লিফটারের উপরের পিঠের ব্যথা: কারণ, কী পরিবর্তন করা উচিত, এবং কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

কাঁধের ব্লেডের মধ্যে বা ঠিক ঘাড়ের উপরে ব্যথা নিয়মিত লিফটিং করা মানুষের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ অভিযোগ। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে ডিস্কের আঘাত বা অন্য কোন কারণে প্রশিক্ষণ বন্ধ করা হয় না, কিন্তু অতিরিক্ত চাপ, শক্ততা এবং খারাপভাবে বন্টনকৃত ভলিউম। এখানে সাধারণত কি আছে, আগামী চার সপ্তাহের মধ্যে কি পরিবর্তন করা উচিত এবং কোন লক্ষণগুলি চিকিৎসকের কাছে পরীক্ষা করা দরকার।

যেখানে ব্যথা সাধারণত আসে

চাপ আর টান ভারসাম্যহীন

সাধারণ সেটআপটি এরকম দেখাচ্ছেঃ সপ্তাহে ১৪ থেকে ১৮ সেট বুক এবং কাঁধের জন্য (ফ্ল্যাট এবং কুল্প প্রেস, ওভারহেড প্রেস, ফ্লাইস) এবং শুধুমাত্র ৬ থেকে ৮ সেট পিঠের জন্য। ফলস্বরূপ একটি কাঁধের ব্লেড সামনে বসে থাকে এবং ঘোরানো হয়, যখন ব্লেডের মধ্যে থাকা পেশীগুলি সারাদিন ধরে একটি প্রসারিত অবস্থানে থাকে। এটি জ্বলন্ত বা মৃদু উত্তেজনার মতো অনুভূত হয় যা 20-30 মিনিটের বসার পরে আরও খারাপ হয় এবং আপনি যখন উঠে হাঁটেন তখন এটি সহজ হয়।

বুকের মেরুদণ্ডের শক্ততা

যদি আপনি পিঠের নীচের অংশটি বাঁকা না করে আপনার মাথাকে পুরো হাতের উচ্চতায় চাপতে না পারেন, অথবা আপনার কনুইগুলি সামনে র্যাকের অবস্থানে পড়ে যায়, তাহলে উপরের মেরুদণ্ডটি প্রসারিত হচ্ছে না। এর পর আশেপাশের পেশী এবং ছোট ছোট পাঁজরগুলো এমন কাজ করে যা করার জন্য তারা তৈরি হয়নি, এবং এর ফলে মেরুদণ্ডের পাশে একটি স্পাইক ব্যথা হয়, সাধারণত হাড়ের ঘাটের বাম বা ডানদিকে দুই বা তিন আঙুলের প্রস্থ।

উপরের ট্র্যাপের অতিরিক্ত লোড

অনেক বেশি ওজন নিয়ে সারি যেখানে কাঁধ কানের দিকে ঝাঁকুনি দেয়, ৮টি ডেডলিফ্টের শেষ পুনরাবৃত্তি, ৪০ মিটারের উপর ২x৪০ কেজি ওজন নিয়ে কৃষক হাঁটা সবই উপরের ফাঁদকে ক্রমাগত সঙ্কুচিত রাখে। যে ব্যথা উচ্চ, ঘাড়ের দিকে বসে, এবং প্রায়ই শুধুমাত্র একপাশে হয়ঃ যে দিকে আপনি আপনার ব্যাগ বহন করেন বা ফোনটি ধরে রাখেন।

এমন কিছু যা পিঠের পেশী নয়।

উপরের পিঠের ব্যথা ব্যাক থেকে নয় বরং ঘাড় থেকে আসে। যখন শিরের মেরুদণ্ডের একটি জ্বালাযুক্ত স্নায়ু রুটের কারণ হয়, তখন ব্যথা তীব্র হয়, কাঁধ এবং বাহুতে ছড়িয়ে পড়ে এবং জ্বালা বা হাতের দুর্বলতার সাথে আসে। বিরল ক্ষেত্রে, ব্যথা একটি অঙ্গ থেকে আসে হৃদয়, যকৃৎ বুদবুদ, ফুসফুস এবং তারপরে এটির কোনও সম্পর্ক নেই।

আপনি কিসের সাথে ডিল করছেন তা কীভাবে জানবেন

• পেশীঃ অবস্থানের সাথে পরিবর্তন, উষ্ণতা এবং আন্দোলনের পরে ভাল, আঙুলের চাপের জন্য নরম, কোন ঝাঁকুনি নেই।
• জয়েন্ট (বিট, ফ্যাসেট): একটি জায়গায় ধারালো ছুরিকাঘাত, গভীর শ্বাস বা ট্রাঙ্ক ঘোরানোর সাথে আরও খারাপ।
• স্নায়ু: হাতের নীচে কাঁধের নীচে ভ্রমণ করে, ঝাঁকুনি, দুর্বল গ্রিপ বা সংবেদন হারানোর সাথে।
• সন্দেহজনক: রাতে ঘুম থেকে উঠতে, কোনো অবস্থানে পরিবর্তন না করতে বা জ্বর ও ওজন হ্রাসের সাথে ব্যথা।

