ভিটামিন ডি: এটি আসলে কী করে, কতটুকু গ্রহণ করা উচিত, এবং এটি মূল্যবান কিনা

ভিটামিন ডি এমন কয়েকটি সম্পূরকগুলির মধ্যে একটি যা উত্তর অঞ্চলে বসবাসকারী অধিকাংশ মানুষের জন্য সত্যই প্রাসঙ্গিক কিন্তু আপনি সাধারণত জিমে যেসব কারণ শুনে থাকেন সেগুলোর জন্য নয়। এটা কোন টেস্টোস্টেরন বুস্টার নয় এবং আপনার স্কিউটে ১০ কেজি যোগ করবে না। এটি আসলে কী করে, কিভাবে বুঝবেন আপনি কম আছেন কিনা এবং কতটুকু নিতে হবে।

ভিটামিন ডি আসলে কি করে?

প্রযুক্তিগতভাবে এটা কোন ভিটামিন নয়, এটা একটি প্রহরমোন। আপনার ত্বক ইউভিবি আলোর নিচে কোলেস্টেরল থেকে এটি তৈরি করে, আপনার লিভার এটিকে ২৫ (OH) D blood তেমনি রক্তে পরিমাপ করা ফর্ম ( তে রূপান্তর করে এবং আপনার কিডনি এটিকে সক্রিয় ক্যালসিট্রিওলে রূপান্তর করে। শরীরের প্রায় প্রতিটি টিস্যুতে এর জন্য একটি রিসেপ্টর রয়েছে, যা পেশী ফাইবারগুলিও অন্তর্ভুক্ত।

তিনটি প্রভাব ভালভাবে নথিভুক্ত করা হয়েছে:

• ক্যালসিয়াম শোষণ। পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি থাকলে আপনি আপনার খাওয়া ক্যালসিয়ামের প্রায় ৩০ থেকে ৪০ শতাংশ শোষণ করেন। যখন এর অভাব হয়, তখন তা কমে ১০ থেকে ১৫ শতাংশে আসে। যদি আপনি প্রতিদিন 1000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম খান, তাহলে প্রায় 200 মিলিগ্রাম পার্থক্য হবে প্রতিদিন, বছরের পর বছর ধরে।
• হাড়ের স্বাস্থ্য। প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে দীর্ঘস্থায়ী ঘাটতি অস্টিওমাল্যাসিয়া সৃষ্টি করেঃ হাঁটু নরম হয়, শিন, হিপ এবং রেবারের মধ্যে মৃদু ব্যথা হয় এবং আপনি যদি দৌড়াতে বা লাফাতে থাকেন তবে স্ট্রেস-ফ্রেকচার হওয়ার ঝুঁকি বেশি।
• পেশী কার্যকারিতা। গুরুতর অভাব প্রক্সিমাল মাইওপ্যাথি হিপ এবং উরুতে দুর্বলতা সৃষ্টি করে। বিশেষ করেঃ হাত ব্যবহার না করে চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়াতে কষ্ট হচ্ছে, স্কিট সেটের প্রথম কয়েকটা রিপ ভারী মনে হচ্ছে, সিঁড়ি দিয়ে নেমে অস্থির বোধ হচ্ছে।

কি না করে

এখানে সত্যি কথা বলতে পারলে ভালো হয়। ভিটাল ট্রায়ালটি ৫.৩ বছরের জন্য প্রতিদিন ২,০০০ আইইউ গ্রহণকারী ২৫,৮৭১ জনকে অনুসরণ করেছিল এবং প্লাসবোর তুলনায় ক্যান্সার নির্ণয় বা প্রধান হৃদরোগের ঘটনাগুলির কোনও হ্রাস পাওয়া যায়নি। শক্তির মেটা-বিশ্লেষণ একই গল্প বলেঃ যদি আপনার স্তর ইতিমধ্যে স্বাভাবিক হয়, ভিটামিন ডি যোগ করা বার ওজন যোগ করে না. . শক্তির উপকারিতা প্রায় শুধুমাত্র যাদের কম আছে তাদের মধ্যে দেখা যায়।

একইভাবে: এটি চর্বি পোড়ায় না, কাঁধের ব্যথা দূর করে না এবং ৭ থেকে ৮ ঘণ্টার ঘুমের বিকল্পও নয়। এবং আরো ভাল হয় না মেগা ডোজ ব্যবহার করে পরীক্ষা, উদাহরণস্বরূপ 500,000 আইইউ একবার বছরে, রেকর্ড করা হয় আরো বেশি পড়ে যাওয়া এবং ভাঙ্গন, কম নয়।

আপনি কিভাবে জানেন যে আপনি কম আছেন কিনা?

