ট্র্যাপ বার ডেডলিফ্ট: কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য উপযুক্ত

ট্র্যাপ বার (এছাড়াও এটিকে হেক্স বার বলা হয়) এমন কয়েকটি সরঞ্জামগুলির মধ্যে একটি যা একজন শিক্ষানবিসকে তিন মাসের পরিবর্তে দুই বা তিন সপ্তাহের মধ্যে একটি শালীন মেঝে টানার নিদর্শন দেয়। আপনার হাতলগুলি আপনার পাশের দিকে থাকে, আপনার হুপের সাথে ভার ভারী হয়, এবং আপনার নীচের পিঠটি একটি সোজা বারের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম কাজ করে। এটাকে সহজ করে তোলা যায় না এটাকে অন্যরকম লিফট করে তোলে কাজের ভিন্ন বিতরণে।

একটি সোজা বার তুলনায় আসলে কি পরিবর্তন

একটি সোজা বার দিয়ে লোড আপনার সামনে বসে, যা আপনার কোমর এবং lumbar মেরুদণ্ডের উপর চাহিদা বৃদ্ধি করে। একটি ফাঁদ বার দিয়ে আপনি লোডের ভিতরে দাঁড়িয়ে আছেন, আপনার হাতগুলি আপনার মাঝারি রেখার সাথে সারিবদ্ধ, এবং মুহূর্তের হাতটি প্রায় 5 থেকে 8 সেন্টিমিটার দ্বারা সংক্ষিপ্ত হয়। বাস্তবিক পরিণতি:

• হাঁটু আরো বাঁক, কোমর কম বাঁক। এই আন্দোলনটি একটি প্রচলিত মৃতলিফট এর চেয়ে আরো কাছাকাছি একটি squat এর মত, তাই আপনার quads একটি বড় অংশ নেয়।
• একই ওজন কম হলে পিঠের নিচের অংশের ওজন কম হয়। বেশিরভাগ মানুষই একটি ফাঁদ বার দিয়ে 10 থেকে 15 শতাংশ বেশি উত্তোলন করে।
• গ্রিপ নিরপেক্ষ, তাই আপনার হাত পরে ছেড়ে দেয় গ্রিপ কমপক্ষে 120 কেজি আপনার সীমাবদ্ধতা।
• একটি ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ ফাঁদ না ২০ কেজি। বেশিরভাগের ওজন ২৫ থেকে ৩২ কেজি। আপনার কাজ সেট উপর গণনা করার আগে স্ট্যাম্প চেক করুন।

উচ্চ হাতল বা নিম্ন হাতল

বেশিরভাগ ফাঁদ বারের দুটি হ্যান্ডেল উচ্চতা থাকে, প্রায় 10 থেকে 12 সেন্টিমিটার দূরে। উচ্চ হাতলগুলি দূরত্বকে সংক্ষিপ্ত করে, আপনার শরীরকে আরও সোজা রাখে এবং শিখতে সহজ আপনি যদি 185 সেন্টিমিটারের বেশি লম্বা হন, আপনার ভঙ্গিগুলি শক্ত হয় বা আপনার পিঠের নীচের অংশটি আপনাকে আগে সমস্যা দিয়েছে তবে সেখান থেকে শুরু করুন। নিম্ন হ্যান্ডলগুলি মানে একটি গভীর শুরু অবস্থান, আরো হপ এবং গতিশীলতা চাহিদা, এবং অধিকাংশ মানুষের জন্য সর্বোচ্চ যা 5 থেকে 10 শতাংশ কম। কোন নিয়ম নেই যে নিম্ন হ্যান্ডলগুলি হল গুরুতর সংস্করণ। যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল প্রত্যেকটি প্রতিনিধি একই রকম দেখতে।

