প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত মানুষের জন্য টুনাঃ প্রকৃত সংখ্যা এবং কখন এটি খাওয়া উচিত
টুনির ডাবরে আসলে কত প্রোটিন, ফ্যাট এবং পারদ থাকে, সপ্তাহে কতটুকু গ্রহণযোগ্য এবং কিভাবে তা প্রশিক্ষণের সাথে মিলে যায় - সবগুলোই কংক্রিট সংখ্যা দিয়ে।
টন একটি ডাবল খাবার যা ২ মিনিটেরও কম সময় নিয়ে তৈরি করা হয়। এটি ২৫ থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন যোগ করার সবচেয়ে সস্তা উপায়। কিন্তু এর চারপাশে অনেক গোলমাল হচ্ছে: পানি বা তেল, কতটুকু ভারী হয় পারদ থাকার কারণে, এবং এটা "ক্রীড়া পরবর্তী খাবার" হিসেবে গণ্য হয় কিনা। এখানে সংখ্যা এবং পরিস্থিতি রয়েছে যেখানে টুনা সত্যিই তার জায়গা অর্জন করে।
আসলে কি আছে ডাবের ভেতরে?
সমস্ত মান 100 গ্রাম প্রতি হয় খালি করা টুনা, যেহেতু আপনি আসলে এটা খাচ্ছেন:
- পানিতে টুনাঃ প্রায় ১১০-১২০ ক্যালোরি, ২৫-২৬ গ্রাম প্রোটিন, ০.৮-১.৫ গ্রাম ফ্যাট, ০ গ্রাম কার্বস।
- তেলযুক্ত টুনা, খালিঃ প্রায় ১৯০-২০০ ক্যালোরি, ২৪-২৬ গ্রাম প্রোটিন, ৮-১০ গ্রাম ফ্যাট। তেলও খাও এবং আরও ৮০-১২০ ক্যালোরি যোগ করো।
- সতেজ বা ফ্রিজ টুনা স্টিকঃ প্রায় ১১০-১৪০ কেসিআর এবং ২৩-২৮ গ্রাম প্রোটিন প্রতি ১০০ গ্রাম কাঁচা।
- লবণ: সাধারণত ১০০ গ্রাম প্রতি ৩০০-৪০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম। "কোনও লবণ যুক্ত নয়" সংস্করণ ১০০ মিলিগ্রামের নিচে আসে।
- ক্ষুদ্র পুষ্টি উপাদান: প্রায় ৬০-৮০ এমসিজি সেলেনিয়াম, ২-৩ এমসিজি ভিটামিন বি ১২, ২-৭ এমসিজি ভিটামিন ডি। এর মধ্যে একটি আপনার সেলেনিয়াম এবং বি ১২ এর দৈনিক চাহিদা পূরণ করতে পারে।
একটি স্ট্যান্ডার্ড 160-185 গ্রাম ক্যান আপনাকে 100-120 গ্রাম ড্রেন করে দেয়, তাই ২৫-৩০ গ্রাম প্রোটিন ১১০-১৪৫ ক্যালোরিতে যদি এটা পানিতে প্যাক করা হয়। ডিমের সাদা এবং চর্বিহীন মাংস ছাড়া অন্য কোন কিছুর সাথে এই প্রোটিন-ক্যালোরি অনুপাতকে পরাস্ত করা কঠিন।
ওমেগা-৩: আপনি যা ভাবেন তার চেয়ে কম
এটা সবচেয়ে বড় ভুল বোঝাবুঝি। ক্যান লাইট টুন (স্কিপজ্যাক) এর মধ্যে মাত্র 0.2-0.3 গ্রাম ইপিএ প্লাস ডিএইচএ প্রতি 100 গ্রাম। সাদা টুনের (ব্ল্যাককোরে) ওজন ০.৭-১.৫ গ্রাম। তুলনা করার জন্য, ১০০ গ্রাম ম্যাক্রেল বা সালমনের মধ্যে ১.৫-২.৫ গ্রাম রয়েছে। যদি আপনার লক্ষ্য হয় প্রতিদিন ২৫০-৫০০ মিলিগ্রাম ইপিএ এবং ডিএইচএ, তাহলে আপনার প্রতিদিন ১৫০-২৫০ গ্রাম হালকা টুনির প্রয়োজন হবে, যা আপনাকে সরাসরি পারদ সমস্যায় ফেলে দেবে। প্রোটিনের জন্য টুনা খান এবং সপ্তাহে দু'বার মোটা মাছ দিয়ে অমেগা-৩ যোগ করুন।
