সপ্তাহে দুইদিনের প্রশিক্ষণ কর্মসূচি যা আসলে কাজ করে

সপ্তাহে দুইবার ব্যায়াম করলে যথেষ্ট, যাতে আপনি শক্তিশালী হয়ে উঠতে পারেন, পেশী যোগ করতে পারেন এবং বছরের পর বছর ধরে তা ধরে রাখতে পারেন যতক্ষণ না উভয় ব্যায়াম পুরো শরীরকে কভার করে। সাধারণ ভুলটা খুব কম দিন নয়, এটা হচ্ছে এই দুইটা দিনকে ছোট ছোট আইসোলেশন কাজে ব্যয় করা। নিচে একটি কংক্রিট সময়সূচী দেওয়া হয়েছে, যেখানে সংখ্যা এবং একটি নিয়ম রয়েছে যা আপনাকে সঠিকভাবে বলে দেবে কখন ওজন বাড়াতে হবে।

বাস্তবসম্মতভাবে কি আশা করা যায়

আপনি যদি একজন নতুন বা দীর্ঘ বিরতির পর ফিরে আসছেন, সপ্তাহে দুইটি সেশন আপনাকে প্রথম ছয় মাসের মধ্যে প্রধান উত্তোলনগুলিতে ৩০-৫০ শতাংশ শক্তি বৃদ্ধি এবং প্রথম বছরে প্রায় ২-৪ কেজি পেশী বৃদ্ধি দেবে। যদি আপনি তিন বছর বা তার বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, সপ্তাহে দুইটি সেশন একটি শক্ত রক্ষণাবেক্ষণ সেটআপ: শক্তি ধরে রাখে, পেশী থাকে, বৃদ্ধি ধীর কিন্তু বাস্তব। কি দুদিন! পারবো না। একই সময়সূচী থেকে বড় বেঞ্চ প্রেস এবং অর্ধ ম্যারাথন আশা করবেন না।

প্রথম নিয়ম: পুরো শরীর, দুবার

দুইটি স্লট দিয়ে, "কোষ এবং বাহু / পিছন এবং পা" এর মত একটি বিভক্ত অর্থ হল প্রতি সপ্তাহে একবার প্রতিটি পেশী গ্রুপ প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়। এটা যথেষ্ট সংকেত নয়। এর পরিবর্তে দুটি ভিন্ন পুরো শরীরের সেশন চালান, প্রত্যেকটি একটি স্কিট প্যাটার্ন, একটি হিপ হিঞ্জ, একটি প্রেস এবং একটি টান। তাদের মধ্যে অন্তত ৪৮ ঘন্টা আলাদা রাখুন মঙ্গলবার ও শনিবার, অথবা বুধবার ও রবিবার। দুই দিন পরপর পাঁচদিনের ছুটি নিয়ে কাজ খারাপ।

অধিবেশন A

1. স্কিট (বার্বেল ব্যাক স্কিট বা গ্লাস স্কিট) ৫৮ পুনরাবৃত্তি ৩ সেট, ৩ মিনিট বিশ্রাম।
2. বেঞ্চ প্রেস, অথবা যদি আপনার বেঞ্চ না থাকে তাহলে পিচ-আপ করুন ৩ সেট ৬-১০, বিশ্রাম ২-৩ মিনিট।
3. রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট ৮-১০ এর ৩ সেট, বিশ্রাম ২ মিনিট।
4. বাঁকা সারি (বার্বেল বা ডাম্বেল) ৩ টি সেট ৮12,১২, বিশ্রাম ২ মিনিট।
5. উঁচু চাপ ৮-১২ এর ২ সেট, ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
6. প্লাঙ্ক ৩০-৪৫ সেকেন্ডের ৩ সেট।

অধিবেশন বি

1. ড্যাডলিফ্ট ৩ সেট ৪৬ পুনরাবৃত্তি, ৩ মিনিট বিশ্রাম।
2. টানুন বা ল্যাট টানুন ৩ সেট ৬ ১০, বিশ্রাম ২ ৩ মিনিট।
3. বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট বা লংজ ৮১২ এর ৩টি সেট প্রতি পা, বিশ্রাম 2 মিনিট.
4. ডাম্পেল প্রেস করুন ৮12,১২ এর ৩ সেট, বিশ্রাম ২ মিনিট।
5. বাছুর বাড়ানো ১২১৫ এর ৩টি সেট।
6. কৃষকের হাঁটা ৩০-৪০ মিটার ৩ সেট।

সেশন প্রতি ১৭ টি কাজ করে এবং ৫৫ থেকে ৭০ মিনিটের মধ্যে চলে যদি আপনি বিশ্রামের সময়গুলোকে সম্মান করেন এবং সেটগুলোর মধ্যে আপনার ফোন বন্ধ রাখেন।

কিভাবে উন্নতি করবেন?

