৬০ বছর পর হাড় এবং ভিটামিন ডি: আসলে কি কাজ করে

হাড়ের ঘনত্ব ধীরে ধীরে এবং কোন লক্ষণ ছাড়াই হ্রাস পেতে শুরু করে বেশিরভাগ মানুষই কিছু ভেঙে গেলে তা জানতে পারে। ভাল খবর হল যে আপনার সত্তর বছর বয়সেও হাড় লোড এবং পুষ্টির প্রতি সাড়া দেয়, শুধু পেশীগুলির চেয়ে ধীর গতিতে। এখানে যা করার দরকার তা হল সংখ্যা।

বয়স বাড়ার সাথে সাথে হাড়ের কি হয়?

হাড় হল জীবন্ত টিস্যু যা ক্রমাগত ভাঙা এবং পুনর্নির্মাণ করা হয়। প্রায় ৩০ বছর বয়স পর্যন্ত আপনি যে পরিমাণ হারাবেন তার চেয়ে বেশি গড়েন; তার পর ভারসাম্য পাল্টে যায়। মহিলাদের ক্ষেত্রে মেনোপজের প্রথম ৫-১০ বছরে হ্রাস ত্বরান্বিত হয়, প্রায়শই মেরুদণ্ডে প্রতি বছর ২-৩%। পুরুষদের ক্ষেত্রে এটি ধীর হয়, প্রতি বছর প্রায় ০.৫%%, কিন্তু এটি ৭০ বছর পরেও ত্বরান্বিত হয়।

এর ব্যবহারিক পরিণতি: ৬৫ বছর বয়সের পর হিপ ফ্র্যাকচার শুধু একটি ফ্র্যাকচার নয়। প্রায় অর্ধেক মানুষ তাদের পূর্ববর্তী স্বাধীনতার স্তরে ফিরে আসে না। তাই লক্ষ্য হল হাড়ের শক্তি বৃদ্ধি করা এবং প্রথম স্থানে পড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা কম করা।

ভিটামিন ডি: কত এবং কিভাবে

ভিটামিন ডি নিজে থেকে হাড় তৈরি করে না। এটি আপনার অন্ত্রকে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে দেয় এটি ছাড়া আপনি আপনার খাওয়া ক্যালসিয়ামের প্রায় ১০15১৫% গ্রহণ করেন, এটির সাথে ৩০40৪০%। আপনার ডি কম থাকাকালীন ক্যালসিয়ামের মাত্রা বাড়ানো অপচয় এবং এর বিপরীতও সত্য।

• ডোজঃ ৬৫ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য সাধারণ পরামর্শ হচ্ছে- প্রতিদিন ৮০০-১০০০ আইইউ (২০-২৫ মাইক্রোগ্রাম)সারা বছর, শুধু শীতকালে নয়।
• উপরের সীমা ডাক্তারের তত্ত্বাবধানে প্রতিদিন ৪০০০ আইইউ। মেগা-ডোজ যেমন 50,000 আইইউ মাসে একবার ভাল নয়; বেশ কয়েকটি পরীক্ষায় তারা এর সাথে যুক্ত ছিল আরো পড়ে, কম নয়।
• চর্বিযুক্ত খাবার সঙ্গে এটি নিন ডিম, পনির, মাছ বা তেলের চামচ খালি পেটে খাবারের চেয়ে বেশি শোষণ হয়।
• শীতকালে সূর্য ঢেকে না। অক্টোবর থেকে মার্চ পর্যন্ত সূর্যের আলো এত কম থাকে যে এই অক্ষাংশে ত্বক ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে না। এর উপরে, ৬৫ বছর বয়সের পর ত্বক ২৫ বছর বয়সের তুলনায় প্রায় অর্ধেক বেশি উৎপাদন করে।

রক্তের পরীক্ষা চাইতে হবে ২৫ ডিগ্রি। ৩০ এনমোল/লিটার (১২ এনজি/এমএল) এর নিচে আসলে একটি আসল ঘাটতি; লক্ষ্যমাত্রা ৫০ এনমোল/লিটার (২০ এনজি/এমএল) এর উপরে। ৩ মাস পর একবার পরীক্ষা করলেই যথেষ্ট প্রতি দুই মাসে পরীক্ষা করার কোন কারণ নেই।

ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন

প্রথমে খাবারের মাধ্যমে ক্যালসিয়াম, শুধুমাত্র যদি আপনি খাবার দিয়ে এটি পেতে না পারেন। লক্ষ্য হচ্ছে প্রতিদিন 10001200 মিলিগ্রাম, তিনবার খাবারে ভাগ করুন, কারণ আপনি একসাথে প্রায় 500 মিলিগ্রাম বেশি শোষণ করবেন না।

• দুধ বা কেফিরের 200 মিলিগ্রাম 240 প্রায় 240 মিলিগ্রাম
• ১৫০ গ্রাম দই প্রায় ২০০ মিলিগ্রাম
• 30 গ্রাম হার্ড পনির (একটি স্লাইস) 250 প্রায় 250 মিলিগ্রাম
• হাড় সহ ১০০ গ্রাম সার্ডিন 350 প্রায় ৩৫০ মিলিগ্রাম
• ৩০ গ্রাম বাদাম প্রায় ৭৫ মিলিগ্রাম

প্রোটিনের গুরুত্বও সমান, কারণ হাড়ের এক তৃতীয়াংশই কোলাজেন। আশা করি ১.০.১.২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন প্রতিদিন, প্রতি খাবার ২৫-৩০ গ্রাম যা প্রায় ১২০ গ্রাম মুরগি, ১৫০ গ্রাম মাছ, ২০০ গ্রাম পনির বা ৩ টি ডিম এবং একটি দই। প্রতি খাবারে ২০ গ্রামের নিচে, বিল্ডিং রেসপন্স প্রায় চালু হয় না।

