ভেগান পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণঃ কত প্রোটিন, কী কী খাবার খেলে, কখন খাবেন

একটি নিরামিষ খাদ্য এবং গুরুতর প্রশিক্ষণ দ্বন্দ্বপূর্ণ নয়, কিন্তু মিশ্রিত খাদ্যের চেয়ে খাদ্যের জন্য আরো পরিকল্পনা প্রয়োজন। সমস্যা সাধারণত প্রোটিনের মধ্যে নয় এটি মোট ক্যালোরি, কয়েকটি ক্ষুদ্র পুষ্টি উপাদান এবং উদ্ভিদ খাদ্য আপনার ক্যালোরি বাজেট পূরণ করার চেয়ে আপনার পেট দ্রুত পূরণ করে। এখানে আসল সংখ্যা।

প্রোটিন: কত এবং কোথা থেকে

শক্তি এবং হাইপারট্রোফি জন্য, লক্ষ্য করুন ১.৮-২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন. . এটি স্ট্যান্ডার্ড সুপারিশের তুলনায় প্রায় ১০-২০ শতাংশ বেশি, কারণ উদ্ভিদ প্রোটিনগুলি সামান্য কম ভালভাবে হজম হয় এবং প্রতি গ্রামে কম লেউসিন বহন করে। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের প্রতিদিন ১৪৫১৭৫ গ্রাম প্রয়োজন, এবং ক্যালোরির ঘাটতিতে আপনি এই পরিসরের শীর্ষে যান।

এটিকে ৪টি খাবার ভাগ করে নিন যার প্রতিটিতে ৩৫-৪৫ গ্রাম। মোটামুটি মানঃ

• সিতান, ১০০ গ্রাম প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন
• টেম্পে, ১০০ গ্রাম প্রায় ১৯ গ্রাম
• দৃঢ় টোফু, ১০০ গ্রাম ১৫১৭ গ্রাম
• এডামাম, ১০০ গ্রাম প্রায় ১১ গ্রাম
• রান্না করা লেন্সী, ১০০ গ্রাম প্রায় ৯ গ্রাম (শুকনো লেন্সী প্রতি ১০০ গ্রামে ২৪ গ্রাম)
• রান্না করা চিংড়ি বা মটরশুটি, ১০০ গ্রাম ৮৯ গ্রাম
• সয়া দুধ, ২৫০ মিলি ৭৮ গ্রাম
• বাদাম বা বাদাম, 100 গ্রাম 212525 গ্রাম, কিন্তু 570600600 ক্যালোরিও

উদ্ভিদ থেকে পাওয়া আমিনো অ্যাসিডের মধ্যে সয়া, চিংড়ি এবং বাদামের প্রোফাইল সবচেয়ে ভালো। একই খাবারে খেজুর ও শস্য একসাথে খেতে হবে না সারাদিন উভয়ই খাওয়া যথেষ্ট। যদি পুরো খাবারের সাথে সংখ্যাটি আঘাত করা কঠিন হয়, সয়া বা মটরশুটি প্রোটিন পাউডার প্রতি স্কুপ 253030 গ্রাম জুড়ে। এটা শুধু আরেকটা খাবার, খারাপ প্ল্যানের জন্য কোন সমাধান নয়।

ক্যালোরিঃ যেখানে অধিকাংশ মানুষ স্টল

ফাইবার এবং খাদ্যের পরিমাণ বাস্তবিক সমস্যা। ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার প্রতিদিন ২৫০-৪০০ ক্যালোরি বেশি প্রয়োজন, এবং যখন প্রতিটি খাবার সালাদ, শাকসবজি এবং সিদ্ধ লেবু দিয়ে তৈরি হয় তখন এটি খাওয়া কঠিন। ব্যবহারিক সমাধানঃ

• এক টেবিল চামচ অলিভ বা রাপস তেল 120 প্রায় 120 ক্যালোরি, এটি একটি ট্রে বেক বা পাস্তা যোগ করুন
• 30 গ্রাম ওয়ালনট, বাদাম বা তাহিনি 180 180200200 ক্যালোরি
• পানির পরিবর্তে সয়া দুধ দিয়ে পনির এবং স্টু তৈরি করুন 250 250 মিলি 10030130 ক্যালোরি এবং 78 গ্রাম প্রোটিন যোগ করে
• আপনার প্লেটে থাকা সবজিগুলোকে আলু, চাল বা পাস্তা দিয়ে বদলে দিন।
• 40 গ্রাম শুকনো ফল এবং স্ন্যাক প্রায় 120 ক্যালোরি

