জ্বর থাকলে কি আমি ট্রেনিং করতে পারি?
যখন জ্বর নিয়ে ব্যায়াম করা সত্যিই ঝুঁকিপূর্ণ হয়, তখন তাপমাত্রার কোন সীমা গুরুত্বপূর্ণ, কিভাবে নিরাপদে জিমে ফিরে যেতে হয় এবং কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হয়।
প্রায় সবাই যারা নিয়মিত ট্রেনিং করে তারা এই মুহূর্তটি স্পর্শ করে: আপনি একটু কাঁপতে কাঁপতে জেগে উঠবেন, থার্মোমিটার বলছে ৩৭.৬ ডিগ্রি সেলসিয়াস, এবং আপনাকে সিদ্ধান্ত নিতে হবে যে আপনি যেতে চান কি না। উত্তরটা শৃঙ্খলা নয়, এটি শারীরবৃত্তীয় একটি শরীর সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করছে যা ইতিমধ্যে অতিরিক্ত কাজ করছে, এবং আপনি এর উপরে একটি দ্বিতীয় কাজ যোগ করছেন। এখানে প্রকৃত সীমা এবং একটি ফেরত পরিকল্পনা আছে।
জ্বর আপনার শরীরের কি করে
একজন প্রাপ্তবয়স্কের স্বাভাবিক শরীরের তাপমাত্রা ৩৬.১ থেকে ৩৭.২ ডিগ্রি সেলসিয়াসের মধ্যে থাকে। 37.3 থেকে 38.0 ডিগ্রি সেলসিয়াসের মধ্যে যেকোনো কিছু হল নিম্ন গ্রেডের জ্বর এবং 38.0 ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে একটি সঠিক। স্বাভাবিকের তুলনায় প্রতি ডিগ্রি আপনার বিশ্রামের শক্তি খরচ প্রায় ১০ থেকে ১৩ শতাংশ বৃদ্ধি করে এবং আপনার বিশ্রামের হৃৎস্পন্দন প্রতি মিনিটে প্রায় ১০টি করে বাড়িয়ে তোলে।
অন্য কথায়, আপনার শরীর ইতিমধ্যে প্রশিক্ষণ সেশনটি আপনার পেশীগুলির পরিবর্তে আপনার ইমিউন সিস্টেমের দিকে লক্ষ্য করে। পাঁচটি স্কিট যোগ করলে আপনি দুটি অভিযোজন পাবেন না, এটি আপনাকে দুটি অসম্পূর্ণ কাজ দেবে।
ঘাড়ের উপরে নিয়ম
একটি ব্যবহারিক ফিল্টার: আপনার লক্ষণগুলি কোথায় আছে তা দেখুন।
- ঘাড়ের উপরে নাকের স্রোত, হাঁচি, হালকা গলা ব্যথা, জমে থাকা, জ্বর নেই: হালকা প্রশিক্ষণ ঠিক আছে. লোড ৫০-৬০ শতাংশে নামিয়ে দিন, ৪-৫ এর বদলে ২-৩ সেট করুন, এবং ৩০-৪০ মিনিটের মধ্যে বেরিয়ে আসুন।
- ঘাড়ের নিচে জ্বর, পেশী ও জয়েন্টের ব্যথা, বুক থেকে কাশি, বুকের চাপ, বমিভাব বা ডায়রিয়াঃ কোন প্রশিক্ষণ নেই। এমনকি সহজ সংস্করণও নয়।
যদি আপনি দ্বিধা করেন, তাহলে ১০ মিনিটের টেস্ট করুন: হাঁটা বা একটি ব্যায়াম সাইকেল ঘুরান 10 মিনিট সত্যিই সহজ গতিতে। যদি দশ মিনিটে আপনি এক মিনিটের চেয়ে খারাপ বোধ করেন, তাহলে এটি একটি বিশ্রামের দিন।
ট্রেন ছাড়াই কঠিন দিন
- তাপমাত্রা ৩৭.৫ ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে, আপনি কেমন অনুভব করছেন তা নির্বিশেষে।
