সাপ্তাহিক খাবার প্রস্তুতিঃ শুক্রবারের পরও যে পরিকল্পনাটি কার্যকর থাকবে
একটি নির্দিষ্ট খাবার প্রস্তুতি পরিকল্পনাঃ প্রতিদিন কত প্রোটিন, কাঁচা ও রান্না করা ওজন, যা আসলে ফ্রিজে চার দিন ধরে রাখে, এবং ভুলগুলো যা এটাকে নষ্ট করে দেয়।
খাবার প্রস্তুত করা রহস্যময় নয় week এটি সপ্তাহে দুই থেকে তিন ঘন্টা একটি বেস রান্না, ওজন এবং ফ্রিজে স্ট্যাকিং ব্যয়। বেশিরভাগ মানুষ ব্যর্থ হয় না কারণ তারা জানে না কি স্বাস্থ্যকর; তারা ব্যর্থ হয় কারণ মঙ্গলবার সন্ধ্যা ৭ঃ৩০ টায় কিছুই প্রস্তুত নেই এবং খাবার নিয়ে যাওয়া জয়ী হয়। এই হল বাস্তব সংস্করণঃ কতটুকু, কতক্ষণ লাগে, কতক্ষণ ধরে থাকে, আর মানুষ কোথায় ভুল করে।
প্রথমে সংখ্যা, তারপর পাত্রে
অল্প অঙ্ক না করলে তুমি অন্ধভাবে রান্না করবে। শরীরের ওজন এবং আপনি কতবার ট্রেনিং করেন তা থেকে শুরু করুন:
- প্রোটিন: প্রতিদিন ১.৬.২.২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য এটা ১৩০17১৭৫ গ্রাম. .
- কার্বসঃ সপ্তাহে ৩-৫ বার ব্যায়াম করলে ৩৫ গ্রাম/কেজি। ৮০ কেজি হলে ২৪০-৪০০ গ্রাম।
- চর্বিঃ 0.81 গ্রাম/কেজি, এবং 0.6 গ্রাম/কেজি এর নিচে দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকবেন না প্রায় 658080 গ্রাম 80 কেজি।
- সবজি: প্রতিদিন 400600600 গ্রাম, প্রতিটি প্রধান খাবারের সাথে প্রায় 150 গ্রাম।
৩০৪৫ গ্রামের চারটি খাবারে প্রোটিন ভাগ করুন। বাস্তবেঃ ১৫০ গ্রাম কাঁচা মুরগির বুক ≈ ৩৩ গ্রাম প্রোটিন, ২০০ গ্রাম পুরু দই ≈ ২০ গ্রাম, তিনটি ডিম ≈ ১৮ গ্রাম, ১০০ গ্রাম শুকনো লেবু ≈ ২৪ গ্রাম।
চারদিন রান্না কর, সাতদিন নয়।
রান্না করা মাংস, চাল এবং ভুট্টা ৩/৪ দিন ধরে ০/৪ ডিগ্রি সেলসিয়াসে নিরাপদ অবস্থায় রাখা হয়। সাত দিনের রান্না একটাই খারাপ শুক্রবারের মধ্যে খাবার শেষ হয়ে যাবে অথবা আপনি এর ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। বাস্তবিক বিভক্তকরণ: রবিবার, ১২০ মিনিট (সোমবার-বুধবার) এবং বুধবার সন্ধ্যায়, ৪০ মিনিট (বৃহস্পতিবার-শুক্রবার) । বিকল্পঃ রবিবার পুরোটা রান্না করুন, কিন্তু অর্ধেকটা অবিলম্বে -১৮ ডিগ্রি সেলসিয়াসে জমা দিন এবং একদিন আগে বের করে নিন।
রবিবার দু'ঘন্টা কেমন লাগে
- ০৫ মিনিটঃ 200 ডিগ্রি সেলসিয়াসে ওভেন, দুটি পাত্রের উপর পানি।
- ৫২০ মিনিটঃ ১.২ কেজি মুরগির বুক এবং ১ কেজি আলু দুইটা ট্রেতে, মশলা, মোট তেল ২০ গ্রাম। চিকেন ২২.২৫ মিনিট, আলু ৩৫.৪০ মিনিট।
