বুকের ঠান্ডা হলে প্রশিক্ষণ: কখন উঠতে হবে আর কখন থামতে হবে
কিভাবে বুঝবেন যে বুকের ঠান্ডা কখন বন্ধ হয়ে যাবে, কতদিন অপেক্ষা করতে হবে, জিমে ফিরে যাওয়ার সঠিক পরিকল্পনা এবং কোন লক্ষণগুলি চিকিৎসকের কাছে যেতে হবে।
আপনার বুকে থাকা কাশি বা নাক আটকে থাকা একই সমস্যা নয়। এবং এই পার্থক্যই সিদ্ধান্ত নেয় আপনি এই সপ্তাহে স্বাভাবিকভাবে অর্ধেক লোডের সাথে ট্রেনিং করবেন কি না। অধিকাংশ মানুষ একই দিকের ভুল করেঃ তারা সেশনটি করে কারণ তারা সহ্যযোগ্য মনে করে, এবং চার দিনের ঠান্ডা থেকে দশ দিনের মধ্যে পরিণত করে। এখানে কিভাবে এটাকে অনুমান না করেই সমাধান করা যায়।
ঘাড়ের উপরে বা নিচে
পুরোনো ঘাড়ের নিয়ম এখনো আপনার সবচেয়ে দরকারী ফিল্টার।
- ঘাড়ের উপরে: নাকের স্রাব, জমে থাকা, হাঁচি, হালকা গলা ব্যথা, হালকা মাথা ব্যথা। প্রশিক্ষণ সাধারণত কম তীব্রতায় ভাল হয়।
- ঘাড়ের নিচেঃ বুকের গভীর থেকে কাশি, বুকের কোষের চাপ বা চাপ, শ্বাসকষ্ট, জ্বর, পেশী ব্যথা, ক্লান্তি যা ১৫ মিনিটের হাঁটার পর আপনাকে সমতল করে দেয়।
বুকে ঠান্ডা হওয়ার কারণ দ্বিতীয় গ্রুপে পড়ে। জ্বলন্ত শ্বাসযন্ত্রের অর্থ হল আপনার হৃৎপিণ্ড একই গতিতে প্রতি মিনিটে ১০ থেকে ২০ বার দ্রুত ধাক্কা দেয়, আপনার শ্বাস কম হয়, এবং একই ওজন ধরে রাখার জন্য আপনার প্রচেষ্টা বেশি। এটার মাধ্যমে প্রশিক্ষণ দেওয়া কঠিন নয়, এটা ব্যয়বহুল।
দুইটা সংখ্যা যা আপনার অনুভূতিকে অতিক্রম করে
বিশ্রামের সময় হার্ট রেট। ঘুম থেকে ওঠার আগে সকালে এটা নিন, পুরো ৬০ সেকেন্ডের জন্য। যদি এটি স্বাভাবিকের চেয়ে ১০ বা তার বেশি হারে হয়, তাহলে আপনার শরীর এখনও লড়াই করছে। সকালের দিকে অপেক্ষা করুন যখন এটি বেসলাইন থেকে ৫টি হারের মধ্যে ফিরে আসবে।
তাপমাত্রা। ৩৭.৫ ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে যেকোনো কিছু শূন্য প্রশিক্ষণ মানে, এবং শূন্য শূন্য মানে এমনকি সহজ কার্ডিওওও নয়। আপনি একটি সেশন বিবেচনা করার আগে জ্বর এবং জ্বর কমানোর ঔষধ ছাড়া একটি পূর্ণ 24 ঘন্টা অপেক্ষা করুন।
দশ মিনিটের পরীক্ষা
যদি আপনার জ্বর না থাকে এবং কাশি শুকনো এবং মাঝে মাঝে হয়, তাহলে জিমে যাওয়ার আগে এই কাজটি করুন: ১০ মিনিট দ্রুত হাঁটা, অথবা মাঝারি গতিতে তিনটা সিঁড়ি। যদি আপনার কাশি পরে আরও খারাপ হয়, আপনার বুকে চাপ থাকে, বা আপনার শ্বাস ফিরে পেতে 5 মিনিটের বেশি সময় লাগে, আপনি সেই দিনটি অনুশীলন করবেন না। যদি আপনি একই বা আরও ভাল অনুভব করেন, তাহলে আপনি একটি সহজ সেশন আপনার প্রোগ্রামে নয়।
বিশ্রামের জন্য হারিয়ে যাওয়া একটি দিন আপনাকে এক সেশনের খরচ করে। বুকের সংক্রমণের জন্য একদিনের জন্য সাধারণত পুরো সপ্তাহের খরচ হয়।
আপনি এখনও কি করতে পারেন
- হাঁটা, দিনে ২০ থেকে ৪০ মিনিট, এমন গতিতে যে আপনি কথোপকথন চালাতে পারেন।
- গতিশীলতা এবং প্রসারিত করা, ১০ থেকে ১৫ মিনিট, শ্বাস ধরে না রেখে।
- একটি খালি বার বা আপনার কাজের ওজন 30 থেকে 40 শতাংশ সঙ্গে কৌশল কাজ, 2 থেকে 3 সেট 5 পুনরাবৃত্তি।
যা করবেন না: বিরতি, ব্যর্থতার জন্য সেট, ভারী squats এবং deadlifts, আপনার সর্বোচ্চ 80 শতাংশ উপরে কিছু, এবং 45 মিনিটের বেশি কোন সেশন.
