ঠান্ডা লাগলে কি ব্যায়াম করা উচিত?
যখন ঠান্ডা লেগেছে তখন ট্রেনিং করা ঠিক, কখন নয়, কিভাবে ভলিউম এবং লোড কমাতে হয়, এবং কোন লক্ষণগুলো আপনাকে জিমের পরিবর্তে ডাক্তারের কাছে যেতে বাধ্য করে।
ঠান্ডা এমন কয়েকটি পরিস্থিতির মধ্যে একটি যেখানে ব্যায়াম করার জন্য চাপ দেওয়া কঠিন বা বুদ্ধিমান নয়, কিন্তু সম্পূর্ণ বিশ্রামও সবসময় প্রয়োজন হয় না। এটা আপনার লক্ষণগুলির উপর নির্ভর করে এবং আপনার শরীরের লোড কত। এখানে কিভাবে সিদ্ধান্ত নেয়া যায় তা হল অনুমান না করে এবং এক সপ্তাহের প্রশিক্ষণ নষ্ট না করে।
ঘাড়ের উপরে নিয়ম
সবচেয়ে সহজ ফিল্টার যা আসলে কাজ করে: আপনার লক্ষণগুলি কোথায় আছে তা দেখুন। ঘাড়ের উপরে ঘোলা বা নাক থেকে পানি বের হওয়া, হালকা গলা ব্যথা, হাঁচি, সিনাসের চাপ সাধারণত হালকা থেকে মাঝারি ব্যায়াম ভালো এবং রোগের মেয়াদ বাড়বে না। ঘাড়ের নিচে বুক থেকে কাশি, বুকের চাপ, জ্বর, পেশী ও জয়েন্টের ব্যথা, বমি বমি বা ডায়রিয়া এর অর্থ আপনি বিশ্রাম করছেন।
জ্বর একটি কঠিন লাইন ব্যতিক্রম ছাড়া. উপরে ১০০ ডিগ্রি ফারেনহাইট (৩৭.৮ ডিগ্রি সেলসিয়াস) তুমি ট্রেনিং করোনা, এমনকি হালকাও না। একই কথা প্রযোজ্য যদি আপনি সারা রাত জেগে কাশি করেন অথবা আপনার সকালের বিশ্রামের হৃৎস্পন্দন স্বাভাবিকের চেয়ে ১০ ধাক্কা বেশি হয়।
দশ মিনিটের পরীক্ষা
যদি আপনি ধূসর অঞ্চলে থাকেন এবং সত্যিই জানেন না, তাহলে পরীক্ষা করুন। ট্র্যাডমিল বা সাইকেলে ১০ মিনিট ধরে এমন গতিতে উষ্ণতা অর্জন করুন যেখানে আপনি এখনও সম্পূর্ণ বাক্য বলতে পারেন, যা সর্বোচ্চ হার্ট রেটের প্রায় ৬০ থেকে ৬৫ শতাংশ। তাহলে একটা সৎ সিদ্ধান্ত নাও। একই রকম বা ভালো? নীচের কমান্ডের সাথে চালিয়ে যান। খারাপ লাগছে, মাথা ঘুরছে, নাকি বিনা কারণে আপনার হার্টবিট বেড়েছে? কাপড় পরো আর বাড়ি যাও। সেশনটা তোমাকে কিছুই দিতে পারেনি।
একটি সংক্ষিপ্ত সেশনের মত দেখতে কেমন
লক্ষ্য অগ্রগতি নয়, এটা রক্ষণাবেক্ষণ। বিশেষ করেঃ
- মোট ভলিউম কেটে নিন ৪০ থেকে ৫০ শতাংশ স্বাভাবিকের চেয়ে: ১৬ টি কাজের সেটের বদলে ৬ থেকে ৮ টি করুন।
- লোড ফেলে দাও ২০ থেকে ৩০ শতাংশ আপনার কাজের ওজনের ৫০ থেকে ৬০ শতাংশের মধ্যে কাজ করুন।
- চলে যাও। রিজার্ভের মধ্যে ৩ থেকে ৪ বার প্রতিটি সেটে। কিছুই ব্যর্থ হয় না।
- সেশনের সমাপ্তিঃ ৩০ থেকে ৪০ মিনিট প্রথম সেট থেকে শেষ সেট পর্যন্ত।