ধাপে ধাপে

1. বারের দিকে এগিয়ে যান যাতে হাতলগুলি পাশ থেকে দেখা হলে আপনার পায়ের মাঝখানে অবস্থিত হয়। পায়ে কোমর-প্রস্থ, প্রায় 20 থেকে 30 সেন্টিমিটার পায়ে, পায়ে 10 থেকে 15 ডিগ্রী পরিণত।
2. আপনার উরুগুলি নীচে নামিয়ে নিন যতক্ষণ না আপনার কাঁধগুলি হ্যান্ডলগুলির উপরে কিছুটা বসে থাকে এবং আপনার শিনগুলি উল্লম্বের কাছাকাছি থাকে। যদি আপনার হাঁটু ফ্রেমে আঘাত করে, তাহলে আপনি খুব সামনে দাঁড়িয়ে আছেন।
3. মাঝখানে হাতল ধরো। সেন্টার থেকে দূরে হাত মানে বার একপাশে প্রথম আসে।
4. আপনার বুকে শ্বাস নিন, বুকের দিকে নয়, এবং আপনার হাতকে এমনভাবে সামলে নিন যেন আপনি একটি ধাক্কা নিতে চলেছেন। বুকের পাশের অংশগুলো সামনে ঠেলে না দিয়ে নীচে রাখুন।
5. প্লেটগুলো মেঝে থেকে বের হওয়ার আগে ছাঁটাইটা সরিয়ে ফেলুন: শুধু যথেষ্ট শক্তভাবে টানুন বারটি স্থির করতে শোনা, তারপর ধাক্কা। যেটা তোমার পিঠের উপর সবচেয়ে বেশি চাপ দেয়।
6. মেঝেটা দূরে ঠেলে দিয়ে হাঁটু আর কোমর একসাথে বাড়িয়ে নিন। বারটা তোমার পায়ে সোজা ধরে চলে, কোন ঝাঁকুনি নেই।
7. উপরে দাঁড়িয়ে, আপনার গল্টস টিপুন, এবং সেখানে থামুন। পিছিয়ে পড়ার দরকার নেই।
8. ১ থেকে ২ সেকেন্ডের জন্য নিচে নিয়ন্ত্রণে রাখুন, প্রথমে কোমর, তারপর হাঁটু। ভারী সেটগুলিতে বারটি নিচে রেখে পুনরায় সেট করা একেবারে ঠিক আছে।

যে ভুলগুলো আপনাকে সবচেয়ে বেশি খরচ করেছে

আগে কোমরটা গুলি করে।

ক্লাসিকঃ কোমর উঠেছে, বারটি দাঁড়িয়ে আছে, এবং লিফটটি একটি ভাল সকালে পরিণত হয় 100 কেজি দিয়ে। এর কারণ প্রায় সবসময়ই খুব কম বা আপনার লেটসকে সক্রিয় না করা। পাশ থেকে নিজেকে ছবি তুলুন যদি আপনার শরীরের কোণটি প্লেটগুলি মেঝে ভেঙে যাওয়ার আগে পরিবর্তিত হয়, তবে ওজনটি এই কৌশলটির জন্য খুব ভারী।

বারটা কাঁপছে আর কাঁপছে

এর মানে হল আপনি হাতলগুলোতে কেন্দ্র থেকে দূরে আছেন অথবা আপনার বাহু দিয়ে টানছেন। তোমার বাহু হুকের মত; তোমার কনুই এক ডিগ্রীও বাঁকা করো না।

যেকোনো মূল্যে গতির পরিসীমা অনুসরণ করা

যদি আপনার পিঠের নীচের অংশটি অবতরণের শেষ ৫ সেন্টিমিটার ঘুরছে, তাহলে আপনি একই গতির প্রশিক্ষণ আর করছেন না। উচ্চ হাতলগুলিতে স্যুইচ করুন অথবা প্লেটগুলিকে দুইটি ৫ সেন্টিমিটার ব্লকের উপরে স্থাপন করুন।

উপরের দিকে হাইপার-এক্সটেনডিং

পিঠে ঝুঁকে থাকা আপনার পেশীগুলির জন্য কিছুই যোগ করে না এবং আপনার বাম কব্জিগুলিকে লোডের অধীনে সবচেয়ে খারাপ অবস্থানে রাখে। যখন তুমি সোজা হয়ে যাবে তখন থামো।

সেটগুলি যা খুব দীর্ঘ সময় ধরে চালিত হয়

প্রায় সবসময়ই ট্র্যাপ বার দিয়ে ১২ বা তার বেশি সেট শেষ হয় অবহেলিত শেষ তৃতীয় দিয়ে। ৩ থেকে ৮ রিপ রেঞ্জের মধ্যে থাকুন এবং এর পরিবর্তে আরেকটি সেট যোগ করুন।

