টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং ব্যায়াম: জিমে আসলে কি করা উচিত

টাইপ ২ ডায়াবেটিস প্রশিক্ষণ বন্ধ করার কারণ নয়। ব্যায়াম এমন কয়েকটি সরঞ্জামগুলির মধ্যে একটি যা রক্তে গ্লুকোজ হ্রাস করে, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে এবং একই সাথে পেশী ভর রক্ষা করে। সমস্যা হচ্ছে যে বেশিরভাগ পরামর্শই শেষ হয় সক্রিয় থাকুন, যা আপনাকে কত সেট, কত মিনিট বা আপনার মিটারটি সেশনের আগে 76 মিলিগ্রাম / ডিলিটার পড়লে কী করবেন সে সম্পর্কে কিছু বলে না।

আসলে কি হয় পেশী মধ্যে

যখন একটি পেশী সঙ্কুচিত হয়, তখন এটি GLUT4 পরিবহনকারী মাধ্যমে রক্ত থেকে গ্লুকোজ বের করে নেয় এবং এটি এই কাজ করে। ইনসুলিন ছাড়াই. . এই কারণেই খাবার খাওয়ার পর ১৫ মিনিটের হাঁটা একজন ইনসুলিন গ্রহণকারী ব্যক্তির গ্লুকোজের মাত্রা ২০.৩৫ মিলিগ্রাম/ডিএল (১.২ মিলিগ্রাম/লিটার) হ্রাস করতে পারে।

প্রভাব সেশনের চেয়েও বেশি সময় ধরে থাকবে। ইনসুলিন সংবেদনশীলতা প্রায় ২.৫ ঘন্টা পর্যন্ত উচ্চ থাকে। ২৪ থেকে ৪৮ ঘন্টা. . তাই নিয়মটা হচ্ছে না সপ্তাহে পাঁচবার ট্রেনে, এটা কখনোই ট্রেনিং না করে পরপর দুই দিনের বেশি সময় কাটান না।. .

কত? সংখ্যা অনুযায়ী?

অ্যারোবিক কাজ

• সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতায়ঃ দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, বোলিং। এমন একটা গতি যেখানে আপনি পুরো বাক্য বলতে পারেন কিন্তু গান করতে পারবেন না।
• অথবা ৭৫ মিনিট আপনার হৃদয় এবং জয়েন্টগুলি যদি অনুমতি দেয় তবে এটি শক্তিশালী তীব্রতায়।
• ছড়িয়ে পড়ো কমপক্ষে ৩ দিন প্রতি সপ্তাহে।

শক্তির কাজ

• সপ্তাহে ২/৩ সেশন, পরপরের দিনগুলোতে।
• ৬৮ টি ব্যায়াম পুরো শরীরের জন্য প্রতিটি সেশনেঃ স্কিউট বা লেগ প্রেস, রোমানিয়ান ডেডলিফট, বেঞ্চ প্রেস বা পিচ-আপ, একটি সারিতে, একটি উল্লম্ব টান, একটি ওভারহেড প্রেস, এবং একটি কোর আন্দোলন।
• ২৩ সেট ৮১২ বার, যেখানে শেষ দুইটি পুনরাবৃত্তি কঠিন কিন্তু প্রযুক্তিগতভাবে পরিষ্কার।
• বিশ্রাম ৬০১২০ সেকেন্ড সেটগুলির মধ্যে।
• অগ্রগতিঃ একবার আপনি পরিষ্কারভাবে 12 এর 3 সেট আঘাত, যোগ করুন ৫১০ পাউন্ড (২.৫৫ কেজি) পরের বার।

কার্ডিওর সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ যুক্ত নয়। পেশী হল শরীরের সবচেয়ে বড় গ্লুকোজ সিঙ্ক, তাই বেশি পেশী ভর মানে রক্ত প্রবাহে থাকার পরিবর্তে শর্করাকে আরো বেশি জায়গা দেওয়া।

