দেয়ালের বল: তারা কী করে, কীভাবে করে এবং কাদের জন্য উপযুক্ত

দেয়ালের বল একটি স্কিট, একটি নিক্ষেপ এবং একটি নিয়ন্ত্রিত ধরা এক আন্দোলনে একত্রিত করে যা আপনার হৃৎস্পন্দনকে দ্রুত গতিতে স্পাইক করে। জিম এর অন্য যেকোনো কিছুর তুলনায়। এটা দেখতে সামান্য মনে হচ্ছে squat, throw the ball at the wall, catch it যা ঠিক কেন এটা খারাপভাবে করা হয়, ২০ টি সেটে যেখানে কৌশলটি পাঁচটি রিপ দ্বারা ভেঙে যায়। এখানে এটি আসলে আপনাকে কি দেয়, কিভাবে এটি করতে হয়, এবং কার জন্য এটি মূল্যবান।

এটা কিসের জন্য?

একটি প্রাচীর বল দুটি লিফট একটি হাইব্রিডঃ নীচে সামনে স্কিট, উপরে পা চালিত প্রেস। এই সংমিশ্রণ একসাথে তিনটি কাজ করে।

• কন্ডিশনারিং। আপনার হার্ট রেট এক মিনিটেরও কম সময়ে সর্বোচ্চ ৮৫% ৯৫% হয়, কারণ পা এবং কাঁধের বড় পেশীগুলো কোন বিশ্রাম ছাড়াই পরপরভাবে কাজ করে।
• পা থেকে বাহুতে শক্তি স্থানান্তর। বলটি হাত দিয়ে ছুঁড়ে ফেলা হয় না এটি কোমর এবং হাঁটু প্রসারিত করে ত্বরান্বিত হয়, এবং হাত শুধুমাত্র এটি চালিত করে।
• ক্লান্তির অধীনে ট্রাঙ্ক সহনশীলতা। ৫০ বার পার হলেই বোঝা যায় কে মাথা তুলে ধরে আর কে সামনে পড়ে।

কি একটা দেয়াল বল তাই না?: একটি শক্তি ব্যায়াম। ৪ থেকে ৯ কেজি ওজনের বল আপনার স্কিট বা প্রেসে কিছু যোগ করার জন্য অনেক হালকা। যদি শক্তিই লক্ষ্য হয়, তাহলে সেশনের শেষে এটা হওয়া উচিত, মূল ব্লকে নয়।

সরঞ্জাম এবং মান

প্রতিযোগিতার মান হল পুরুষদের জন্য ৯ কেজি ও ৩.০৫ মিটার লক্ষ্যমাত্রা এবং মহিলাদের জন্য ৬ কেজি ও ২.৭৪ মিটার লক্ষ্যমাত্রা। এগুলো প্রতিযোগিতার নম্বর, তোমার জন্য কোন নিয়ম নয়। যদি আপনি শুরু করেন, ৩.৪ কেজি এবং ২.৭ মিটার লক্ষ্যবস্তু ব্যবহার করুন। একবার মাত্র ওজন বাড়িয়ে নিন যখন আপনি ১৫ বার করে ৩ সেট করতে পারবেন, বল নামিয়ে না দিয়ে এবং কৌশলকে নষ্ট না করে।

প্রায় ৩৫ সেন্টিমিটার ব্যাসার্ধের একটি নরম বল ব্যবহার করুন এবং উপরে কোন জানালা, আয়না বা তাক ছাড়াই একটি শক্ত দেয়ালের দিকে নিক্ষেপ করুন। ট্যাপ দিয়ে লক্ষ্য চিহ্নিত করুন অথবা দেয়ালে একটি নির্দিষ্ট বিন্দু বেছে নিন যদি আপনি প্রতিবার "কোথাও উপরে" লক্ষ্য করেন, আপনার নিক্ষেপের উচ্চতা পরিবর্তিত হবে এবং অগ্রগতি পরিমাপ কোন অর্থহীন হবে।

ধাপে ধাপে কৌশল

সেটআপ

• পা কাঁধের চওড়া বা ৫/১০ সেন্টিমিটার বড়, পায়ে সামান্য আঙ্গুল উঠেছে, দেয়াল থেকে প্রায় ৩০ সেন্টিমিটার দূরে।
• বুকে বল, এর নিচে হাতুড়ি এবং শরীরের কাছাকাছি, পাশের দিকে উজ্জ্বল নয়।
• চোখ পুরো সময় লক্ষ্যবস্তুতে লক, মেঝে উপর না.

স্কিট

• হাঁটু থেকে নীচে নেমে যাওয়ার আগে হাঁটুকে নীচে নামিয়ে নিন। অর্ধেক কুঁচকে প্রায় এক তৃতীয়াংশ কাজ করে।
• পুরো পায়ে মাটিতে, হাঁটুগুলি পায়ে দিয়ে, ভিতরে ঢুকছে না।
• শরীর যতটা ধরে রাখতে পারবেন ততটা সোজা রাখুন; বলটি বুকের উপর থাকবে এবং সামনে ধাবিত হবে না।

ছুঁড়ে ফেলুন এবং ধরুন

• নীচে থেকে, শক্তিশালীভাবে চালান এবং পা প্রসারিত করে বলটি চালু করুন আপনার বাহুগুলি কেবল তখনই সোজা হয় যখন পা প্রায় লক হয়ে যায়।
• নিচে নেমে আসার সময় শ্বাস নিন, পরে বেরিয়ে আসুন। ২০ বার শ্বাস ধরে রাখা মাথা ঘোরাতে সবচেয়ে দ্রুত পথ।
• বাঁকা হাত দিয়ে ধরুন, বুকে বলটি শোষণ করুন, এবং এই শোষণ পরবর্তী স্কিট শুরু হতে দিন। হাত ধরে ধরে ধরে রাখবেন না।

