নিরামিষভোজন এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন: সংখ্যাগুলো কার্যকর

আপনি যদি ব্যায়াম করেন এবং মাংস না খান, সবার প্রথম প্রশ্ন হল আপনি আপনার প্রোটিনের পরিমাণকে স্পর্শ করতে পারবেন কি না। আপনি পারেন, কিন্তু এটা ঘটবে না দুর্ঘটনাক্রমে এটা প্রতিদিন পুনরাবৃত্তি করা একটি মজাদার অভ্যাস এবং প্লেটে কতটা যায় তা সত্যিকারের অনুভূতি লাগে। এখানে শ্লোগানগুলির পরিবর্তে সংখ্যা রয়েছে।

আপনার আসলে কত লাগবে

যারা ব্যায়াম করেন না তাদের জন্য মূল প্রস্তাবনা হল শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রামের জন্য ০.৮ গ্রাম প্রোটিন। সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচবার লিফট তুলতে গিয়ে এই সংখ্যাটা হচ্ছে ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম/কেজি. . উদ্ভিদ উৎসগুলো কিছুটা কম দক্ষতার সাথে হজম হয় এবং কম লেউসিন বহন করে, তাই এই পরিসরের উপরের অর্ধেকের মধ্যে বসে এবং উপরে প্রায় ১০ শতাংশ যোগ করা যুক্তিসঙ্গত।

৭৫ কেজি ওজনের মানুষের জন্য এর অর্থ প্রতিদিন ১৩৫ থেকে ১৫০ গ্রাম প্রোটিন. . ক্যালোরির ঘাটতিতে, যখন আপনি কাটাচ্ছেন, তখন এটিকে ২.০-২.৪ গ্রাম/কেজি-তে চাপ দিন ১৫০ থেকে ১৮০ গ্রাম-এ কারণ উচ্চ পরিমাণে গ্রহণ পেশীকে রক্ষা করে যখন আপনি কম খাচ্ছেন। ডিনারে ৮০ গ্রাম ফেলে দেওয়ার পরিবর্তে ৪টি খাবারে ৩০-৪০ গ্রাম করে দিন।

যেখানে প্রোটিন আসলে আসে

মানগুলি 100 গ্রাম খাদ্যের জন্য যেমন আপনি এটি খান (পাকা, যেখানে এটি বোধগম্য):

• সিতান ২৪ গ্রাম
• টেম্পে ১৯ গ্রাম
• টাইট টোফু ১২১৬ গ্রাম
• কম চর্বিযুক্ত পনির ১২১৩ গ্রাম
• কঠিন পনির ২৫ গ্রাম, কিন্তু ২৫-৩০ গ্রাম চর্বিযুক্ত
• গ্রীক দই ৯ ১০ গ্রাম
• রান্না করা লেবু ৯ গ্রাম (২৫ গ্রাম শুকনো)
• রান্না করা চিংড়ি ও মটরশুটি ৮৯ গ্রাম
• এডামামাম ১১ গ্রাম
• ডিম প্রতি টুকরো ৬.৫ গ্রাম
• ওভস রোলস ১৩ গ্রাম
• কুমড়োর বীজ ১৯ গ্রাম
• বাদামের মাখন ২৫ গ্রাম, কিন্তু ৬০০ ক্যালোরিও

সমস্যাটা স্পষ্ট: ভুট্টা রান্না করা ১০০ গ্রামে প্রায় ৯ গ্রাম থাকে, তাই ১৫০ গ্রামের এক স্কুপ লেবুতে মাত্র ১৩-১৪ গ্রাম থাকে। সাধারণত মানুষের পরিবেশন করা থেকে বেশি আকারের পেঁয়াজ খাওয়া উচিত প্রতি খাবার 250 থেকে 300 গ্রাম রান্না করা. .

