অসুস্থতার পর আবার প্রশিক্ষণ দেওয়া: ৬০ বছর পর সপ্তাহে সপ্তাহে একটি পরিকল্পনা

ফ্লু, নিউমোনিয়া বা পেটের রোগের পর যা আপনাকে কয়েকদিন ধরে ধসে পড়েছে, ভুলটি ছুটি নয় এটি ঠিক যেখানে আপনি ছেড়েছিলেন সেখানে পুনরায় শুরু করার চেষ্টা করা। ৬০ বছর পার হলে আপনি দ্রুত ফিটনেস হারাবেন এবং ধীর গতিতে পুনরায় ফিটনেস গড়ে তুলবেন, এবং এই ফাঁকটাই পুরো সমস্যা। এখানে কিভাবে ফিরে আসা যায় বিছানায় ফিরে না গিয়ে বা আহত না হয়ে।

যা তুমি আসলে হারিয়েছো

৬০ বছরের বেশি বয়সের মানুষের ক্ষেত্রে সাত থেকে দশ দিনের কঠোর বিছানার বিশ্রামের খরচ প্রায় ০.৫ থেকে ১ কেজি পা পেশী এবং পা শক্তির ১০-১৫ শতাংশ। বায়বীয় ক্ষমতা আরও দ্রুত কমে যায়: এক সপ্তাহের নিষ্ক্রিয়তা ৫-১০ শতাংশ কমিয়ে দেয় এবং বিশ্রামের সময় হৃদস্পন্দন সাধারণত স্বাভাবিকের চেয়ে ৫-১৫ ধাক্কা বেশি হয়। যদি আপনার জ্বর হয় এবং আপনি খুব কমই খান, তবে ওজন হ্রাসের একটি ভাল অংশ হল পানি এবং গ্লাইকোজেন যা তিন থেকে পাঁচ দিনের মধ্যে ফিরে আসে।

পেশী এবং শক্তি ফিরে আসে ধীরে ধীরে, কিন্তু প্রথমবারের তুলনায় দ্রুত। সাধারণ ভাইরাল রোগের পর ৩-৬ সপ্তাহের মধ্যে আপনার আগের সংখ্যা ফিরে আসবে এবং নিউমোনিয়া বা হাসপাতালে থাকার পর ৮-১২ সপ্তাহের মধ্যে। এটিকে সংকীর্ণ করার চেষ্টা করা সাধারণত স্নায়ু ব্যথা এবং আরেকটি ছাঁটাইতে শেষ হয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

এইসবের জন্য অপেক্ষা করবেন না:

• বুকের ব্যথা বা চাপ, বা বিশ্রামের সময় বা সমতল স্থলে হাঁটার সময় শ্বাসকষ্ট।
• হৃদস্পন্দন ১০০ এর বেশি বা স্পন্দন বা স্পিনিং অনুভূতি।
• এক পায়ে ফোলা, লালন ও ব্যথা।
• দুই বা তিন দিন পর আবার জ্বর বা তিন সপ্তাহের বেশি সময় ধরে কাশি।
• মাথা ঘুরতে, অজ্ঞান হতে, বিভ্রান্ত হতে বা পড়ে যেতে পারে।
• অজান্তেই শরীরের ওজনের ৫% এর বেশি হ্রাস (৮০ কেজিতে ৪ কেজি) ।

যদি আপনি হাসপাতালে ভর্তি হন, ড্রিপ পান করেন, নিউমোনিয়া হয়, অথবা আপনার হার্ট, রক্তচাপ বা ডায়াবেটিসের ওষুধ পরিবর্তন হয়, তাহলে ক্লিয়ারমেন্ট নিন। আগে প্রথম সেশনে, তৃতীয় সেশনের পরে নয়। একই কথা যদি আপনাকে ফ্লোরোকুইনোলন অ্যান্টিবায়োটিক দেওয়া হয়: এটি তন্তু ভেঙে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়, তাই ২-৪ সপ্তাহের জন্য লাফানো, স্প্রিন্ট করা বা সর্বোচ্চ বোঝা না দেওয়া।

