সমতল পা দিয়ে প্রশিক্ষণঃ আপনার প্রোগ্রামের মধ্যে আসলে কি পরিবর্তন হয়
কিভাবে ব্যথা ছাড়াই সমতল পা দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়: একটি ৩০ সেকেন্ডের স্ব-পরীক্ষা, সেট এবং পুনরাবৃত্তি, চলমান সংখ্যা এবং পরিষ্কার লাল পতাকা সহ নির্দিষ্ট পা এবং উরু ব্যায়াম।
ফ্ল্যাট ফুট হচ্ছে এমন একটা বিষয় যা মানুষ স্কুলের ফিজিক্যাল পরীক্ষায় শুনে এবং তারপর ১৫ বছর ধরে ধরে ধরে যে তারা প্রশিক্ষণ থেকে বঞ্চিত। বাস্তবতা আরো ম্লান: কম কব্জিযুক্ত অধিকাংশ মানুষের মধ্যে কোনো লক্ষণ দেখা যায় না এবং যারা থাকে তাদের মধ্যে ব্যায়াম এড়ানোর পরিবর্তে পা ও কোমরের উপর চাপ দেওয়া হয়। এখানে আপনি আসলে কি পরিবর্তন, এবং আপনি একা ছেড়ে কি.
"প্ল্যাট ফুট" আসলে কি বোঝায়
সমতল পা (পাস প্ল্যানাস) মানে আপনি যখন দাঁড়িয়ে থাকেন তখন মিডিয়ায়াল আর্ক কম বা অনুপস্থিত। প্রায় প্রতি চার বা পাঁচজন প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে একজনেরই এটি আছে। প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্যে শুধুমাত্র একটি পার্থক্য গুরুত্বপূর্ণঃ নমনীয় বা শক্ত।
পরীক্ষাটি ৩০ সেকেন্ডের। খালি পায়ে দাঁড়াও এবং এক পায়ে দাঁড়াও। যদি একটি কার্ভ প্রদর্শিত হয় এবং heel সামান্য ভিতরে ঘোরানো হয়, আপনার পা হয় নমনীয়এবং আপনার প্রোগ্রামের প্রায় কিছুই পরিবর্তন করার প্রয়োজন নেই। যদি পুরো আন্দোলনের সময় পা সমতল থাকে, অথবা আন্দোলন ব্যথা করে, এটা একটি শক্ত এবং আপনি লোড যোগ করার আগে এটি মূল্য পেতে তাকান।
ফ্ল্যাট ফুট মানে কি আরো আঘাত?
পায়ে আকৃতির কারণেই দুর্বল ভবিষ্যদ্বাণী করা যায়। লক্ষণহীন ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে, একটি নিম্ন কার্ভ হ'ল স্ক্রুডটস বাদ দেওয়ার, আপনার অবস্থান পরিবর্তন করার বা দৌড়ানো বন্ধ করার কারণ নয়। সমস্যাগুলোর সাথে যা সম্পর্কিত তা হল তিনটি ভিন্ন সেটঃ খুব দ্রুত লাফিয়ে ওঠা বোঝা, দুর্বল বামন এবং দুর্বল হপ।
আপনি যে সংকেতটি দেখেন তা হল ব্যথা, তোমার পাদচরণ নয়। একটি কার্যকর নিয়মঃ ৩/১০ এর ব্যথা যা সেটের সময় বেড়ে না যায় এবং ২৪ ঘন্টার মধ্যে কমে যায় তা গ্রহণযোগ্য। ৪/১০ এর উপরে ব্যথা, অথবা পরের দিন সকালে ব্যথা আগের রাত থেকেও খারাপ হলে এর অর্থ হল আপনি পরের সেশনে ৬০/৭০ শতাংশ ভলিউম দিয়ে কাজ করার সীমা অতিক্রম করেছেন।