কার সাথে এটা ঠিক, আর কার সাথে এটা কম ঠিক

এটি এমন নতুনদের জন্য উপযুক্ত যারা এখনও মাটি থেকে টানতে শিখছে, দীর্ঘ পা এবং ছোট শরীরের মানুষ যাদের প্রচলিত ডেডলিফ্ট সবসময় শক্ত দেখায়, দ্রুত শক্তি উত্পাদন প্রয়োজন এমন অ্যাথলিটদের জন্য এবং যে কেউ একটি অন এবং অফ ক্র্যাঙ্কিং নীচের পিঠের সাথে যারা এমন কিছু চায় যা সেই এলাকায় কম লোড করে।

আপনি যদি পাওয়ারলিফটিংয়ের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন, কারণ আপনি একটি সোজা বার দিয়ে প্রতিযোগিতা করছেন এবং যদি আপনার লক্ষ্যটি হ্যামস্ট্রিংগুলি লোড করা হয় তবে এটি আপনার পক্ষে কম উপযুক্ত Rom রোমানিয়ান ডেডলিফ্টস বা গুড মর্নিংস এটি আরও ভাল করে। ট্র্যাপ বারটি হ্যামস্ট্রিংসকে আঘাত করে, কিন্তু অধিকাংশ মানুষ যা মনে করে তার চেয়ে কম।

প্রোগ্রামের মত দেখতে কেমন

সপ্তাহে একবার বা দু'বার যথেষ্ট। বিশেষ করেঃ

• উষ্ণায়নঃ ৫ মিনিট সহজ কার্ডিও, তারপর খালি বার দিয়ে সেট করুন এবং আপনার কাজের ওজনের ৫০, ৭০ এবং ৮৫ শতাংশে, ৩ থেকে ৫টি করে পুনরাবৃত্তি করুন।
• নতুনঃ ৩ সেট ৫, ২ থেকে ৩ মিনিটের বিশ্রাম, সপ্তাহে ২.৫ কেজি যোগ করুন যতক্ষণ আপনার কৌশলটি ধরে থাকবে।
• আরো উন্নতঃ ৪ সেট ৩ জনের ৮৫ শতাংশের বেশি, অথবা ৪ সেট ৬ জনের ৭০ থেকে ৭৫ শতাংশ, ৩ মিনিটের বিশ্রাম।
• সেট শেষ করুন যখন শেষ পুনরাবৃত্তি দৃশ্যত ধীর যা সাধারণত ব্যর্থতা থেকে 2 থেকে 3 পুনরাবৃত্তি কম।

প্রতি ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে সর্বোচ্চ পরীক্ষা করবেন না। এই সময়ের মধ্যে, আপনার অগ্রগতি পরিমাপ করার জন্য ৩ থেকে ৫ এর মধ্যে আপনার সেট ব্যবহার করুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আপনার পায়ে হাঁটু থেকে নীচে ব্যাথা, পায়ে নরমতা বা দুর্বলতা, ব্যথা যা দুই থেকে তিন সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়, রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে, অথবা একটি সেট চলাকালীন হঠাৎ ধরা পড়ে যা আপনাকে সোজা দাঁড়াতে অক্ষম করে তোলে। আপনার যদি হার্নিয়া, ডিস্কের সমস্যা বা অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ থাকে তাহলেও আপনার ওজন বাড়ার আগে পেশাদারদের সাথে বোঝাপড়া করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ট্র্যাপ বারটি চারপাশের দিকে কাজ করে এবং একটি সোজা বারের তুলনায় আপনার নীচের পিঠের প্রায় ১০ থেকে ১৫ শতাংশ লোডকে সরিয়ে দেয়।
• খালি বার ওজন পরীক্ষা করুন সাধারণত 25 থেকে 32 কেজি, 20 কেজি নয়।
• সেটআপঃ হাতল মাঝের পায়ে, কাঁধের উপরে হাতল, সরাতে আগে সরাতে।
• সর্বাধিক সাধারণ ভুলঃ আগে কোমর উঠবে, হাতের কোমর বাঁকা হবে, উপরে হাইপার-এক্সটেনশন হবে, আর সেটগুলো অনেক লম্বা হবে।
• সপ্তাহে একবার বা দু'বার ৩x৫ বা ৪x৩ রান করুন, ২ থেকে ৩ মিনিটের বিশ্রাম নিন, এক সময়ে ২.৫ কেজি ওজন বাড়িয়ে নিন।