তুর্কি জেগে ওঠা: সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য উপযুক্ত

তুর্কি পোশাক আপনাকে আপনার পিঠে শুয়ে থেকে মাথা উপরে একটি ওজন লক সঙ্গে সোজা দাঁড়িয়ে নিতে, তারপর একই ভাবে ফিরে নিচে. প্রতিটা পুনরাবৃত্তি করতে ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ড সময় লাগে, আর সেজন্যই বেশিরভাগ মানুষ তাড়াহুড়ো করে এবং ওজন বেশি করে। এখানে প্রতিটি পদক্ষেপের বিবরণ দেওয়া হয়েছে, যে ভুলগুলো বারবার দেখা যায় এবং আপনার প্রথম কয়েক সপ্তাহের জন্য একটি সুনির্দিষ্ট পরিকল্পনা।

লিফট আসলে কি ট্রেন

এই গার্ট আপটা কোন ভর বাড়াবে না আর আপনার বেঞ্চ প্রেসেও ওজন বাড়বে না। এটি আপনার কাঁধকে ভারসাম্যপূর্ণ রাখে যখন আপনার বাকি শরীর পাঁচ বা ছয়টি ভিন্ন অবস্থানে চলে। ওজন সবসময় আপনার বুকের উপরে এক জায়গায় থাকে, এবং আপনার বুকে, কোমর এবং ভঙ্গিতে আপনার শরীরকে এই বাহুর নিচে নিয়ে যাওয়ার কাজটি করে।

বাস্তবিক লাভ তিনগুণ: শিরোপা অবস্থান শিরোপা নিয়ন্ত্রণ, একটি ট্রাঙ্ক যে ঘূর্ণন এবং পাশের বাঁক অধীনে ধরে রাখে, এবং উভয় হাত দিয়ে আপ ধাক্কা ছাড়া মেঝে থেকে পেতে ক্ষমতা. এই শেষটা বয়স বাড়ার সাথে সাথে পায়ে শক্তি বাড়ার আগে অদৃশ্য হয়ে যায়। এটি একটি দরকারী গতির স্ক্রিনও, কারণ ত্রুটিগুলি অবিলম্বে দৃশ্যমান ওজন এগিয়ে বা পিছনে ড্রিফট শুরু করে এবং রিপটি ভেঙে যায়।

ধাপে ধাপে

প্রথমে খালি হাতে করুন, তারপর আপনার হাতের মুঠোয় একটি জুতা বা অর্ধ লিটার পানির বোতল ভারসাম্য বজায় রেখে করুন। যদি বোতলটা পড়ে যায়, তাহলে ওজনও কমে যাবে। তারপরই কেটলবেল ধরবে।

1. শুরু পজিশন। পিঠে শুয়ে, ডান হাতের ওজন বুকের উপরে, হাত সোজা এবং হাতুড়ি বন্ধ। ডান হাঁটু বাঁকা, পা মাটিতে সমতল, তোমার গল্টের কাছে। বাম হাত এবং বাম পা প্রায় 45 ডিগ্রী এ।
2. হাতের মুঠোয় ঘুর। ডান পা দিয়ে ড্রাইভ করুন এবং বাম হাতের কোণের দিকে ঘুরুন। আপনার হাতের আঙ্গুলটি আপনার শরীরের নিচে চলে যায়, পাশের দিকে নয়, এবং ওজন বহন করে।
3. হাত পর্যন্ত। বাম হাত সোজা করুন এবং হাতের তালুতে বসুন। বুক খোলা, কাঁধ কান থেকে দূরে।
4. হিপ লিফট। আপনার উরুকে উপরে চাপুন যতক্ষণ না বাম হাতের তালু থেকে ডান পা পর্যন্ত উরু দিয়ে একটি সোজা রেখা থাকে। এই ধাপে পরবর্তী ধাপের জন্য জায়গা তৈরি হয়।
5. পা ধুয়ে ফেলো। বাম পাটা শরীরের নিচে টেনে নিচে নামিয়ে নিন। তুমি হাত, হাঁটু আর পিছনের পা এক লাইনে রেখে শেষ করো।
6. সোজা হয়ে আসো। হাতটা মাটি থেকে তুলে নিয়ে অর্ধ-জোড়ানো অবস্থায় উঠুন। চোখ এখনও ওজন উপর.
7. দাঁড়াও। পিছনের পাটা সামনে ঘুরিয়ে নিন, পাগুলোকে সামনের দিকে সরিয়ে নিন এবং যেমন আপনি একটি লাউঞ্জ থেকে বেরিয়ে আসবেন তেমনই দাঁড়ান। আপনি যখন দুই পায়ে স্থিতিশীল হয়ে উঠবেন তখনই আপনার দৃষ্টি সামনে নিয়ে যান।

নিচে নেমে আসা একই ক্রম উল্টো দিকে, এবং সেখানেই গুণগত মানের অধিকাংশই হারিয়ে যায়। মানুষ পরিষ্কারভাবে উঠে দাঁড়ায় এবং তারপর পাঁচ সেকেন্ডের মধ্যে মেঝেতে পড়ে যায়। নেমে আসা সময়টি আরোহণের মতো দীর্ঘ হতে হবে ১৫ থেকে ২০ সেকেন্ড।