তুমি কেমন অনুভব করছো সেটা নয়। এই পরীক্ষার নাম ২৫-হাইড্রোক্সি ভিটামিন ডি, এটি একটি স্ট্যান্ডার্ড শিরা রক্ত সংগ্রহ, এবং আপনার উপবাস করার প্রয়োজন নেই। মোটামুটি গাইডঃ

• ১২ এনজি/এমএল (৩০ এনএমএল/এল) এর নিচে গুরুতর ঘাটতি
• ১২ থেকে ২০ এনজি/এমএল (৩০ থেকে ৫০ এনএমএল/এল) ঘাটতি
• ২০ থেকে ৩০ এনজি/এমএল (৫০ থেকে ৭৫ এনএমএল/এল) সীমান্ত
• ৩০ থেকে ৫০ এনজি/এমএল (৭৫ থেকে ১২৫ এনমোল/এল) লক্ষ্যমাত্রা পরিসীমা
• 60 এনজি/এমএল এর বেশি হলে কোন অতিরিক্ত সুবিধা নেই

যদি আপনার জন্য পরীক্ষা করা কার্যকর না হয়, তাহলে প্রতিদিন 1000 থেকে 2000 আইইউ ব্যবহার করা প্রায় সকলের জন্য নিরাপদ এবং সমস্যা সৃষ্টির সম্ভাবনা কম।

সূর্য ও খাবার: আপনি কি বাস্তবসম্মতভাবে পেতে পারেন

৪৪ ডিগ্রি উত্তরে, ইউভিবি অক্টোবর থেকে মার্চ পর্যন্ত খুব দুর্বল আপনার ত্বকের জন্য অর্থপূর্ণ কিছু তৈরি করতে, দিনটি যত উজ্জ্বলই হোক না কেন। এপ্রিল থেকে সেপ্টেম্বর পর্যন্ত, সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার হাত-পা উন্মুক্ত করে ১১টা থেকে ১৫টা পর্যন্ত ১৫ থেকে ২৫ মিনিট সময় যথেষ্ট। গাঢ় ত্বকের জন্য ২ থেকে ৩ গুণ বেশি সময় লাগে। গ্লাস ইউভিবিকে পুরোপুরি ব্লক করে, তাই জানালার পাশে বসে থাকা কিছুই করে না।

খাবার একটি দুর্বল লিভার:

• বন্য সালমন, ১০০ গ্রাম ৬০০ থেকে ১০০০ আইইউ
• চাষের সালমন, ১০০ গ্রাম ১০০ থেকে ২৫০ আইইউ
• ক্যান সার্ডিন, ১০০ গ্রাম প্রায় ২০০ আইইউ
• ডিমের হলুদ ২০ থেকে ৪০ আইইউ প্রতিটি

ডিম থেকে ২ হাজার আইইউ পেতে হলে দিনে ৬০টি হলুদ প্রয়োজন। তাই শীতকালীন সম্পূরকটি সৃজনশীলতার চেয়ে বেশি উদ্বেগজনক।

ডোজঃ প্রকৃত সংখ্যা

• রক্ষণাবেক্ষণ (পরীক্ষা স্বাভাবিক বা অজানা): অক্টোবর থেকে এপ্রিল পর্যন্ত প্রতিদিন ১০০০ থেকে ২০০০ আইইউ, অর্থাৎ ২৫ থেকে ৫০ এমসিজি।
• একটি ত্রুটি সংশোধন করা (২০ এন জি/এম এল এর নিচে): প্রতিদিন ৪০০০ আইইউ ৮ থেকে ১২ সপ্তাহ ধরে, তারপর আবার পরীক্ষা করুন। এর চেয়ে বেশি বা বেশি সময় ধরে যা কিছু ঘটেছে তা চিকিৎসকের তত্ত্বাবধানে।
• শরীরের ভর গুরুত্বপূর্ণ। ভিটামিন ডি ফ্যাট টিস্যুতে সঞ্চিত থাকে, তাই ১১০ কেজি ওজন সম্পন্ন ব্যক্তির রক্তের মাত্রা একই পর্যায়ে পৌঁছানোর জন্য ৭০ কেজি ওজন সম্পন্ন ব্যক্তির তুলনায় দেড় থেকে দুই গুণ বেশি ভিটামিন ডি প্রয়োজন।
• দীর্ঘমেয়াদী সিলিং নজরদারির বাইরে প্রতিদিন ৪০০০ আইইউ।

