থাইরয়েডের অকার্যকারিতা নিয়ে প্রশিক্ষণ: হাইপোথাইরয়েডিজম ও ব্যায়ামের জন্য একটি কার্যকর নির্দেশিকা

হাইপোথাইরয়েডিজম মানে এই নয় যে আপনার ট্রেনিং বন্ধ করা উচিত। এর মানে আপনার ভুলের সুযোগ কম: ধীর বিপাক, ধীর পুনরুদ্ধার এবং শক্ত পেশী মানে অন্য কারো জন্য উপযুক্ত একটি প্রোগ্রাম আপনাকে তিন সপ্তাহের মধ্যে কবর দিতে পারে। এখানে কিভাবে ভলিউম, তীব্রতা এবং খাদ্য সেট করতে হয় যাতে আপনি আসলে অগ্রগতি করতে পারেন খালি চালানোর পরিবর্তে।

থাইরয়েডের অকার্যকারিতা আপনার প্রশিক্ষণের সাথে কী করে

থাইরয়েড হরমোন আপনার শরীরের প্রায় প্রতিটি কোষের গতি নির্ধারণ করে। যখন তাদের কম হয়, তখন এইটা দেখা যায় জিমে:

• বিশ্রামের সময় হার্ট রেট কমে যায়প্রায়ই ৫ থেকে ১৫টি ধাক্কা। যা হৃৎস্পন্দন জোনের স্ট্যান্ডার্ড সূত্রকে অ-নির্ভরযোগ্য করে তোলে যতক্ষণ না আপনার চিকিৎসা শুরু হয়।
• পুনরুদ্ধার করতে আরো সময় লাগে। স্বাভাবিক ২৪ থেকে ৪৮ ঘণ্টার পরিবর্তে, একটি কঠিন সেশনের জন্য ৪৮ থেকে ৭২ ঘণ্টার প্রয়োজন হতে পারে।
• শক্ততা এবং ক্রমবিশেষ করে গরু এবং হাতের আঙ্গুলের ক্ষেত্রে। তোমার ১০ থেকে ১৫ মিনিটের উষ্ণায়ন দরকার, ৩ মিনিটের নয়।
• তরল জমা রাখা ২ থেকে ৫ কেজি চর্বিহীন। চিকিৎসা শুরু হওয়ার প্রথম সপ্তাহগুলোতে এই মাত্রা দেখা যায়।
• ঠান্ডা অসহিষ্ণুতা। ঠান্ডা জুম মানে বেশি সময় ধরে একত্রিত হওয়া এবং আরও এক স্তর।

ঔষধ, খাদ্য এবং সময়

যদি আপনি লেভোথাইরক্সিন গ্রহণ করেন, সময় নির্ধারণ করা অর্ধেক কাজ এবং এর কোনো খরচ নেই:

• খালি পেটে খেয়ে নাও, আপনার প্রথম খাবারের ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে, অথবা আপনার শেষ খাবারের পর ৩ থেকে ৪ ঘন্টা পরে রাতে। প্রতিদিন একই সময়ে যা সবচেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
• একটি ছেড়ে ৪ ঘণ্টার ব্যবধান ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, এন্টিএসিড এবং সয়া পণ্য থেকে। এগুলিই সবচেয়ে সাধারণ কারণ যে কারণে একটি ডোজ হঠাৎ কাজ বন্ধ করে দেয়।
• কফি শোষণকে কমিয়ে দেয়। অন্তত ৩০ থেকে ৬০ মিনিট অপেক্ষা করুন।
• প্রশিক্ষণ বা ডায়েটের কারণে আপনার নিজের ডোজ কখনই সামঞ্জস্য করবেন না। রক্তের পরীক্ষা সাধারণত ডোজ পরিবর্তনের ৬ থেকে ৮ সপ্তাহ পর এবং তারপর প্রতি ৬ থেকে ১২ মাসে একবার করে করা হয়।
• নিজেরাই আইডিন ব্যবহার শুরু করবেন না। কিছু ধরনের থাইরয়েড রোগের ক্ষেত্রে এটা পরিস্থিতিকে আরও খারাপ করে তোলে।