একদিন, সম্পূর্ণরূপে নির্মিত

উদাহরণস্বরূপ, 75 কেজি ওজন সম্পন্ন ব্যক্তির জন্য লক্ষ্যমাত্রা প্রায় 140 গ্রামঃ

1. সকালের নাস্তা: ৮০ গ্রাম ওভস (১০ গ্রাম) + ২৫০ মিলি দুধ (৮ গ্রাম) + ৩০ গ্রাম কুমড়ো বীজ (৬ গ্রাম) = ২৪ গ্রাম
2. মধ্যাহ্নভোজ: 300 গ্রাম রান্না করা লেন্সী (27 গ্রাম) + 60 গ্রাম শক্ত পনির (15 গ্রাম) + শাকসবজি = ৪২ গ্রাম
3. স্ন্যাক্স: ২৫০ গ্রাম গ্রীক দই (২৪ গ্রাম) + ২০ গ্রাম বাদাম মাখন (৫ গ্রাম) = ২৯ গ্রাম
4. রাতের খাবার: 200 গ্রাম শক্ত টোফু (28 গ্রাম) + 200 গ্রাম রান্না করা কুইনোয়া (9 গ্রাম) + সালাদ = ৩৭ গ্রাম

এর ওজন প্রায় ১৩২ গ্রাম। দিনে দুইটা ডিম অথবা আরও ১০০ গ্রাম দই এই ব্যবধান কমিয়ে দেয়। যদি এই পরিমাণ খাবার সত্যিই আপনার জন্য যথেষ্ট না হয়, তাহলে একটি স্কুপ প্রোটিন পাউডার (উদ্ভিদ বা whey, কোন ব্যাপার না) আপনাকে ভরাট না করে 202525 গ্রাম জুড়ে দেবে একটি সরঞ্জাম, কোন প্রয়োজন নয়।

সম্পূর্ণ প্রোটিন এটি আসলে কতটা গুরুত্বপূর্ণ

শস্যের মধ্যে লিসিন কম থাকে, বাঁধাকপিগুলিতে মিথিয়োনিন কম থাকে। পুরোনো পরামর্শ সম্পর্কে একত্রিত করা একক খাবারের মধ্যে তাদের অপ্রচলিতঃ আপনার শরীরের শুধুমাত্র সব অ্যামিনো অ্যাসিড প্রদর্শিত হতে প্রয়োজন ২৪ ঘণ্টার মধ্যে. . যদি আপনি প্রতিদিন শাকসবজি এবং সয়া খান, লিসিন আপনার সমস্যা নয়।

যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল লেউসিন আপনি মোটামুটি চান প্রতি খাবার ২.৫৩ গ্রাম পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ সঠিকভাবে চালু করতে। দুগ্ধজাত পণ্য, সয়া এবং ডিম স্বাভাবিক পরিমাণে পৌঁছেছে; লেন্সী এবং মটরশুটি হয় বড় পরিমানে বা কিছু পনির, দই বা টোফু প্রয়োজন।

প্রোটিনের আগে যা ভেঙে যায়

• বি১২ ল্যাক্টো-ওভো ভেজিটেনাররা প্রায়ই নিম্নতম অবস্থানে বসে থাকে। তুমি অন্ধভাবে কিছু নেওয়ার আগে ল্যাবের মানটা নিয়ে নাও।
• লোহা উদ্ভিদ আয়রন খারাপভাবে শোষণ করে। খাবারের সাথে ভিটামিন সি (পেঁপড়া, লেবু, পেঁপড়া) শোষণকে দুই থেকে তিনগুণ বৃদ্ধি করে; কফি এবং চা খাবার থেকে 456060 মিনিট দূরে সরান।
• ওমেগা-৩ এক চামচ মাটি থেকে তৈরি শণ বা ৩০ গ্রাম বাদামের মধ্যে এএলএ থাকে, কিন্তু এপিএ এবং ডিএইচএতে রূপান্তর খুবই দুর্বল, তাই যদি আপনি মাছ না খান, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করুন।
• জিংক, আইডিন, ভিটামিন ডি, ক্যালসিয়াম এগুলোর কোনটিই নিজেদেরকে ট্র্যাক করে না; এগুলি বার্ষিক প্যানেলে পরীক্ষা করে দেখুন।
• ফাইবার দিনে ২০ থেকে ৫০ গ্রাম থেকে লাফিয়ে উঠলে বুকে ফুটা হয়। প্রতি সপ্তাহে ৫ গ্রাম যোগ করুন এবং ২৩ লিটার পানি পান করুন।

