লিফট দ্বারা লিফট উষ্ণকরণঃ আপনার প্রথম কাজের আগে কি করবেন

পাঁচ মিনিট ট্রেডমিলের উপর এবং সরাসরি কাজ সেট মধ্যেঃ এভাবেই বেশিরভাগ মানুষ গরম হয়, আর সেজন্যই তাদের প্রথম সেট তাদের সবচেয়ে খারাপ সেট। প্রতিটি লিফটের নিজস্ব গতির ধরন এবং নিজস্ব জয়েন্ট আছে যা লোড বহন করে, তাই উষ্ণায়নটি আপনার যে লিফটটি করতে চলেছেন তার মতোই হওয়া উচিত। এখানে এটির অর্থ হল, সংখ্যার সাথে।

দুইটা স্তর, একটা নয়।

সাধারণঃ ৫ মিনিট সহজ সাইকেল চালানো, বোলিং বা দ্রুত হাঁটা, যতক্ষণ না আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস উল্লেখযোগ্যভাবে গভীর হয় এবং আপনি হালকা ঘাম শুরু করেন। এটা যথেষ্ট। ১৫ মিনিট কার্ডিও ব্যায়াম করো, তারপর স্কিটস তোমার পা খেয়ে ফেলবে।

বিশেষঃ একই লিফট, শুধু হালকা। এই অংশটা বেশিরভাগ মানুষই এড়িয়ে যায়, এবং এটা আসল কাজ করে। এটি আসলে কাজ করতে যাচ্ছে এমন টিস্যু গরম করে এবং ওজন এটিকে ভেঙে ফেলতে শুরু করার আগে আপনাকে তিন বা চারটি সুযোগ দেয় কৌশল অনুশীলন করার জন্য।

র্যাম্পঃ প্রতিটি ব্যারবেল লিফটের জন্য একটি সূত্র

আপনার কাজের ওজনকে ডব্লিউডব্লিউ বলে। স্কিউট, বেঞ্চ, ডেডলিফট এবং ওভারহেড প্রেসের জন্যঃ

1. খালি বার (20 কেজি) - 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি
2. ৪৫% WW - ৫ বার
3. ৬৫% WW - ৩ বার
4. 80% WW - ২ বার
5. 90% WW - 1 পুনরাবৃত্তি, শুধুমাত্র যদি আপনার কাজের সেট 5 পুনরাবৃত্তি বা তার কম হয়

উদাহরণস্বরূপ, ৫ জনের জন্য ১০০ কেজি ওজন কমিয়ে স্কিট করুনঃ ২০x৮, ৪৫x৫, ৬৫x৩, ৮০x২, তারপর ১০০x৫। আলোর সেটগুলির মধ্যে 45-60 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন এবং প্রথম কাজের সেট করার আগে পুরো 2 মিনিট। মোট সময়ঃ ৬-৮ মিনিট।

যন্ত্রপাতি এবং বিচ্ছিন্নতা কাজ অনেক কম প্রয়োজনঃ এক সেট আপনার কাজের ওজন 50% 12 পুনরাবৃত্তি জন্য, তারপর এটি দিয়ে শুরু.

লিফট দ্বারা লিফট

স্কিট

র্যাম্পের আগে, 3-4 মিনিট হিপ এবং কব্জি উপর ব্যয় করুনঃ

• অর্ধ-জোড়ানো আঙুলের পাথর, হাঁটুকে সামনে এগিয়ে নিয়ে যাওয়া আঙ্গুলের পাশ দিয়ে - প্রতি পায়ে 10 পুনরাবৃত্তি
• 10-16 কেজি সহ গ্লাস স্কিট, নীচে 2 সেকেন্ডের বিরতি - 8 পুনরাবৃত্তি
• পায়ে সামনে থেকে পিছনে এবং পাশ থেকে পাশের দিকে ঝাঁকুনি - প্রতি পায়ে 10 টি

যদি আপনার পায়ে নীচে উঠতে থাকে, তাহলে প্রথম দুটি র্যাম্প সেট ধীর গতিতে চালান, ৩ সেকেন্ডের অবতরণ সহ।

বেঞ্চ প্রেস

• বন্ড টান-অংশগুলি বুকের সামনে - 20 পুনরাবৃত্তি
• পিচ-আপ - ১০ টির ২ টি সেট, নিয়ন্ত্রিত
• ব্যান্ড বা 2 কেজি সঙ্গে বাহ্যিক কাঁধ ঘূর্ণন - প্রতি বাহু 15

একই র্যাম্প, কিন্তু যদি আপনার কাজের ওজন ৮০ কেজির বেশি হয় তাহলে ৫৫% এ অতিরিক্ত এক সেট যোগ করুন। বড় লাফের চেয়ে হালকা ভারে বেশি পুনরাবৃত্তি করলে কাঁধের প্রতিক্রিয়া ভালো হয়।

ড্যাডলিফ্ট

গরম করার পর আপনার পিঠ ক্লান্ত হয়ে পড়ে, তাই র্যাম্পটা সংক্ষিপ্ত রাখুন: ৩ থেকে ৪ সেট, ৬ নয়।

