যমজ এবং প্রশিক্ষণ জেনেটিক্স: কেন একই প্রোগ্রাম ভিন্ন ফলাফল দেয়

যদি আপনি কখনো আপনার বন্ধুর সাথে একই প্রোগ্রাম চালান, প্রায় একই রকম খাওয়া এবং ঘুমান, এবং তাদের চার কেজি ওজন এবং ২০ কেজি squat যোগ করতে দেখেন তিন মাসে যখন আপনি ১ কেজি এবং ৭.৫ কেজি যোগ করেন এটা অবশ্যম্ভাবীভাবে প্রচেষ্টা সমস্যা নয়। প্রায় চল্লিশ বছর ধরে যমজ গবেষণা এই ফাঁকটি ঠিকই পরিমাপ করছে। এখানে এটি দেখায় এবং আপনি এটি দিয়ে কি করতে পারেন।

কেন প্রথম স্থানে যমজ

একক যমজদের মধ্যে প্রায় ১০০ শতাংশ জিন থাকে; ভাই-বোনের মধ্যে প্রায় ৫০ শতাংশ। তাদের একই প্রোগ্রাম দিন, একই খাবার এবং একই সময়সূচী, এবং যাই হোক না কেন পার্থক্য অবশেষ ভিতরে একটি জোড়া বেশিরভাগই শব্দঃ পরিমাপের ভুল, ঘুম, চাপ, ছোটখাটো জিনিস। পার্থক্য মধ্যে জোড়া জিনগত স্বাক্ষর বহন করে। এই সহজ যুক্তি নিচের সবকিছুর ভিত্তি।

যেসব সংখ্যা মনে রাখার যোগ্য

১৯৯০ সালে কানাডায় একটি অতিরিক্ত খাওয়ানোর পরীক্ষা করা হয়েছিল: একি জমজ জমজ ১২ জোড়া, ১০০ দিন, সপ্তাহে ৬ দিন প্রতিদিন অতিরিক্ত ১,০০০ ক্যালোরি, নিয়ন্ত্রণকৃত ক্রিয়াকলাপ সহ। ওজন বৃদ্ধি ৪.৩ কেজি থেকে ১৩.৩ কেজি পর্যন্ত ছিল ঠিক একই ক্যালোরি অতিরিক্ত উপর তিনগুণ বিস্তৃত। কিন্তু প্রতিটি জোড়ার মধ্যে ফলাফল একে অপরের কাছ থেকে নিবিড়ভাবে অনুসরণ করা হয়ঃ জোড়ার মধ্যে পরিবর্তনশীলতা জোড়ার ভিতরে পরিবর্তনের প্রায় তিনগুণ ছিল। একই প্যাটার্ন দেখা গেছে যেখানে চর্বি সংরক্ষিত ছিল.

ধৈর্যের জন্য: একটি বড় পরিবার গবেষণা (HERITAGE) ৭০০ জনেরও বেশি লোককে ২০ সপ্তাহের জন্য সাইকেল চালানোর জন্য বাধ্য করেছিল, সপ্তাহে তিনবার নিয়ন্ত্রিত তীব্রতায়। গড় VO2max বৃদ্ধি প্রায় 400 ml/min ছিল, কিন্তু পরিসীমা মূলত শূন্য থেকে 1,000 ml/min এর বেশি ছিল। প্রতি সেশন শেষ করলেও প্রায় ৫ শতাংশ অংশগ্রহণকারীদের এয়ারোবিকের কোন পরিমাপযোগ্য উন্নতি হয়নি। এই রোগের অনুমানিত বংশগততা প্রশিক্ষণযোগ্যতা প্রায় ৪৭ শতাংশ ছিল গল্পের অর্ধেক, পুরোটা নয়।

শক্তির জন্যঃ ৫৮৫ জনের উপর একটি গবেষণা, ১২ সপ্তাহের এক হাতের এক হাতের কোণার ফ্লেক্সার প্রশিক্ষণ, সপ্তাহে দুবার। পেশী ক্রস-সেকশন এলাকার পরিবর্তনঃ -২ শতাংশ থেকে +৫৯ শতাংশে। সর্বাধিক শক্তি পরিবর্তনঃ ০ থেকে +২৫০ শতাংশ। একই প্রোগ্রাম, একই সময়সূচী, একই জিম।

