শ্বাস এবং ডায়াফ্রাগাম: কিভাবে তৃতীয় সেটে বায়ু শেষ হওয়া বন্ধ করবেন

ডায়াফ্রাগাম অন্য পেশীগুলোর মতই এটি দুর্বল, শক্ত বা ভালভাবে প্রশিক্ষিত হতে পারে, আপনি শুধু এটিকে আয়নাতে কখনোই দেখতে পাবেন না। নিয়মিত ব্যায়াম করা অধিকাংশ মানুষই বুকের মধ্যে উচ্চ ও অগভীরভাবে শ্বাস নেয়, তারপর ভাবতে থাকে যে তৃতীয় সেট স্কিউটের পর রুমটা কেন ঝাঁকছে অথবা ডেডলিফট করার পর দিন কেন তাদের ঘাড় ব্যথা করে। এখানে ডায়াফ্রাগাম আসলে কি করে, একটি দুই মিনিটের পরীক্ষা যা আপনি আজ করতে পারেন, এবং পরবর্তী ছয় সপ্তাহের মধ্যে এটি সম্পর্কে কি করতে হবে।

ডায়াফ্রাগাম আসলে কি করে?

এটি ফুসফুসের নিচে একটি গম্বুজ আকৃতির পেশী। এটি আপনার নীচের ছয়টি পাঁজর, স্তন হাড়ের নীচের প্রান্তে সংযুক্ত হয় এবং দুইটি লম্বা পা দিয়ে উপরের বামপাশের কব্জিতে সংযুক্ত হয়। যখন এটি সঙ্কুচিত হয়, তখন গম্বুজ পড়ে যায়: শান্ত শ্বাস নেওয়ার সময় প্রায় ১.৫ সেন্টিমিটার, গভীর শ্বাস নেওয়ার সময় ৭ থেকে ১০ সেন্টিমিটার। এই ড্রপ পেটের অঙ্গগুলোকে নীচে ঠেলে দেয় এবং বাতাসকে ভেতরে টেনে নেয়। বিশ্রামের সময়, এই একক পেশী শ্বাসের ৬০ থেকে ৮০ শতাংশ কাজ করে। কস্টালস বেশিরভাগ কাজই করে এবং ঘাড় এবং কাঁধের মধ্যে কেবলমাত্র প্রবল প্রচেষ্টা হলেই সংযোগ স্থাপন করা হয়।

দ্বিতীয় কাজটা হল স্থিতিশীলতা। ডায়াফ্রাগম আপনার পেটের ক্যানিস্টারের ছাদ, বেকনাল ফ্লোর হল বেস এবং গভীর পেটের দেয়ালটি পাশের অংশগুলো গঠন করে। যখন এই তিনটি একসাথে কাজ করে তখন আপনি অন্তঃকোষীয় চাপ পান, এবং এটি আপনার মেরুদণ্ডকে ভারী অবস্থায় শক্ত রাখে। যদি শুধু আপনার ঘাড় শ্বাস নেয়, তাহলে ছাদটি অনুপস্থিত এবং চাপ ফাঁস হয়ে যাবে।

দুই মিনিটের পরীক্ষা

1. বুকের উপর হাত, পেটের উপর হাত। পিঠে শুয়ে দশবার নিঃশ্বাস নিন। নীচের হাতটা প্রথমে এবং আরো বেশি করে চলতে হবে। যদি উপরের হাতটি উপরে উঠে যায় এবং নীচের হাতটি স্থির থাকে, তাহলে আপনি আপনার ঘাড় দিয়ে শ্বাস নিচ্ছেন।
2. নীচের পাঁজরের চারপাশে টেপ লাগাও। আপনার নীচের পাঁজরের চারপাশে একটি টেপ মোড়ান, স্তন কোষের নীচের অংশের সাথে সমান করুন। সম্পূর্ণ শ্বাসের শেষে এবং সম্পূর্ণ শ্বাসের শীর্ষে পরিমাপ করুন। ৩ থেকে ৫ সেন্টিমিটার পার্থক্য স্বাভাবিক; ২ সেন্টিমিটারের কম হলে আপনার পাঁজরগুলি খুব কমই চলবে।
3. রেট। এক মিনিট ধরে বসে বসে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস গণনা করুন। ১২ থেকে ১৮ বছর স্বাভাবিক। বিশ্রামের সময় ২০ এর বেশি মানে হচ্ছে আপনি সারাদিন খুব দ্রুত এবং খুব বেধে শ্বাস নিচ্ছেন।

