উল্লম্ব সারিঃ এটি কী করে, কীভাবে এটি করে এবং এটি কাদের জন্য উপযুক্ত

উল্লম্ব সারি হচ্ছে সেই লিফটগুলোর মধ্যে একটি যা আপনি দেখতে পাবেন যেগুলোকে প্রোগ্রামের একটি প্রধান অংশ হিসেবে এবং একেবারে নিষিদ্ধ করা উচিত। সত্যটা মাঝখানে আছে: এটি পাশের ডেল্ট এবং ফাঁদকে ভালভাবে প্রশিক্ষণ দেয়, কিন্তু এটি এই অঞ্চলের জন্য অন্যান্য ব্যায়ামগুলির তুলনায় কৌশল এবং কাঁধের অ্যানাটমিতে বেশি সংবেদনশীল। এখানে এটি আসলে কি করে, কিভাবে এটি চূর্ণ না করে চালানো যায়, এবং কিভাবে আপনি এটির প্রয়োজন কিনা তা সিদ্ধান্ত নেবেন।

যা উল্লম্ব সারি আসলে ট্রেন

আপনি আপনার শরীরের সামনে একটি বার, ড্যাম্বল বা তারের হ্যান্ডেল ধরে রাখেন এবং এটিকে আপনার শরীরের সাথে ধরে তুলুন, আপনার হাতুড়িগুলিকে উপরে এবং বাইরে চালিয়ে যান। এই কাজটি নিম্নলিখিত ব্যক্তিদের দ্বারা ভাগ করা হয়:

• ডেল্টোয়েডের পাশের মাথা হাতকে শরীর থেকে দূরে সরিয়ে নেওয়া, পাশের বাড়ানোর মতো কাজ।
• উপরের এবং মাঝের ফাঁদ কাঁধের ব্লেড বাড়ানো এবং ফিরিয়ে নেওয়া, বেশিরভাগই টানার শেষ তৃতীয়াংশে।
• রোটার ক্যানফ উপরের হাতের হাড়ের মাথা স্থিতিশীল করা।
• বাইসপস এবং আন্ডার আর্মস হাতের আঙ্গুল পুরোটা বাঁকা থাকে।

ব্যবহারিক মূল্যঃ একটি যন্ত্র ডেল্ট এবং ফাঁদ জুড়ে দেয়, এবং এটি আপনাকে একটি বিচ্ছিন্নতা উত্তোলনের চেয়ে বেশি লোড পরিচালনা করতে দেয়। পার্শ্বীয় উত্তোলনের জন্য ৮ কেজি হ্যাম্বল ব্যবহার করে কেউ সাধারণত একই পুনরাবৃত্তি গণনায় উল্লম্ব সারিগুলির জন্য 25 থেকে 35 কেজি ব্যারে ব্যবহার করবে।

কেন এর খারাপ খ্যাতি আছে

কাঁধকে উত্তেজিত করার জন্য উপরের হাতের অংশকে ৯০ ডিগ্রি উপরে তুলে রাখা দরকার। একটি সোজা সারিতে সংকীর্ণ গ্রিপ এবং কাঁধের উচ্চতার উপরে কনুই ঠিক তাই করে, যেখানে সুপারস্পিন্যাটাস টিন্ডন এবং বার্সা চলে যায় সেখানে অ্যাক্রোমিয়নের নীচে স্থানটি সংকীর্ণ করে। যাদের সাবাক্রোমিয়াল স্পেস বেশি সংকীর্ণ, অতীতের কাঁধের আঘাত বা দীর্ঘস্থায়ী ক্লিকিং আছে, তাদের কাঁধের উপরের অংশে ধারালো জব হিসেবে দেখা যায়, সাধারণত টানার শেষ ১০ থেকে ১৫ সেন্টিমিটার।

গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যে অপরাধী সাধারণত লিফট নয় বরং লিফটটি। সংকীর্ণ গ্রিপ এবং খুব উচ্চ এলকোট. . এই দুটো ঠিক করলেই অধিকাংশ মানুষ অভিযোগ ছাড়াই কাজ করবে। যদি ঠিক করার পরও ব্যথা হয়, তাহলে প্রতিস্থাপক একই কাজ করে।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. তোমার কাঁধের চেয়েও বেশি হাত ধরো: আঙুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুল ৫০ থেকে ৬০ সেমি বারের উপর আলাদাভাবে বা প্রতিটি পাশে কাঁধের প্রস্থের চেয়ে 5 থেকে 10 সেন্টিমিটার বেশি। ১৫ থেকে ২০ সেন্টিমিটার পর্যন্ত সংকীর্ণ গ্রিপই ব্যথার প্রধান উৎস।
2. পায়ে কোমর, হাঁটু নরম, বার আপনার উরু উপর নির্ভর করে, হাত সোজা এবং শিথিল.
3. তোমার সাথে টান কোমর, তোমার হাত নয়. কেউ আপনার হাত ধরে আপনার হাতের তালুতে ঝুলতে থাকলেও আপনার হাতের তালু তুলে নিয়ে যাওয়ার কথা ভাবুন।
4. যখন আপনার হাতের মুঠো কাঁধের উচ্চতায় পৌঁছে যায়. . বারটি আপনার নীচের পাঁজর এবং মাঝের বুকের মাঝখানে কোথাও অবতরণ করবে। এটা আপনার চিবুকের কাছে পৌঁছানোর প্রয়োজন নেই।
5. অপেক্ষা করুন ১ সেকেন্ড উপরে, তারপর নিয়ন্ত্রণ অধীনে নিম্ন ২ থেকে ৩ সেকেন্ড. .
6. শরীরকে স্থির রাখো। যদি তোমার একটা হপ জেক দরকার হয় বার শুরু করার জন্য, ওজনটা অনেক ভারী।

যদি একটি সোজা বার সীমিত মনে হয়, dumbbells, একটি EZ বার বা একটি তারের ব্যবহার করুন। আপনার হাতগুলি তখন আরো স্বাভাবিকভাবে একটি আর্ক দিয়ে চলাচল করতে পারে, কিছুটা প্রশস্ত এবং আরও পিছনে, যা কাঁধ এবং কব্জি উভয় থেকে চাপ দূর করে।

সাধারণ ভুল

• অনেক ওজন। যদি প্রতিটি সেট পুরো শরীরের ঝাঁকুনি দিয়ে শেষ হয়, তাহলে এটা আর একটি সোজা সারি নয়, এটা একটি অবহেলিত উচ্চ টান।
• কাঁধের উপরে হাত। এই বিন্দু অতিক্রম করার পর ডেল্টের অতিরিক্ত কাজ হয় না, শুধু অতিরিক্ত জয়েন্ট চাপ হয়।
• কাঁধ সামনে ঘূর্ণায়মান. বুক খোলা রাখুন এবং পুরো সেট জন্য কাঁধের ব্লেড হালকাভাবে চুপচাপ রাখুন।
• গতি বাড়াচ্ছি। ১২ বার পুনরাবৃত্তি করতে ৩৫ থেকে ৪৫ সেকেন্ড সময় লাগবে, ১৫ নয়।
• ভাঙা কব্জি। হাতটি নীচে ভাঁজ করার পরিবর্তে হাতটিকে সামনের হাতের সাথে সামঞ্জস্য রেখে রাখুন।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং লোডিং

• সেট এবং পুনরাবৃত্তিঃ ১০ থেকে ১৫ এর তিন সেট। এটি ট্রিপল এবং ফাইভের জন্য উত্তোলন নয় 8 পুনরাবৃত্তি এর নিচে লোড আরোহণ করে এবং নিয়ন্ত্রণ ড্রপ।
• বিশ্রাম: সেটগুলির মধ্যে 60 থেকে 90 সেকেন্ড।
• ঘনতাঃ সপ্তাহে একবার বা দুবার, সাধারণত একটি কাঁধ বা পিছনের দিনে।
• স্টার্ট লোডঃ আপনি যখন গ্রীভ শিখবেন তখন প্রথম ২ থেকে ৩ সপ্তাহের জন্য একটি খালি ২০ কেজি ওলিম্পিক বার, অথবা ১০ কেজি ছোট বার।
• অগ্রগতিঃ আপনি যদি পরপর দুই সেশনে ১৫টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি করে ৩টি সেট করেন তাহলেই ২.৫ কেজি যোগ করবেন।
• উষ্ণায়নঃ ৫ থেকে ১০ মিনিট সাধারণ উষ্ণায়ন এবং ১২ থেকে ১৫ বার ১ থেকে ২ টি হালকা সেট।

সেশনে, এটি স্থাপন করুন পরে ওভারহেড প্রেসিং এবং আগে পাশের বাড়া। এভাবে তোমার কাঁধ গরম থাকবে কিন্তু আইসোলেশন কাজ থেকে এখনো ভাজা হবে না।