• খালি বার সহ হিপ হিঞ্জেল (রুমানিয়ান ডেডলিফ্ট) - 8 পুনরাবৃত্তি
• মৃত মানুষ বার থেকে ঝুলছে - ৩০ সেকেন্ড
• গ্লুট ব্রিজ - ১৫ বার

তারপর ৫০% x ৫, ৭০% x ৩, ৮৫% x ১, তারপর আপনার কাজ করা সেট। প্রতিটি র্যাম্প সেটকে কাজ করা সেটের মতো একই ব্যাক পজিশনে চালানঃ যদি আপনার মেরুদণ্ড ৫০% এ ঘূর্ণায়মান হয়, তাহলে এটি ১০০% এ ঘূর্ণায়মান হবে।

উঁচু চাপ

• দেয়াল স্লাইড - ১০ বার
• শূন্য বার প্রেস - 10 পুনরাবৃত্তি সঙ্গে 1 সেকেন্ডের বিরতি উপরে
• উঁচু ব্যান্ড টান-অংশ - 15 পুনরাবৃত্তি

টানা-আপ এবং সারি

• মৃত ঝুলন্ত - 2 x 20 সেকেন্ড
• কাজের ওজনের ৪০% এ ল্যাট টানুন - ১০ বার
• ব্যান্ড-সহায়তা টান-আপ, অথবা 3 সেকেন্ডের জন্য উপরে এবং নীচে লাফ - 5 পুনরাবৃত্তি

প্রথম কাজ করা টান-আপ কখনোই ব্যর্থ হয় না। হাতের আঙ্গুলগুলো ঠিক না হওয়া পর্যন্ত ২-৩ বার রিজার্ভ রাখুন।

দৌড়ানো

• ৫ মিনিট হাঁটা এবং সহজ জগিং
• উচ্চ হাঁটু এবং গলা ঠেকা - ২০ মিটার প্রতিটি, ২ টি রাউন্ড
• ৪টি পদক্ষেপে ৬০-৮০ মিটার, প্রায় ৮০% সর্বোচ্চ গতিতে, ফিরে যাওয়া

বিরতি বা দৌড়ের জন্য, পদক্ষেপে আলোচনা করা যায় না। ৩০-৪০ মিনিটের সহজ দৌড়ের জন্য, প্রথম দুই লাইনই যথেষ্ট।

কতক্ষণ লাগবে এবং কখন তা সংক্ষিপ্ত করা উচিত

মোট ১০-১৫ মিনিট বাজেট করুন শক্তি সেশনের জন্য, ৮-১০ মিনিট সহজ কার্ডিওর জন্য। যদি জিম ঠান্ডা হয়, ১৫ ডিগ্রি এর নিচে, তাহলে এক র্যাম্প সেট এবং আরও ২-৩ মিনিট যোগ করুন। যদি আপনার দ্বিতীয় বা তৃতীয় ব্যায়ামের সময় একই গতির প্যাটার্ন দেখা দেয় (উদাহরণস্বরূপ, স্কিট পরে স্কিট), তাহলে আপনার আর নির্দিষ্ট উষ্ণায়নের প্রয়োজন নেই: একটা লাইটার সেট দিয়ে ঢেকে রাখবে।

সেশনের শেষে ৩০ সেকেন্ড বা তার বেশি স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং সংরক্ষণ করুন। একটি সেট করার আগে এটি আপনাকে স্বল্পমেয়াদে শক্তির কয়েক শতাংশ খরচ করে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

উষ্ণতা শক্ততা ঠিক করে। এটা আঘাতের সমাধান করে না। ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• ওজন এবং ভলিউম কমানোর পরেও ব্যথা 2 সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়
• আপনার পা বা বাহুতে ঝাঁকুনি, জ্বলন্ত বা দুর্বলতা অনুভব হয়
• একটি জয়েন্ট বুঁজায়, লক করে, অথবা লোডের অধীনে ছাড় দেয়
• ব্যথা আপনাকে রাতে জাগায় নাকি বিশ্রামের সময় হয়?
• আপনি ব্যায়ামের সময় বুকের ব্যথা, শ্বাসকষ্ট বা মাথা ঘোরা অনুভব করেন - এটি একই দিনের কল, দুই সপ্তাহের নয়

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ৫ মিনিট সাধারণ উষ্ণায়ন, তারপর লিফট নিজেই একটি নির্দিষ্ট র্যাম্প। শুধু ট্রেডমিলই গরম করার মতো নয়।
• র্যাম্পঃ খালি বার x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, তারপর আপনার কাজ সেট.
• ৩-৪টা র্যাম্প সেটেই ডেডলিফট রাখুন, বেঞ্চের জন্য একটা লাইট সেট যোগ করুন, মেশিনের জন্য একটা সেট যথেষ্ট।
• স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং সেশনের পরে হওয়া উচিত, আগে নয়।
• দুই সপ্তাহের ব্যথা, ঝাঁকুনি বা ফোলা মানে ডাক্তার, আর কোনো উষ্ণায়ন নয়।