৪০ বছর পর ওজন কমানো প্রকৃতপক্ষে কি পরিবর্তন হচ্ছে এবং এর জন্য কি করা উচিত

৪০ বছর বয়সের পর, যা আপনার ২০-এর দশকে কাজ করত, তা ধীর গতিতে কাজ করতে শুরু করে, এবং কিছু কাজ সম্পূর্ণভাবে বন্ধ হয়ে যায়। অপরাধী খুব কমই একজন বিপাকের ব্যাধি এটি সাধারণত কম পেশী, কম দৈনিক আন্দোলন, খারাপ ঘুম এবং সপ্তাহে আরও কয়েকটি পানীয়ের যোগফল। আসলে কি পরিবর্তন হচ্ছে এবং এর জন্য কি করা উচিত তা এখানে দেওয়া হল।

৪০ এর পর আসলে কি পরিবর্তন হয়?

প্রথমে, আসুন আমরা একটা বিষয় পরিষ্কার করি: বিশ্রামের সময় প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন প্রতি শক্তি খরচ 20 থেকে 60 বছর বয়সের মধ্যে বেশ স্থিতিশীল। কিন্তু যা পড়েছে তা অন্য কিছু:

• পেশী ভরঃ ৩০ বছর পর প্রতি দশকে ৩% থেকে ৮% যদি আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ না করেন। কম পেশী মানে প্রতিদিন কয়েক ডজন কম ক্যালোরি পোড়া, কিন্তু রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণেরও খারাপ।
• স্বতঃস্ফূর্ত আন্দোলন: সিঁড়ি, সিঁড়ি, দাঁড়িয়ে থাকা। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, দৈনিক ধাপের সংখ্যা ২,০০০-৩,০০০ কমে যায় ৩০ থেকে ৪৫ এর মধ্যে, যা প্রতিদিন ৮০-১৫০ ক্যালোরি।
• হরমোন: মহিলাদের ক্ষেত্রে, পেরিমেনোপজ সাধারণত 45 থেকে 55 এর মধ্যে শুরু হয় এবং পেটের দিকে ফ্যাট স্টোরেজ স্থানান্তর করে; পুরুষদের মধ্যে, 35 বছর পরে প্রতি বছর প্রায় 1% হ্রাস পায়।
• ঘুম: কম গভীর ঘুম, বেশি জাগ্রত। ৫/৬ ঘন্টা ঘুমিয়ে থাকা মানুষ পরের দিন গড়ে ২০০/৪০০ ক্যালোরি বেশি খায়।

এইটা নিয়ে যাও: যা পরিবর্তন হয় তা হল না যে আপনার শরীর কতটুকু বিশ্রামের সময় জ্বলছে, এটা হল আপনি কতটুকু চলাফেরা করেন এবং আপনি কতটুকু পেশী বহন করেন। দুটোই তোমার নিয়ন্ত্রণে আছে।

কত দ্রুত বাস্তবসম্মত

লক্ষ্যমাত্রা সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.৫-০.৭৫%. . ৯৫ কেজি ওজনের মানুষের জন্য, এটা সপ্তাহে ০.৫-০.৭ কেজি; ৭০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য, ০.৩৫-০.৫ কেজি। ৪০ এর পরে এর চেয়ে দ্রুত গতিতে প্রায় সবসময়ই অর্থ হ্রাস পেশী এবং শক্তি পাশাপাশি চর্বি।

• চালান 300500500 ক্যালরি দৈনিক ঘাটতি, এক হাজার নয়. ৫০০ ক্যালোরি কম হলে প্রতি কিলোগ্রামের ১.৬ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া কঠিন এবং প্রশিক্ষণ থেকে পুনরুদ্ধার করা কঠিন।
• ব্লক-এ কাজ: ১২-১৬ সপ্তাহ ডায়েট, তারপর ৪-৬ সপ্তাহ মেইনটেনমেন্ট. . বিরতি ব্যর্থতা নয়, এটা পরিকল্পনার অংশ।
• বাথরুমের পর প্রতিদিন সকালে নিজেকে ওজন করুন এবং আপনার ওজন ট্র্যাক করুন। সাপ্তাহিক গড়. . প্রতিদিন ১.৫ কেজি হ'ল পানি এবং অন্ত্রের সামগ্রী, চর্বি নয়।
• যদি সাপ্তাহিক গড়ের জন্য সরানো হয়েছে না তিন সপ্তাহ ধরে, ১৫০-২০০ ক্যালোরি কমানো অথবা দিনে ১,৫০০ ধাপ বাড়ানো। এক সময়ে এক পরিবর্তন.