গবেষণায় গড় সংখ্যাটি এমন একটি সংখ্যা যা প্রায় কেউই অনুভব করে না। রেঞ্জ হচ্ছে সেই অংশ যা তোমাকে বর্ণনা করে।

কোন জিনগুলো সিদ্ধান্ত নেয় এবং কোনগুলো না

জেনেটিক্স বেশিরভাগই সেট করে বক্ররেখার ঢাল, তার দিক নয়. . প্রায় প্রত্যেকেরই যথেষ্ট এবং ধারাবাহিক উদ্দীপনা দেওয়া হলে উন্নতি হয় অন্যদের জন্য যা লাগে তার জন্য কিছু লোকের মাত্র ৮ সপ্তাহের প্রয়োজন হয়।

জেনেটিক্স আসলে কি প্রভাবিত করে:

• ফাইবারের ধরন দ্রুত এবং ধীর কম্পন ফাইবারের অনুপাত প্রায় 40 50% এর মধ্যে বংশগত। এই কারণেই একজন ব্যক্তি ত্রৈমাসিক এবং অন্যজন ১৫ সেট নিয়ে সহজেই উন্নতি করে।
• পেশী আকৃতি পেটের দৈর্ঘ্য এবং স্নায়ু সন্নিবেশের পয়েন্ট। ছোট বাইসপস পেট দীর্ঘ হবে না, আপনি কত সেট চালাবেন না কেন।
• আপনার স্টার্ট ফ্রেম উচ্চতা, কোমর ও কাঁধের প্রস্থ, উরু লম্বা। এটা সরাসরি আপনার squat এবং deadlift দেখতে কেমন পরিবর্তন।
• একক রূপান্তর যেমন ACTN3 R577X। প্রায় ১৮ শতাংশ ইউরোপীয়রাই XX ফর্ম বহন করে এবং দ্রুত ফাইবারগুলিতে এই প্রোটিনের কোনটিই তৈরি করে না। পরিসংখ্যানগতভাবে এগুলি শীর্ষস্থানীয় স্প্রিন্টারদের মধ্যে বিরল কিন্তু আপনার জন্য একটি পৃথক পরীক্ষা হিসাবে, এটি মূল্যহীন।

ট্রেনিংয়ের জন্য গ্রাহক ডিএনএ পরীক্ষা বর্তমানে আপনার অগ্রগতি 12 সপ্তাহের সৎ কাঠের চেয়ে ভাল ভবিষ্যদ্বাণী করে না। এটা কোন অনুমান নয়; এটা সরাসরি পরীক্ষা করা হয়েছে এবং এটি ব্যর্থ হয়েছে।

অনুমানের পরিবর্তে কিভাবে আপনার নিজস্ব প্রতিক্রিয়া পরিমাপ করবেন

1. একটি প্রোগ্রাম বেছে নিন এবং ১২ সপ্তাহের জন্য এটি পরিবর্তন করবেন না. . সপ্তাহে ৩ বার ট্রেনিং করুন, প্রতি সপ্তাহে প্রধান পেশী গ্রুপের জন্য ১০১৪ টি হার্ড সেট, ৫১২ টি পুনরাবৃত্তি, শেষ ১২ টি পুনরাবৃত্তি সত্যই কঠিন।
2. আপনার বেসলাইন রেকর্ড করুন: সকালে অনাহারে শরীরের ওজন (সাত দিনের গড়), কোমর এবং উপরের বাহু পরিধি এবং 3 টি উত্তোলনে অনুমান করা 1RM (যেমন স্কিট, প্রেস, সারি) ।
3. নিয়ম অনুযায়ী অগ্রগতিঃ যখন আপনি প্রতিটি সেটে রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছে যাবেন, তখন শরীরের উপরের অংশে ২.৫ কেজি এবং শরীরের নীচের অংশে ৫ কেজি যোগ করুন।
4. ঘুমের সময় (৭-৯ ঘন্টা লক্ষ্য) এবং প্রোটিন (প্রতি দিন ১.৬-২.২ গ্রাম প্রতি কেজি ওজনের জন্য) । এগুলো ছাড়া আপনি ভুল জিনিসটি পরিমাপ করছেন।
5. ১২ সপ্তাহের পর তুলনা করুন। বাস্তবিক পরিসীমাঃ একজন নতুন হিসাবে প্রতি মাসে ০.৫.৫ কেজি চর্বিহীন ভর এবং আপনার ১ আর এম-এ ১০.২৫ শতাংশ।