প্রতি সপ্তাহে কত - পারদ প্রশ্ন
টুনা খাদ্য শৃঙ্খলে উচ্চ অবস্থানে রয়েছে এবং মেথিল মের্কিউরি জমা করে। এফডিএ এবং ইপিএ যে নির্দেশনা ব্যবহার করে, এবং প্রায় ইউরোপীয় সংস্থাগুলিও যা বলেঃ
- ক্যান লাইট টুন (স্কিপজ্যাক): সপ্তাহে প্রায় ১১৫ গ্রাম ২-৩টি খাবার, মোট ৩৪০ গ্রাম।
- আলবাকোর এবং হলুদফিনঃ এক ডোজ প্রতি সপ্তাহে প্রায় ১১৫ গ্রাম।
- বড় চোখের টুনঃ এটাকে বাদ দাও, এটাতে সবচেয়ে বেশি পারদ থাকে।
বাস্তবেঃ সপ্তাহে ৩টি ক্যান হালকা টুনা ৮০ কেজি ওজনের একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য ঠিক আছে। সপ্তাহে সাতটা ক্যান, মাস শেষে মাস, সেটা নয়। আপনার উৎসগুলি পরিবর্তন করুন - এক দিন টুনা, পরের দিন মুরগি, তারপরে ডিম, অন্য দিন ম্যাক্রিল বা সার্ডিন।
কখন খাওয়া উচিত
প্রশিক্ষণের পর
এই সময়টা ৩০ মিনিট নয়, কয়েক ঘণ্টা। কিন্তু যদি আপনার শেষ খাবারটি ৪-৫ ঘণ্টা আগে ছিল, তাহলে সেটা বাড়িয়ে দেবেন না। খাবারে শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামের জন্য 0.3-0.4 গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্য রাখুন, যা 80 কেজি ব্যক্তির জন্য 25-32 গ্রাম, বা ঠিক এক ক্যান। মাছের মধ্যে ধরা হয় যে টুনের কার্বস শূন্যঃ ৬০-৮০ গ্রাম শুকনো মাপযুক্ত চাল (প্রায় ১৮০-২৪০ গ্রাম রান্না করা), ২৫০-৩০০ গ্রাম আলু বা দু'টি রুটি টুকরো যোগ করুন।
প্রশিক্ষণের আগে
পানিতে টুনা হালকা হয়ে থাকে কারণ এতে প্রায় কোনও চর্বি নেই এবং কোনও ফাইবার নেই। সেশনের ৬০-৯০ মিনিট আগে ১০০ গ্রাম কিছু কার্বস দিয়ে বেশিরভাগ মানুষের জন্য কাজ করে। তেলে টুনা একটি ভিন্ন গল্প - এটি 2-3 ঘন্টা দিন।
বাকি দিনটা
যদি আপনি ব্যায়াম করেন, তাহলে প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রামের জন্য ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন পান করার লক্ষ্য রাখুন: ৮০ কেজিতে ১২৮-১৭৬ গ্রাম। এটাকে ৪-৫ বার ২৫-৪০ গ্রাম করে খাওয়ান। টুনা একটি ফাঁক পূরণকারী হিসাবে সবচেয়ে দরকারী - যখন সন্ধ্যা ৭টা, আপনি ১০০ গ্রাম প্রোটিন পান, এবং আপনার এখনও ৬০টি দরকার।
টুনা প্রোটিনকে সমাধান করে, খাবারকে নয়। সরাসরি ট্যাংক থেকে ফর্কলিস্ট দিয়ে, এটা একটি উপাদান, নাস্তা নয়.