এমন প্রশিক্ষণ যা আসলে হাড় তৈরি করে

হাঁটা আপনার হৃদয় এবং মাথার জন্য চমৎকার, কিন্তু একা হাঁটা হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায় না simply শক্তিটি কেবল খুব ছোট। হাড়ের প্রয়োজন তার অভ্যস্ততার চেয়ে বেশি।

সপ্তাহে ২-৩ বার শক্তি

1. চেয়ার থেকে বসতে বসতে বা লোড করা 6 8 পুনরাবৃত্তি 3 সেট
2. রোমানিয়ান ডেডলিফট বা হিপ হিঞ্জ 3 x 68
3. প্রেস (বেঞ্চ প্রেস, বা হাত বাড়িয়ে পিচ-আপ) 3 x 810
4. এক বাহু সারি 3 x 812 প্রতি পাশ
5. লোড করা ক্যারি, 3 x 30 মিটার, মোট লোড 2030%30% শরীরের ওজন

শেষ দুইটি পুনরাবৃত্তি অবশ্যই সত্যিকারের কঠিন হতে হবে, অন্যথায় হাড় কোন সংকেত পায় না। প্রথম চার সপ্তাহ হালকা হয়ে কাটান যতক্ষণ না আপনি আন্দোলন শিখছেন, তারপর 2.5 কেজি যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি তিনটি সেটে পুনরাবৃত্তি পরিসীমা উপরের অংশে পৌঁছেছেন। পুরো সেশনটি ৪০ মিনিটের মধ্যে চলে।

প্রভাবের চাপ

যদি আপনার অস্টিওপোরোসিস না থাকে এবং আপনার জয়েন্টগুলি এটি সহ্য করে: প্রতিদিন ২০৫০টি হপ, ১০ টির সেট দিয়ে তাদের মধ্যে প্রায় ১০ সেকেন্ডের মধ্যে। যদি লাফিয়ে লাফিয়ে খুব বেশি হয়, তবে একটি সমর্থন ধরে হিট ড্রপ করুন 10 এর 3 সেট, হিটটিতে দৃঢ়ভাবে অবতরণ করুন।

ভারসাম্য, সপ্তাহে তিনবার ১০ মিনিট

• এক-পায়ে স্ট্যান্ড, প্রতি পায়ে 3 x 30 সেকেন্ড, নিরাপত্তা জন্য দেয়ালের উপর এক আঙুল
• ট্যান্ডেম হাঁটা (হিল থেকে পা পর্যন্ত), 4 x 10 মিটার
• হাত ব্যবহার না করে চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়ানো, 3 x 10

যদি আপনার অস্টিওপোরোসিস আছে, তাহলে ভারসাম্যের অধীনে মেরুদণ্ডের গভীর ভাঁজ এবং ধারালো বাঁকানো এড়িয়ে চলুন ভারী সিট আপ এবং ভারী ঘূর্ণন এখানে অপ্রয়োজনীয় ঝুঁকি।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• ৬৫ বছর বয়সী মহিলা এবং ৭০ বছর বয়সী পুরুষদের ডিএক্সএ হাড়ের ঘনত্ব স্ক্যান করা হয়, এমনকি কোনও অভিযোগ না থাকলেও
• ৫০ বছর বয়সের পর যে কোন ভাঙ্গন যা দাঁড়িয়ে থাকা উচ্চতা থেকে পড়ে যায়
• আপনার ছোটবেলার তুলনায় উচ্চতা ৪ সেন্টিমিটারের বেশি হ্রাস, বা আঘাত ছাড়াই হঠাৎ তীব্র পিঠের ব্যথা (সম্ভাব্য কঙ্কালের ভাঙ্গন)
• ৩ মাসের বেশি সময় ধরে কর্টিকোস্টেরয়েডের চিকিৎসা, থাইরয়েড রোগ, কোলিয়াক রোগ বা পূর্ববর্তী পেটের অস্ত্রোপচার
• প্রতিদিন ২,০০০ আইইউ এর বেশি ভিটামিন ডি গ্রহণ করার আগে, বিশেষ করে কিডনির রোগ, কিডনি পাথর, সারকোডোসিস বা ডায়ুরেটিক চিকিত্সার ক্ষেত্রে
• আপনি যদি প্রায়ই ঠকতে থাকেন বা অস্থির হাঁটার অনুভূতি পান এর কারণ প্রায়ই হাড়ের পরিবর্তে দৃষ্টি, ওষুধ বা রক্তচাপ

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সারা বছর ধরে প্রতিদিন 80010001000 আইইউ ভিটামিন ডি, চর্বিযুক্ত খাবার সহ নেওয়া; 4000 আইই এর বেশি শুধুমাত্র ডাক্তারের তত্ত্বাবধানে।
• খাদ্য থেকে তিন ভাগে 10002001200 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি 1.01.21.2 গ্রাম প্রোটিন।
• সপ্তাহে ২-৩ বার শক্তি প্রশিক্ষণ, ৬-১০ বার ৩ সেট, শেষ দুইবার কঠিন।
• দিনে ২০-৫০টি হপ এবং সপ্তাহে তিনবার ১০ মিনিটের ভারসাম্য কাজ যোগ করুন।
• ৬৫ (মহিলা) বা ৭০ (পুরুষ) থেকে ডিএক্সএ স্ক্যান করুন, এবং দাঁড়িয়ে পড়ে কোনও ভাঙ্গনের পর অবিলম্বে।