প্রশিক্ষণে কি পরিবর্তন করা উচিত

1. অনুপাতটা উল্টে দাও। পরবর্তী ৪ সপ্তাহ ধরে প্রতি ১ টি ধাক্কা দেওয়ার জন্য অন্তত ২ টি টানুন। বিশেষ করেঃ সপ্তাহে ১২-১৬ সেট পিঠের জন্য, ৬-৮ সেট বুক এবং কাঁধের জন্য।
2. লোড কমানো, সেট নয়। ব্যথা হলে ওজন ৩০-৪০% কমিয়ে নিন এবং ১০-১৫ বার কাজ করুন। এক সেটের সময় ব্যথা ১০ জনের মধ্যে ৩ জনের বেশি হওয়া উচিত নয় এবং ২৪ ঘন্টার মধ্যে চলে যেতে হবে।
3. ট্রিগারগুলো থামাও। ২-৩ সপ্তাহ ধরে ওভারহেড প্রেসিং এবং উল্লম্ব সারিগুলি ছেড়ে দিন; তাদের একটি ৩০ ডিগ্রি প্রান্তিক প্রেসিং এবং সারিগুলির সাথে শরীরের কাছাকাছি রাখা সারিগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
4. লক্ষ্যবস্তু কাজ যোগ করুন। সপ্তাহে তিনবারঃ 3 x 12 মুখের টান, 3 x 15 ব্যান্ড বাহ্যিক ঘূর্ণন, 2 x 10 শীর্ষে 3 সেকেন্ডের বিরতি সহ কাঁধে ঝাঁকুনি।
5. প্রশিক্ষণের আগে গতিশীলতা। ৬-৮ মিনিটঃ কাঁধের নীচে রাখা একটি রোলারের উপর 10 টি এক্সটেনশন, প্রতিটি পাশের 8 টি ট্রাঙ্ক ঘূর্ণন, 30 সেকেন্ডের জন্য একটি বার থেকে ঝুলন্ত।
6. একটু রিচার্জ করো। যদি আপনি 8 সপ্তাহের জন্য একটি সহজ সপ্তাহ ছাড়াই চাপ দিয়েছেন, তাহলে আপনার স্বাভাবিক ভলিউমের 50% এ একটি সন্নিবেশ করুন। অনেকের জন্য এটাই একমাত্র পরিবর্তন।

জিম এর বাইরে কি পরিবর্তন হয়

• প্রতি ৪৫-৬০ মিনিটের মধ্যে ২-৩ মিনিটের বিরতি নিন এবং ১০ বার কাঁধের ব্লেড রিট্রাকশন করুন। এটা কোন চেয়ারের সমন্বয় চেয়ে ভাল কাজ করে.
• ৭-৯ ঘন্টা ঘুম। ৬ ঘণ্টার নিচে একই ব্যথা আরও তীব্রভাবে অনুভূত হয় এবং পেশী পুনরুদ্ধার করতে আরও বেশি সময় লাগে।
• প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন, ৩-৪টি খাবারের মধ্যে ছড়িয়ে পড়ে।
• আপনি যদি সবসময় একই কাঁধে ব্যাগটি বহন করেন অথবা আপনার কানের কাছে ফোনটি ধরে থাকেন, তাহলে সম্ভবত এটিই একটি দিক যা ব্যথা করে।
• প্রশিক্ষণের আগে ১৫-২০ মিনিট গরম করুন এবং সন্ধ্যায় ২০-৩০ মিনিট সহজ হাঁটার লক্ষ্য রাখুন, দিনে ৬-৮,০০০ ধাপ; ২ দিনের বেশি সম্পূর্ণ বিশ্রাম সাধারণত পরিস্থিতিকে আরও খারাপ করে তোলে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আপনার যদি:

• বুকের ব্যথা, শ্বাসকষ্ট, ঘাম, বমি বমি ভাব বা চোয়াল এবং বাম বাহুতে ব্যাথা ছড়িয়ে পড়া এটি একটি জরুরী অবস্থা;
• হাত ও বাহুতে কিছু দিনের বেশি সময় ধরে ঝাঁকুনি, অনুভূতি হ্রাস বা দুর্বলতা;
• একটি পতন, একটি আঘাত বা একটি ট্রাফিক দুর্ঘটনার পরে শুরু ব্যথা;
• জ্বর, রাতে ঘাম বা অজানা ওজন হ্রাস;
• রাতে ঘুম থেকে উঠতে এবং কোনও অবস্থানে পরিবর্তন না করতে ব্যথা;
• ব্যথা যা প্রশিক্ষণের পরিবর্তনের ৪-৬ সপ্তাহের পরেও কমপক্ষে এক-তৃতীয়াংশ কমেনি।

আপনি যখনই পূর্ণ লোডের দিকে ফিরে যান তখনই ব্যথা ফিরে আসে তখনও এটি একটি ফিজিওথেরাপিস্টকে দেখতে মূল্যবান। চিত্রগ্রহণ প্রথম পদক্ষেপ নয় বেশিরভাগ উপরের পিঠের ব্যথার জন্য স্ক্যান চিকিত্সা পরিকল্পনা পরিবর্তন করে না।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• স্বাভাবিক কারণ হচ্ছে খুব বেশি ঠেলাঠেলি, খুব কম টান এবং একটি শক্ত থোরাসিক মেরুদণ্ড, কাঠামোগত ক্ষতি নয়।
• চার সপ্তাহঃ প্রতি টানতে টানতে দুইটি সেট এবং 30-40% কম চাপ ব্যথা করে এমন আন্দোলনের উপর।
• হাতের মধ্যে ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা ছবি পরিবর্তন করে যে এটি আর সহজ পেশী অতিরিক্ত চাপ নয়।
• প্রতি ৪৫-৬০ মিনিটে বসে বিরতি নেওয়া এবং ৭-৯ ঘন্টা ঘুমানো একটি সেশনের শেষে প্রসারিত হওয়ার চেয়ে বেশি কিছু করে।
• বক্ষ ব্যথা, আঘাতের পর, জ্বর হলে অথবা রাতে ব্যথা হলে অবিলম্বে ডাক্তারের কাছে যান।