- আপনার স্বাভাবিক সকালের হারের চেয়ে ১০ বা তার বেশি হারের বেশি হৃৎস্পন্দন বিশ্রামের সময়।
- পুরো শরীরের পেশী এবং যৌগিক ব্যথা।
- গত ২৪ ঘণ্টায় বমি বা ডায়রিয়া তরল ও ইলেক্ট্রোলাইটের ক্ষতি, শক্তি হ্রাস এবং ভারী বারের নিচে মাথা ঘোরা একটি বাস্তব ঝুঁকি।
- অসুস্থতার কারণে আগের রাতে ৫ ঘণ্টার কম ঘুমিয়েছিলেন।
- আপনি গত ৬-৮ ঘণ্টার মধ্যে জ্বর কমানোর ওষুধ খেয়েছিলেন। ওষুধ জ্বর লুকিয়ে রাখে, সংক্রমণ ঠিক করে না।
তোমার হৃদয়ের কারণে এটাকে গুরুত্বের সাথে নেওয়া হচ্ছে।
সঞ্চালন এড়ানোর প্রধান কারণ হচ্ছে না যে আপনার খারাপ সেশন হবে, এটি ময়োকার্ডাইটিস হার্ট পেশী প্রদাহ যা সাধারণ ভাইরাসগুলি সক্রিয় করতে পারে। এটি বিরল, কিন্তু ভাইরাস সক্রিয় থাকাকালীন কঠোর প্রচেষ্টা ঝুঁকি বাড়ায় এবং কোর্সকে আরও খারাপ করে তোলে। এই কারণেই ২৪ ঘণ্টার জ্বর মুক্ত নিয়ম অত্যধিক সতর্কতা নয়।
একটা মিসিং সেশন তোমার জন্য কিছুই খরচ করে না। জ্বর থাকলে সেশনটি কয়েক সপ্তাহের মতো হতে পারে।
ঐ দিনগুলোতে কি করতে হবে?
- ৮-৯ ঘন্টা ঘুমাও, আর যদি সম্ভব হয় তাহলে ২০-৩০ মিনিটের ঘুমাও।
- বাইরে 15-20 মিনিটের হাঁটা, কিন্তু শুধুমাত্র জ্বর ছাড়া দিনে।
- ১০ মিনিট চলাচল এবং শ্বাস প্রশ্বাসের কাজ, ঘাম নেই, শ্বাসকষ্ট নেই।
- স্নান, বরফ স্নান আর দৌড়ানোর ব্যবস্থা নেই।
তরল এবং খাদ্য
- তরলঃ শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম 30-35 মিলিগ্রাম হিসাবে একটি বেসিক লাইন 80 কেজি এ 2.4 থেকে 2.8 লিটার প্লাস প্রতিটি ডিগ্রী 37.5 °C উপরে জন্য অতিরিক্ত 300-500 মিলিগ্রাম।
- প্রোটিন: প্রতি কিলোগ্রামের মধ্যে ১.৬-২.০ গ্রাম, অর্থাৎ ৮০ কেজি ওজন হলে প্রতিদিন ১৩০-১৬০ গ্রাম। এই সময় পেশী দ্রুত হারাতে থাকে এবং প্রোটিন গ্রহণ প্রধান ব্রেক।
- ক্যালোরিঃ রক্ষণাবেক্ষণের চেয়ে ১০ শতাংশ কম নয়। আপনি যদি ডায়েট করছেন, তাহলে অসুস্থ থাকাকালীন ডায়েট বন্ধ করুন।
- লবণ: যদি আপনি প্রচুর ঘাম পান বা ডায়রিয়া হয়, তাহলে প্রতিদিন খাবার এবং স্যুপের মাধ্যমে 1-2 গ্রাম লবণ যোগ করুন।
কোন সম্পূরকই সংক্রমণকে সংক্ষিপ্ত করে না। পানি, খাবার আর ঘুম সবই কাজ করে।
ফিরে আসছি, ধাপে ধাপে।
জ্বর না থাকলে ২৪ ঘন্টা পর শুরু করুন এবং জ্বর কমানোর কোনো ওষুধ নেই।
- প্রথম দিন: ২০-৩০ মিনিট হাঁটা বা ১৫ মিনিট সাইকেল চালানো, ১০ জনের মধ্যে ৩-৪ জনের প্রচেষ্টা। ওজন নেই।
