত কার্ডিও হ্যাঁ, ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী
• ১৮০/১১০ এবং তার বেশি সেদিন প্রশিক্ষণ এড়িয়ে যান এবং একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করুন

কার্ডিওঃ কথোপকথনের গতিতে সপ্তাহে ১৫০ মিনিট

লক্ষ্য হল প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি কার্ডিও ব্যায়াম করা। সবচেয়ে সহজ সংস্করণটি হল সপ্তাহে পাঁচবার ৩০ মিনিট, কিন্তু পাঁচটি ২০ মিনিটের সেশন এবং দুইটি দীর্ঘ সপ্তাহান্তে হাঁটা একই কাজ করে। মাঝারি মানে আপনি সম্পূর্ণ বাক্য বলতে পারেন কিন্তু গান করতে পারেন না; 1 থেকে 10 প্রচেষ্টা স্কেল যে 4 থেকে 6 হয়।

দ্রুত উপরের দিকে হাঁটা, স্থির সাইকেল, সাঁতার, উপবৃত্তাকার মোডটি খুব বেশি গুরুত্বপূর্ণ নয়, সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচবার এটি করা। যদি আপনি দীর্ঘদিন ধরে নিষ্ক্রিয় থাকেন, তাহলে প্রতিদিন ১০ মিনিট করে শুরু করুন এবং প্রতি সপ্তাহে ৫ মিনিট যোগ করুন; আট সপ্তাহের মধ্যে আপনি ৪৫-৫০ মিনিটের মধ্যে আছেন এবং আপনি একবারও অতিরিক্ত না করে থাকেন। ৫-১০ মিনিটের উষ্ণতা এবং ৫-১০ মিনিটের শীতলতা অপশনাল নয়ঃ হঠাৎ করে থামানো রক্তচাপের ওষুধ গ্রহণকারী মানুষের মধ্যে মাথা ঘোরা হওয়ার একটি সাধারণ কারণ।

একটা বিষয়ের কথা অধিকাংশ মানুষই ভুলে যায়: একটি সেশনের পর আপনার রক্তচাপ পরবর্তী ১২ থেকে ২৪ ঘন্টার জন্য ৫-৮ মিমি এইচ জি কম থাকে। এজন্যই সপ্তাহে একবার দীর্ঘ সময় ধরে নিয়মিত এবং স্বল্প সময়ের জন্য অনুশীলন করা ভালো।

শক্তিঃ মাঝারি কঠিন, ব্যর্থতা পর্যন্ত কখনও

হাইপারটেনশন নির্ণয়ের পরেও প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ নিরাপদ এবং উপকারী। ঝুঁকিপূর্ণ হচ্ছে সর্বাধিক প্রচেষ্টা এবং শ্বাস ধরে রাখা। একটি বাস্তব কাঠামোঃ

1. সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার, ৬-৮টা পুরো শরীরের ব্যায়াম।
2. দুই থেকে তিন সেট ১০-১৫ বার, আপনার সর্বোচ্চের প্রায় ৫০-৭০% ব্যবহার করে।
3. প্রতিটি সেট বন্ধ করুন ট্যাঙ্কে 2-3 পুনরাবৃত্তি বাকি. . কখনো ব্যর্থতা নয়, আর কখনো "আমাকে আমার এক-প্রতিবারের সর্বোচ্চ পরীক্ষা করতে দাও" নয়।
4. সেটগুলির মধ্যে ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন, যদি প্রয়োজন হয় তাহলে বসুন।

এমন ব্যায়াম বাদ দিন যেখানে আপনার মাথা হৃদয়ের স্তরের নিচে নেমে আসে এবং যেখানে আপনাকে আপনার পুরো শরীরকে শক্তিশালী করতে হবে যাতে আপনি পুনরায় ভারী ট্রিপলসকে বেঁচে থাকতে পারেন। সংজ্ঞা অনুযায়ী এগুলো নিষিদ্ধ নয়, কিন্তু ১৫৫/৯৫ এর গড়ের মধ্যে এগুলো কম না হওয়া পর্যন্ত কোন অর্থবোধ করে না।

শ্বাস নেয়াটাই অর্ধেক গল্প।

চাপের মধ্যে শ্বাস ধরে রাখা সিস্টোলিক চাপকে 250 মিমি এইচজি অতিক্রম করতে পারে। নিয়মটা সহজ: লিফটে নিঃশ্বাস ফেলুন, নিচে নেমে ইনহেল করুন. . যদি আপনি নিজেকে আপনার চোয়াল বন্ধ করে এবং শ্বাস ধরে ধরে ধরেন, ওজন খুব ভারী 20% ২০% কমিয়ে নিন এবং সেটটি পুনরায় করুন।

আইসোমেট্রিক্সঃ সপ্তাহে তিনবার ৪x২ মিনিট

স্ট্যাটিক হোল্ডিং হল রক্তচাপ কমাতে সবচেয়ে জনপ্রিয় উপায়গুলোর মধ্যে একটি, এবং প্রায় কেউই তা করে না। প্রোটোকলঃ হাতের হাত ধরে বা দেয়ালের উপর বসতে পারে, ৪ সেট ২ মিনিটসপ্তাহে তিনবার ১-২ মিনিট বিশ্রাম নিয়ে। প্রচেষ্টা সর্বোচ্চের প্রায় 30% হওয়া উচিত, যার মানে আপনি কাঁপতে না দিয়ে এবং আপনার শ্বাস ধরে না রেখে পুরো 120 সেকেন্ড ধরে রাখতে পারেন। ৮-১০ সপ্তাহের পর ৪ থেকে ৮ মিমি এইচজি হ্রাস পাওয়া সম্ভব। এটা করতে ১২ মিনিট সময় লাগে এবং আপনি এটা টিভির সামনে করতে পারেন।