যখন আপনি শুরু করার জন্য পরিষ্কার করা হয়

চারটি শর্ত, সবগুলোই:

• ৪৮-৭২ ঘন্টা জ্বর মুক্ত এবং জ্বর কমানোর ওষুধ ছাড়াই।
• বিশ্রামের সময় হার্ট রেট, সকালে উঠে যাওয়ার আগে পরিমাপ করা হয়, আপনার স্বাভাবিক হার্ট রেটের ৫ ধাপের মধ্যে দুই সকাল ধরে।
• দু'রাত স্বাভাবিক ঘুম আর দু'দিন স্বাভাবিক খাবার।
• সিঁড়ি পরীক্ষা: দুইটা ফ্লাইট থামিয়ে না দিয়ে, আর এক মিনিটের মধ্যে আপনার শ্বাস স্থির হয়ে যাবে।

ঘাড়ের উপরে লক্ষণ (নাকের পানি, হালকা গলা ব্যথা) easy সহজ ব্যায়াম ঠিক আছে। ঘাড়ের নিচে লক্ষণ (উষ্ণতা, বুকের কাশি, শরীরের ব্যথা, ডায়রিয়া) আপনি ব্যায়াম করেন না।

প্রথম চার সপ্তাহ, সংখ্যা নিয়ে

সপ্তাহ ১ঃ হাঁটা, লোডিং নয়

দিনে দুই-তিনটা হাঁটা, প্রতিটা ১০-১৫ মিনিট, এমন গতিতে যেটা দিয়ে আপনি কথোপকথন চালাতে পারবেন। সপ্তাহে তিনবার বাড়িতে: বসতে বসতে ৮ সেট করে, ওয়াল পিচ-আপ ২x১০, কলিজা তুলে ২x১২, এক পায়ে দাঁড়ানো এবং প্রতি পায়ে ২x২০ সেকেন্ডের জন্য কাউন্টার ধরে রাখা। মোট ১২ থেকে ১৫ মিনিট। পরের দিন সকালে যদি ক্লান্ত না হও, তাহলে তুমি পাস করেছো।

সপ্তাহ ২ঃ ৫০ শতাংশ

জিমে ফিরে, সপ্তাহে তিনবার, আপনার রোগের আগের ওজনের ৫০ শতাংশ. . ১০ জনের দুই সেট, সবসময় ৪-৫ জন রিপেইয়ার রেখে। যদি আপনি ৬০ কেজি কুঁচকে থাকেন, তাহলে এখন তা ৩০ কেজি। কার্ডিওঃ ১৫-২০ মিনিট সর্বোচ্চ হার্ট রেট এর ৬৫ শতাংশের কাছাকাছি, আপনি এখনও পুরো বাক্য বলতে পারেন।

৩য় সপ্তাহ: ৭০ শতাংশ

৮-১০ সেট, ৭০% ওজন, রিজার্ভের ৩ বার। কার্ডিও 25-30 মিনিট. এই প্রথম সপ্তাহের সেশনের মত অনুভূতি পাওয়া যায়।

চতুর্থ সপ্তাহ: ৮৫-১০০ শতাংশ

পুরনো সেট এবং রিপস ফিরে, 85-90 শতাংশ লোড, এবং শুধুমাত্র সপ্তাহের শেষে আপনার পুরানো কাজ ওজন এক লিফট উপর চেষ্টা করুন। ছয় সপ্তাহের জন্য সর্বোচ্চ চেষ্টা এবং এক-পুনরায় পরীক্ষা ছেড়ে দিন।