- দ্বিতীয় দিন: জিম, আপনার স্বাভাবিক লোডের ৫০-৬০ শতাংশ, ব্যায়াম প্রতি ২-৩ সেট, ৮-১০ পুনরাবৃত্তি, ব্যর্থতার জন্য কিছুই নেওয়া হয়নি। ৪০ মিনিটের নিচে রাখো।
- তৃতীয় দিন: ৭০-৮০ শতাংশ লোড, স্বাভাবিক সেট গণনা, অন্তত ৩ বার রিজার্ভ রেখে দিন।
- ৪-৫ দিনঃ আপনার হৃদস্পন্দন স্বাভাবিক ব্যায়াম থেকে ৫টি বেজলাইন পর্যন্ত ফিরে এসেছে এবং সেশনের পর লক্ষণগুলি দেখা দেয় না।
যদি আপনার জ্বর ৩৮.৫ ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে থাকে তিন দিনের বেশি সময় ধরে, প্রতিটি ধাপ দুই দিনের জন্য প্রসারিত করুন। আর শারীরিক গঠন হারাতে ভয় পাবেন না: সাত থেকে দশ দিনের বিরতি আপনার শক্তির উপর খুব একটা প্রভাব ফেলে না এবং পরিমাপযোগ্য অবনতি শুরু হয় প্রায় তিন সপ্তাহের নিষ্ক্রিয়তার পর। প্রথম সেশনের পর মনে হবে আসলে এর চেয়েও কঠিন যা দুই বা তিন সেশনের মধ্যে ঠিক হয়ে যায়।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
- ৩৮.৫ ডিগ্রি সেলসিয়াসের বেশি জ্বর তিন দিনের বেশি বা পাঁচ দিনের বেশি জ্বর।
- বুকের ব্যথা বা চাপ, হৃদস্পন্দন বা স্পর্শিত হার্টবিট, অজ্ঞানতা।
- বিশ্রামের সময় বা সমতল স্থলে হাঁটার সময় শ্বাসকষ্ট।
- ঘাড়ের নরমতা, তীব্র মাথা ব্যথা, বা একটি ফোলা যা চাপ দিলে অদৃশ্য হয় না।
- জ্বর যা এটি ছাড়া এক বা দুই দিন পরে ফিরে আসে, অথবা একটি সাধারণ অবস্থা যা উন্নতির পরিবর্তে আরও খারাপ হয়ে যায়।
- গলতে কষ্ট, একপাশে গলা ব্যথা, বা টনসিলের উপর সাদা দাগ।
- যদি আপনার দীর্ঘস্থায়ী রোগ থাকে, আপনি এমন ঔষধ গ্রহণ করেন যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে দমন করে, অথবা আপনি গর্ভবতী হন, তাহলে ডাক্তারকে ফোন করার সময় আপনার সময় অনেক কম হওয়া উচিত।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- ৩৭.৫ ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে আপনি ট্রেনিং করবেন না, আপনার অনুভূতি বা পরিকল্পনা যাই হোক না কেন।
- জ্বর ছাড়াই ঘাড়ের উপরে লক্ষণঃ ৫০-৬০ শতাংশ লোডে সহজ সেশন ঠিক আছে।
- আপনার হৃদযন্ত্রের জন্য সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত, আপনার হৃদযন্ত্রের অগ্রগতি হারাতে হবে না মায়োকার্ডাইটিস বিরল কিন্তু গুরুতর।
- শেষ জ্বর হওয়ার ২৪ ঘন্টা পরেই ফিরে আসুন এবং ৪-৫ দিনের মধ্যে ফিরে আসুন।
- সাত থেকে দশ দিনের ছুটিতে আপনার শক্তি নষ্ট হবে না; তাড়াহুড়ো করে ফিরে আসা আপনাকে কয়েক সপ্তাহেরও বেশি সময় নিতে পারে।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