- ২০ঃ৩৫ মিনিটঃ 500 গ্রাম চাল এবং 400 গ্রাম লেন্স পাত্রগুলিতে (রিস 121515 মিনিট, লেন্স 202525 মিনিট) ।
- ৩৫৫৫ মিনিটঃ প্রায় ১ কেজি সবজি কেটে ফেলুন; ব্রোকলি ৪ মিনিট ধরে শুকিয়ে রাখুন। তারপর ঠান্ডা পানিতে ফেলে দিন। শুক্রবার পর্যন্ত এটি শক্ত থাকবে।
- ৫৫৭০ মিনিটঃ ১০ টি ডিম ৯ মিনিট রান্না করুন এবং না না তাদের খুলিয়ে শেলের মধ্যে রাখলে তারা ৫৭ দিন ধরে থাকে।
- ৭০১০০ মিনিটঃ সব কিছুকে অগভীর পাত্রে (৫ সেন্টিমিটারের বেশি গভীরতা না) ঠান্ডা করুন, তারপর ওজন করুন এবং ভাগ করুন।
- ১০০১২০ মিনিটঃ এবং প্রতিটি পাত্রে একটি দিন দিয়ে লেবেল করুন।
ওজনঃ খড়্গ বা রান্না করা
সবচেয়ে সাধারণ ভুল হল কাঁচা ও রান্না করা ওজন মিশ্রণ করা এবং এই ব্যবধান ১৫০% পর্যন্ত। রেফারেন্স পয়েন্টঃ
- ১০০ গ্রাম কাঁচা চাল → ২৫০২৮০ গ্রাম রান্না করা চাল
- ১০০ গ্রাম শুকনো পাস্তা → প্রায় ২৩০ গ্রাম রান্না করা
- 150 গ্রাম কাঁচা মুরগির বুক → 11015115 গ্রাম রোস্ট (প্রায় 25% ক্ষতি)
- ১০০ গ্রাম শুকনো লেবু বা মটরশুটি → ২২০২৪০ গ্রাম রান্না করা
- এক টেবিল চামচ তেল = 10 গ্রাম = প্রায় 90 ক্যালোরি; তিনবার খাবার খাওয়া 270 ক্যালোরি কেউ গণনা করে না
রান্না করার সময় সপ্তাহে একবার কাঁচা খাবার ওজন করুন। প্রতিদিন প্রতিটি প্লেট ওজন করতে আরো সময় লাগে আর তুমি দশ দিনের মধ্যে ছেড়ে দাও।
চারদিন বেঁচে থাকা আর না বেঁচে থাকা
- ভালভাবে ধরে আছে: মুরগির বুক এবং চামড়াহীন উরু, ১০% পর্যন্ত চর্বিযুক্ত মুরগির মাংস, চাল, আলু, বুলগুর, লেবু, মটরশুটি, গাজর, সাদা ব্রোকলি, শেলের ডিম।
- সংক্ষিপ্ত মেরামত সময়ঃ রান্না করা মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার (সর্বোচ্চ ২ দিন), প্যানড (দ্বিতীয় দিনে সোগি), দই ভিত্তিক সস।
- আগে থেকে প্রস্তুতি নিও না: পাতার সালাদ, অ্যাভোকাডো, কাটা ফল সেগুলোকে ঠিক জায়গায় যোগ করুন, এতে ৬০ সেকেন্ড সময় লাগে।
শীতল, পুনরায় গরম, হিমায়ন
- ফ্রিজে ঢুকিয়ে দাও ২ ঘন্টা রান্না করার সময়; 30 ডিগ্রি সেলসিয়াসে গ্রীষ্মের রান্নাঘরে, এক ঘন্টার মধ্যে।
- ফ্রিজে 04 °C এ রাখুন, উপরের তাকগুলিতে রান্না করা খাবার, নীচে কাঁচা মাংস রাখুন।
- পুনরায় গরম করা একবারকেন্দ্রটি উষ্ণ হওয়া উচিত, প্রায় 75 °C, উষ্ণ নয়।
- -১৮ ডিগ্রি সেলসিয়াসে ফ্রিজঃ রান্না করা মাংস এবং ভুট্টা ২-৩ মাস ধরে সংরক্ষণ করা হয়। ফ্রিজে ১২ ঘণ্টার বেশি রেখেছি, কাউন্টারে কখনো রাখিনি।
চারটি ভুল যা বারবার পুনরাবৃত্তি করে