বেস ড্রিলঃ 90/90 শ্বাস

আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন আপনার বাম হাতের পায়ে একটি বেঞ্চ বা চেয়ারে, কোমর এবং হাঁটু 90 ডিগ্রী এ। এই অবস্থানে আপনার পিঠের নীচের অংশের কব্জি বের হয়ে যায় এবং পাঁজরগুলো উজ্জ্বল হয়ে উঠার পরিবর্তে স্থির হয়ে যায়।

• 4 সেকেন্ডের জন্য নাক দিয়ে শ্বাস নিন। লক্ষ্য হচ্ছে পাঁজরগুলো পাশের দিকে ছড়িয়ে পড়ে মাটিতে, না যে পেটটা সোজা হয়ে উঠে।
• মুখ দিয়ে ৬ থেকে ৮ সেকেন্ডের জন্য নিঃশ্বাস ফেলুন, যেমন একটি পাতার ধুয়ে দিয়ে, যতক্ষণ না আপনার নীচের পাঁজরগুলি পড়ে যায় এবং আপনার ভ্রূণগুলি নিজে থেকে সামান্য টানতে থাকে।
• ফুসফুস খালি রেখে ২ থেকে ৩ সেকেন্ড বিরতি নিন।

পাঁচটি চক্র এক সেট। প্রতিদিন দুবার, সকালে এবং ঘুমানোর আগে, 6 সপ্তাহ ধরে 30 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 4 সেট করুন 6 থেকে 8 মিনিট মোট। প্রথম কয়েকদিনের মধ্যে যদি আপনার মাথা ঘোরাতে থাকে, তবে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস 5 সেকেন্ডের মধ্যে কমিয়ে নিন এবং এটি স্থির না হওয়া পর্যন্ত 2 সেট পর্যন্ত কমিয়ে দিন।

ভারী বারের নিচে, বিপরীতটি করুন

এখানে মানুষ দুটি জিনিসকে মিশিয়ে দেয়। ধীর, আরামদায়ক শ্বাস প্রশ্বাস পুনরুদ্ধার এবং পাঁজর গতিশীলতার জন্য একটি হাতিয়ার। ভারী বারের নিচে আপনি উল্টোটা করবেন: প্রায় ৭০ থেকে ৮০ শতাংশ পূর্ণ শ্বাস নিন, ধরে রাখুন, আপনার বেল্ট এবং পেটের দেয়ালের বিরুদ্ধে স্ট্রেট করুন, এবং রিপ শেষ করুন। এটা হল ভ্যালসালভা ম্যানুভার, এবং আপনার এক-প্রতিশোধের সর্বোচ্চ ৮০ শতাংশের বেশি সেটগুলির জন্য এটি মেরুদণ্ডকে শক্ত রাখার সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য উপায়।

নিয়ম: প্রতিবার ধরে রাখো, প্রতি সেট নয়। পাঁচটি স্কিউটের জন্য, এর মানে হল ৩ থেকে ৫ সেকেন্ডের পাঁচটি সংক্ষিপ্ত ধারণ, বাতাস ছাড়াই ২৫ সেকেন্ড নয়। ১০ সেকেন্ডের পর রক্তচাপের স্পাইক আর মাথা ঘোরা থেরাপি থামবে। হালকা কাজের জন্য ৭০ শতাংশের নিচে, ১২ বা তার বেশি সেট শুধু কঠিন অংশের মধ্য দিয়ে শ্বাস বের করুন এবং এটি নিয়ে বেশি চিন্তা করা বন্ধ করুন।

দৌড়, সাইকেল চালানো, কন্ডিশনার

সহজ গতিতে, যেখানে আপনি পুরো বাক্য বলতে পারেন, 3: 2 ছন্দ চেষ্টা করুনঃ প্রতি ইনহেলার তিন ধাপ, প্রতি এক্সহেলার দুই ধাপ। গতি বাড়ার সাথে সাথে এটি নিজে থেকেই ২-১ এ চলে যায়। প্রথম ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের সহজ দৌড়ের জন্য, শুধুমাত্র নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন; যদি এটি আপনাকে ধীর করতে বাধ্য করে, তাহলে আপনি বেসিক কাজের জন্য সঠিক গতিতে ধীর হয়ে গেছেন।

