ছোট বাচ্চাদের সাথে প্রশিক্ষণঃ সপ্তাহে ৫০ মিনিট ফিট থাকার চেষ্টা করুন।
ছোট বাচ্চাদের বাবা-মার জন্য একটি বাস্তব পরিকল্পনাঃ সপ্তাহে ২৫ মিনিটের সেশন, সঠিক লিফট, কিভাবে উন্নতি করবেন, কি খাবেন, আর কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে।
দুই বছরের শিশু এবং একটি শিশু রাতে দুবার জেগে উঠলে, সপ্তাহে পাঁচ দিন ৯০ মিনিটের সেশন নেই। এর মানে এই নয় যে আপনি পরের পাঁচ বছর লিখে ফেলবেন, এর মানে হল আপনি ফরম্যাট পরিবর্তন করবেন। জীবনের এই পর্যায়ে প্রশিক্ষণের প্রকৃত চেহারাটা এরকম।
লক্ষ্যকে ছোট করুন যতক্ষণ না এটি প্রায় বোকা মনে হয়
যারা আগে গুরুত্বের সাথে প্রশিক্ষণ দিয়েছিলেন তাদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ ভুল হল পুরনো পরিকল্পনাকে ধরে রাখার চেষ্টা করা। ৭৫ মিনিটের চারটি সেশন তিন সপ্তাহের মধ্যে শূন্য সেশনে পরিণত হয়, কারণ প্রথম মিস করা স্লট পুরো কাঠামোটি ভেঙে দেয়। একটি বাস্তবসম্মত মেঝে হল সপ্তাহে দুইবার, প্রতিবার ২৫ থেকে ৩০ মিনিট. . সপ্তাহে প্রায় এক ঘন্টা সময় যা যথেষ্ট শক্তি এবং পেশী ধরে রাখার জন্য, এবং একটি অসুস্থ শিশু, দর্শনার্থী এবং তিনটি খারাপ রাত পরপর বেঁচে থাকার জন্য যথেষ্ট ছোট।
যদি তৃতীয় সেশন হয়, দারুণ। কিন্তু দুইটা নিয়ে পরিকল্পনা করুন, চারটা নয়। যে প্ল্যানের ৯০% সময় আপনি সফল হবেন সেটা পারফেক্ট প্ল্যানের ৩০% সময় আপনি সফল হবেন তার চেয়ে ভালো।
এই ২৫ মিনিটের মধ্যে কি আছে?
আইসোলেশন কাজ প্রথম জিনিস কাটা হয়. একটি সংক্ষিপ্ত সেশনে আপনি শুধুমাত্র এমন আন্দোলন করবেন যা একসাথে বেশ কয়েকটি জয়েন্ট এবং অনেক পেশীকে চাপিয়ে দেয়। দুইটা দিন, পালা পালা:
দিন A
- স্কিট (একটি হ্যাম্বল বা কেটলবেল সহ বারবেল বা গ্লাস): ৬-৮ বার ৩ সেট
- বেঞ্চ প্রেস বা পিচ-আপঃ ৮-১২ টির ৩টি সেট
- ডাম্বেল সারিঃ প্রতি বাহুতে ১০-১২ টির ৩টি সেট
দিন বি
- রোমানিয়ান ডেডলিফট: ৩ টি ৮ টি সেট
- টানুন বা টানুনঃ ৬-১০ টির ৩টি সেট
- বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট বা লংজঃ প্রতি পায়ে ১০ জনের ২টি সেট
- প্লাঙ্ক: ৩০-৪৫ সেকেন্ডের ৩ সেট
সেটগুলির মধ্যে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন, বেশি নয়। যদি আপনার ২৫ মিনিট ১৫ মিনিটে পরিণত হয়, তাহলে প্রথম দুইটি ব্যায়াম করুন এবং রেখে দিন যা এখনও বেশিরভাগ প্রভাবকে আচ্ছাদিত করে। সব কিছু একসাথে করে কাজটা কমিয়ে দিও না।
সপ্তাহে দুইবার সেশনে কিভাবে উন্নতি করবেন
ট্রেনের সাথে রিজার্ভের ২ জন যখন আপনি ওজন গণনা করবেন, তখন আপনার মনে হবে যেন আরও দু'জন পাওয়া গেছে। ব্যর্থতা নিয়ে চিন্তা করবেন না, ছোট বাচ্চাদের পুনরুদ্ধার ইতিমধ্যে ঝুঁকিতে পড়েছে। যখন আপনি তিনটি সেট (হাঁটতে 3x8 বলুন) মধ্যে rep পরিসীমা উপরের আঘাত, যোগ করুন শরীরের নীচের অংশের লিফটগুলিতে ২.৫ কেজি এবং শরীরের উপরের অংশের লিফটগুলিতে ১ থেকে ২.৫ কেজি পরের বার, এবং পরিসীমা নীচে ফিরে ড্রপ।
দুই সেশনের অগ্রগতি চারটি সেশনের চেয়ে ধীর, এবং এটা ঠিক আছে। দুই-তিন মাসের মধ্যে কয়েক কেজি ওজন বাড়বে, দুই সপ্তাহ নয়।
বাড়িতে, যখন একটি শিশু দৌড়াদৌড়ি করে
যদি জিমে যাওয়ার জন্য ৪০ মিনিট ভ্রমণ এবং সঙ্গীর সাথে আলোচনা করতে হয়, তবে ঘরের সংস্করণটিই প্রায়ই একমাত্র বেঁচে থাকে। সর্বনিম্ন কিট যা উপরে সব কিছু কভার করেঃ ২০-২৪ কেজি পর্যন্ত এক জোড়া নিয়মিত ডাম্বেল, এক ভারী প্রতিরোধ ব্যান্ড, এবং একটি দরজা pull-up বার. এটা একটা শোভায়ও লাগতে পারে।