জিমে কি পরিবর্তন হয় আর কি না হয়
তুমি স্কিউট, লংজ, বা ডেডলিফট করোনা। কোনটা সংশোধন করা উচিত:
- তিনটা যোগাযোগের পয়েন্ট। হিল, বড় পায়ে, ছোট পায়ে পুরো রেপ জুড়ে নিচে থাকুন। সচেতনভাবে লোড করা বারের নিচে কার্ভটি তুলতে চেষ্টা করবেন না শুধু পাদদেশটি খোলতে বা হাঁটুটি ভিতরে ঢুকতে দেবেন না।
- স্ট্যান্ডের প্রস্থ। যদি হাঁটুটা কুলুঙ্গি হয়, তাহলে আপনার অবস্থান ৫১০ সেন্টিমিটার বাড়িয়ে নিন এবং পা ১৫৩০ ডিগ্রি ঘুরিয়ে নিন।
- কব্জি গতিশীলতা। হাঁটু থেকে দেয়াল পর্যন্ত পরীক্ষা করা হবে। আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং দেয়ালের মধ্যে 1012 সেন্টিমিটার লক্ষ্য করুন। ৮ সেন্টিমিটারের নিচে, আপনি ব্যাপ্তিটি কাজ করার সময় একটি প্লেট বা হিলযুক্ত জুতা দিয়ে 1.52 সেন্টিমিটার উচ্চতায় উচ্চতা বাড়ান।
- খালি পায়ে কাজ করা। জুতা ছাড়া ডেডলিফট এবং হিপ থ্রাস্ট ঠিক আছে। খালি পায়ে দৌড়ানো এবং লাফানো এমন কিছু নয় যা হঠাৎ করেই চালু করা উচিত।
যে ব্যায়ামগুলো তাদের জায়গা অর্জন করে
সপ্তাহে তিনবার, ১০-১২ মিনিট। এইগুলি "সংশোধনমূলক" ড্রিল নয় যা পায়ে নতুন রূপ দেয় তারা পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে যা চাপের অধীনে কব্জিকে ধরে রাখে।
- এক-পায়ে পায়ে উঠা একটি ধাপের উপর থেকেঃ তিন সেট × ১০১৫ বার, ২ সেকেন্ড উপরে, ৩ সেকেন্ড নিচে। লক্ষ্য প্রতি পায়ে ২৫ টি পরিষ্কার অসহায় পুনরাবৃত্তি।
- ছোট পা (পায়ে বাঁকা না করেই বড় আঙ্গুলের বলটা পায়ে বাঁকা দিকে টেনে আনুন): ৩ × ১০ টি ৫ সেকেন্ডের ধরে রাখা, প্রথম দুই সপ্তাহ ধরে বসে থাকা, তারপর দাঁড়িয়ে থাকা।
- ব্যান্ড ইনভার্সন টিবিয়ালিস ব্যাকের জন্যঃ 3 × 15, নিয়ন্ত্রিত 2 সেকেন্ডের রিটার্ন সহ।
- ব্যান্ডযুক্ত পাশের হাঁটা: প্রতিটি দিকের জন্য 3 × 15 ধাপ।
- এক-পায়ে রোমানিয়ান মৃতলিফট: প্রতি পায়ে ৩x৮, ৮১২ কেজি থেকে শুরু করুন এবং একবার আপনি প্রতিটি সেট শেষ করলে ২ কেজি যোগ করুন।
- পায়ে উঠানো: 2 × 10 শুধুমাত্র বড় আঙুল তুলে, তারপর শুধুমাত্র অন্যান্য চার. এক সপ্তাহের জন্য অর্থহীন মনে হচ্ছে, তারপর এটা ক্লিক করে।
দৌড়ানো: সংখ্যা ব্যবহার করুন, অনুভব করবেন না
সাধারণ অপরাধী পা নয়, ক্যালেন্ডার। সাপ্তাহিক মাইলিং ১০ শতাংশের বেশি বাড়ান এবং প্রতি চার সপ্তাহে আগের মাইলিংয়ের ৬০-৭০ শতাংশে নামান। শূন্য থেকে শুরু করে, সপ্তাহে তিনবার ২ মিনিট দৌড়াও/ ১ মিনিট হাঁটা × ৮ রাউন্ড।