যদি সেটের শেষ পাঁচটি পুনরাবৃত্তি প্রথমটির মতো না হয়, তাহলে বলটি খুব ভারী বা সেটটি খুব দীর্ঘ।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

1. সংক্ষিপ্ত স্কিউট ক্লান্তি হওয়ায় পুনরাবৃত্তি ১০15১৫ সেন্টিমিটার কম হয় এবং আন্দোলনটি একটি বাহু ছুড়তে শুরু করে।
2. কাঁধ দিয়ে ছুঁড়তে পায়ে নয়; আপনি এটি দেখতে পারেন যখন পায়ে না যাওয়ার আগে কাঁধে ক্রিয়া হয়।
3. হিল উত্তোলনপা বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
4. খুব তাড়াতাড়ি শুরু হচ্ছে। প্রথম ১৫টি পুনরাবৃত্তি আপনাকে পরবর্তী ৪০টি খরচ করবে।
5. মেঝেতে তাকিয়ে, তাই বলটি খুব উচ্চ বা খুব কম অবতরণ করে এবং আপনি প্রতি পুনরাবৃত্তি প্রতি ২৩ সেকেন্ড হারান তা অনুসরণ করে।

কিভাবে প্রোগ্রাম করা যায়

নতুন (প্রথম ৩-৪ সপ্তাহ): ৫ সেট ৮ বার ৩/৪ কেজি ওজন নিয়ে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম। লক্ষ্য হচ্ছে কৌশল, ক্লান্তি নয়। সপ্তাহে দুবার।

মধ্যবর্তীঃ EMOM 10 মিনিটের জন্য 10 পুনরাবৃত্তি প্রতিটি মিনিটের শীর্ষে 6 কেজি সহ, বাকি সময় বিশ্রাম করুন। শেষ মিনিটে আপনার বিশ্রামের ২০ সেকেন্ডের বেশি সময় থাকলে, ২টি পুনরাবৃত্তি বা ২ কেজি যোগ করুন।

ফিটনেস পরীক্ষা: সময় (কেয়ারেন নামে পরিচিত) জন্য 150 পুনরাবৃত্তি। একজন যুক্তিসঙ্গতভাবে ফিট রিক্রিয়েশন লিফটার ৯-১২ মিনিটে এটি করে, একজন ভাল প্রশিক্ষিত ৬-৮ মিনিটে। প্রতি ৮-১০ সপ্তাহে একই বল এবং লক্ষ্য নিয়ে এটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনার একটি সৎ অগ্রগতি চিহ্নিতক থাকবে।

ফিনিসারের জন্য: ১৫ বার তিন রাউন্ড এবং ২০০ মিটার দৌড় বা ৪x৩০ সেকেন্ডের কাজ/৩০ সেকেন্ডের বিশ্রাম।

কার সাথে এটা কাজ করে আর কার সাথে না

এটা মূল্যবান যদি আপনি দৌড় না করেই কন্ডিশনার চান, যদি আপনি ক্রসফিট বা বারবার বিস্ফোরক প্রচেষ্টা নিয়ে খেলাধুলার জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, অথবা যদি আপনার হাতে ১৫ মিনিট এবং একটি বল থাকে। যদি হাইপারট্রোফি আপনার একমাত্র লক্ষ্য (খুব হালকা) হয়, যদি আপনি একটি বল ছাড়া একটি পূর্ণ গভীরতা এয়ার স্কাউট আঘাত করতে না পারেন, অথবা যদি আপনার ফর্ম একটি সেট পাঁচটি পুনরাবৃত্তি পরে collapses এই ক্ষেত্রে, স্কাউট এবং প্রেস পৃথকভাবে প্রশিক্ষণ 344 সপ্তাহ প্রথম।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি আপনার কাঁধ, হাঁটু বা পিঠের নীচের অংশে দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে চলমান ব্যথা থাকে, যদি আপনার কাঁধ, হাঁটু বা হার্নিয়া গত 6 মাসের মধ্যে অস্ত্রোপচার করা হয়, অথবা আপনার অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ থাকে তবে প্রাচীরের বল যোগ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। তাৎক্ষণিকভাবে থামুন এবং বুকের ব্যথা, শ্বাসকষ্ট যা কয়েক মিনিটের মধ্যে স্থির হয় না, অন্ধকার দৃষ্টির সাথে মাথা ঘোরা, বা হঠাৎ তীব্র জয়েন্ট ব্যথা হলে জরুরি চিকিৎসা নিন। যদি আপনি গর্ভবতী হন, গ্লুকোমা বা সাম্প্রতিক চোখের অস্ত্রোপচার করেন, তাহলে এই কাজটি শুধুমাত্র স্পষ্টভাবে চিকিৎসকের অনুমতি নিয়েই করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• দেয়ালের বলটা একটা কন্ডিশনার আন্দোলন, কোন শক্তির নয় ৪৯ কেজি ওজনের বল তোমার কোমর তৈরি করবে না।
• শক্তি পা থেকে আসে; বাহু কেবল বলকে লক্ষ্য করে এবং কনুইগুলি ধরা শোষণ করে।
• প্রতিটি পুনরাবৃত্তি হাঁটু নিচে হিপ, অথবা আপনি অর্ধেক ব্যায়াম করছেন।
• ৩৪ কেজি ওজনের ৫x৮ দিয়ে শুরু করুন এবং ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম করুন, তারপর ১০ বার ১০ মিনিটের ইএমওএম-এ অগ্রসর হন।
• কাঁধ, হাঁটু বা পিঠের ব্যথা দুই সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়, অথবা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণহীন প্রথমে ডাক্তারের কাছে যান।