ট্রেনিং করার সময় বাদামঃ প্রকৃত সংখ্যা এবং কখন তা খাওয়া উচিত

বাদাম প্রায় সবার রান্নাঘরে থাকে, এবং প্রায় কেউ জানে না তারা দিনে আসলে কতটা খায়। এগুলি অস্বাভাবিকভাবে চর্বিযুক্ত এবং ক্যালোরিযুক্ত, তাই অতিরিক্ত এক হাতের পরিমাণ আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণকে প্রায় ২০০ ক্যালোরি বাড়িয়ে দেয়। এখানে তাদের মধ্যে আসলে কি আছে, কতটা যুক্তিযুক্ত, এবং তারা সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচবার প্রশিক্ষণের চারপাশে কোথায় ফিট করে।

৩০ গ্রামে কি আছে?

একটি স্ট্যান্ডার্ড পরিবেশন হল ৩০ গ্রাম প্রায় সাতটি পুরো মুরগি, অথবা ১৪টি অর্ধেক, অথবা একটি পূর্ণ পূর্ণ বয়স্ক মুরগি। তাহলে আপনি পাবেনঃ

• 196 ক্যালরি (১০০ গ্রাম প্রায় ৬৫৪ ক্যালোরি)
• ১৯.৫ গ্রাম ফ্যাটযার মধ্যে প্রায় ১৩ গ্রাম হল বহুঅস্যাচুরেটেড
• ৪.৬ গ্রাম প্রোটিন তাই বাদাম প্রোটিনের উৎস নয়, যতই বারবার এটি পুনরাবৃত্তি করা হোক না কেন
• ৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, যার মধ্যে ২ গ্রাম ফাইবার রয়েছে
• ২.৫ গ্রাম আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (ALA)ওমেগা-৩ এর উদ্ভিদ রূপ
• সম্পর্কে ৪৭ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম (প্রায় ১২% দৈনিক চাহিদা) এবং 0.48 মিলিগ্রাম তামা (দৈনিক চাহিদার ৫০% এর বেশি)

একটা বিষয় জেনে রাখা দরকার: পরিমাপ দেখায় যে আপনি আসলে লেবেলে বলা থেকে ২০% কম শক্তি নট থেকে শোষণ করেন, কারণ চর্বির কিছু অংশ কার্নেলের কোষের কাঠামোর ভিতরে আটকে থাকে এবং এর মধ্য দিয়ে যায়। এর মানে এই নয় যে আপনি তাদের ওজন এড়িয়ে যান, কিন্তু এটি ব্যাখ্যা করে যে যারা নিয়মিত বাদাম খায় তারা গণিতের ভবিষ্যদ্বাণী থেকে কম ওজন পায়।

কেন তারা গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি প্রশিক্ষণ

তিনটি বিষয়, অতিরঞ্জিত না করে:

1. এএলএ ওমেগা-৩। ৩০ গ্রাম পরিমানের একটি ডোজের মধ্যে রয়েছে সম্পূর্ণ প্রস্তাবিত প্রতিদিনের এলএএল গ্রহণ (পুরুষদের জন্য ১.৬ গ্রাম, মহিলাদের জন্য ১.১ গ্রাম) । কিন্তু এএলএ থেকে ইপিএ তে রূপান্তর মাত্র ৫%% এবং ডিএইচএ থেকে ১% এর নিচে হয়, তাই ওয়ালনাটগুলি তৈলাক্ত মাছের প্রতিস্থাপন করে না। যদি আপনি সপ্তাহে অন্তত দু'বার মাছ না খান, তাহলে বাদাম সাহায্য করে কিন্তু সমস্যা সমাধান করে না।
2. ম্যাগনেসিয়াম এবং তামা। ম্যাগনেসিয়াম এটিপি উৎপাদন এবং পেশী কার্যকারিতা জড়িত, এবং প্রয়োজন বৃদ্ধি যখন আপনি সপ্তাহে 45 বার প্রশিক্ষণ এবং ভারী ঘাম। দুইটি আদা থেকে প্রায় ৯৫ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া যায়, যা আপনার একক খাবারের দৈনিক চাহিদার এক চতুর্থাংশ।
3. স্যাটিটিটি। চর্বি এবং ফাইবারের গ্যাস্ট্রিক খালি করা ধীর, তাই 30 গ্রাম ওয়ালনট স্ন্যাক হিসাবে আপনাকে 23 ঘন্টা ধরে রাখে বিস্কুট বা রস থেকে একই ক্যালোরির চেয়ে অনেক ভাল।

কখন খাওয়া উচিত

প্রশিক্ষণের ৩০-৬০ মিনিট আগে নয়

এই ১৯.৫ গ্রাম ফ্যাট এবং ২ গ্রাম ফাইবার আপনার পেটে ২/৩ ঘন্টা ধরে থাকে। আপনি যদি ৬ টির চারটি সেট স্ক্রুটিং করেন অথবা ট্রেডমিলের মধ্যে সময় করে থাকেন, তাহলে প্রথম ২০ মিনিটের মধ্যে আপনি ভারী বা সামান্য বমি অনুভব করার সম্ভাবনা রয়েছে। ট্রেনিংয়ের আগে, একটি কলা, দই বা মধুযুক্ত রুটি ভাল।

প্রশিক্ষণের ২/৩ ঘণ্টা আগে জরিমানা

আপনি যদি সন্ধ্যা ৬টায় ট্রেনিং করেন, তাহলে ৩০ গ্রাম ওয়ালনট দিয়ে ৩টার খাবার খাওয়া কোনো সমস্যা সৃষ্টি করে না। গরম করার সময় তোমার পেট পরিষ্কার হয়ে যাবে।