খাবার পর হাঁটা

১০-১৫ মিনিট হাঁটা আপনার প্রধান খাবারের আধ ঘণ্টার মধ্যে। এটি আপনার সবচেয়ে সস্তা হস্তক্ষেপ, এবং এটি খাবারের পরের স্পাইককে লক্ষ্য করে, যা টাইপ ২ তে প্রায়ই অনাহারে গ্লুকোজের চেয়ে বড় সমস্যা।

এক সপ্তাহ যা ধরে রাখে

1. সোমবার: পুরো শরীরের শক্তি, 455555 মিনিট।
2. মঙ্গলবার: ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটা বা সাইকেল চালানো।
3. বুধবার: বিশ্রাম, এবং দু'বার খাবার পরে হাঁটা।
4. বৃহস্পতিবার: পুরো শরীরের শক্তি, 455555 মিনিট।
5. শুক্রবার: ৩০ মিনিট কার্ডিও।
6. শনিবার: শক্তি বা 456060 মিনিটের দীর্ঘ হাঁটা।
7. রবিবার: বিশ্রাম করুন, কিন্তু খাওয়ার পর ২/৩টা ছোট হাঁটা।

বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা: একটি কাঠামোগত প্রোগ্রাম যা কার্ডিও এবং শক্তির সমন্বয়ে সাধারণত কমিয়ে দেয় HbA1c প্রায় 0.60.0.7 শতাংশ পয়েন্ট দ্বারা ৩-৬ মাসের বেশি। এটি কিছু ওষুধের সাথে তুলনাযোগ্য, কিন্তু এটি কেবল তাদের সাথে স্ট্যাক করে না এবং এটি একটি প্রেসক্রিপশন বাদ দেওয়ার কারণ নয়।

হাইপোগ্লাইসিমিয়া: কার জন্য এই নির্দেশনা প্রযোজ্য?

যদি আপনি শুধুমাত্র মেটফর্মিনের উপর প্রশিক্ষণের সময় কম হওয়ার ঝুঁকি খুবই কম। যদি আপনি ইনসুলিন বা সালফোনিউরিয়া (গ্লিমপাইরিড, গ্লিক্লাজাইড), ঝুঁকি বাস্তব এবং আপনি এটির আশেপাশে পরিকল্পনা করেন।

• প্রশিক্ষণের আগে পরীক্ষা। নিচে ১০০ মিলিগ্রাম/ডিএল (৫.৫ মিলিগ্রাম/লিটার), খাও ১৫-২০ গ্রাম দ্রুত কার্বসযেমন একটি মাঝারি কলা বা 7 ওনস রস, এবং 15 মিনিট অপেক্ষা করুন।
• ১৫ নং নিয়মঃ ১৫ গ্রাম কার্বস, ১৫ মিনিট অপেক্ষা করুন, আবার পরীক্ষা করুন. . যদি এখনও 70 mg/dL (4,0 mmol/L) এর নিচে থাকে তবে পুনরাবৃত্তি করুন।
• ৬০ মিনিটের বেশি সময় ধরে সেশনের জন্য, আরেকটি সেশন রাখুন। ১৫৩০ গ্রাম কার্বস পাওয়া যায়।
• নিম্নগামী হতে পারে ৬১২ ঘন্টা পর প্রশিক্ষণ, প্রায়ই রাতারাতি। যদি আপনি সন্ধ্যায় ট্রেনিং করেন, তাহলে ঘুমানোর আগে পরীক্ষা করুন।

আপনার নিজের ঔষধ বা ইনসুলিনের ডোজ সামঞ্জস্য করবেন না। এটা আপনার ডাক্তারের সাথে কথোপকথন, জিম সিদ্ধান্ত নয়।