আরেকটি বিকল্প হল মাইক্রো-সেট: দিনে তিনবার, এক সেট পিচ-আপ এবং এক সেট স্কিউট মোট ৬ থেকে ৮ মিনিট। আদর্শ নয়, কিন্তু সপ্তাহে ১৫ সেট এভাবে সংগ্রহ করা শূন্যের চেয়ে পরিমাপযোগ্যভাবে ভালো। দুই থেকে পাঁচ বছর বয়সী শিশুরা সাধারণত এতে ভালভাবে ভাঁজ করে; তারা আপনার পিঠে বসে বোর্ডের সময় এবং জোরে জোরে গণনা করে।
ঘুম এবং পুনরুদ্ধার
পাঁচ থেকে ছয় ঘণ্টার নিচে ঘুমের পর আপনার শক্তি প্রায় ৫-১০ শতাংশ কমে যায় এবং সবকিছু আগের চেয়ে কঠিন মনে হয়। সেদিনকে ব্যর্থতা মনে করো না।
যখন তুমি ভেঙে পড়বে, সেশন বাতিল করো না এটিকে ছোট করো। একই উত্তোলন, একই ওজন, কিন্তু তিন পরিবর্তে দুই সেট এবং রিজার্ভ পরিবর্তে দুই 3 reps.
এই পর্যায়ে বেঁচে থাকা কার্ডিও হল হাঁটা: দিনে ৩০-৪০ মিনিট করে স্টোর কার্টনে টানতে, অথবা ৬০০০-৮০০০ ধাপ। এটা পুনরুদ্ধারের মধ্যে খাওয়া হয় না এবং তার নিজস্ব সময় স্লট প্রয়োজন হয় না.
রান্না করার সময় না থাকলে খাওয়া
লক্ষ্যমাত্রা শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য প্রতিদিন ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম। বাস্তবেঃ ২০০ গ্রাম গ্রীক দইতে প্রায় ২০ গ্রাম প্রোটিন থাকে, তিনটা ডিম প্রায় ১৮ গ্রাম, ১৫০ গ্রাম মুরগি প্রায় ৩৫ গ্রাম, একটি টিনের টিন প্রায় ২৫ গ্রাম। তিনটা ওখানে আর স্বাভাবিক খাবার তোমাকে সেখানে নিয়ে যাবে।
আরেকটা বিষয় লক্ষ্য করার দরকার: আপনার বাচ্চাদের অবশিষ্ট খাবার শেষ করা সহজেই যোগ করে প্রতিদিন ২০০-৪০০ ক্যালোরি কখনোই খাওয়াতে না গিয়ে। যদি আপনার ওজন কোন ব্যাখ্যা ছাড়াই বাড়ছে, তাহলে সাধারণত এটিই প্রথম জায়গা যেখানে আপনি তাকাতে হবে।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
জন্মের পর, নারীদের চেক-আপের আগে ভারী প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত নয়, সাধারণত ৬ থেকে ৮ সপ্তাহ যোনি থেকে জন্মের পর এবং পরে সিজার বিভাগের পরে। এই ক্ষেত্রেও ডাক্তারের কাছে যানঃ
- কফ, লাফ বা চাপের মধ্যে ঘুরাঘুরি করার সময় প্রস্রাব হওয়া
- আপনি যখন বসে থাকেন তখন আপনার পেটের মাঝখানে একটি দৃশ্যমান ফাঁক বা ক্রম
- শরীরে ব্যথা বা প্রস্রাব যখন আপনি চাপ দেন তখন দেখা যায় (সম্ভাব্য হার্নিয়া)
- ব্যায়ামের সময় বুকের ব্যথা, মাথা ঘোরা, বা অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট
- দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা বা আরও খারাপ হওয়া
- দীর্ঘস্থায়ীভাবে মনের অবস্থা খারাপ, নরম বা উদ্বেগ জন্ম পরবর্তী হতাশা পিতাকেও প্রভাবিত করে এবং এটি শৃঙ্খলা সমস্যা নয়
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- পরিকল্পনা সপ্তাহে দুইবার সেশন, প্রতি সেশনে ২৫-৩০ মিনিট, চারটা ৯০ মিনিটের নয়।
- শুধুমাত্র যৌগিক লিফট: স্কিট, প্রেস, রোল, ডেডলিফট, টান-আপ ৩ সেট, ৬-১২ বার, রিজার্ভের ২ বার।
- যখন আপনি প্রতিটি সেটে রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছে যাবেন, তখন আপনার শরীরের নীচের অংশে ২.৫ কেজি, উপরের অংশে ১.২.৫ কেজি যোগ করুন।
- খারাপ রাত মানে একটি সংক্ষিপ্ত সেশন, বাতিল নয়; ৬০০০-৮০০০ ধাপ কার্ডিও কভার করে।
- প্রোটিন ১.৬-২.২ গ্রাম/কেজি রাখুন এবং বাচ্চাদের অবশিষ্ট খাবারগুলো দেখুন এটি দিনে ২০০-৪০০ অদৃশ্য ক্যালোরি।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