ডাবল প্রগতি ব্যবহার করুন। একটা রেপ রেঞ্জ বেছে নাও, ৬১০ বলো। যখন আপনি এই পরিসরের শীর্ষে আঘাত প্রতিটা পরিষ্কার কৌশল দিয়ে একটি ব্যায়াম সেট, আপনি পরবর্তী সেশনে ওজন যোগ করুনঃ শরীরের উপরের অংশের লিফটগুলোতে ২.৫ কেজি, স্কিউট এবং ডেডলিফটগুলোতে ৫ কেজি। পুনরাবৃত্তিগুলি আবার নিম্ন স্তরে পড়ে এবং চক্র পুনরায় শুরু হয়।

প্রতি সেটে ১/৩ বার রিজার্ভ রাখুন, শেষ ব্যায়ামের শেষ সেট ছাড়া। ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণের দরকার নেই; সপ্তাহে দুই দিন পুনরুদ্ধার করা ঠিক আছে, কিন্তু কৌশলই প্রথম জিনিস যা ভেঙে যায়। প্রতি ৮-১০ সপ্তাহে একটি সহজ সপ্তাহ নিন: একই ব্যায়াম, ৩ এর বদলে ২ সেট, আপনার স্বাভাবিক ওজনের প্রায় ৬০ শতাংশ।

ধাপ এবং কার্ডিও

লিফটিং তোমার শারীরিক অবস্থা ঠিক করবে না। সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার ২০-৩০ মিনিট সহজ কার্ডিও (বাইক, দ্রুত হাঁটা, বোলিং) যোগ করুন, এমন গতিতে যাতে আপনি এখনও পুরো বাক্য বলতে পারেন। দৈনিক লক্ষ্যঃ ৭০০০-৯০০০ ধাপ। কার্ডিও ব্যায়াম করুন উত্তোলন সেশনের পর অথবা অন্য কোনো দিন, কখনোই স্কিউটের ঠিক আগে নয়।

খাবার এবং ঘুম শুধুমাত্র যা সূঁচকে সরিয়ে দেয়

প্রোটিন: দৈনিক শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬.২.২ গ্রাম। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য, এটি ১৩০ ১৭৫ গ্রাম, ৩ ৪ টি খাবারে ভাগ করে ৩৫ ৪৫ গ্রাম। ওজন বাড়ানোর জন্য, রক্ষণাবেক্ষণের চেয়ে দিনে 200300300 ক্যালোরি খান; চর্বি হ্রাস করার জন্য, 300500500 কমিয়ে নিন। ৭-৯ ঘন্টা ঘুম; ৬ ঘণ্টার কম হলে শক্তি এবং পুনরুদ্ধার দৃশ্যমানভাবে কমে যায়।

সাধারণ ভুল

• প্রতি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে প্রোগ্রাম পরিবর্তন করা একই লিফটগুলিতে 8 12 সপ্তাহ ছাড়া আপনার তুলনা করার মতো কিছুই নেই।
• ওজন এবং পুনরাবৃত্তি লগিং না। নোটবুক বা অ্যাপ, কোন ব্যাপার না, কিন্তু এটা লিখে রাখো।
• ২০ মিনিট পেটের ব্যায়াম করে আর তৃতীয় সেট স্কিট বাদ দিয়ে।
• দুই মিনিটের উষ্ণায়ন। ৫ মিনিট সহজ গতি করুন, তারপর প্রথম লিফট (খালি বার, তারপর আপনার কাজের ওজনের ৫০ থেকে ৭০ শতাংশ) এর ২-৩ র্যাম্প আপ সেট করুন।
• সব সেটে আপনি রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছানোর আগে ওজন যোগ করা।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

শুরু করার আগে, অথবা প্রশিক্ষণ বন্ধ করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন এবং আপনার বুকের ব্যথা বা চাপ, কম প্রচেষ্টায় শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞানতা, অনিয়মিত হার্টবিট, বা 160/100 এর উপরে ধারাবাহিকভাবে বিশ্রামের রক্তচাপ থাকলে দেখা করুন। একই কথা দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকা জয়েন্ট বা পিঠের ব্যথা, হাত বা পায়ে নাক-মুখ বা পিন এবং পিনের কাজ এবং হঠাৎ হাত বা পায়ে দুর্বলতা। যদি আপনার বয়স ৪০ এর বেশি হয়, আপনি যদি বছরের পর বছর ধরে নিষ্ক্রিয় থাকেন, অথবা আপনার ডায়াবেটিস, হার্ট রোগ বা ডিস্কের সমস্যা আছে, তাহলে শুরু করার আগে একটি সংক্ষিপ্ত চেক-আপ এবং ইসিজি করা ভালো।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সপ্তাহে দুইবার পুরো শরীরের ব্যায়াম করুন, অন্তত ৪৮ ঘন্টা আলাদা করে, ৫৫-৭০ মিনিট।
• প্রতিটি সেশনেঃ এক স্কিট, এক হিঞ্জ, এক প্রেস, এক টান, প্লাস ১২টি অতিরিক্ত.
• প্রতি ব্যায়ামে ৩ সেট, ৫১২ বার, ২৩ মিনিটের বিশ্রাম, ১৩ বার রিজার্ভ বাকি।
• দ্বিগুণ অগ্রগতি সহ অগ্রগতিঃ সব সেটে সর্বোচ্চ পরিসীমা, তারপর +২.৫ কেজি উপরে, +৫ কেজি নিচে।
• এর পাশেঃ প্রতিদিন ৭০০০-৯০০০ ধাপ, ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি, ৭-৯ ঘন্টা ঘুম।