প্রশিক্ষণের পর কিন্তু প্রথম খাবারের সময় নয়

আপনার প্রথম প্রশিক্ষণ পর খাবার বহন করা উচিত ২৫40৪০ গ্রাম প্রোটিন এবং ৪০80৮০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট. . চর্বি শুধু এটাকে ধীর করে দেয়। ৩/৪ ঘন্টা পর পরের খাবারেই বাদামগুলো রাখবেন।

সন্ধ্যা এবং বিশ্রামের দিন

সন্ধ্যায় ভাল ঘুমের আগে চর্বি এড়ানোর কোন শারীরবৃত্তীয় কারণ নেই। বিশ্রামের দিনে, নটগুলি কিছুই রান্না না করেই আপনার ফ্যাট গ্রহণের সবচেয়ে সহজ উপায়।

প্রতিদিন কত?

• কাটা বা রক্ষণাবেক্ষণ: প্রতিদিন ২০/৩০ গ্রাম, আগে থেকে ওজন করে ভাগ করে নেওয়া। ব্যাগ থেকে সরাসরি খাওয়া সাধারণত ৬০-৮০ গ্রাম পর্যন্ত হয়।
• ভর বৃদ্ধিঃ দিনে ৪০-৬০ গ্রাম দু'বার খাবার খাওয়া। এটা অতিরিক্ত ২৬০-৩৯০ ক্যালোরি ছাড়া পূর্ণ বোধ করে।
• আপনি যদি অন্য বাদামও খান: সব বাদামের মোট পরিমাণ ৩০-৪০ গ্রাম রাখুন, প্রতিটি বাদামের ৩০ গ্রাম নয়।

ব্যবহারিক নিয়ম: রান্নাঘরের ভারসাম্য অনুযায়ী একবার ওজন করুন, আপনার হাতে এটি কেমন দেখাবে তা মনে রাখুন, তারপর সেখান থেকে কাজ করুন।

সঞ্চয়স্থান এবং প্রস্তুতি

ওয়ালনটস উচ্চ পরিমাণে বহুঅস্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে, যার অর্থ তারা সহজেই রান্সিড হয়ে যায়। রুম তাপমাত্রায় সিল করা হলে তারা ২-৩ মাস, ফ্রিজে ৬-১২ মাস, ফ্রিজে এক বছর পর্যন্ত স্থায়ী হয়। এ তিক্ততা অথবা রং-এর মতো স্বাদ মানে তারা বদলে গেছে এগুলো ফেলে দাও, রান্না করলে সেগুলো বাঁচবে না।

যদি তুমি তাদের রান্না কর, তাহলে তুমি এখানে থাকবে। ৮-১০ মিনিটের জন্য ১৫০-১৬০ ডিগ্রি সেলসিয়াস. . ১৮০ ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে আপনি লক্ষ্যযোগ্যভাবে এএলএ হ্রাস এবং তিক্ততা পেতে। ৪-৮ ঘন্টা ভিজিয়ে রাখা ট্যানিন হ্রাস করে এবং কিছু লোকের জন্য অন্ত্রের জন্য এটি সহজ করে তোলে, তবে এটি সবার জন্য ঐচ্ছিক।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• নট খাওয়ার পর ঠোঁট, জিহ্বা বা গলা ফোলা, ফোলা, বা শ্বাসকষ্ট অবিলম্বে জরুরী চিকিৎসা, এবং নিজের উপর এটি পুনরায় পরীক্ষা করবেন না।
• কাঁচা আখরোটের পর মুখে চুলকানি বা ঝাঁকুনি (সম্ভাব্য মৌখিক অ্যালার্জি সিন্ড্রোম, বার্চ পলনের সাথে ক্রস-রেঅ্যাকশন) আপনার ডাক্তার বা অ্যালার্জিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।
• যদি আপনার কিডনিতে ক্যালসিয়াম-অক্সাল্যাট পাথর থাকে ওয়ালনটস অক্সাল্যাটের মধ্যে মাঝারি পরিমাণে থাকে, তাই আপনার ডাক্তারের সাথে একটি অংশের আকার নিয়ে একমত হন।
• 40 গ্রাম বা তার বেশি হলে দীর্ঘস্থায়ী ফুসফুস, ক্যান্পিং বা ফাটা মল যা দুই সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ৩০ গ্রাম বাদাম = ৭টি কার্নেল = ১৯৬ ক্যালোরি, ১৯.৫ গ্রাম ফ্যাট, ৪.৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ২.৫ গ্রাম উদ্ভিদ ওমেগা-৩।
• এগুলি প্রোটিনের উৎস নয় এবং তেলযুক্ত মাছের বিকল্প নয়, যেহেতু এএলএ পিএ এবং ডিএইচএতে দুর্বলভাবে রূপান্তরিত হয়।
• প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা আগে এবং প্রথম খাবারের পর এগুলি এড়িয়ে চলুন; অন্য সব গ্লাস খোলা আছে।
• রক্ষণাবেক্ষণের জন্য প্রতিদিন 203030 গ্রাম, যদি আপনি ভর বাড়িয়ে থাকেন তবে 406060 গ্রাম সর্বদা ওজন করা, কখনই ব্যাগ থেকে বের হয় না।
• এগুলোকে ফ্রিজে বা ফ্রিজে সংরক্ষণ করুন; একটি তিক্ত স্বাদ মানে ক্ষুধার্ত এবং সেগুলো আবর্জনায় চলে যায়।