ভলিউম, তীব্রতা এবং ফ্রিকোয়েন্সিঃ শক্তি প্রশিক্ষণে সংখ্যা নির্ধারণ করা

ভলিউম, তীব্রতা এবং ফ্রিকোয়েন্সি হল তিনটি সংখ্যা যা আপনার প্রশিক্ষণের কাজ করে কিনা বা আপনি শুধু জিমে মাস কাটান কিনা তা নির্ধারণ করে। ব্যায়ামের নির্বাচন, ক্রম এবং গতি তাদের অনুসরণ করে। এখানে প্রতিটিটির ব্যবহারিক অর্থ কী এবং কোন সংখ্যাগুলি আসলে লক্ষ্য করার মতো।

প্রতিটি শব্দের অর্থ কি?

আয়তন আপনি কত কাজ করেন। এটি গণনা করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী অনুযায়ী হার্ড সেট. . গরম করার সেট গণনা করা হয় না শুধুমাত্র সেট আপনি কোথাও ব্যর্থতা কাছাকাছি নিতে.

তীব্রতা এটা কত ভারী। দুটি ব্যবস্থা ব্যবহার করা হয়: আপনার 1RM এর শতাংশ (একটি পুনরাবৃত্তির জন্য আপনি সর্বোচ্চ উত্তোলন করতে পারেন) এবং RIR, যার অর্থ সেট শেষে রিজার্ভের মধ্যে থাকা পুনরাবৃত্তি। আরআইআর ২ মানে আপনি আরো দুইটা করতে পারতেন কিন্তু থেমে গেলেন।

ঘন ঘন সপ্তাহে কতবার একই পেশী গ্রুপের উপর আঘাত করে।

এই তিনজনকে আলাদাভাবে বেছে নেওয়া হয়নি। তীব্রতা বাড়িয়ে তোলে এবং সাধারণত আপনাকে ভলিউম কমাতে হয়। ভলিউম বাড়িয়ে দিন এবং আরো দিন ধরে ছড়িয়ে দিতে হবে। এই ট্রেড অফ পুরো খেলা।

কত ভলিউম

বেশিরভাগ মানুষের জন্য যে পরিসীমা কাজ করে তা হল প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি 10 থেকে 20 হার্ড সেট. . এর মধ্যে রয়েছেঃ

• প্রথম ৬ থেকে ১২ মাসঃ প্রতি সপ্তাহে প্রতি গ্রুপে ৮/১২ সেট। এটা আপনার প্রয়োজনের চেয়ে কম, এবং এটা ঠিক আছে।
• মধ্যবর্তীঃ ১২১৮ সেট।
• একটি উন্নত বা একটি পিছিয়ে পড়া গ্রুপের জন্য বিশেষীকরণ ব্লকঃ ১৮-২২ সেট, কিন্তু একবারে প্রতিটি পেশীর জন্য নয়।

সপ্তাহে ৬ সেটের নিচে বৃদ্ধি ধীর হয়, কিন্তু শক্তি এবং পেশী হ্রাস পায়। বজায় রাখা আপনি যখন ব্যস্ত থাকবেন, ভ্রমণ করবেন অথবা অসুস্থ থাকবেন তখন উপযোগী। ২০২২ সেটের উপরে প্রতি সেট অতিরিক্ত সেটের রিটার্ন তীব্রভাবে কমে যায় যখন ক্লান্তি আরো বেড়ে যায়।

কত তীব্রতা

শক্তি এবং আকারের উপর ভিন্নভাবে জোর দেওয়া প্রয়োজন, কিন্তু বেশিরভাগ মানুষ স্বীকার করার চেয়েও এই পরিসীমা বেশি।

• শক্তি: ৩৬ বার ৮০-৯০% ১ আরএম, ৩-৫ মিনিট বিশ্রাম।
• হাইপারট্রফি: ৬-১৫ বার ৬৫-৮০% ১-আরএম, বিশ্রাম ৯০-১৮০ সেকেন্ড।
• বিচ্ছিন্নতা এবং ছোট পেশী: ১২/২০ বার কাজ করে, ৬০/৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।