কার সাথে এটা কাজ করে আর কার সাথে না করে

এটা করার মূল্য আছে। যদি আপনার কাঁধগুলি সম্পূর্ণ ব্যথা-মুক্ত গতির পরিসীমা সহ সুস্থ থাকে, যদি আপনি দক্ষতা চান এবং ডেল্ট এবং ফাঁদগুলিকে আচ্ছাদিত করে একটি আন্দোলন পছন্দ করেন, অথবা যদি আপনি অলিম্পিক লিফট প্রশিক্ষণ করেন এবং যাইহোক একটি আনুষাঙ্গিক হিসাবে উল্লম্ব টান প্রয়োজন।

এটা করার কোন মূল্য নেই। যদি আপনার কাঁধের আঘাতের শনাক্ত করা হয়, যদি আপনার কাঁধটি ক্লিক করে এবং ব্যথা করে যখন আপনি কোনও লোড ছাড়াই হাতটি তুলবেন, যদি আপনার একটি পুরানো রোটার ক্যানফ আঘাত থাকে, অথবা আপনি যদি আপনার প্রথম সপ্তাহের প্রশিক্ষণের মধ্যে থাকেন এবং এখনও মৌলিক স্ক্যাপুলার নিয়ন্ত্রণ তৈরি করেন নি। এই ক্ষেত্রে আপনি এটি এড়িয়ে যাওয়ার জন্য কিছুই হারাবেন না বিকল্পগুলি একই মাটি জুড়ে।

ভাল প্রতিস্থাপনকারী

• ডাম্বেল পাশের বাড়ায়ঃ ৫ থেকে ১০ কেজি ওজন নিয়ে ১২ থেকে ২০ বার ৩ সেট। পাশের ডিল্টের জন্য সবচেয়ে সরাসরি প্রতিস্থাপন।
• ক্যাবল মুখ টানছেঃ ১৫ বার করে তিন সেট। এটা পিছনের ডেল্ট এবং বাইরের রোটারে আঘাত করে, বেশিরভাগ মানুষের দুর্বল লিঙ্ক।
• ডাম্বেল কাঁধ বাড়ায়: যদি ফাঁদগুলোই তোমার আসল লক্ষ্য হয় তাহলে ১০ থেকে ১২ বার করে তিন সেট করো।
• নিম্ন-কোঁচ উচ্চ টানঃ একটি বিস্ফোরক বৈকল্পিক যেখানে বারটি নাভিক উচ্চতায় থামে, অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন অনেক কম।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

নতুন লোডিংয়ের পর এক-দুই দিনের মধ্যে যে ব্যথা কমে যায় তা স্বাভাবিক অভিযোজন। ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• ব্যথা বেশি সময় ধরে থাকে ২ সপ্তাহ যদিও ওভারহেড কাজ বন্ধ করা হয়েছে;
• আপনি কোন লোড ছাড়াই আপনার হাত তুলে ধারালো জব অনুভব করেন;
• আপনি সেই দিকে ঘুমাতে পারবেন না, অথবা রাতে ব্যথা আপনাকে জাগিয়ে তোলে;
• আপনার হাতের নীচে দুর্বলতা, নরমতা বা ঝাঁকুনি অনুভব হয়;
• কাঁধ ফোলা বা উষ্ণ, অথবা হঠাৎ করেই পড়ে যাওয়া বা জাগ্রত হওয়ার পর ব্যথা শুরু হয়।

ইন্টারনেট থেকে স্ব-নির্ণয় করবেন না এবং তীব্র ব্যথা সহ্য করে প্রশিক্ষণ দেবেন না একটি ইতিমধ্যে জ্বালাযুক্ত স্নায়ু অতিরিক্ত সেট থেকে শক্তিশালী হয় না।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• উল্লম্ব সারিটি পার্শ্ববর্তী ডেল্ট এবং ফাঁদগুলিকে ট্রেন করে, বিচ্ছিন্নতার কাজটি অনুমতি দেয় তার চেয়ে ভারী লোড সহ।
• আপনার কাঁধের চেয়ে 5 থেকে 10 সেন্টিমিটার বেশি ধরে রাখুন এবং আপনার হাতের মুঠো ধরে রাখুন। সমান বা তার নিচে কাঁধের উচ্চতা যা বেশিরভাগ ব্যথা অভিযোগের সমাধান করে।
• সপ্তাহে একবার বা দু'বার ১০ থেকে ১৫ বার করে ৩ সেট, ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• ২০ কেজি খালি স্ট্রিং দিয়ে শুরু করুন এবং ২.৫ কেজি যোগ করুন শুধুমাত্র যখন ৩x১৫ পরিষ্কার হবে।
• যদি সঠিক কৌশল ব্যবহার করেও কাঁধে ব্যথা থাকে, তাহলে পাশের বাড়া এবং মুখের টান-এর মধ্যে পরিবর্তন করুন। আপনি কিছুই হারাবেন না।