প্রতিদিন ৩০-৪৫ গ্রাম ফাইবার রাখুন। ৬০ গ্রাম এর বেশি হলে সাধারণত ফুসকুড়ি এবং খারাপ সেশন দেখা যায়, বিশেষ করে পরিবর্তন হওয়ার পর প্রথম ২-৩ সপ্তাহের মধ্যে।

আসলে কি আপনাকে ট্র্যাক করতে হবে

বি১২

কোন নির্ভরযোগ্য উদ্ভিদ উৎস নেই। নিন প্রতিদিন ২৫-১০০ এমসিজি সায়ানোকোবালামিন অথবা সপ্তাহে একবার ২০০০ এমসিজি। এটা কোনো পছন্দসই বিষয় নয় এবং মতামতও নয়।

লোহা

উদ্ভিদ আয়রন শোষণ করে ২/৩ গুণ বেশি। পুরুষদের প্রতিদিন প্রায় ১৪ মিলিগ্রাম ও প্রজনন বয়সের মহিলাদের ৩২ মিলিগ্রাম পর্যন্ত প্রয়োজন। ভাজা শাকসব্জির সাথে ভিটামিন সি-র উৎস খাওয়া (অর্ধেক বেল মরিচ, একটি কিউই, কিছু লেবু) 50 50100100 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি শোষণকে বহুগুণ করে তোলে। কফি এবং কালো চা খাবার থেকে অন্তত এক ঘন্টা দূরে রাখুন।

ওমেগা-৩

এক চামচ মাটি ফলের বীজ (প্রায় ১০ গ্রাম) প্রায় ২.৩ গ্রাম এএলএ এবং ৩০ গ্রাম ওয়ালনট প্রায় ২.৬ গ্রাম দেয়। ইপিএ এবং ডিএইচএ তে রূপান্তর দুর্বল, সাধারণত ১০ শতাংশেরও কম, তাই প্রতিদিন ২৫০ mg৫০০ মিলিগ্রাম আলগ তেল একটি যুক্তিসঙ্গত সংযোজন।

বাকিটা, সংক্ষেপে।

• ক্যালসিয়ামঃ প্রতিদিন ১,০০০ মিলিগ্রাম। উদ্ভিদ দুধের প্রতি ১০০ মিলিগ্রামে প্রায় ১২০ মিলিগ্রাম এবং ক্যালসিয়ামযুক্ত টোফুতে ১০০ গ্রামে ২০০-৩৫০ মিলিগ্রাম রয়েছে।
• জিংক: সাধারণত ১১ মিলিগ্রামের পরিবর্তে ১৬ মিলিগ্রাম। রাতারাতি ভুট্টা ভুট্টা এবং খামিরযুক্ত রুটি ভিজিয়ে রাখা ফাইট্যাট হ্রাস করে।
• আইডিনঃ প্রতিদিন ১৫০ এমসিজি, আইডযুক্ত লবণ দিয়ে সবচেয়ে সহজ। সামুদ্রিক রসুনের সাথে সতর্ক থাকুন কিছু ধরণের গ্রাম প্রতি ডোজের শতগুণ বেশি থাকে।
• ভিটামিন ডি: অক্টোবর থেকে এপ্রিল পর্যন্ত প্রতিদিন 100020002000 আইইউ।
• ক্রেটিনঃ ভেগানদের পেশী ভান্ডার ২০% থেকে ৩০% কম। প্রতিদিন ৩৫ গ্রাম একক হাইড্রেট হ'ল শক্তির উপর স্পষ্ট প্রভাব ফেলতে পারে এমন কয়েকটি সম্পূরকগুলির মধ্যে একটি।

প্রশিক্ষণের সময় খাবার

এখানে কোন জাদু নেই, কিন্তু সময় সঠিকভাবে নির্ধারণ করলে সপ্তাহে ৪৫ বার ট্রেনিং করলে ভালো হয়।