কখন সেশনটি এড়িয়ে যাওয়া উচিত

• গ্লুকোজ 250 mg/dL (14 mmol/L) এর বেশি কেটোন, বমি বমি ভাব বা সাধারণ দুর্বলতা।
• গ্লুকোজ ৭০ মিলিগ্রাম/ডিএল (৪.০ মিলিমোল/লিটার) এর নিচে, যতক্ষণ না আপনি এটি সংশোধন করে আবার পরীক্ষা করে নিশ্চিত করেন।
• আপনার পায়ে একটি খোলা ক্ষত, ফোস্কা বা লাল প্যাচ। যতক্ষণ না ওটা ভালো হয়ে যায় ততক্ষণ দৌড়ানো বা দীর্ঘ হাঁটাচলা করা যাবে না।

পা এবং চোখ

নিউরোপ্যাথি মানে আপনি একটি ফোস্কা অনুভব করবেন না যতক্ষণ না এটি একটি ক্ষত হয়ে যায়। প্রতিদিন আপনার পায়ের পাতার পরীক্ষা করুনপ্রতিটি সেশনের পর পায়ে হাত দিয়েও। জুতা যে জড়িয়ে না, মোটা সেলাই ছাড়া মোজা, এবং তাদের প্রতিস্থাপন একবার cushioning সমতল হয়।

যদি আপনার ডায়াগনস্টিক হয় প্রলিফারেটিভ রেটিনোপ্যাথি, সর্বাধিক উত্তোলন এবং শ্বাস ধরে রাখার সাথে কঠোর পরিশ্রম এড়িয়ে চলুন। আপনার চোখের ডাক্তারকে আপনার অনুমতি সম্পর্কে বিস্তারিত জিজ্ঞাসা করুন, সাধারণ মতামত নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• কোনো উল্লেখযোগ্য গতির আগে, বিশেষ করে যদি আপনার বয়স ৪০ এর বেশি হয়, ১০ বছরের বেশি সময় ধরে ডায়াবেটিস ছিল, অথবা হৃদরোগের খবর ছিল।
• বুকের ব্যথা, অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা ব্যায়ামের সময় অনিয়মিত হৃৎপিণ্ডের স্পন্দন। অবিলম্বে, ব্যায়ামের পর নয়.
• পুনরাবৃত্তি ব্যায়াম-সম্পর্কিত নিম্ন, যার অর্থ ওষুধের সময় বা ডোজ সামঞ্জস্য করা প্রয়োজন।
• পায়ে যে ক্ষত আছে যেটা ৫/৭ দিনেও ভালো হয়নি অথবা ঝাঁকুনি এবং জ্বলন্ত লাগা যা আরও খারাপ হচ্ছে।
• নিয়মিত প্রশিক্ষণ সত্ত্বেও গ্লুকোজের মাত্রা নিয়মিত 250 mg/dL (14 mmol/L) এর উপরে থাকে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ইনসুলিন ছাড়াই পেশী গ্লুকোজ পোড়াবে এবং এর প্রভাব ২৪/৪৮ ঘন্টা স্থায়ী হবে, তাই সেশনের মধ্যে দুই দিনের বেশি সময় কখনোই ছেড়ে দেবেন না।
• সপ্তাহে ১৫০ মিনিট কার্ডিও ব্যায়াম, এবং ২৩ টি শক্তি সেশন ৬৮ টি ব্যায়াম, ২৩ টি সেট ৮১২ বার।
• প্রধান খাবারের পর ১০-১৫ মিনিটের হাঁটা আপনার খাবারের পরের স্পাইকগুলির জন্য সবচেয়ে বেশি কাজ করে।
• হাইপোগ্লাইসিমিয়া শুধুমাত্র তখনই গুরুত্বপূর্ণ যখন আপনি ইনসুলিন বা সালফনিউরিয়া গ্রহণ করছেন: আগে পরীক্ষা করুন, ১৫ এর নিয়ম ব্যবহার করুন এবং ঘুমানোর আগে আবার পরীক্ষা করুন।
• প্রতিদিন আপনার পা পরীক্ষা করুন, এবং পরের ব্যায়ামের পরিবর্তে বুকের ব্যথা বা বারবার কম হওয়ার জন্য ডাক্তারের কাছে যান।