প্রোটিন এবং প্লেট

৪০ বছর বয়সের পর আপনার শরীর প্রোটিনের প্রতি কম সাড়া দেয়, তাই প্রতি খাবারে আপনার বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন হয়, শুধু সামগ্রিকভাবে নয়।

• ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম দৈনিক শরীরের ওজনের তুলনায়। যদি আপনার শরীরের চর্বির মাত্রা ৩০% এর বেশি হয়, তাহলে আপনার লক্ষ্য ওজন গণনা করুন।
• প্রতিদিন ৩-৪ বার খাবার প্রতি ৩০-৪০ গ্রাম। রেফারেন্স পয়েন্টঃ 150 গ্রাম মুরগির বুক ≈ 35 গ্রাম, 200 গ্রাম গ্রীক দই ≈ 20 গ্রাম, 3 ডিম ≈ 19 গ্রাম, 150 গ্রাম কটেজ ≈ 20 গ্রাম, 200 গ্রাম রান্না করা মটরশুটি বা চিকেন ≈ 15 গ্রাম।
• প্রতিদিন ২৫-৩৫ গ্রাম ফাইবার এবং ৪০০-৫০০ গ্রাম শাকসবজি। পূর্ণতা আসে খাদ্যের পরিমাণ থেকে, ইচ্ছাশক্তি থেকে নয়।
• মদ: তিনটা বিয়ারের পরিমাণ ৪৫০-৫০০ ক্যালোরি এবং রাতে ঘুম নষ্ট করে দেয়। আপনি যদি মদ্যপান করেন, তাহলে সপ্তাহে ৩-৪ কাপ পানীয় পান করুন এবং ট্রেনিংয়ের আগের রাতে কখনোই পান করবেন না।

বাস্তবিক দিক

সপ্তাহে দু'বার ১.৫ কেজি মাংস বা ভুট্টা রান্না করলে তিন থেকে চার দিন পর্যন্ত কাজ শেষ হয়ে যাবে। বেশিরভাগ মানুষ ইচ্ছাশক্তির অভাবের কারণে ব্যর্থ হয় না তারা ব্যর্থ হয় কারণ সন্ধ্যা ৭ টায় ফ্রিজে কিছুই প্রস্তুত থাকে না।

শক্তি প্রশিক্ষণ হল প্রধান হাতিয়ার

কার্ডিও যখন এটি ঘটছে তখন ক্যালোরি পোড়াচ্ছে। শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার পেশীকে রক্ষা করে যা আপনার বিপাক এবং আপনার কার্যকারিতা পরবর্তী ২০ বছর ধরে ধরে ধরে রাখে। যদি তুমি শুধু একটা বেছে নিতে পারো, তাহলে শক্তি বেছে নাও।

• সপ্তাহে ২/৩ সেশন৪৫-৬০ মিনিট, পুরো শরীর।
• প্রতি সেশনে ৪৬ টি ব্যায়াম, ২৪ টি কাজের সেট, ৫১২ টি পুনরাবৃত্তি, রিজার্ভের জন্য 1 3 পুনরাবৃত্তি ছেড়ে। প্রতিটি সেটকে ব্যর্থতার দিকে নিয়ে যাবেন না।
• ছয়টি প্যাটার্ন কভার করুন: স্কিট বা লেগ প্রেস, রোমানিয়ান ডেডলিফট বা হিপ হিঞ্জ, ফ্ল্যাট বা কুলুঙ্গি প্রেস, রোল, ল্যাট টানুন, এবং 2x30 মিটার জন্য একটি লোড বহন।
• অগ্রগতিঃ যখন আপনি প্রতিটি সেটে রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছে যাবেন, তখন আপনার শরীরের উপরের অংশের ওজন ২.৫ কেজি বা শরীরের নীচের অংশের ওজন ৫ কেজি যোগ করুন। বাস্তবসম্মতভাবে এটা +1 rep বা +2.5 kg প্রতি 24 সপ্তাহে, এবং এটা অনেক।
• গরম করুন ৮-১০ মিনিট এবং একই পেশী গ্রুপের জন্য সেশনের মধ্যে 48 ঘন্টা ছেড়ে দিন। ৪০ বছর বয়সের পর, পেশীগুলো পেশীর তুলনায় ধীর গতিতে পুনরুদ্ধার করে একসাথে ১০/২০% লোড জাম্পিং করা হচ্ছে সবচেয়ে সাধারণ কারণ যেটাতে মানুষ একসাথে কাজ থেকে বাদ পড়ে।

কার্ডিও এবং ধাপ

• প্রতিদিন ৭০০০-৯০০০ ধাপ। এর উপরে, স্বাস্থ্যের রিটার্ন সমতল হয়ে যায়, যদিও আপনি এখনও ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন।
• সপ্তাহে ১৫০ থেকে ১৮০ মিনিট মাঝারি কার্ডিও ব্যায়াম এমন একটি গতি যেখানে আপনি পুরো বাক্য বলতে পারেন কিন্তু গান গাইতে পারবেন না।
• সপ্তাহে একবারঃ 68 × 1 মিনিট হার্ড / 2 মিনিট সহজ সাইকেল, বোলার, বা uphill হাঁটা।
• ভারী পায়ে ব্যায়াম করার দিন বা তার আগের দিন ভারী পায়ে ব্যায়াম করার সময়সূচী করবেন না।

ঘুম, চাপ এবং ছোটখাটো বিষয়গুলো যা তা নির্ধারণ করে

এই অংশটা মানুষ এড়িয়ে যায়, এবং ৪০ বছর পর এটা সেই অংশ যেখানে সূঁচ সবচেয়ে বেশি সরানো হয়।