ব্যর্থতার কাছাকাছি থাকাটা প্রতিনিধি সংখ্যা থেকেও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। হার্ড সেট রাখুন RIR 13. . সত্যিকারের ব্যর্থতা খুব কমই আসে: একান্তে কাজ করার সময় এবং শুধুমাত্র একটি ব্যায়ামের শেষ সেটে। স্কিট, ডেডলিফট এবং ভারী প্রেসের ক্ষেত্রে ব্যর্থতা খুব কম অতিরিক্ত উদ্দীপনা দিয়ে অনেক ক্লান্তি খরচ করে।

আপনার 1RM যদি না জানেন, তাহলে আপনাকে এটি পরীক্ষা করতে হবে না। একটা ওজন নিন যেটা দিয়ে আপনি ৮টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন এবং এখনও ট্যাঙ্কে ২টি অনুভব করতে পারবেন যা আপনার সর্বোচ্চের প্রায় ৭০ থেকে ৭২ শতাংশ।

কতবার

প্রতি সপ্তাহে দুইবার প্রতি পেশী গ্রুপে প্রায় সবার জন্য নিরাপদ ডিফল্ট। সপ্তাহে একবার কাজ করে যদি মোট ভলিউম যথেষ্ট উচ্চ হয়, কিন্তু সেশন দীর্ঘ এবং শেষ সেট খারাপ হয়. সপ্তাহে তিন থেকে চারবার ছোট গ্রুপের জন্য (বাঁধন, বামন, সামনের হাত) এবং আপনি প্র্যাকটিস করতে চান এমন প্রযুক্তিগত উত্তোলনের জন্য যুক্তিযুক্ত।

ফ্রিকোয়েন্সি মূলত ভলিউমকে এমন অংশে ভাগ করার জন্য আছে যা আপনি ভালভাবে করতে পারেন। এক সেশনে ১৬টি ব্যাক সেট মানে শেষ ছয়টি অর্ধশক্তিতে করা। একই ষোল ভাগ করে ৮ এবং ৮ দুই দিনে মানে প্রতিটি সেট গণনা করে। ব্যবহারিক নিয়ম: এক সেশনে এক পেশী গোষ্ঠীর জন্য ৮ থেকে ১০ টির বেশি মানের সেট নয় বাকিটা অন্যদিন রাখো।

কেমন দেখাচ্ছে এক সপ্তাহ

সপ্তাহে তিনবার, পুরো শরীরের জন্য

1. প্রথম দিন: স্কিট 3×5, বেঞ্চ প্রেস 3×6, ব্যারবেল সারি 3×8, ল্যাট টানুন 2×12.
2. দিন বি: ড্যাডলিফট ২×৫, ওভারহেড প্রেস ৩×৬, টান-আপ ৩×৬৮, বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট ২×১০ প্রতি পায়ে।
3. দিন সি: সামনের স্কিপ 3×6, কমন প্রেস 3×8, ক্যাবল রায় 3×12, বাইসেপস কুল এবং ট্রাইসেপস এক্সটেনশন 2×12 প্রতিটি।

যা প্রতি সপ্তাহে 101212 সেট প্রতি প্রধান গ্রুপে প্রায় 23 ফ্রিকোয়েন্সিতে অবতরণ করে। প্রথম দুই বছরের জন্য যথেষ্ট।

চারটি সেশন, উপরের এবং নীচের

সোমবার ও বৃহস্পতিবার উচ্চ, মঙ্গলবার ও শুক্রবার নিম্ন। প্রতি সেশনে চার থেকে পাঁচটি ব্যায়াম, প্রতি সেশনে ৩৪ সেট, প্রতি সপ্তাহে প্রতি গ্রুপে মোট ১৪১৮ সেট।