পাশের সেলাইয়ের জন্য: ৩০ সেকেন্ডের জন্য ধীরে ধীরে বেরিয়ে আসুন, শ্বাস বাড়িয়ে নিন এবং অন্য দিকে পায়ে আঘাত করার সময় বেরিয়ে আসুন। এক-দুই মিনিটের মধ্যে সব ঠিক হয়ে যাবে। যদি এটি প্রতিবার দেখা দেয়, এটি সাধারণত খাদ্য বা তরল পূর্ণ খাবারের ২ থেকে ৩ ঘন্টা পরে ছেড়ে দিন এবং শেষ অর্ধ ঘন্টার মধ্যে 300 থেকে 500 মিলি পান করুন।

এটা কি ঠিক করবে না?

শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম অ্যাজমা নিরাময় করবে না, ইনহেলার বা রক্তচাপের ওষুধের প্রতিস্থাপন করবে না, অথবা আপনার স্কিউটে 20 কেজি যোগ করবে না। ৪ থেকে ৬ সপ্তাহের মধ্যে আপনি যা পাবেন: নীরব ঘাড় এবং কাঁধ, মধ্য সেট ভালো নিয়ন্ত্রণ, সেট তিনের মধ্যে হার্ট রেট দ্রুত কমে যায়, এবং অনুভূতি হয় যে আপনি তিন সেটে নিঃশ্বাস ফেলছেন না। এটা প্রতিদিন ১০ মিনিটের সমান।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• নতুন ব্যায়ামের সময় বা কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আরও খারাপ হওয়ার সময় শ্বাসকষ্ট, বিশেষ করে এমন লোডগুলিতে যা আগে আপনাকে বিরক্ত করেনি।
• প্রশিক্ষণের সময় বুকের ব্যথা বা চাপ, অজ্ঞানতা, বা হৃদস্পন্দন সেশন বন্ধ করুন এবং চেকআপ করুন, আর একটি সেট নয়।
• শ্বাসকষ্ট, রাতে কাশি, বা শ্বাসকষ্টের সাথে জেগে উঠা।
• উচ্চ রক্তচাপ, গ্লুকোমা, একটি অ্যানিরিজম, অথবা সাম্প্রতিক পেট বা বুকের অস্ত্রোপচার শুরু করার আগে ডাক্তারের সাথে ভারী ব্যাকআপ এবং ভ্যালসালভা পরিষ্কার করুন।
• শ্বাস প্রশ্বাসের কয়েকদিন পরেও মাথা ঘোরা বা হাত এবং মুখের চারপাশে ঝাঁকুনি - থামুন এবং এটি দেখুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ডায়াফ্রাগাম ৬০ থেকে ৮০ শতাংশ শান্ত শ্বাস নেয়; যদি আপনার ঘাড় শ্বাস নেওয়ার সময় উঠে যায়, তাহলে আপনার ঘাড় কাজটি করছে।
• দুই মিনিটের মধ্যে নিজেকে পরীক্ষা করুন: প্রথমে হাতের পেট চলবে, নীচের পাঁজরগুলো ৩ থেকে ৫ সেন্টিমিটার পর্যন্ত প্রসারিত হবে, বিশ্রামের সময় প্রতি মিনিটে ১২ থেকে ১৮টি শ্বাস নেওয়া হবে।
• বেস প্রোটোকলঃ 90/ 90 অবস্থান, 4 সেকেন্ডের ইনহেল, 6 থেকে 8 সেকেন্ডের এক্সহেল, 2 থেকে 3 সেকেন্ডের বিরতি, প্রতি সেটে 5 টি চক্র, 4 সেট, প্রতিদিন দুবার 6 সপ্তাহ ধরে।
• ভারী ব্যারবেল কাজ নিয়মের বিপরীত প্রতি পুনরাবৃত্তি প্রতি 3 থেকে 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন, 10 অতিক্রম না।
• নতুন শ্বাসকষ্ট, বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা, বা শিহরন ডাক্তারের কাছে যায়, পরবর্তী সেটে নয়।