শক্তিঃ দুই থেকে তিন দিনের কাঠামো

এখানে কার্ডিও ব্যায়ামের চেয়ে শক্তির কাজ বেশি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ ধীর থাইরয়েড পেশী ভর এবং শক্তিকে সবচেয়ে বেশি আঘাত করে।

• সপ্তাহে ২ থেকে ৩ টি সেশন, পুরো শরীর, কমপক্ষে 48 ঘন্টা তাদের মধ্যে।
• প্রতি সেশনে ৪ থেকে ৫ টি ব্যায়াম, ৬ থেকে ১০ বার করে ৩ সেট প্রত্যেকটা।
• থামো RPE ৭ থেকে ৮, রিজার্ভের জন্য ২ থেকে ৩ জনকে রেখেছি। ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ তোমাকে এখানে কিছুই দেয় না, তিন দিনের ব্যথা ছাড়া।
• বিশ্রাম ২ থেকে ৩ মিনিট বড় লিফটগুলোতে, ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ডের মধ্যে আইসোলেশন কাজ।
• মোট প্রতি সপ্তাহে প্রধান পেশী গ্রুপের জন্য ১০ থেকে ১৪ টি সেট. . প্রথম চার সপ্তাহের জন্য ৮ থেকে ১০ টার মধ্যে শুরু করুন।
• অগ্রগতিঃ সপ্তাহে ২.৫ কেজি পা ব্যায়াম, প্রতি দুই সপ্তাহে ১ থেকে ২.৫ কেজি শরীরের উপরের অংশে। যখন তুমি দুই সপ্তাহের জন্য থামবে, তখন প্লেটের বদলে একটা রিপ যোগ করবে।
• প্রতি ৬ থেকে ৮ সপ্তাহে লোড করুন: একই ব্যায়াম, একই লোড, সেট 50 থেকে 60%।

একটি নমুনা A/B বিভক্ত

1. প্রথম দিন: ৩x৬ স্ক্রু, ৩x৮ ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস, ৩x১০ বক্ররেখা, ৩x৩০ বক্ররেখা ৪৫ সেকেন্ডে।
2. দিন বি: রোমানিয়ান ড্যাডলিফট ৩x৮, ওভারহেড প্রেস ৩x৮, ল্যাট টানুন ৩x১০, লঞ্জ ২x১০ প্রতি পায়ে।

বিকল্প A এবং B. সপ্তাহে তিনবার সেশন মানে এক সপ্তাহে A, B, A আর পরের সপ্তাহে B, A, B।

কার্ডিওঃ কত এবং কত কঠিন

লক্ষ্য করা সপ্তাহে ১২০ থেকে ১৫০ মিনিট কম তীব্রতার কাজ, ৩০ থেকে ৪০ মিনিটের ৩ বা ৪ টি সেশনে বিভক্ত। দ্রুত হাঁটা, স্থির সাইকেল, উপবৃত্তাকার। হার্ট রেট মনিটরের পরিবর্তে, কথা বলার পরীক্ষা ব্যবহার করুন: তুমি নিঃশ্বাস ছাড়াই পুরো বাক্য বলতে পারবে।

পরে জন্য বিরতি ছেড়ে। একবার আপনার রক্তের পরিমাপ পরিসীমাতে থাকলে এবং আপনি একটি মাস ধরে শক্তির ক্রাশ ছাড়াই চলে গেছেন, যোগ করুন সপ্তাহে একটি সেশনঃ ৬ থেকে ৮টি ৩০ সেকেন্ডের ব্যবধান, যার মধ্যে ৯০ সেকেন্ডের হাঁটা. . সপ্তাহে দুইবার খাওয়া অনেক বেশি থাইরয়েডিজম রোগীদের জন্য।

প্রতিদিনের পদক্ষেপগুলিকে অবমূল্যায়ন করা হয়ঃ প্রতিদিন ৭০০০ থেকে ৯০০০ আপনার সম্পূর্ণ পোড়া জন্য অতিরিক্ত সেশন আপনি পুনরুদ্ধার করতে পারবেন না থেকে বেশি করে তোলে।