প্রশিক্ষণ পরিবর্তন হয় না

মাংস বাদ দিলে প্রোগ্রামের কোন কিছুই বদলে যাবে না: সপ্তাহে ৩/৪টা স্ট্রেনস সেশন, প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি 1020 কাজ সেট, 53030 পুনরাবৃত্তি, প্রতিটি সেট ব্যর্থতার 23 পুনরাবৃত্তি মধ্যে নেওয়া হয়। শাকসবজি খাওয়া মানুষদের পেশীতে ক্রিয়েটিনের সঞ্চয় কম থাকে, তাই দিনে ৩৫ গ্রাম একক হাইড্রেট খাওয়া তাদের জন্য মাংস খাওয়ার তুলনায় শক্তি এবং প্রতিরক্ষা পার্থক্যের ক্ষেত্রে বেশি লক্ষণীয়।

যদি অগ্রগতি স্থবির হয়ে যায়, তাহলে প্রথমে পরীক্ষা করুন যে আপনি একই লোড ব্যবহার করছেন এবং সপ্তাহের পর সপ্তাহ একই সেট গণনা করছেন কিনা তারপর ডায়েটকে দোষ দিন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

এইসব কিছু যদি দেখা যায় তাহলে অপেক্ষা করো না।

• তিন সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ক্লান্তি, হালকা প্রচেষ্টাতে শ্বাসকষ্ট, প্যালেজ বা মাথা ঘোরা।
• হাত ও পায়ে ঝাঁকুনি বা পিন এবং সূঁচ, কম মনোযোগ, মেজাজের পরিবর্তন possible বি ১২ এর ঘাটতির সম্ভাব্য লক্ষণ, এবং খাবারের সাথে অনুমান করা যায় না।
• চুল পড়া বেড়েছে, নখ ভেঙে গেছে, পিরিয়ড মিস হয়েছে।
• এক মাসের মধ্যে শরীরের ওজনের ৫ শতাংশের বেশি অজান্তেই হারাতে হয়।

রক্তের পূর্ণ হিসাব চাই, ফেরিটিন, বি১২, ভিটামিন ডি এবং টিএসএইচ। যদি আপনি ছয় মাসের বেশি সময় ধরে নিরামিষভোজী হন, তাহলে বছরে একটি প্যানেলই ন্যূনতম। গর্ভবতী, শিশু এবং কিশোর-কিশোরী এবং কিডনি বা অন্ত্রের রোগে আক্রান্ত যে কেউ ইন্টারনেটের পরিবর্তে ডাক্তারের সাথে প্রোটিন গ্রহণ এবং সম্পূরকগুলি নির্ধারণ করা উচিত।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রতি কিলোগ্রামের জন্য লক্ষ্যমাত্রা ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন, ৩০.৪০ গ্রাম প্রতি ৪টি খাবার ভাগ করা।
• ভুট্টা 100 গ্রাম রান্না করা প্রতি প্রায় 9 গ্রাম দেয় 250 অংশ 250 300 300 গ্রাম হতে হবে, 150 গ্রাম নয়।
• আপনাকে খাবারের মধ্যে অ্যামিনো অ্যাসিড একত্রিত করতে হবে না; সারাদিনের জন্য যথেষ্ট।
• বি ১২, আয়রন এবং ভিটামিন ডি ভেঙে যায় প্রোটিনের আগে বছরে একবার প্যানেল পায়।
• প্রশিক্ষণ একই থাকবে: প্রতি সপ্তাহে পেশী গ্রুপ প্রতি 1020 সেট, ব্যর্থতার কাছাকাছি নেওয়া।