বেস হিসেবে হাঁটা: কত, কত দ্রুত, এবং কি যোগ করতে হবে

হাঁটা হল এমন এক ধরনের ব্যায়াম যা ৬০ বছরের বেশি বয়সী অধিকাংশ মানুষ প্রায় প্রতিদিনই করতে পারে, কোন সরঞ্জাম ছাড়াই এবং তিন দিনের পুনরুদ্ধারের জন্য নয়। সমস্যা হচ্ছে, এটি সাধারণত খুব ছোট, খুব ধীর এবং খুব অনিয়মিতভাবে করা হয় যাতে কিছু পরিবর্তন করা যায়। এখানে কিভাবে এটি সেট আপ করবেন তা এখানে।

কত ধাপ যথেষ্ট?

৬০ বছরের বেশি বয়সীদের উপর করা গবেষণায় একই কথা বলা হয়েছে: স্বাস্থ্য সুবিধা প্রায় পর্যন্ত climbs দিনে ৬০০০ থেকে ৮০০০ ধাপ, এবং এর উপরে বক্ররেখা সমতল হয়। দশ হাজার ধাপ একটি জৈবিক সীমা নয় এটা ছিল ১৯৬৫ সালে বিক্রি হওয়া একটি জাপানি পাদমিটারের স্লোগান। দিনে ৪০০০ ধাপের নিচে এর প্রভাব খুবই কম।

৮০০০ এর দিকে লক্ষ্য রাখো না। আপনার ফোনে আপনার সাত দিনের গড় দেখুন অথবা দেখুন এবং যোগ করুন ১,০০০ ধাপ এটাকে। এই সংখ্যাটা দুই সপ্তাহ ধরে ধরে রাখুন, তারপর আরও এক হাজার যোগ করুন। রাতারাতি ৩০০০ থেকে ৮০০০ এর মধ্যে ঝাঁপিয়ে পড়া সাধারণত একটি রাগান্বিত অখিলস স্নায়ু বা একটি ব্যথাযুক্ত হাঁটু এবং তিন সপ্তাহের বিরতিতে শেষ হয়।

পেস সিদ্ধান্ত নেয় যে এটা প্রশিক্ষণ হিসেবে গণ্য করা হয় কিনা

দোকানে ধীরে ধীরে হাঁটা এবং ফিরে যাওয়া আপনার জয়েন্ট এবং আপনার মেজাজের জন্য ভাল, কিন্তু আপনার হৃদয় খুব কমই এটি থেকে পায়। মাঝারি তীব্রতার জন্য লাইন প্রায় বসে আছে মিনিট প্রতি ১০০ ধাপ. . ৩০ সেকেন্ডের জন্য আপনার পদক্ষেপ গণনা করুন এবং দ্বিগুণ করুন যদি আপনার বয়স ৯০ এর নিচে হয় তাহলে এটি তুলুন।

যে চেকটি গণনা করার প্রয়োজন নেই: আপনি সম্পূর্ণ বাক্য বলতে সক্ষম হওয়া উচিত কিন্তু গান না। আপনি যদি কোনো প্রচেষ্টা ছাড়াই কথোপকথন চালিয়ে যেতে পারেন, তাহলে তা খুব ধীর গতির। যদি আপনাকে একটি বাক্য শেষ করতে হাঁটা থামাতে হয়, তাহলে হাঁটার মূল অংশের জন্য এটি খুব দ্রুত।

সপ্তাহটি কেমন দেখাচ্ছে

লক্ষ্য হচ্ছে সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি পরিমাণে হাঁটা, প্লাস দুইটা শক্তি সেশন। তিনটি লেআউট যা বাস্তবে ধরে রাখেঃ

• পাঁচ গুণ ৩০ মিনিট সহজ যদি আপনার একটি নির্দিষ্ট সময় থাকে, বলুন প্রতিদিন সকালে সকালের নাস্তার পর।
• দিনে তিনবার ১০ মিনিট প্রতিবার খাওয়ার পর। খাওয়ার পর হাঁটাঘাটে হাঁটা রক্তে শর্করা বাড়ানোর জন্যও সহায়ক।
• দুইটা লম্বা, তিনটা ছোট সপ্তাহান্তে ৪৫ থেকে ৫০ মিনিটের দুইটা হাঁটা, সপ্তাহের দিনগুলোতে ২০ মিনিটের তিনটা হাঁটা।

মিনিটগুলো যোগ করা হচ্ছে। একসাথে ৩০ মিনিট এবং তিনটে করে ৩০ মিনিটের মধ্যে কোন পার্থক্য নেই।

যখন সমতল মাটি খুব সহজ হয়ে যায়

৬ থেকে ৮ সপ্তাহের পর একই গতিতে একই পথ চলাটা আর চ্যালেঞ্জের বিষয় নয়। আর এই দুইটির মধ্যে একটি যোগ করলে সপ্তাহে দুবারঃ

1. পাহাড় বা সিঁড়ি। ১০০ থেকে ২০০ মিটার পর্যন্ত আরোহণ করুন এবং ৪ থেকে ৬ বার উপরে উঠুন, আরামদায়কভাবে হাঁটতে হাঁটতে ফিরে আসুন। উঁচুতে উঠলে পেশীগুলোকে আরো বেশি চাপ দেওয়া হয় আর হাঁটুতে আঘাত করলে দৌড়ের চেয়ে কম চাপ দেওয়া হয়।
2. বিরতি। ১০ মিনিটের উষ্ণায়নের পর: ৬x১ মিনিট এর মধ্যে স্বাভাবিক গতিতে ২ মিনিট। পাঁচ মিনিট সহজ করে শেষ করো।