সাতটি সাধারণ ভুল

• বক্র কব্জি। ঘণ্টাটি পিছনে টানতে থাকে, কব্জিটি ভাঁজ হয়, এবং লোডটি আপনার আন্ডারব্রেক এর উপর পড়ে। হাতের আঙ্গুলগুলো হাতের আঙ্গুলের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ।
• নরম হাত। ৮ কেজিতে ভালো, ২৪ কেজিতে খারাপ সময়ে এটা ছাড়বে। প্রথম থেকে শেষ পর্যন্ত হাতটা বন্ধ।
• ঘুরার বদলে সোজা হয়ে বসে আছে। দ্বিতীয় ধাপটা ওজনযুক্ত সিট-আপ হয়ে গেল। কাঁধটা শরীরের সামনে গিয়ে সবকিছু শোষণ করে।
• হিপস খুব নিচে. পায়ে কোন জায়গা নেই, তাই হাঁটুটা পাশের দিকে ছুটে যায় আর বুকে ঘুর হয়।
• খুব তাড়াতাড়ি চোখ ফিরিয়ে দেখছি। আপনি দাঁড়িয়ে না হওয়া পর্যন্ত আপনার চোখ ওজন উপর রাখুন। যখন চোখ সামনে যায়, তখন হাত তার পিছনে চলে।
• অনেক ওজন। যদি আপনি প্রতিটি পদক্ষেপে তিন সেকেন্ডের জন্য বিরতি নিতে না পারেন, তাহলে এটি খুব ভারী। ব্যতিক্রম নেই।
• শুধু শক্তিশালী দিকের প্রশিক্ষণ। রিপ কাউন্টটা দুর্বল পক্ষের দ্বারা নির্ধারিত হয়, ভালো পক্ষের দ্বারা নয়।

কার সাথে এটা কাজ করে আর কার সাথে না করে

এটি এমন ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত যারা মাথার উপর চাপ দেয় এবং একটি স্থিতিশীল কাঁধ চায়, যারা দিনে আট ঘন্টা বসে থাকে এবং ঘূর্ণন এবং প্রসারণের মাধ্যমে চলাচল করতে চায়, যুদ্ধে এবং দলগত ক্রীড়াবিদ এবং 50 বছরের বেশি বয়সী যে কেউ যার জন্য মেঝে থেকে উঠা একটি দক্ষতা যা নিজের জন্য রাখার মতো।

আপনার যদি কাঁধে তীব্র ব্যথা থাকে, সিয়াক্সের সমস্যা সমাধান না হয়, অথবা আপনি যদি পিঠে শুয়ে ওঠার অক্ষম হন এবং আপনার মাথা থেকে ওজন ধরে রাখেন তাহলে অন্তত এখন পর্যন্ত তা আপনার জন্য উপযুক্ত নয়। আগে এটা ঠিক করো। এবং যদি আপনার লক্ষ্য হয় খাঁটি হাইপারট্রফি বা সর্বোচ্চ শক্তি, এটিকে একটি পার্শ্বীয় খাবার হিসেবে বিবেচনা করুন, প্রধান খাবার নয়।

আপনার প্রশিক্ষণের সাথে এটিকে সামঞ্জস্য করা

নতুন কেউ শুরু করার জন্য নির্দিষ্ট সংখ্যাঃ

• স্টার্ট লোডঃ বেশিরভাগ মহিলাদের জন্য ৪ থেকে ৬ কেজি, অধিকাংশ পুরুষের জন্য ৮ থেকে ১২ কেজি। প্রথম দুই সপ্তাহ কোন ওজন ছাড়া, অথবা একটি জুতা.
• আয়তন: প্রতি সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার প্রতি পাশে ১ বার ৩ থেকে ৫ সেট। ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
• উষ্ণতা বাড়ানোর জন্য: একটি হালকা ঘণ্টা সঙ্গে প্রতি পাশে 1 পুনরাবৃত্তি 2 সেট, প্রধান কাজ আগে 5 থেকে 6 মিনিট মোট.
• অগ্রগতিঃ একবার আপনি দুই সপ্তাহ ধরে দুই পাশে 5 টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি করলে, 2 থেকে 4 কেজি যোগ করুন।
• গুণমান পরীক্ষাঃ মাসে একবার নিজেকে পাশ থেকে ছবি তুলুন। ওজন সারা সময় একই উল্লম্ব রেখায় থাকা উচিত।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি কাঁধের ব্যথা দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে, রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে, অথবা হাতের নিচে ঝাঁকুনি বা নরমতা দিয়ে আসে তবে তা চালিয়ে যাওয়ার আগে পরীক্ষা করুন। আপনার কাঁধের ব্যাথা বা রোটার ক্যানফ সার্জারি হয়েছে, মাথা বদলালে মাথা ঘোরাতে হয় অথবা আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে না থাকলেও একই কথা প্রযোজ্য। গর্ভাবস্থায়, দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকের মধ্যে সাধারণত পিঠে শুয়ে থাকা এড়ানো হয়, তাই পেশাদার নির্দেশনার সাথে আন্দোলনের পরিবর্তন প্রয়োজন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সাতটি ধাপ, এবং প্রত্যেকেরই তিন সেকেন্ডের বিরতি অতিক্রম করতে হবে। যদি না হয়, ওজন কমিয়ে দিন।
• খালি হাতে বা জুতো দিয়ে শুরু করুন, তারপর মহিলাদের জন্য 4 থেকে 6 কেজি এবং পুরুষদের জন্য 8 থেকে 12 কেজি।
• প্রতি সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার, ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• নেমে আসাটা আরোহণের মতোই দীর্ঘ সময় নেয় যেখানেই বেশিরভাগ পুনরাবৃত্তি বিচ্ছিন্ন হয়।
• দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা বা হাতের নীচে ঝাঁকুনি মানে বিরতি এবং পরীক্ষা, হালকা বেল নয়।