• ৭-৯ ঘন্টা ঘুম, একই সময়ে ±30 মিনিটের মধ্যে জেগে উঠছে, সপ্তাহান্তে অন্তর্ভুক্ত।
• ঘুমানোর আট ঘণ্টা আগে শেষ কফি। ক্যাফিনের অর্ধায়ু ৫-৬ ঘন্টা এবং প্রায়শই ৪০ বছর পরে এটি আরও খারাপভাবে সহ্য করা হয়।
• আপনি যদি পর্যাপ্ত ঘন্টা বিছানায় থাকা সত্ত্বেও দিনের বেলা শোনা এবং ঘুমন্ত বোধ করেন, তাহলে এটি ঘুমের অ্যানিমেটেশন এর জন্য একটি প্রার্থী এবং চিকিত্সা না করা অ্যানিমেটেশন চর্বি হ্রাস প্রায় অসম্ভব করে তোলে।
• সকালে ২০/৩০ গ্রাম প্রোটিন অন্য যেকোনো পরিবর্তনের চেয়ে সন্ধ্যার খাবার কমিয়ে দেয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আপনার যদি অনিয়ন্ত্রিত রক্তচাপ (১৪০/৯০ এর উপরে), টাইপ ২ ডায়াবেটিস, পূর্বে হার্ট অ্যাটাক হয়েছে, বা বুকের ব্যথা, মাথা ঘোরা, বা ব্যায়ামের কারণে অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট থাকে তবে ব্যায়াম বাড়ানোর আগে ডাক্তারের কাছে যান।

• অজানা ওজন হ্রাস ৬ মাসের মধ্যে শরীরের ওজনের ৫% এর বেশি হ্রাস পেলে খাদ্য বা ব্যায়াম পরিবর্তন না করে সবসময় এটি পরীক্ষা করে দেখুন।
• দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি, ঠান্ডা অনুভূতি, শুকনো ত্বক, চুল পড়া, ঘাড়ের ফোলাভাব আপনার থাইরয়েড পরীক্ষা করুন (টিএসএইচ) ।
• পেরিমেনোপজঃ অনিয়মিত বা ভারী রক্তপাত, গরমের ঝলক, অনিদ্রা, কোমরের পরিধি হঠাৎ করে লাফিয়ে উঠা ডাক্তারের সাথে আলোচনা করার মতো বিকল্প রয়েছে, কারণ এটি প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি উভয়কেই প্রভাবিত করে।
• ওষুধ যা ওজন এবং ক্ষুধা পরিবর্তন করে: কর্টিকোস্টেরয়েড, কিছু অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট, বিটা ব্লকার, ইনসুলিন। নিজে থেকে কখনোই এগুলো বন্ধ করবেন না, কিন্তু আপনার ডাক্তারকে বলুন যে আপনি ডায়েট করছেন।
• যদি আপনি কিছু সময়ের জন্য রক্ত পরীক্ষা না করে থাকেন, তাহলে মূল প্যানেলটি হলঃ সম্পূর্ণ রক্তের সংখ্যা, অনশন গ্লুকোজ বা HbA1c, লিপিড, TSH, লিভার এনজাইম এবং ভিটামিন D।
• ২/৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জয়েন্ট ব্যথা, ফোলা, বা রাতে ঘুম থেকে উঠার ব্যথা এটার জন্য প্রশিক্ষণ না নেওয়া।

৪০ এর পর তোমার সবচেয়ে বড় সুবিধা হচ্ছে গতি নয়, এটা ধারাবাহিকতা। ১৮ মাস ধরে আপনি যে পরিকল্পনাটি ধরে রাখতে পারেন তা ৬ সপ্তাহ ধরে আপনি যে পরিকল্পনাটি ধরে রাখতে পারেন তার চেয়ে ভালো, যদিও দ্বিতীয়টি কাগজে দু'বার বেশি আক্রমণাত্মক মনে হয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ৩০০-৫০০ ক্যালরির ঘাটতিতে সপ্তাহে ০.৫-০.৭৫% শরীরের ওজন অর্জন করা।
• প্রোটিন ১.৬.২.২ গ্রাম/কেজি, প্রতি খাবারে ৩০.৪০ গ্রাম, প্লাস প্রতিদিন ২৫.৩৫ গ্রাম ফাইবার।
• সপ্তাহে ২/৩ বার স্ট্রেংথ ট্রেনিং: ৪৬ ব্যায়াম, ৫১২ পুনরাবৃত্তি, প্রতি ২৪ সপ্তাহে অগ্রগতি।
• প্রতিদিন ৭০০০-৯০০০ ধাপ এবং ১৫০-১৮০ মিনিট মাঝারি কার্ডিও ব্যায়াম; ৭-৯ ঘন্টা ঘুম।
• ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুনঃ অজানা ওজন হ্রাস, থাইরয়েডের লক্ষণ, ব্যায়ামের সময় বুকের ব্যথা, অনিয়ন্ত্রিত রক্তচাপ, দিনের বেলায় ঘুমের সাথে শোনা।