যদি আপনি ধীরগতির সাড়া দেন

জেনেটিক্যালভাবে তুমি ধ্বংস হয়ে গেছ বলে সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে, এই ক্রম অনুসারে কাজ করো, প্রতি ৬/৮ সপ্তাহে একটি পরিবর্তনঃ

• প্রতি সপ্তাহে পেশী গ্রুপ প্রতি 10 থেকে 16 20 সেট থেকে বৃদ্ধি করুন।
• একের বদলে ২/৩ সেশনে এই ভলিউম ভাগ করুন।
• আপনার শরীরের ওজন যদি ৪ সপ্তাহ ধরে স্থির থাকে তাহলে প্রতিদিন ২০০-৩০০ ক্যালোরি যোগ করুন।
• যদি ধৈর্য্যই লক্ষ্য হয়, তাহলে প্রতি সপ্তাহে একটি অন্তরায় সেশন যোগ করুন: ৪৬ x ৪ মিনিট কঠিন, ৩ মিনিট সহজ।

বেশিরভাগ মানুষের জন্য, খারাপ জেনেটিক্স সেই তালিকার দ্বিতীয় বা তৃতীয় আইটেমের আশেপাশে কোথাও অদৃশ্য হয়ে যায়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• যদি আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন এবং 12 সপ্তাহের জন্য শক্তি বা ওজন পরিবর্তন না করে পর্যাপ্ত পরিমাণে খান, তাহলে থাইরয়েড (টিএসএইচ), সম্পূর্ণ রক্তের হিসাব, ফেরাইটিন এবং ভিটামিন ডি পরীক্ষা করা উচিত।
• অস্বাভাবিক ক্লান্তি, অনিচ্ছাকৃত ওজন হ্রাস, রাতে ঘাম, অথবা বিশ্রামের সময় হৃদস্পন্দন যে কোন ব্যাখ্যা ছাড়াই 15+ স্পন্দন উঠেছে।
• বুকের ব্যথা, ব্যায়ামের সাথে তুলনা না করে শ্বাসকষ্ট, বা ব্যায়ামের সময় অজ্ঞানতা অবিলম্বে, সেট পরে নয়।
• যদি আপনার নিকটতম পরিবারের কেউ ৫০ বছর বয়সের আগে হঠাৎ করে হৃদরোগে মারা যায়, তাহলে গুরুতর অন্তর্বর্তীকালীন কাজ শুরু করার আগে হৃদরোগের মূল্যায়ন করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• একই পদ্ধতিতে থাকা যমজদের প্রতিক্রিয়া একই রকম; একই পদ্ধতিতে থাকা সম্পর্কহীন ব্যক্তিদের মধ্যে শূন্য থেকে +৫৯ শতাংশ পর্যন্ত পেশী বৃদ্ধি হয়।
• প্রশিক্ষণের প্রতিক্রিয়া প্রায় ৪৭ শতাংশ বংশগত -- অর্ধেক জেনেটিক, অর্ধেক আপনি নিয়ন্ত্রণ করেন।
• জেনেটগুলো পরিবর্তন করে যে আপনি কত দ্রুত অগ্রসর হচ্ছেন, কিন্তু দিকনির্দেশনা নয়। প্রায় সবাই পর্যাপ্ত উদ্দীপনার প্রতি সাড়া দেয়।
• আজকের ডিএনএ টেস্টের ফলাফল ১২ সপ্তাহের মধ্যে পাওয়া যাবে।
• জেনেটিক্সকে দোষারোপ করার আগে: সপ্তাহে ১৬/২০ সেট, ১.৬/২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি, ৭/৯ ঘন্টা ঘুম, তারপর আবার পরিমাপ করুন।