কখন যোগ করা এবং কখন কাটা

অগ্রগতি একটি আদেশ অনুসরণ করেঃ প্রথমে রিপ, তারপর লোড, তারপর সেট।

• যখন আপনি প্রতিটি সেটে পুনরাবৃত্তি পরিসরের শীর্ষে পৌঁছেছেন (যেমন 68 লক্ষ্যমাত্রার মধ্যে 3×8), উপরের শরীরের লিফটগুলিতে 2.5 কেজি বা নিম্ন শরীরের 5 কেজি যোগ করুন, তারপরে পরিসরের নীচে ফিরে যান।
• আস্তে আস্তে ভলিউম বাড়ান: প্রতি ২/৩ সপ্তাহে প্রতি পেশী গোষ্ঠীকে ২টি সেট, এবং শুধুমাত্র যদি পুনরুদ্ধার ধরে রাখা হয়।
• আপনি যেসব লক্ষণগুলো অতিক্রম করেছেন: দুই সপ্তাহ ধরে পারফরম্যান্স কমেছে, ব্যথা ৭২ ঘণ্টার বেশি স্থায়ী হচ্ছে, ঘুম এবং প্রেরণা ভেঙে যাচ্ছে, জয়েন্টগুলো ঝামেলা করছে। এক সপ্তাহের জন্য প্রায় ৪০% পরিমাণ কমানো (একটি ডিলোড), তারপর আপনি যে স্তরে কাজ করছিলেন তার দিকে ফিরে যান।

পুনরুদ্ধার প্রোগ্রামের অংশ

জিম নাম্বারগুলো শুধু কাজ করে যদি জিমের বাইরে কোন কিছুই তাদের বাধা না দেয়। প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি প্রোটিন ১.৬.২.২ গ্রাম, ৭.৯ ঘন্টা ঘুম এবং সপ্তাহে অন্তত একটি সম্পূর্ণ বিশ্রামের দিন। ক্যালোরির ঘাটতিতে, তীব্রতা বজায় রাখুন এবং ভলিউম ২০% ৩০% কমিয়ে রাখুন এভাবেই আপনি শক্তি এবং পেশী ধরে রাখবেন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• প্রশিক্ষণের সময় বা পরে বুকের ব্যথা, শ্বাসকষ্ট বা অজ্ঞানতা urgent জরুরি, অপেক্ষা করবেন না।
• 710 দিনের বেশি সময় ধরে স্থায়ী হওয়া ধারালো জয়েন্ট বা পিঠের ব্যথা, অথবা নরমতা বা দুর্বলতার সাথে একটি পা বা বাহুতে ব্যাথা।
• অস্বাভাবিকভাবে কঠিন সেশনের পর তীব্র ফোলা এবং ব্যথা সহ গাঢ় চা রঙের প্রস্রাব এটি র্যাবডোমায়োলিসিস হতে পারে এবং একই দিনে যত্নের প্রয়োজন।
• আপনি যদি উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস বা আপনার বয়স ৪০ বছরের বেশি এবং আপনি বছরের পর বছর ধরে নিষ্ক্রিয় থাকেন তাহলে শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে।
• যদি ক্লান্তি এবং উচ্চ হৃৎস্পন্দন কমানোর পরেও কয়েক মাস ধরে অব্যাহত থাকে থাইরয়েড, আয়রন এবং একটি মৌলিক রক্ত প্যানেল পরীক্ষা করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি 1020 হার্ড সেট লক্ষ্য করুন; নতুনদের নিম্ন প্রান্তে থাকা।
• শক্তি 390%6 পুনরাবৃত্তি 8090%90% 1RM এ, আকার 615 পুনরাবৃত্তি 6580%, সর্বদা RIR 13 এ।
• প্রতি সপ্তাহে দুইবার প্রতিটি পেশী গ্রুপকে আঘাত করুন, প্রতি সেশনে 810 গুণমানের সেট বেশি নয়।
• প্রথমে পুনরাবৃত্তি দিয়ে অগ্রগতি করুন, তারপর লোড করুন, এবং শুধুমাত্র তারপর প্রতি 2 3 সপ্তাহে 2 সেট যোগ করুন।
• যদি দুই সপ্তাহ ধরে পারফরম্যান্স কমে যায়, তাহলে এক সপ্তাহের জন্য ভলিউম ৪০% কমানো উচিত।