ফিরে আসছি: একটি দৈনিক পরিকল্পনা
প্রথম দিনটি হল প্রথম দিন যখন আপনার ২৪ ঘন্টা জ্বর নেই এবং কাশি বুক থেকে আর আসে না।
- প্রথম দিন: ৩০ মিনিটের হাঁটা, হার্ট রেট ১২০ এর নিচে।
- দ্বিতীয় দিন: ৩০ থেকে ৪০ মিনিট সহজ কার্ডিও, ১০ জনের মধ্যে ৪ জনের প্রচেষ্টা।
- তৃতীয় দিন: জিম, ৫ থেকে ৬ টি ব্যায়াম, ২ টি সেট, ৮ থেকে ১০ বার আপনার স্বাভাবিক ওজনের ৫০ থেকে ৬০ শতাংশ, মোট ৪০ মিনিট।
- চতুর্থ দিন: বিশ্রাম বা হাঁটা।
- পঞ্চম দিন: তিন সেট, ৭০ থেকে ৭৫ শতাংশ ওজন, সবসময়ই ৩ বার রিজার্ভ।
- ৭ থেকে ১০ তারিখ: পুরো ওজন এবং পূর্ণ ভলিউম, যদি কিছুই ফিরে আসে।
স্টেপ-ব্যাক নিয়মঃ যদি আপনার কাশি, জ্বর বা তীব্র ক্লান্তি ফিরে আসে, তাহলে সেশনের ২৪ ঘণ্টার মধ্যে আগের দিন থেকে ফিরে যান এবং ৪৮ ঘন্টা যোগ করুন। অন্য সব কিছু পরিষ্কার হয়ে যাওয়ার পরও ২ থেকে ৩ সপ্তাহ পর্যন্ত শুকনো কাশি থাকাটা সাধারণ এবং যতক্ষণ পর্যন্ত চাপের মধ্যে না থাকে ততক্ষণ জিম থেকে দূরে থাকার কারণ নয়।
তরল, খাদ্য এবং ঘুম
তরলঃ প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রামের জন্য ৩০ থেকে ৩৫ মিলিগ্রাম, এবং প্রতিটি ডিগ্রি জ্বরের জন্য প্রায় ৫০০ মিলিগ্রাম। ৮০ কেজি ওজন বাড়ানোর জন্য, এটি ২.৪ থেকে ২.৮ লিটার এবং তাপমাত্রা চলাকালীন প্রায় ৩.৫ লিটার।
খাদ্যঃ অসুস্থ হলে ডায়েট করবেন না। রক্ষণাবেক্ষণের সময় অথবা এর উপরে ২০০ ক্যালোরি খান। ৮০ কেজি ওজনের ক্ষেত্রে প্রতিদিন ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন রাখুন 130 ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম কারণ আপনি যখন শুয়ে আছেন এবং জ্বলন্ত অবস্থায় আছেন তখন পেশী দ্রুত হারাতে হয়।
ঘুম: ৮ থেকে ৯ ঘণ্টা, এবং ২০ থেকে ৩০ মিনিটের ঘুম যদি তুমি পেতে পারো। এই তালিকার একমাত্র জিনিস যা পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ায়।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
- ৩৮ ডিগ্রি সেলসিয়াসের বেশি জ্বর তিন দিনের বেশি সময় ধরে বা জ্বর কমে যাওয়ার পর আবার জ্বর হয়।
- বিশ্রামের সময় শ্বাসকষ্ট, অথবা এক শ্বাসে দশ শব্দের বাক্য বলতে না পারা।
- বুকের ব্যথা বা চাপ, অথবা বিশ্রামের সময় হৃৎপিণ্ডের স্পন্দন বা স্পিনিং। হৃদরোগের (মায়োকার্ডাইটিস) প্রদাহ বিরল কিন্তু বাস্তব, এবং এটি বেশিরভাগই এমন ব্যক্তিদের মধ্যে দেখা যায় যারা এই রোগের মাধ্যমে প্রশিক্ষণ পেয়েছে যে এটি এমন কিছু নয় যা আপনি বাড়িতে অপেক্ষা করেন।
- রক্তের কাশি, অথবা জ্বরের সাথে ঘন কালার পরিবর্তন।
- সপ্তম থেকে দশম দিনের মধ্যে লক্ষণগুলি উন্নতি করে এবং তারপর তীব্রভাবে খারাপ হয়।
- তিন সপ্তাহের বেশি সময় ধরে কাশি।
- হাঁপানি, দীর্ঘস্থায়ী ফুসফুস বা হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, গর্ভাবস্থা, বা আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস করে এমন কিছু আগে যান এবং উপরের প্রান্তিকের জন্য অপেক্ষা করবেন না।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- ঘাড়ের নিচে লক্ষণ, বুকের কাশি সহ, এর অর্থ সম্পূর্ণ স্টপ; ঘাড়ের উপরে লক্ষণ কেবল একটি সহজ সেশন মানে।
- ৩৭.৫ ডিগ্রি সেলসিয়াসের বেশি জ্বর বা বিশ্রামের সময় হৃদস্পন্দন ১০টি বেটস বেজলাইন থেকে বেশিঃ সেদিন কোন ট্রেনিং নেই।
- প্রায় সবসময় ২০ থেকে ৪০ মিনিটের হাঁটা এবং ১০ থেকে ১৫ মিনিটের গতিশীলতার অনুমতি দেওয়া হয়।
- ধীরে ধীরে পুনর্নির্মাণ করুন: আপনার ওজন ৫০ থেকে ৬০ শতাংশ এবং প্রথম ২ থেকে ৩ সেশনের জন্য অর্ধেক সেট, ৭ থেকে ১০ দিনের পরেই পূর্ণ লোড।
- বুকের ব্যথা, বিশ্রামের সময় শ্বাসকষ্ট, বা জ্বর ফিরে আসার অর্থ একই দিনে ডাক্তারের কাছে যাওয়া।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