ভারসাম্য সবার আগে আসে

বিছানায় বিশ্রামের পর, বয়স্করা শক্তি হারাতে আগে ভারসাম্য হারাতে শুরু করে, এবং এই তালিকায় থাকা অন্য যে কোন কিছুর চেয়ে পড়ে যাওয়া বেশি ক্ষতি করে। দ্রুত পরীক্ষা: আপনি ৩০ সেকেন্ডে কতবার স্বাভাবিক চেয়ার থেকে হাত ব্যবহার না করে উঠে দাঁড়াতে পারবেন? ১২ বছরের নিচে মানে ব্যালেন্স আর পা সবকিছুর আগে আসে। প্রতিটি সেশনে পাঁচ মিনিট যোগ করুন: এক পায়ে দাঁড়িয়ে ৩x২০ সেকেন্ড, পায়ে পায়ে হাঁটা ১০ ধাপ বেরিয়ে আসা আর ফিরে যাওয়া, বসতে বসতে ৩x১০।

খাদ্য ও তরল

দৈনিক ওজন কিলোগ্রাম প্রতি ১.২-১.৬ গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্যমাত্রা 75 ৭৫ কেজিতে ৯০-১২০ গ্রাম। বন্টন মোটের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ: প্রতি তিনবার খাবারে ২৫-৩৫ গ্রাম, কারণ বয়স্ক পেশীগুলি ছোট মাত্রায় খারাপভাবে সাড়া দেয়। এটি প্রায় 150 গ্রাম মুরগি (33 গ্রাম), 200 গ্রাম গ্রীক দই (19 গ্রাম), তিনটি ডিম (19 গ্রাম) বা 100 গ্রাম টুনা (25 গ্রাম) ।

তরলঃ প্রতি কিলোগ্রাম ৩০-৩৫ মিলি, অর্থাৎ ৭৫ কেজিতে ২.৩-২.৬ লিটার এবং জ্বর বা ডায়রিয়া থাকলে আরো বেশি। এখনই ক্যালোরির ঘাটতি না চলুন ওজন কমানো এবং পেশী পুনর্নির্মাণ একসাথে ঘটতে পারে না।

আপনি খুব বেশি চাপ দিয়েছেন তার লক্ষণ

• সকালের বিশ্রামের সময় হৃৎপিণ্ডের স্পন্দন বেড়েছে ৮টি ছাড়িয়ে, দুই দিন ধরে।
• ক্লান্তি যা সেশনের পর ২৪ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে থাকে।
• সুস্থ হওয়ার পর ঘুম বা ক্ষুধা আবার ভেঙে যায়।
• কাশি বা গলা ব্যথা ফিরে আসছে।

উত্তর সবসময় একই হয়: ৩০% কমিয়ে ফেলুন এবং একটি সেট ফেলে দিন, তিন সেশন ধরে রাখুন, তারপর চালিয়ে যান।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• আপনি যদি 48-72 ঘন্টা জ্বর মুক্ত না হন এবং নিয়মিত দু'দিন ধরে স্বাভাবিক হৃৎস্পন্দন না পান, তাহলে শুরু করবেন না।
• আপনার প্রথম জিম সেশনে আপনার পুরোনো ওজনের ৫০%, ১০ এর ২ সেট, ৪-৫ রিপ রিজার্ভ রেখে।
• সপ্তাহ অনুযায়ী অগ্রগতিঃ ৫০, ৭০, তারপর ৮৫-১০০ শতাংশ; সর্বোচ্চ উত্তোলন ছয় সপ্তাহ পর্যন্ত অপেক্ষা করে।
• প্রতি সেশনে পাঁচ মিনিট ভারসাম্য বজায় রাখার ব্যায়াম এবং প্রতি তিনবার খাবারের সময় ২৫-৩৫ গ্রাম প্রোটিন যোগ করুন।
• বুকের ব্যথা, বিশ্রামের সময় শ্বাসকষ্ট, একটি ফোলা গলায়, অথবা জ্বর ফিরে আসার মানে ডাক্তার, জিম নয়।