ওষুধের কারণে নিয়ম পাল্টে যাচ্ছে।

• বিটা ব্লকার আপনার হার্টবিট প্রতি মিনিটে ২০-৩০ ধাক্কা কমিয়ে দেয়, তাই আপনার ঘড়ি এবং এর "লক্ষ্য অঞ্চল" অর্থহীন অনুভূত প্রচেষ্টার দ্বারা যান, ১০ এর মধ্যে ৪-৬।
• ডায়ুরেটিকস তোমাকে দ্রুত ডিহাইড্রেট করে। দুই ঘন্টা আগে ৪০০-৫০০ মিলি পানি পান করুন, তারপর ১৫-২০ মিনিটে একবার ১৫-২০০ মিলি পানি পান করুন যদি তাপমাত্রা থাকে।
• আলফা ব্লকার এবং ভাসোডিল্যাটেটর আপনি দ্রুত উঠে পড়লে মাথা ঘোরাতে পারে বেঞ্চ থেকে উঠে যান বা ধীরে ধীরে দুই ধাপে স্ক্রুয়েট থেকে উঠে যান।

ছোট ছোট জিনিস যা সংখ্যাকে সরিয়ে দেয়

• লবণ: লক্ষ্যমাত্রা প্রতিদিন ৫ গ্রাম লবণ, প্রায় ২ গ্রাম সোডিয়াম। প্রতি গ্রাম কম হলে প্রায় ১ মিমি এইচ জি হয়।
• কফি: ২০০-৩০০ মিলিগ্রাম ক্যাফিন ১-৩ ঘণ্টার জন্য চাপ বাড়িয়ে দেয় ৫-১০ মিমি এইচজি। দুই কাপ পান করার পর তাজা মাপ বা ব্যায়াম করবেন না।
• শরীরের ওজনঃ প্রতি কিলোগ্রাম হারাতে প্রায় ১ মিমি এইচ জি সিস্টোলিক চাপের সমান।
• ৬ ঘণ্টার কম ঘুম এবং দিনে ২ ইউনিটের বেশি পানীয় আপনার প্রশিক্ষণের অনেকটা খরচ করে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

অবিলম্বে থামুন এবং জরুরী চিকিৎসা চাইলে আপনি যদিঃ বুকের ব্যথা বা চাপ যা চোয়াল, কাঁধ বা বাহুতে ছড়িয়ে পড়ে; দৃষ্টি পরিবর্তন সহ তীব্র মাথা ব্যথা; শরীরের একপাশে দুর্বলতা বা অস্পষ্ট বক্তৃতা; অজ্ঞানতা।

কয়েক দিনের মধ্যে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করুন যদিঃ আপনার ওষুধের পরিমাণ গ্রহণের পরেও আপনার গার্হস্থ্য গড় 160/100 এর উপরে থাকে; আপনার নাড়ি অনিয়মিত বা লাফিয়ে থাকে; আপনি সহজেই পরিচালনা করতে পারতেন এমন প্রচেষ্টা করার সময় আপনার শ্বাসকষ্ট হয়; আপনার পা ফোলা হয়; বা আপনার চাপ ব্যায়ামের পরে 90/60 এর নিচে পড়ে এবং মাথা ঘোরা।

যদি আপনার বয়স ৬৫ বছরের বেশি হয়, দীর্ঘদিন ধরে অ্যাক্টিভ থাকেন, অথবা হাইপারটেনশনের পাশাপাশি ডায়াবেটিস, কিডনির রোগ বা পরিচিত হার্টের রোগ থাকে, তাহলে আপনার প্রথম সপ্তাহের প্রশিক্ষণের আগে এই কথোপকথন করুন, তৃতীয় সপ্তাহের পরে নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সাতদিন ধরে বাড়িতে পরিমাপ করুন এবং গড় ব্যবহার করুন; 180/110 এর উপরে আপনি সেই দিন প্রশিক্ষণ দেবেন না।
• সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি কার্ডিও ব্যায়াম করুন ১০ জনের মধ্যে ৪-৬ জনের ব্যায়াম করুন, সবসময় ৫-১০ মিনিটের উষ্ণায়ন এবং শীতলতা দিয়ে।
• সপ্তাহে ২-৩ বার স্ট্রেনস, ১০-১৫ বার, ট্যাঙ্কে ২-৩ বার বাকি আছে, শ্বাস ধরে রাখা নেই।
• সপ্তাহে তিনবার ৪x২ মিনিট আইসোমেট্রিক্স করলে ১২ মিনিটের কাজের জন্য ৪-৮ মিমি এইচজি পাওয়া যায়।
• বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা বা একতরফা দুর্বলতা মানে থামুন এবং জরুরী সাহায্য নিন, "আরো একটি সেট" নয়।