- স্ট্রেচ বিশ্রামের সময়কাল পর্যন্ত ২ থেকে ৩ মিনিট যদিও তাদের ওজন হালকা।
- ক্লান্তির সময় সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা বা সুনির্দিষ্ট কৌশল দাবি করে এমন কিছু এড়িয়ে চলুনঃ ভারী স্কিট, মেঝে থেকে মৃতলিফট, অলিম্পিকের বৈচিত্র্য, ব্যবধান, স্প্রিন্ট, সর্বোচ্চ পরীক্ষা।
নাক আটকে যাওয়ার জন্য নমুনা সেশন আর কিছুই নয়।
- বাইক গরম করা, ৮ থেকে ১০ মিনিট, সহজেই।
- বেঞ্চ প্রেস, আপনার কাজের ওজনের ৬০ শতাংশে ৮ টির ৩ সেট।
- ক্যাবল রিং, তিন সেট ১২, নিয়ন্ত্রিত গতি.
- পা চাপ, ১২ টির ২ টি সেট, লক আউট নেই।
- 5 থেকে 8 মিনিট ধরে হাঁটা এবং প্রসারিত করা।
প্রায় ৩০ মিনিট এবং আটটি কাজ। অভ্যাসটা ধরে রাখার জন্য যথেষ্ট, আর সুস্থ হওয়ার জন্য খুব কম খাওয়া।
কার্ডিও এবং ধাপ
যখন আপনি ভিড়ের মধ্যে আছেন তখন হাঁটা সবচেয়ে ভাল বিকল্প। করো ২০ থেকে ৩০ মিনিট সম্ভব হলে বাইরে হাঁটার চেষ্টা করুন এবং প্রতি মিনিটে ১০০ থেকে ১২০টি হার্টবিট বজায় রাখুন। এটি যানজটের ক্ষেত্রে সাহায্য করে এবং পুনরুদ্ধারে আপনাকে প্রায় কিছুই খরচ করে না। দৌড়, HIIT, আর যে কোন কিছু যা আপনাকে নিঃশ্বাসহীন করে দেয়, তা টেবিল থেকে দূরে রাখুন যতক্ষণ না লক্ষণগুলো দূর হয়।
খাবার, পানীয় এবং ঘুম
এই অংশটাই সিদ্ধান্ত নেয় তুমি কতক্ষণ নিস্তেজ থাকবে, আর অধিকাংশ মানুষই এই অংশটি উপেক্ষা করে।
- ক্যালোরি কমিয়ে দিও না। যদি আপনি ডায়েট করছেন, অসুস্থ থাকাকালীনই রক্ষণাবেক্ষণের কাজে ফিরে যান। প্রতিদিন ৫০০ ক্যালোরি কম হলে সুস্থতা কমবে।
- প্রোটিন: শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম। ৮০ কেজি ওজনের একজনের জন্য, প্রতিদিন ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম।
- তরলঃ প্রতিদিন ২.৫ থেকে ৩.৫ লিটার, যদি আপনার জ্বর থাকে বা ঘাম হয় তাহলে আরও বেশি।
- ঘুম: আপনার স্বাভাবিক ৭ ঘন্টার পরিবর্তে ৮ থেকে ৯ ঘন্টা লক্ষ্য করুন। যদি আপনি সকালে ব্যায়াম করতে চান অথবা অতিরিক্ত এক ঘন্টা ঘুমাতে চান, তাহলে ঘুমিয়ে পড়ুন।
স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসছে
সাধারণ ঠান্ডা ৭ থেকে ১০ দিন স্থায়ী হয় এবং শুষ্ক কাশি ভাল লাগার পরও দুই সপ্তাহ স্থায়ী হতে পারে। যদি আপনি ৩ থেকে ৫ দিন অবসর নেন, তাহলে আপনি পরিমাপযোগ্য শক্তি হারাবেন না অর্থপূর্ণ হ্রাস শুরু হয় মাত্র দুই থেকে তিন সপ্তাহের সম্পূর্ণ নিষ্ক্রিয়তার পর। তাই এর জন্য কিছু করার নেই।