একা হাঁটা আপনার পেশী ধরে রাখবে না

৫০ এর পরে আপনি মোটামুটি হারাবেন। বছরে পেশী ভর ১ থেকে ২ শতাংশ, এবং শক্তি দ্রুততর যে. হাঁটা হাঁটা তাকে ধীর করে দেয় কিন্তু থামায় না। সপ্তাহে ২০ থেকে ২৫ মিনিটের দুইটি সেশনই ছবির পরিবর্তন ঘটায়:

• চেয়ার থেকে বসতে দাঁড়ানো ১০ টির ৩ টি সেট, হাত দিয়ে ধাক্কা না। যখন এটি সহজ হয়ে যায়, তখন আপনার বুকের কাছে 3 থেকে 5 কেজি ব্যাগ বা বোতল ধরুন।
• ২০ সেন্টিমিটার স্টেপে স্টেপ আপ প্রতি পায়ে ৩x৮, দরকার হলে রেল ধরে রাখবেন।
• বাছুরের জন্মদান ৩ x ১৫। পশুর বাচ্চাদেরই পাহাড়ে প্রথম ছেড়ে দেওয়া হয়।
• উঁচু চাপ প্রতিটি হাতে ২ থেকে ৪ কেজি ৩ x ১০।
• বাঁকা সারি অথবা ব্যান্ড টানুন 3 x 12, আপনার পিঠ এবং আপনার স্থিতি জন্য।

ভারসাম্য, দিনে দুই মিনিট

এক পায়ে দাঁড়াও, প্রতি পাশে ৩x৩০ সেকেন্ড, একটি চেয়ার পিছনে হাতের নাগালের মধ্যে সঙ্গে. যখন সহজ হবে, তখন ১০ সেকেন্ডের জন্য চোখ বন্ধ করে রাখবে। এটি সবচেয়ে সস্তা পতন প্রতিরোধক যা পাওয়া যায়, এবং ৭০ বছর বয়সে পতন হ'ল কোন খারাপ কোলেস্টেরলের ফলাফলের চেয়ে বড় সমস্যা।

ছোট ছোট বিষয়গুলোই সিদ্ধান্ত নেয়

• প্রোটিন: দৈনিক শরীরের ওজনের ১.২ থেকে ১.৫ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম, প্রতি খাবারে ২৫ থেকে ৩০ গ্রাম করে। ৭৫ কেজি ওজনের মানুষের জন্য এটি প্রতিদিন ৯০ থেকে ১১০ গ্রাম। এর নিচে, শক্তির কাজ করার কোন ভিত্তি নেই।
• পানি: ৪৫ মিনিটের বেশি হাঁটার আগে ৩০ থেকে ৫০০ মিলিগ্রাম। তৃষ্ণা বৃদ্ধির সাথে সাথে কমে যায়, তাই এর উপর নির্ভর করবেন না।
• জুতা: পায়ে ঘুরিয়ে দৃঢ়, সামনে নমনীয়, বড় পায়ে অর্ধ সেন্টিমিটার এগিয়ে। প্রতিদিন ৬০০০ ধাপে হাঁটার সময় প্রায় বছরে একবার ৬০০ থেকে ৮০০ কিলোমিটার দূরত্বের মধ্যে পায়ে পরাজয় হয়।
• ঠান্ডা এবং অন্ধকার: শীতকালে, বরফের উপর পড়ার ঝুঁকি নেওয়ার চেয়ে হাঁটার পথটি করিডোর বা শপিং সেন্টারে সরিয়ে ফেলুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আপনি যদি হার্ট অ্যাটাক, অনিয়ন্ত্রিত রক্তচাপ, জটিল ডায়াবেটিস বা আপনি যদি বছরের পর বছর ধরে নিষ্ক্রিয় থাকেন তবে গতি বাড়ানোর আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। অবিলম্বে থামুন এবং যদি আপনি পেতেঃ

• হাঁটার সময় বুকের চাপ, চাপ বা ব্যথা, বিশেষ করে যদি এটি বাহু, চোয়াল বা পিঠে ছড়িয়ে পড়ে;
• ব্যায়ামের তুলনায় শ্বাসকষ্ট, অজ্ঞানতা বা মাথা ঘোরা;
• পাঁজর ব্যথা যা প্রতিবার একই দূরত্বে দেখা দেয় এবং আপনি থামার সাথে সাথেই চলে যায়;
• এক পায়ে ফোলা, গরম এবং ব্যথা;
• হাঁটার পর দুই ঘণ্টার বেশি সময় ধরে থাকা বা সপ্তাহে সপ্তাহে আরও খারাপ হওয়া জয়েন্ট ব্যথা।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রতিদিন ৬০০০ থেকে ৮০০০ ধাপের লক্ষ্য রাখুন, যা প্রতি দুই সপ্তাহে ১০০০ ধাপ যোগ করে অর্জন করা যায়।
• প্রতি মিনিটে প্রায় ১০০ ধাপে হাঁটা প্রশিক্ষণের দিকে চলে যায়; ৯০ ধাপের নিচে হাঁটা কেবল চলার দিকে চলে।
• সপ্তাহে ১৫০ মিনিট, ১০ মিনিট বা তার বেশি সময় দিয়ে আপনি কিভাবে ভাগ করবেন সেটা কোন ব্যাপার না।
• সপ্তাহে দু'বার শক্তি (সিট-টু-স্ট্যান্ড, স্টেপ-আপস, বাল্ক-হাইজ) এবং প্রতিদিন দুই মিনিট ভারসাম্য বজায় রাখা।
• বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা, বা বামন ব্যথা যা প্রতিবার একই দূরত্বে পৌঁছে থামুন এবং ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।