1. প্রশিক্ষণের ২/৩ ঘণ্টা আগেঃ 507070 গ্রাম কার্বস এবং 25 2530 গ্রাম প্রোটিন, ফ্যাট এবং ফাইবার কম তাই এটি আপনার পেটে বসবে না।
2. খালি পেটে তাড়াতাড়ি ট্রেনিংঃ ৩০ মিনিট আগে ২৫০ মিলি সয়া দুধ এবং একটি কলা প্রায় ৩৫ গ্রাম কার্বস এবং ৮ গ্রাম প্রোটিন।
3. প্রশিক্ষণের ১/২ ঘণ্টার মধ্যেঃ একটি খাবার যার মধ্যে 304040 গ্রাম প্রোটিন এবং 608080 গ্রাম কার্বস রয়েছে।

যদি আপনি সপ্তাহে চারবার বা তার বেশি সময় উত্তোলন করেন তবে আপনার শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রামের জন্য মোট কার্বস ৪৬ গ্রাম রাখুন।

প্রশিক্ষণ পরিবর্তন হয় না

প্রোগ্রামিং একই থাকবে: প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি 1020 কাজ সেটবেশিরভাগ সেটে ৬-১২ বার, কমপ্যাক্ট লিফটগুলোতে ২-৩ মিনিট বিশ্রাম। অগ্রগতি এখনও সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ একবার প্রতিটি সেট আপনার পুনরাবৃত্তি পরিসীমা শীর্ষ পরিষ্কার, উপরের শরীরের লিফট উপর 2.5 কেজি এবং squats এবং মৃতlifts উপর 5 কেজি যোগ করুন।

দুটো জিনিস ট্র্যাক করো: সপ্তাহে একবার শরীরের ওজন, বাথরুমের পর সকালে, এবং 2 main3 প্রধান লিফট উপর লোড। যদি উভয়ই এক মাসের জন্য সমতল থাকে, তাহলে সমস্যা হল ক্যালোরি, মাংসের অনুপস্থিতি নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

কিছু জিনিস খাবার পরিকল্পনায় পরিবর্তন করে ঠিক করা যায় না। আপনি যদি লক্ষ্য করেনঃ

• হালকা ব্যায়ামের সময় ক্লান্তি, প্যালেজ, শ্বাসকষ্ট এবং দ্রুত নাড়ির লক্ষণ রক্তের পূর্ণ হিসাব এবং ফেরিটিনের জন্য জিজ্ঞাসা করুন
• হাত এবং পায়ে ঝাঁকুনি বা পিন এবং সুই, ভারসাম্য বা স্মৃতি সমস্যা এটি বি 12 এর অভাব হতে পারে এবং এটি অপেক্ষা করে না
• ৩ মাসের বেশি সময় ধরে পিরিয়ড না হওয়া বা বারবার স্ট্রেস ফ্রেকচার হওয়া
• এক মাসের মধ্যে শরীরের ওজনের ৫ শতাংশের বেশি অনিচ্ছাকৃতভাবে হ্রাস

যদি আপনি এক বছরের বেশি সময় ধরে নিরামিষভোজী হন, তাহলে আপনার রক্তের পূর্ণ সংখ্যা, ফেরিটিন, বি১২, ভিটামিন ডি এবং টিএসএইচ-এর বার্ষিক চেকআপ করুন। গর্ভবতী মহিলা, শিশু এবং যে কেউ ডায়াবেটিস, কিডনির রোগ বা একটি ইতিহাস আছে অনিয়মিত খাওয়ার পরিকল্পনাটি একটি নিবন্ধের পরিবর্তে ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ান দিয়ে তৈরি করা উচিত।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রতি কিলোগ্রামে 1.8 2.2 গ্রাম প্রোটিন, 35 45 গ্রাম প্রতি 4 টি খাবারে বিভক্ত; সয়া, সিতান এবং মটরশুটি এটির বেশিরভাগ বহন করে।
• বি ১২ একটি বাধ্যতামূলক সম্পূরক: প্রতিদিন ২৫-১০০ এমসিজি অথবা সপ্তাহে ২০০০ এমসিজি।
• ক্যালোরি মানুষের প্রোটিনের চেয়ে বেশি সময় ধরে আটকে রাখে তেল, বাদাম এবং সয়া দুধ সহজেই এটি সমাধান করে।
• লোহা, ক্যালসিয়াম, জিংক, আইডিন, ভিটামিন ডি এবং ওমেগা-৩। ভুট্টা দিয়ে ভিটামিন সি, এক ঘন্টা পরে কফি।
• ঝাঁকুনি, দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি, পিরিয়ড না হওয়া বা হঠাৎ ওজন হ্রাস ডাক্তারের কাছে যান, ম্যাক্রো স্প্রেডশিট নয়।