আপনার প্রথম সেশন ফিরেঃ ৭০ শতাংশ একই রিপ গণনা জন্য আপনার pre-অসুস্থতা লোড। দ্বিতীয় সেশনে, ৮৫ শতাংশ। তৃতীয় সেশন, স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে. যদি কোন পদক্ষেপ আপনাকে পরবর্তী ২৪ ঘন্টার জন্য ধ্বংস করে দেয়, তাহলে এক ধাপ পিছিয়ে যাও।
সাধারণ নিয়ম: জ্বরের সঙ্গে প্রশিক্ষণ এই তালিকার একমাত্র জিনিস যা বাস্তব ঝুঁকি বহন করে, কারণ ভাইরাল সংক্রমণ হৃদপিন্ডকে জড়িত করতে পারে। কয়েকটা মিসিং সেশন তোমার জন্য কিছুই খরচ করেনি। এটা পারে।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
যদি আপনার নিম্নলিখিত কোনটি থাকে তবে জিম নয়, ডাক্তারের কাছে যান:
- উপরের ত্বক জ্বর ১০১ ডিগ্রি ফারেনহাইট (৩৮.৫ ডিগ্রি সেলসিয়াস) তিন দিনের বেশি সময় ধরে।
- শ্বাসকষ্ট, শ্বাসকষ্ট বা বুকের ব্যথা যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন।
- বেশ কয়েকদিন ধরে আপনার স্বাভাবিকের চেয়ে ১৫ থেকে ২০ বারের বেশি হৃৎস্পন্দন।
- ১০ থেকে ১৪ দিনের বেশি সময় ধরে লক্ষণ দেখা দেয় অথবা আপনি সুস্থ হয়ে উঠার পর থেকে লক্ষণগুলি তীব্রভাবে খারাপ হয়।
- রক্তের কাশি, তীব্র একতরফা কান বা সিনাস ব্যথা জ্বর, শক্ত ঘাড়, তীব্র মাথাব্যথা।
- যদি আপনার হাঁপানি, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস থাকে অথবা আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে এমন ওষুধ খাচ্ছেন দশ দিন অপেক্ষা করার পরিবর্তে তাড়াতাড়ি চেক-আপ করুন।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- ঘাড়ের উপরে লক্ষণ এবং জ্বর নেই: আপনি ৪০ থেকে ৫০ শতাংশ ভলিউম এবং ৭০ থেকে ৮০ শতাংশ লোডে ট্রেনিং করতে পারেন, সর্বোচ্চ ৩০ থেকে ৪০ মিনিট।
- জ্বর, বুকের কাশি, শরীরের ব্যথা, বমিভাব: এটা শেষ না হওয়া পর্যন্ত বিশ্রাম করুন, কোন ব্যতিক্রম নেই।
- ১০ মিনিটের উষ্ণায়ন পরীক্ষা চালাও এবং সিদ্ধান্ত নাও যে তুমি কেমন অনুভব করছো, প্রোগ্রাম কি বলে না।
- ক্যালোরির পরিমাণ বজায় রাখুন, ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি, ২.৫ থেকে ৩.৫ লিটার তরল, ৮ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম।
- র্যাম্প ফিরেঃ ৭০ শতাংশ, তারপর ৮৫ শতাংশ, তারপর স্বাভাবিক। তিন থেকে পাঁচ দিন মিস করলে শক্তি নষ্ট হয় না।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