প্রতি মিনিটে ১৬৫-১৮০ ধাপের গতি সাধারণত ধাপকে সংক্ষিপ্ত করে এবং ভঙ্গির ভিতরের অংশ থেকে বোঝা কমিয়ে দেয়। যদি আপনি পরিমাপ করেন এবং ১৫০ পান, তাহলে ৫ শতাংশের বেশি হারের পিছনে দৌড়ান, এক সেশনে ২০ ধাপের বেশি নয়।
জুতা এবং ইনসোল
কোন ব্র্যান্ডের সুপারিশ নেই এর পরিবর্তে সম্পত্তি খুঁজুন। একটা জুতা যেটা কাপড়ের মত বাঁকা না যখন তুমি দুইটা শেষ ধরে রাখো, একটা শক্ত হিল কাউন্টার, আর পর্যাপ্ত জায়গা পায়ে ছড়িয়ে দেওয়ার জন্য। উচ্চ পরিমাণে দিনে একটি শক্ত সোল সাহায্য করে।
ইনসোলগুলি ৬-১২ সপ্তাহের মধ্যে ব্যথা কমাতে পারে, এবং এটি একটি বৈধ উপায় যা আপনি শক্তি তৈরি করার সময় একটি বেদনাদায়ক প্রসারিত করার মাধ্যমে যেতে পারেন। তারা কমন "পরিশোধন" না এবং তারা একটি জীবনকালের কারাদণ্ড হয় না। দৌড়ের জুতা ৬০০ থেকে ৮০০ কিলোমিটার দূরে কোথাও পরা যায় যদি ব্যথা পূর্বাভাসযোগ্য সময়সূচীতে ফিরে আসে, তাহলে আপনার কার্ভকে দোষারোপ করার আগে আপনার মাইল পরিমাপ পরীক্ষা করুন।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে পরামর্শ নিন যদিঃ
- আপনি ব্যথাগ্রস্ত পায়ে একক হিল উত্তোলন করতে পারবেন না, অথবা পাটি শক্ত (আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর কোন কার্ভ প্রদর্শিত হয় না);
- বড় হয়ে একপাশে কব্জি ভেঙে পড়েছে, কব্জি ভিতরে ব্যথা এবং ফোলা আছে;
- আপনার পায়ে নরমতা, জ্বলন্ত বা অনুভূতি হ্রাস;
- কম চাপ এবং নিয়মিত শক্তির কাজ সত্ত্বেও ৬ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা থাকে;
- আপনার ডায়াবেটিস, রিউমাটিক অবস্থা বা একের বেশি জায়গায় জয়েন্টের ঘা বা ঘা।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- একাকী সমতল পা প্রশিক্ষণ বন্ধ করার কারণ নয় ব্যথা একটি সংকেত, পা আকৃতি নয়।
- হিল-উত্তোলন পরীক্ষা করুনঃ নমনীয় মানে স্বাভাবিকভাবে চালিয়ে যাওয়া, শক্ত মানে চেক করা।
- সপ্তাহে তিনবার, ১০/১২ মিনিট পা, পা এবং হিপ ব্যায়াম। সেট এবং রিপ্লাই দিয়ে যা অগ্রগতি করে।
- প্রতি সপ্তাহে ১০ শতাংশের বেশি চালানোর অনুমতি দেওয়া হয়, প্রতি চার সপ্তাহের মধ্যে হালকা হয়।
- ইনসোলগুলি 612 সপ্তাহের সাহায্য, স্থায়ী ফিক্স নয়; শাড়িগুলিকে শক্ততার ভিত্তিতে বেছে নিন, বিপণনের ভিত্তিতে নয়।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