- পাঁচদিন ধরে একই খাবার। এক প্রোটিন বেস এবং এক কার্ব বেস রান্না করুন, তারপর মশলা এবং সবজি পরিবর্তন করুন কোন খরচ নেই এবং আপনি কয়েক মাস ধরে চলবেন।
- যথেষ্ট লবণ বা মশলা নেই। মলিন খাবার ফেলে দেওয়া হয়; প্রতিদিন ৩/৪ গ্রাম লবণ খাওয়া স্বাস্থ্যবান মানুষের জন্য সমস্যা নয়।
- অতিরিক্ত রান্না করা সবজি। ২/৩ মিনিট আগে টানুন, কারণ আপনি যখন গরম করবেন তখনই তারা রান্না শেষ করবে।
- ফাইবার এবং তরল উপেক্ষা করা। প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি প্রায় ৩০ গ্রাম ফাইবার এবং ৩০ থেকে ৩৫ মিলি পানি পান করার লক্ষ্য রাখুন; যদি আপনি মটরশুটি যোগ করেন, তাহলে প্রতিদিন ৫০ গ্রাম রান্না করে পান করুন।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
কিছু জিনিস ফ্রিজে থাকা পাত্রে সমাধান করা যায় না:
- অজান্তেই হারিয়ে যাওয়া ৬ সপ্তাহের মধ্যে শরীরের ওজনের ৫% এর বেশি, অথবা স্বাভাবিক ঘুমের পরেও ধারাবাহিক ক্লান্তি।
- কিডনির রোগ, ডায়াবেটিস, লিভার রোগ, থাইরয়েড সমস্যা, গর্ভাবস্থা, বা নিয়মিত ওষুধ ২ গ্রাম/কেজি প্রোটিন এবং খাদ্যের বড় পরিবর্তন এখানে নিরপেক্ষ নয়; আপনার ডাক্তারের সাথে পরিকল্পনা করুন।
- খাদ্য পরিবর্তন করার পর ৩-৪ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ফুসকুড়ি, ডায়রিয়া বা ক্র্যাম্প।
- খাদ্য বিষাক্ত হওয়ার সন্দেহঃ ৩৮.৫ ডিগ্রি সেলসিয়াসের বেশি জ্বর, মলতে রক্ত, ২৪ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে বমি হওয়া বা অজলাশয়ের লক্ষণ একই দিনে চিকিৎসা।
- যদি গণনা এবং ওজন আপনাকে অপরাধবোধের অনুভূতিতে ফেলে দেয় অথবা অন্যদের সাথে খাওয়া এড়াতে পারে, তাহলে এটি পেশাদারদের সাথে কথা বলার একটি কারণ, পরিকল্পনাটি আরও কঠোর করার জন্য নয়।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- প্রতিদিন ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম, ৩০.৪৫ গ্রাম প্রতি ৪টি খাবার ভাগ করে।
- ৪ দিন রান্না করুন: রবিবার ১২০ মিনিট, আর বুধবার ৪০ মিনিট, অথবা দ্বিতীয়ার্ধ বন্ধ করে দাও।
- কাঁচা ওজন করুন এবং অনুপাত মনে রাখবেনঃ 100 গ্রাম চাল → 270 গ্রাম রান্না করা, 150 গ্রাম মুরগি → 110 গ্রাম রোস্ট করা।
- ২ ঘন্টার মধ্যে 04 °C এ ফ্রিজে রাখুন, একবার পুনরায় গরম করুন যতক্ষণ না কেন্দ্রটি প্রায় 75 °C এ পৌঁছায়।
- দ্রুত ওজন হ্রাস, এক মাসের বেশি সময় ধরে লক্ষণ বা একটি দীর্ঘস্থায়ী অবস্থা ডাক্তারের কাছে যান, কঠোর পরিকল্পনা নয়।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