D2 এর পরিবর্তে D3 (Cholecalciferol) নিন এটি রক্তের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে আরো কার্যকরভাবে বাড়ায়। দৈনিক ডোজ বড় সাপ্তাহিক বা মাসিক boluses beats।

কিভাবে এবং কখন এটি গ্রহণ করবেন

ভিটামিন ডি তেলে দ্রবণীয়, তাই এটি অন্তত ১০ থেকে ১৫ গ্রাম ফ্যাট ডিম, দই, এক হাত নট, এক চামচ জলপাই তেল দিয়ে খাওয়ার সাথে গ্রহণ করুন। খালি পেটে শোষণের চেয়ে শোষণ ৩০ শতাংশ বেশি। ম্যাগনেসিয়াম ভিটামিন ডি বিপাকের একটি সহকারক, তাই খাদ্য থেকে প্রতিদিন 300 থেকে 400 মিলিগ্রাম পর্যন্ত গ্রহণ করুন। আর ধৈর্য ধরো: রক্তের মাত্রা ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের মধ্যে স্থির হয়, তাই ৩ সপ্তাহে আবার পরীক্ষা করলে কোন উপকার হবে না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• ৩ মাসের বেশি সময় ধরে প্রতিদিন ৪০০০ আইইউ এর বেশি হওয়ার আগে।
• যদি আপনার কিডনি বা লিভার রোগ, সার্কোইডোসিস, যক্ষ্মা বা হাইপারপ্যারাইথেরয়েডিজম থাকে এইসব অবস্থার মধ্যে ভিটামিন ডি বিপজ্জনকভাবে দ্রুত ক্যালসিয়াম বাড়িয়ে তুলতে পারে।
• আপনি যদি থিয়াজাইড ডায়ুরেটিকস, ডিগোক্সিন বা এন্টি-ইপিলপটিকস গ্রহণ করেন।
• উচ্চ ক্যালসিয়ামের লক্ষণঃ বমি বমি ভাব, তীব্র তৃষ্ণা, ঘন ঘন প্রস্রাব, কোষ্ঠকাঠিন্য, বিভ্রান্তি।
• হাড়ের ব্যথা, কোমর এবং উরুতে দুর্বলতা, বা বারবার চাপের কারণে ভাঙা।
• গর্ভাবস্থা এবং বুকের দুধ খাওয়ানো ডোজটি পৃথকভাবে নির্ধারণ করা উচিত।

ভিটামিন ডি হ'ল অভাবের বিরুদ্ধে সস্তা বীমা, প্রশিক্ষণের হাতিয়ার নয়। যদি আপনার স্তর ইতিমধ্যে ঠিক থাকে, তাহলে আপনার অগ্রগতি ক্যালোরি, ঘুম এবং ওজন বাড়ানোর দিকে আসে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ভিটামিন ডি মূলত ক্যালসিয়াম শোষণ, হাড়ের স্বাস্থ্য এবং স্বাভাবিক পেশী কার্যকারিতা চালায় এটি উদ্দীপক বা বুস্টার নয়।
• শক্তির উপকারিতা প্রায় শুধুমাত্র যাদের মধ্যে অভাব ছিল তাদের মধ্যে দেখা যায়; যদি আপনার পরীক্ষা স্বাভাবিক হয়, সম্পূরক কিছুই পরিবর্তন করে না।
• টেস্ট ২৫ (OH) D। ৩০ থেকে ৫০ এনজি/এমএল এর লক্ষ্যমাত্রা নির্ধারণ করুন; ৬০ এনজি/এমএল এর বেশি হলে অতিরিক্ত উপকারিতা নেই।
• ব্যবহারিক ডোজঃ শীতকালে প্রতিদিন 1000 থেকে 2000 আইইউ ডি 3 বা অভাব হলে 8 থেকে 12 সপ্তাহের জন্য 4000 আইইউ, 10 থেকে 15 গ্রাম ফ্যাটযুক্ত খাবারের সাথে নেওয়া।
• অক্টোবর থেকে মার্চ পর্যন্ত এই অক্ষাংশে সূর্যের আলোতে দেখা দিলে কোনো ক্ষতি হয় না, এবং বার্ষিক মেগা ডোজ একটি খারাপ বিকল্প, কোন শর্টকাট নয়।