তিনবার খাবার দিয়ে
- অনুশীলনের পর: ১০০ গ্রাম ড্রেনেড টুনা + ২০০ গ্রাম রান্না করা চাল + ১৫০ গ্রাম শাকসবজি + এক চা চামচ জলপাই তেল। প্রায় ৩২ গ্রাম প্রোটিন, ৫৫ গ্রাম কার্বস, ৪৫০ ক্যালোরি।
- দ্রুত খাবার: ২টি পূর্ণ শস্যের রুটি (৭০ গ্রাম) + ১০০ গ্রাম টুনা + এক চামচ গ্রীক দই + পেঁয়াজের পরিবর্তে। প্রায় ৩৫ গ্রাম প্রোটিন, ৩৪০ ক্যালোরি।
- হালকা ডিনার: ১০০ গ্রাম টুনা + ১৫০ গ্রাম রান্না করা চিকেন + টমেটো + লেবু। প্রায় ৩৮ গ্রাম প্রোটিন, ৪০০ ক্যালোরি, প্লাস ৮-১০ গ্রাম ফাইবার।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
- গর্ভাবস্থা, স্তন্যদান বা গর্ভধারণের চেষ্টাঃ পারদ সীমাবদ্ধতা আরও কঠোর এবং ব্যক্তিগত - আপনার ডাক্তারের সাথে একটি পরিমাণে সম্মত হন, নিজেরাই এটি অনুমান করার পরিবর্তে।
- শিশু: একটি অংশের ওজন ৩০-৬০ গ্রাম, বড়দের জন্য নয়। আপনার শিশু চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করুন।
- উচ্চ রক্তচাপ বা কিডনির রোগ: ক্যানড সোডিয়াম দ্রুত যোগ হয়. ঠান্ডা পানিতে ৩০-৬০ সেকেন্ডের জন্য ড্রেনেড টুন ধুয়ে ফেলা হলে লবণের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ বের হয়ে যায়।
- জরুরি: মাছ খাওয়ার ১০-৬০ মিনিটের মধ্যে মুখের লালতা, ফোলা, মাথা ব্যথা, হৃদস্পন্দন বা ডায়রিয়া হিস্টামিন বিষ হতে পারে। ঠোঁট বা গলা ফোলা এবং শ্বাসকষ্ট জরুরি, অপেক্ষা করার দরকার নেই।
- দীর্ঘমেয়াদী উচ্চ গ্রহণঃ যদি আপনি কয়েক মাস ধরে সপ্তাহে পাঁচ বা তার বেশি ক্যান খাচ্ছেন এবং আপনার আঙ্গুলের মধ্যে ঝাঁকুনি, কম্পন বা ভারসাম্য সমস্যা দেখা দেয়, তাহলে আপনার ডাক্তারকে বলুন - রক্তে পারদ পরিমাপ করা যায়।
- গটঃ টুনাতে পুরিনের পরিমাণ মাঝারি পরিমাণে থাকে, তাই যদি আপনার ঘন ঘন জ্বলন্ত হয়, তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরিমাণ নির্ধারণ করুন।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- এক ক্যান পানিতে (100-120 গ্রাম খালি) 110-145 কিলো ক্যালরির জন্য 25-30 গ্রাম প্রোটিন দেয় - আপনি যে সেরা প্রোটিন প্রতি ক্যালোরি প্রতি ডলার পাবেন।
- হালকা টুনঃ সপ্তাহে ৩৪০ গ্রাম পর্যন্ত। আলবাকোর বা হলুদফিনঃ সপ্তাহে প্রায় ১১৫ গ্রাম। বড় চোখ এড়িয়ে চলুন।
- ক্যান থেকে পাওয়া ওমেগা-৩ অল্প পরিমাণে পাওয়া যায় - এর পরিবর্তে সপ্তাহে দু'বার ম্যাক্রেল, সার্ডিন বা সালমন থেকে পান করুন।
- ব্যায়ামের পর, সবসময় এটিকে কার্বসের সাথে জোড়া দিন: 200 গ্রাম রান্না করা চাল, 250-300 গ্রাম আলু, অথবা দু'টি টুকরো রুটি।
- গর্ভাবস্থা, বুকের দুধ খাওয়ানো, শিশু, উচ্চ রক্তচাপ বা পিটুর ক্ষেত্রে, এটিকে রুটিন করার আগে ডাক্তারের সাথে পরিমাণ নিয়ে একমত হন।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