খাদ্য এবং শরীরের ওজন

• শরীরের ওজনের ১ কেজি প্রতি ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন। ৭০ কেজি হলে প্রতিদিন ১১২ থেকে ১৫৪ গ্রাম বা চারবার খাবার খাওয়ার সময় প্রায় ৩০ থেকে ৪০ গ্রাম।
• যদি আপনি ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনার ওজন কমিয়ে রাখুন। ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরি. . বড় একটা তোমার শক্তিকে আরও বেশি হ্রাস করে এবং কিছুই ত্বরান্বিত করে না।
• একটি বাস্তবসম্মত হার হল সপ্তাহে ০.৩ থেকে ০.৬ কেজি, এবং প্রথম কয়েক সপ্তাহ পানি কারণে বিশৃঙ্খল দেখাবে.
• ২৫ থেকে ৩৫ গ্রাম ফাইবার এবং প্রতিদিন ২ থেকে ৩ লিটার পানি পান করুন। কোষ্ঠকাঠিন্য একটি সাধারণ সমস্যা এবং এটি প্রশিক্ষণ দিন ধ্বংস।
• সেলেনিয়াম খাদ্য থেকে আসে: প্রতিদিন এক বা দুইটা ব্রাজিলিয়ান বাদাম দৈনিক চাহিদা পূরণ করে। অন্ধভাবে সম্পূরক গ্রহণ করবেন না।

পুনরুদ্ধার এবং আপনি এটি overdid লক্ষণ

সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমানো প্রোগ্রামের অংশ, এটা একটা সুন্দর জিনিস নয়। প্রতিদিন সকালে দুটো জিনিস ট্র্যাক করো: আপনি কি সত্যিই ট্রেনিং করতে চান। যদি আপনার বিশ্রামের সময় হার্ট রেট 8 থেকে 10 টির বেশি ধারাবাহিকভাবে তিন সকালে, এই সপ্তাহের ভলিউম ৩০ থেকে ৪০% কমে যাবে। যদি ব্যথা ৭২ ঘণ্টার বেশি স্থায়ী হয়, তাহলে আগের সেশনটি খুব কঠিন ছিল, ফলপ্রসূ ছিল না।

দুই সপ্তাহ কোন অগ্রগতি এবং ধীরে ধীরে শক্তি হ্রাস অলসতা নয়। এর মানে হল যে, সাধারণত চিকিৎসাটি পর্যালোচনা করা প্রয়োজন, প্রোগ্রামটি কঠিন হওয়া দরকার বলে নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• হৃদস্পন্দন ১০০ এর বেশি, হৃদস্পন্দন, হাতের কম্পন বা অনিদ্রা। এর অর্থ হতে পারে যে ডোজটি খুব বেশি।
• ব্যায়ামের কারণে বুকের ব্যথা বা শ্বাসকষ্ট যা আগে ছিল না।
• ঘাড়ের ফোলা, হরর বা গিলতে সমস্যা।
• ট্রেনিংয়ের পর কালো প্রস্রাবের সাথে তীব্র পেশী ব্যথা। এটা জরুরি।
• ২ থেকে ৩ মাসের মধ্যে ৫ কেজি বা তার বেশি ওজন পরিবর্তন।
• আপনি গর্ভবতী অথবা হতে চান। ডোজের প্রয়োজনীয়তা প্রায় সবসময় পরিবর্তন হয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• কার্ডিওর আগে শক্তিঃ সপ্তাহে ২ থেকে ৩ টি সেশন, ৬ থেকে ১০ বারের ৩ টি সেট, ৭ থেকে ৮ টি আরপিই।
• সপ্তাহে ১২০ থেকে ১৫০ মিনিট কম তীব্রতার কার্ডিও ব্যায়াম; সপ্তাহে সর্বোচ্চ একবার বিরতি, এবং শুধুমাত্র একবার রক্তের কাজ স্থিতিশীল।
• প্রোটিন ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম/কেজি, ঘাটতি ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরির বেশি নয়, সপ্তাহে ০.৩ থেকে ০.৬ কেজি হারাতে হয়।
• খালি পেটে ওষুধ খাওয়ার সময়, প্রতিদিন একই সময়ে, ক্যালসিয়াম এবং আয়রন থেকে ৪ ঘন্টা দূরে।
• তিনদিন ধরে হৃদস্পন্দন ৮ থেকে ১০ ধাক্কা বাড়িয়ে রাখা মানে ডিলোড, চাপ দিয়ে না।